Упражнения за ръцете на жените у дома

Момичетата не преследват рекордните тежести и не се опитват значително да увеличат телесното си тегло поради мускулите. Ако, разбира се, те не се подготвят за специални състезания. Често дамите искат да поставят ръцете си, за да носят отворени рокли и да издърпат малко кожата в проблемни области. За да направите това, можете да направите малък набор от упражнения за ръце в един от дните за обучение.

Характеристики на обучението на жените

Първо, трябва да разберете, че процесът на обучение за мъже и жени има фундаментални различия:

• Момичетата са много по-трудно да развият мускулна маса, но натрупването на мазнини е много по-бързо. И с това нищо да се направи, така природата podstrahovyvaet красивата половина на планетата в случай на бременност.
• Работата с много тегло също е невъзможно, защото момичетата имат 10-15% по-малко мускулни влакна, отколкото мъжете. Ето защо упражненията за ръце с гири за жени имат по-силен и тонизиращ ефект и не работят върху мускулната маса.
• Ако разглобите функциите на тренировката, тогава долната част на дамите е много по-отзивчива към всякакви упражнения и дава хормонална обратна връзка. Физиологично, момичетата имат по-мощни бедра, крака и хълбоци. Това ще им позволи да носят детето и да го раждат успешно. Ето защо, при проектирането на програмата, съотношението на упражненията към дъното и горната част трябва да бъде приблизително 30 до 70% в полза на ръцете и гърдите.
• Упражнения за ръцете за жените е по-добре да започнете с малко тегло, за да подсилите мускулната корсет. Веднага след като броят на повторенията надвиши 12, можете безопасно да напреднете.

Първи стъпки с тренировка

Никога не пренебрегвайте тренировка. Работата с тегло върху ненагряваните мускули може да доведе до сериозни наранявания и напрежения. Преди да изпълните набор от упражнения за ръце, направете няколко прости действия:

• Развийте ставите на четките и лактите. За да направите това, завъртете ги в различни посоки за 3-4 минути.
• Упражнение ножици. Добър метод за загряване на раменните стави и гръдните мускули.
• Скочи върху въжето. Малко кардио натоварване преди тренировка никога няма да навреди.

След загряването можете да започнете основната тренировка. Основното е да изберете правилното тегло и да спазвате процедурите за безопасност.

Набутането на гири до брадичката

Много ефективно упражнение за ръцете. Тя включва трицепс мускул, който е отговорен за удължаването на ръката. Това е вътрешната част на предмишницата, която висеше коварно. За да се подобри външността на тази част от тялото, е необходимо само да се подредят трицепсите малко. След увеличаване на обема, тя ще издържи излишната кожа, а интензивното обучение ще стартира процесите на изгаряне на мазнини.

техника:

• Вземете гири с прав захват (това е, когато външната част на дланта гледа нагоре) и сложи ръце надолу.
• В същото време издърпайте двете гири на брадичката и останете на върха за няколко секунди. В този момент трябва да усетите напрежението и изтръпването на вътрешната страна на ръката.
• Върнете се в началната позиция.

Това упражнение се изпълнява по-добре в началото на тренировката, в подготовка за по-сериозни натоварвания. Ако не сте начинаещ в спорта, можете да усложнявате задачата и да извършите сцепление с малък бар.

Френска преса за трицепс

Продължаваме да работим върху трицепса. Има три промени в това упражнение за ръцете:

• в изправено положение;
• седи;
• лежащ на обикновена пейка;
• лежащ на задната наклонена пейка.

В къщи е най-лесно да се приложи първият вариант, въпреки че другите три са много по-ефективни възможности за упражняване, а именно чрез увеличаване на амплитудата на движението на ръцете. Въпреки това, френската преса може да направи вашите предмишник по-официални и стегнати.

техника:

• Упражнението се извършва с една гира. Начална позиция: Стрелецът се държи с две ръце над главата. Тялото е възможно най-стегнато: стомаха се изтегля, диафрагмата е празна.
• Бавно спускаме ръцете си обратно и слагаме гирата зад гърба си, в най-долната точка се опитваме да направим кратка пауза. В същото време раменете остават неподвижни.
• Също така бавно се върнете в началната позиция.

Много е важно упражненията да се извършват точно при ниска честота на интензивност. В края на краищата жените са много по-слаби от нервната връзка между нервните импулси и мускулите. Много е трудно момичетата да усещат работата на целевите мускули. Ето защо се нуждаете от висока концентрация върху правилната техника.

Повдигане на гири за бицепс

Следващото упражнение за ръце с гири е отговорно за изработването на бицепса. Този мускул образува външната част на нашата ръка над лакътя. Въпреки факта, че тази зона не е проблем, трябва да се обърне и необходимото внимание. В края на краищата, красивите жени на ръцете трябва да изглеждат еднакво спортни от всички страни.

техника:

• Вземете двата гира с гръб (това е, когато върховете на пръстите се вдигат на хватката на дръжката) и спуснете ръцете си по тялото.
• Обърнете бавно двете си ръце към гърдите, като обърнете четката вътре. И по традиция - не забравяйте за паузата в пиковата точка на натоварване.
• Също така бавно се върнете в стартовата позиция, като обърнете четката назад.

Това упражнение може да се извършва и с мряна, а вие можете да го направите и в симулатор на Scott. Но ако няма да се състезавате, не усложнявайте значително техниката. За общо укрепване на мускулите е достатъчно да работите с дъмбели у дома.

Натискане на красиви ръце и гърди

Плъзгачите са отлично основно упражнение за ръцете и гърдите. Не е тайна, че най-проблематичната област е областта на подмишниците. Там, че омразните гънки се образуват от тънки слоеве мазнини, които развалят целия външен вид, особено когато се усещат с презрамки или в много тясна рокля с отворен връх. Плъзгачите ще ви помогнат да укрепите гръдните мускули и вътрешността на ръката, което ще доведе до подреждане на тази област. Въпреки това, не всички жени могат да изпълнят това упражнение в класическа форма, но за този случай има няколко опростени аналози:

• Притискания от стената. Подходящ за начинаещи и хора, които не са запознати с физическата активност. Основното нещо е да наблюдаваме техниката: за това ние изправяме гърбовете си, притискаме хълбоците и връщаме главите си назад. Разстоянието между ръцете трябва да е възможно най-широко.
• Притискания от масата или пейката. По-усъвършенстван и сложен вариант. Техниката е все още една и съща.
• Притискания от коленете. След като овладеете тази версия на упражнението, можете безопасно да пристъпите към класическата версия на push-up-ите.

дърпам

Кой каза, че издърпванията не са за момичета? Това е отлично упражнение за ръцете у дома, разбира се, ако имате бар или бар. По принцип, струва си струва да се прави за всички момичета, независимо от целите на вашите тренировки. Това е добро упражнение за издръжливост и сила. Той също така ви позволява да направите мускулите на гърба, ръцете и гърдите си красиви. Има няколко възможности за това упражнение за постигане на различни цели:

• Използвайки широк захват - ви позволява да укрепите мускулите на гърба и раменния пояс.
• Използвайки тесен сцепление - фокусира натоварването върху гърдите и предмишниците.
• Използване на обратната хватка - свързва бицепсите и трицепсите.

Въпреки това, не всички момичета могат да направят поне 2-3 издърпвания в бара. В този случай имате два варианта:

• Използвайте гравитатрона във фитнес залата. Преместващият се вертикален блок ще поеме част от натоварването и постепенно ще можете да работите със собственото си тегло.
• Използвайте помощта на партньор, който ще задържи тялото ви и ще поеме част от товара по време на упражнението. Помолете човека или треньора да ви помогне.

летва

Страхотно упражнение за завършване на тренировката. Жените обичат да направят бар, а не за нищо. Този тип обучение перфектно укрепва всички стабилизатори на мускулите, включително и на ръцете. Освен това барът започва да изгаря мазнините в тялото и след интензивно обучение това е много важно. Това упражнение може да се извърши по два начина:

• С акцент върху лактите и предмишницата.
• С ударение върху изтеглените ръце.

За ръцете, втората опция е най-предпочитана, особено ако леко ги огънете в лакътната става, в противен случай цялото натоварване ще лежи върху ставите и сухожилията. Но за пресата първата промяна на упражнението е по-ефективна.

Закачане и разтягане

Уверете се, че сте завършили комплекта упражнения за ръцете на закачане и разтягане. Не пренебрегвайте тези части от тренировката. В края на краищата, добър участък ще направи красив облекчение на ръцете ви. Също така е много важно да намалите постепенно интензивността на тренировката и след това на следващия ден след тренировка ръцете ви ще навредят и мускулите ще бъдат буквално свързани.

Препоръки и съвети

Както можем да видим, възможно е да се правят упражнения за ръце и у дома. Жените не трябва да посещават фитнес зала, за да изглеждат добре и спортни. Въпреки това, нашият външен вид зависи не само от обучението, важно е да промените радикално вашия начин на живот:

• Започнете да упражнявате около час след последното хранене, желателно е ястието да е въглехидрат. Това ще ви даде сила и енергия, а процесът на обучение ще бъде лесно и спокойно.
• Не трябва да ядете около 1,5 часа след края на класовете. Физическите натоварвания започват в катаболните процеси на тялото, които изгарят мазнини, ако в този момент тялото получава храна - то ще започне да го изгаря.
• Храната трябва да съдържа голямо количество протеин. Изграждането на красиво и пригодно тяло без това не е невъзможно. Ако не можете да ядете много, пийте протеини.
• Не пренебрегвайте кардионите. Но ги включвайте само преди обучението и в малка сума. В противен случай рискът от претоварване е висок и това води до унищожаване на мускулната маса.
• Болката в мускулите е нормална. Това означава, че вашите мускули са получили удар и са отговорили на упражненията. Ако болката ви затруднява, пийте спазмолитично хапче или вземете гореща вана. Масажът също е добър.
• Вземете витамини. Обучението е вид стрес за организма, така че е важно да се използват всички методи за възстановяване.