Дебели бедра. Упражнения за бедрата у дома

Разбира се, всяка жена мечтае не само за това тънка талия и висок гръден кош, но също така и на тънки крака. Какво да направите с тези, които естествено имат буйни бедрата, които не позволяват да носите скромни дрехи с умерен размер и да се хвалите с мини поли и къси шорти? Диетите тук не ви помагат, можете да намерите желаните форми само чрез редовни упражнения. Някои упражнения особено ефективно изгарят излишните мазнини и напълно затягат мускулите на бедрата. По-долу е уникален комплекс, разработен от водещите фитнес инструктори в света.

Странично изхвърляне и кръстосване

Докато най-популярните упражнения за бедрата, които се провеждат в домашни условия, са насочени към разработване на максимум две групи мускули, предлаганото двустепенно движение позволява да се постигне тонус на всички основни мускули на краката:

• Стойте изправени, краката се събират, ръцете от двете страни. Направете широка стъпка към левия крак (десният трябва да остане прав) и го огънете в коляното, бедрата назад. Поддържайки гърба си прав и гледайки право напред, опъвайте ръцете си надолу и докосвайте върховете на пръстите си от двете страни на левия крак.

• Натиснете левия крак и преместете тежестта обратно на дясното стъпало, опънете двете ръце на тавана и едновременно с това поставете левия крак на кръст пред десния крак. Докоснете с пръст на левия под на пода, ходейки леко зад десния крак. Направете 15 повторения от всяка страна.

Фокусирайте се върху работата на мускулите вътрешните бедра и не забравяйте да натискате пресата възможно най-много, когато прекосявате краката, за да поддържате равновесие и да гарантирате ефективността на движението.

Избутайте бегач, премествайки се в багажник, за да балансирате

Дебели хълбоци идват от тези, които не обръщат достатъчно внимание на мускулатурата на задната повърхност. За да се премахне този проблем, специалистите излязоха с мощна комбинация от модифициран изход с балансиране на единия крак:

• Станете изправени, краката са събрани. Направете голяма стъпка напред с десния си крак. След като протегна двете си ръце на дясното краче и леко се наведе напред, огънете коленете си и се спуснете в ниска степен. Важно е, че в най-ниската позиция коляното остава разположено точно над глезена и не преминава през върховете на пръстите на краката. Лявото коляно трябва да изглежда направо на пода. Такава атака е много подобна на позицията на спринтьора, който се готви да започне състезанието.

• В следващия елемент талията и бедрата се изследват активно. Прехвърлете теглото на тялото на десния крак и го избутайте, издигайки се от стъпалото и повдигайки левия крак от пода, докато се изправи. Горната част на тялото остава леко наклонена. Гърбът трябва да е плосък, натиснат - натиснат. Останете в това положение за една секунда, а след това отново потънете в ниска издънка. Ако стоите твърде силно на един крак, опитайте се леко да докоснете палеца на крака до пода зад вас в момента, в който се изкачите от капан. Повторете 15 пъти, след това отидете на изпълнение на елемента от другия крак.

Динамични "ножици"

Добрите упражнения за бедрата у дома не винаги са изключително силни - много от тях са вариант на кардио натоварване. Отличен пример са т.нар. Динамични ножици.

Поставете прав, след това вземете левия крак назад, така че десният крак да е отпред. Изпадайте в удара на бегача, протегнете лявата ръка напред към десния крак и изправете дясната си ръка зад гърба си. Плъзнете на пода с двата крака и направете скок, по време на който трябва незабавно да смените краката си. Когато кацате, незабавно се гмурнете в белите дробове, но сега левият крак трябва да е отпред и да се докосва с дясната ръка. Ако по някаква причина не сте в състояние да скочите (например, не е напълно възстановена след нараняването), опитайте бързо да промените краката без скок. Повторете упражнението 15 пъти.

Диагонално издърпване

Много жени се чудят, как да намалите бедрата. Упражненията, които допринасят за тази цел, всъщност са доста монотонни - това са клек и атаки. Последният, между другото, винаги е по-ефективен от кляка, толкова добре познатите фитнес инструктори често настояват за задължително изпълнение на различни варианти на атаки.

Стойте изправени, краката са събрани, двете ръце са изтеглени нагоре, дланите са отворени и гледаме напред. Направете широка стъпка с десния си крак в ъгъла на стаята (диагонално, под ъгъл от четиридесет и пет градуса), огънете коляното, опънете горната част на багажника и опънете ръцете над дясното бедро. Гърбът трябва да остане прав и петата повдигнати. Погледнете, може ли леко да докосвате върховете на пръстите си до пода от всяка страна на десния крак - това разтягане ще спомогне за значително намаляване на обиколката на бедрата. Издърпайте десния си крак, за да се върнете в първоначалното му положение. Повторете 15 пъти от всяка страна.

плие

Това интересно упражнение е директно заимствано от балета. Това ефективно премахва най-често срещания женски проблем - твърде пухкави бедра, тъй като обучава мускулите едновременно от външната и вътрешната страна на краката.

Поставете ръцете на кръста, токчета заедно, стиснете и издърпайте чорапите в ръка в продължение на около четиридесет и пет градуса. Стъпка в левия крак към страната (по-далеч от ширината на колана) и се спускат в дълбока плие: Bend двете колена, така че те са над върховете на пръстите на краката и, запазвайки гърба си апартамент и натиснете напрегната зад него над тялото. Rising от плие, skolznite напусна петата обратно към десния крак, изправете краката си и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения от всяка страна.

модифициран удар от завой

Този елемент дойде в класическата фитнес от кикбокс. Странното е, че дори и в такъв агресивен спорт движение може да се намери, ефективно намаляване на обиколката beder- не е изненадващо, че модифицирана версия на известния с глава едно центриране Чък Норис стана особено популярен в спортни зали на жените.

• Стойте фитнес мат на четири крака, протегна ръце под раменете си и наведе коленете си под бедрата си. Вдигнете лявото коляно от пода, опитвайки се да достигнете до лявата пета по-близо до тялото. Поддържайки коляното в огънато положение, го отведете от тялото, опитвайки се да стигнете до бедрата си.

• За загуба на тегло на краката и бедрата ще трябва да подсилите това упражнение със следното движение: изправете крака настрани, така че горната част на крака (спортни обувки) да гледа напред. Отново огънете коляното и спуснете крака почти на пода, без да го докосвате. Повторете 15 пъти от лявата страна, а след това още 15 пъти от дясната страна.

Поемане от бара

Дебелите бедра могат да се коригират без много затруднения - важно е да не се отделя време и енергия за редовна физическа активност. Универсалната лента за упражнения, модифицирана специално за обучение на крака, ще помогне да се постигнат желаните резултати в най-кратки срокове:

• Началната позиция е пълна летва, подобна на позицията за традиционното натискане. Поддържайки мускулите на пресата възможно най-здраво, стъпквайте с десния крак между ръцете и огъвайте коляното по такъв начин, че дясното бедро да е успоредно на пода. Кракът, оставен след това, трябва да бъде изправен. Натиснете десния крак и бавно се издигайте, леко наведете горната част на багажника. В края на елемента докоснете пръстите на левия крак на пода зад вас.

• След това огънете правилното коляно и потънете отново в стъпалото, като поставите ръцете си от двете страни на десния крак. Вземете десния си крак назад, вземете стартовата позиция на пълния бар и повторете от другата страна. Направете 15 повторения, редуващи се между краката.

Ако нищо не помага

Не давате почивка на дебели бедра, които не могат да бъдат намалени с упражнения? Внимателно прочетете препоръките по-долу, може би ще изгубите поглед от най-важните подробности:

• Не се опитвайте да отслабнете в краката за няколко тренировки. Това ще отнеме поне един месец редовно упражнение, така че дебелите бедра да станат по-привлекателни. След 90-100 дни резултатът ще бъде толкова забележим, че можете да опитате дънки или шорти за по-малък размер.
• Анализирайте вашата диета. Вашето меню трябва да съдържа протеини, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини. И нищо друго. Изключете всички видове бонбони, хлебни изделия, вещества от синтетичен произход. Те забавят метаболизма и допринасят за натрупването на токсини и излишните мазнини.
• Ако се съсредоточите върху упражненията за сила, добавете кардио натоварване към графика. Дори и простото джогинг ще помогне да изгорите калории, които могат да се превърнат в допълнителен обем на бедрата. Тренировката може да бъде заменена с кардио на велоергометър или "планински ски". Комплексните комплекси от различни газометрични движения с интервали на почивка под формата на енергично ходене са алтернатива на тези, които не могат да си позволят да си купят домашен тренажор или абонамент за фитнес център.
• Увеличете товара. Може би е време да вземете гири. Ако нивото на физическо обучение е минимално, изберете черупки по-лесно. Идеалното тегло на гири за начинаещи е един килограм. Тъй като физическата форма се подобрява, ще можете да работите с по-тежки черупки и следователно съответно да увеличите ефективността на всяко натоварване, независимо дали става дума за сърдечно зареждане или за захранване.

Основната тайна е, че просто няма идеална хранителна система или перфектна тренировка. Успехът по много начини зависи от индивидуалните характеристики на тялото ви. Слушайте тялото си, а желаните формуляри няма да ви очакват.