Как да помпам гръдните мускули и бицепсите? Как да се люлееш в гърдите си у дома?

Всеки представител на силната половина на човечеството, независимо от възрастовата категория, иска да поддържа тялото си в норма. Ето защо много хора редовно ходят на фитнес залата. Но как да бъдеш този, който няма свободно време поради много работа? В този случай има само едно - да тренирате у дома. Въпреки това, за да се постигне желаният резултат, е необходимо да се подходи правилно към него. Работата е, че различните мускулни групи изискват индивидуален набор от упражнения. Най-проблематичната част, която е най-трудна за помпа, е гърдите.

Много млади момчета в продължение на няколко месеца непрекъснато се занимават със спорт, но за да постигнат поне някакъв резултат те не са работили. Нека да разберем как да размахвате гърдите си у дома, така че след кратко време да забележите как тялото ви започна да се променя.

Обща информация

Как да помпате гърдите си без да ходите в салона? Този въпрос е зададен от много мъже, които искат да се докоснат. Най-важното е да се придържате към определени правила, без които ще бъде много трудно да постигнете желания резултат. В тази статия ще обсъдим най-ефективните упражнения, които ще позволят на кратък период от време, за да даде на тялото ви бум и да стане малко като любимите си герои от американските блокбъстъри.

Какво трябва да знаете при започване на тренировка?

Така че, люлееш се в гърдите си у дома. Най-важното нещо в процеса на обучение не е да навреди на вашето здраве.

Ето защо се препоръчва да се придържате към следните правила:

1. Вземете храната си нормална. Правилното хранене е една от ключовите точки по пътя към успеха. Ето защо, първо, изхвърлете всички полуготови продукти и вредни продукти от хладилника.
2. Трябва да практикувате редовно. Нека обучението първо да бъде кратко, но те трябва да преминават всеки ден.
3. Работете върху една група мускули, не забравяйте за други части на тялото си. В крайна сметка ще се съгласите, че няма да изглеждате много естетически, ако помпате гърдите си, а краката ви ще останат тънки.
4. Не забравяйте постепенно да увеличите товара, така че мускулната маса непрекъснато расте.

Придържайки се към тези много прости препоръки, можете многократно да повишавате ефективността на обучението. И сега нека да преминем към най-важното нещо, а именно, нека да поговорим как да размахвате гърдите си, без да посещавате фитнес залата.

Какво ще се изисква за обучение?

Ако живеете в голяма къща и можете да си позволите да закупите професионално спортно оборудване, тогава няма да има никакви специални проблеми с упражненията. Но ако нямате спортно оборудване на ваше разположение, тогава ще трябва да използвате импровизирани средства.

Трябва да имате основен набор от всеки бодибилдер, който включва следното:

• сгъваеми дъмбели;
• разглобяеми греди;
• пейка, което позволява да се регулира височината.

Основният снаряд за спорт в къщи са гири. Най-добре е да купите тези, които ви позволяват да тежите товара в диапазона от 5 до 25 килограма. Как да размахвате гръдния кош с гири, ще ви кажа малко повече, но за момента е необходимо да се отбележи само, че с тяхна помощ можете да изпълнявате много ефективни упражнения. Що се отнася до гредите, това е отличен заместител на много симулатори, което ви позволява да работите с различни мускулни групи. Панелът, на свой ред, е необходим за промяна на нивото на натоварване чрез намаляване или увеличаване на ъгъла на наклон.

Режим на обучение

Отговорът на въпроса как да се люлее гърдите у дома, трябва да започнете с няколко думи за тренировъчния график. Това е много важен аспект, тъй като броят и качеството на обучението зависи от времевата рамка за постигане на резултата. Много млади момчета вярват, че колкото повече практикуват, толкова по-добре. Въпреки това, всеки професионален културист ще каже, че ежедневните заряди са забранени, тъй като можете само да разваляте фигурата си. Това се дължи на факта, че по време на тренировка мускулни влакна са огромен брой микро травми, така че те се нуждаят от време, за да се възстанови и генериране на протеина, отговорен за формирането на мускулите. Ежедневните тренировки за сила няма да ви направят добри, но само ще навредят. Ето защо, ако искате да постигнете добър резултат, е много важно да осигурите на тялото качествено и пълноценно почивка.

Ако не тренирате всеки ден, но когато упражняването на мускулите ви ще бъде много болно, препоръчително е да отложите тренировката за още един ден. Маркирайте 1-2 дни в седмицата, които ще отделите за упражнения за сила. Повярвайте ми, това е достатъчно, че само за няколко месеца мускулите ви ще се увеличат. Също така, не прекалявайте прекалено много с броя подходи и упражнения наведнъж. Във всичко това, мярката е важна и спортът не е изключение.

Комплекс от упражнения за домашна тренировка

Отговорът на въпроса как да се изпомпва гърдата у дома, преди всичко, трябва да се отбележи, че товарът трябва да се увеличава постепенно. В самото начало не се препоръчва да излагате тялото си на изтощително обучение, тъй като това ще направи повече вреда, отколкото полза. За да елиминирате вероятността от разкъсване на мускулите, първо извършете загряване и едва след това преминете към упражненията за сила.

Колко правилно да се затоплиш?

Има няколко прости упражнения, които ще затоплят мускулите преди да започнете основната тренировка. Ако не знаете нищо, гледайте видео уроците от професионалните бодибилдъри. В допълнение, отлична опция за загряване ще бъде преместването. Те трябва да се изпълняват в три подхода, всеки по 25 пъти. Много е важно да се прегръщате бавно на пода и да се отдръпвате от него - рязко.

Друго добро упражнение е push-up с опъване. За това краката трябва да бъдат на всяка стойка, например на стол или фотьойл, а гърбът трябва да се поддържа равномерно. Бавно сгънете ръцете си, докато тялото е напълно близо до пода, а после ги разколебайте рязко. Желателно е да се направи това упражнение най-малко с три подхода.

Основни упражнения за сила

Така че, люлееш се в гърдите си. Упражненията, които са най-подходящи за това, са следните:

• натиск на гири, лежащи на гърба;
• натискане на неравномерен прът;
• Оформление на глухаря;
• пуловер дъмбел.

Има много други упражнения, но горното е основно. Те засягат различни мускулни групи, така че обучението ще бъде изчерпателно и най-ефективно.

Програма за обучение на гръдните мускули

За бързо изпомпване на гръдните мускули трябва да изпълните следните основни упражнения при всяка тренировка:

1. Дъмбел преси лежи на гърба - 8-10 пъти за 4 комплекта.
2. Натискане на неравномерните ленти - 8-10 пъти за 4 комплекта.
3. Разколни дъмбели - 10 пъти за три подхода.
4. Пуловер - 12 пъти за 3 комплекта.

Ако имате бар, ще бъде добре, ако в бъдеще добавите към тренировъчната си програма някои упражнения с него. Това ще постигне желания резултат в по-кратък период от време.

Упражнения за мускулите на горната част на гръдния кош

Горният гръден район е най-проблемната област, тъй като е много трудно да се изпомпва мускулите тук, а ако нямате специално оборудване, то е напълно невъзможно. Единственото упражнение, което ще направи вашето тяло релефно у дома, е тласък в положение "крака над главата". Това е доста трудно за начинаещи, така че започнете малки и постепенно увеличете товара.

За едно обучение е необходимо да направите 3-4 подхода 20 пъти. Разтърсваме гърдите с натискане на всяка тренировка, колкото и да е трудно. Можете също така да изпълнявате обичайното упражнение, но с удължаването на ръцете трябва да ги разкъсате от пода и да направите пляскане. Но това е още по-сложен метод, така че е по-добре да го използвате, когато постигнете поне известен напредък.

Упражнения за мускулите на долната част на гръдния кош

Размахваме гръдния кош и натискаме с помощта на демонтируеми лъчи. Класовете на тази снаряд трябва да се провеждат най-малко три пъти седмично. Докато правите това, опитайте се да останете малко по-дълго в дъното на въртенето. Това ще увеличи натоварването на мускулите и ще увеличи ефективността на упражненията. Натискането нагоре е необходимо в три серии по 15 пъти всеки.

Сгъваема дървен материал - е универсална спортна екипировка, защото с нея, ние и двамата се залюлее на гърдите и трицепсите, както и някои други части на мускулите.

Натискане на дъмбели в легнало положение

С това упражнение, ние едновременно люлка на гръдния кош и бицепс, така че той трябва да обърне специално внимание. Можете да направите и двете на специална пейка и на пода. Поставете удобна позиция, краката се огъват на коленете и повдигат ръцете с гири. При вдъхновение бавно спускайте дъмбелите надолу, докато докоснете лактите на пода, след кратка почивка на издишането, вдигнете ръцете си нагоре. За да използвате всички мускулни групи по време на тренировката, опитайте да насадите лакти в различни посоки. Правете всички движения бавно, за да не удряте пода с лактите.

Накланяния с наклон напред

По-рано говорихме за това как да размахвате гърдите си с гири. Ами ако нямате спортно оборудване? В този случай трябва да натиснете напред с наклон. Това е много ефективно упражнение, което включва различни мускулни групи и има сложен ефект върху тялото. Нейната същност се крие във факта, че трябва да поставите краката си над главата си, да се акцентира върху изтеглените ви ръце, поставени на ширината на раменете. Краката са поставени на стол или друга опора. В процеса на натискане, трябва да се опитате да разпространите лактите си доколкото е възможно. Това ще увеличи натоварването на гръдните мускули.

Натискане на изпражненията

Алтернативен начин да изпомпате гърдите си у дома, ако нямате гири или барове, ще натискате изпражненията. Те със сигурност са в къщата на всеки човек. Столовете са разположени на разстояние на разстояние, около ширината на раменете ви. Вземете стартовата позиция, в която ръцете трябва да бъдат на изпражненията и краката - на всяка кота. В процеса на натискане, опитайте се да намалите колкото е възможно по-ниско, така че натоварването на гръдните мускули да се увеличи максимално.

Правете това упражнение по три или четири начина 10 пъти. Ако ви се струва прекалено лесен този начин на натискане, не увеличавайте броя или броя на подходите. Най-добре е да използвате допълнителен баласт, например училищна куфарка с книги. Тъй като напредъкът ви напредва, натоварването може постепенно да се увеличи, но трябва да се направи малко по малко, за да не се навреди на тялото ви. Не забравяйте да гледате вашето здраве. Редовните спортни упражнения имат благоприятен ефект върху цялото тяло.

Така че ние разгледахме основните видове упражнения, с които можете да помпате гръбначните мускули, без да ходите на фитнес залата. Както се оказа, всичко е много просто, най-важното е да имате желание, а след това красиво тяло е гарантирано за вас. Успешно обучение!