Как да въртите правилно пресата: техниката на изпълнение

Изкривяването на пресата е класическо упражнение по бодибилдинг, което се извършва както от начинаещи, така и от професионални спортисти. На пръв поглед изглежда, че няма нищо сложно в прилагането му, но дори и тук има клопки. Много хора не знаят как правилно да обърнат пресата, поради това, че не могат да изпомпват мускулите на корема си. Ако четете тези редове сега, възможно е и вие да сте загрижени за този проблем. В този случай Ви предлагаме да се запознаете с нашата публикация, която подробно описва техниката на усукване на пресата, както и всички други съществуващи версии на това упражнение.

Основната грешка на всички начинаещи

Сред новодошлите, които едва наскоро решиха да свържат живота си със спорта, има мит, че извършването на различни упражнения в пресата ще им помогне да се отърват от големите коремни и мастни натрупвания. Ако мислите така, тогава трябва да разочаровате. За съжаление, независимо колко често тренирате коремните си мускули, това няма да премахне мазнините от областта на корема. Дори ако изпомпате мускулите на пресата, то няма да се вижда под голям слой мазнини. Преди да започнете да въртите на пресата и други подобни упражнения, трябва да промените вашата диета. Запомнете веднъж завинаги: мазнините изгарят само с компетентно съставена диета и по време на кардио тренировка! Когато количеството му в тялото ви намалее забележимо, тогава можете безопасно да започнете работа по облекчаване на мускулите на корема.

Съвети

Както вече разбирате, системата за изграждане на красива преса е обвита в огромен брой митове и погрешни схващания. Преди да започнете да обсъждате разнообразие от прекъсвания в пресата, бихме искали да ви дадем няколко препоръки, чрез които можете значително да подобрите представянето си в обучението и да постигнете желаните кубчета на стомаха си.

1. Обучение на цялото тяло. Може би най-важният съвет, който може да бъде даден само на новодошлите. Кои мускули са най-популярните? Точно така, това са бицепсите и пресата. Ето защо много млади хора помпат тези мускули ден след ден. Често такива тренировки не водят до нищо и затова същите новодошли се оттеглят от спорта. Запомнете: за да изградите елегантна фигура, не е достатъчно просто да завъртите пресата на пода и да вдигнете гира в бицепсите. Необходимо е цялостно да се развие цялото тяло: люлеещи се крака, гръдни мускули, трицепс, лата и т.н. Също толкова важно е да се храните правилно и да има добра почивка между тренировките. Между другото, за останалите ...
2. Не прескачайте пресата много често! Някои хора вярват, че ако всекидневно обучават пресата няколко пъти на ден, това значително ще ускори техния напредък. Всъщност, толкова изтощително обучение не само не ускорява напредъка ви, но обратно, това значително ще забави това. Както всички мускули на нашето тяло, пресата расте по време на почивка, а не по време на самата тренировъчна сесия. Ето защо е изключително важно да дадете на мускулите време да се възстановят след тежки физически упражнения. За пресата, една малка тренировка на ден ще е достатъчна, но не повече! Ако сте напълно ангажирани във фитнес залата и правите такива основни упражнения като натискане на пейка или мъртъв лифт, броят на тренировките за пресата може да бъде намален до 3-4 на седмица. Факт е, че по време на изпълнението на горните упражнения коремните мускули получават добро косвено натоварване. Следователно, няколко упражнения в пресата след тежка тренировка ще бъдат повече от достатъчно.
3. Гледайте за сигурност. За упражнение отиде във ваша полза, отколкото вреда, трябва да запомните следните три правила: а) да извършват цялостен качество тренировка в началото на trenirovki- б) изпълняват упражненията правилно и tehnichno- в) изключват упражняването на програмата за обучение, ако сте почувствайте, че тяхното представяне ви причинява дискомфорт. Обрати в пресата е причина за безпокойство, тъй като те не препоръчвам за хора, които имат сериозни проблеми в гърба.
4. Докато извършвате определени упражнения върху коремните мускули, опитайте да ги почувствате колкото е възможно повече. Една от причините, поради които много хора не могат да помръднат в пресата, е, че безумните правят упражненията. Те не се концентрират върху него по време на изпълнение, поради което практически не се занимават с работата. Ето защо, когато тренирате коремните мускули, е важно психически да насочите вниманието си върху тях. Това важи не само за коремните мускули, а засяга мускулите на цялото ни тяло.
5. В днешната статия ще разгледаме 9 упражнения за пресата. Някой може да мисли, че всички те трябва да се изпълняват в ред, но не е така! Това натоварване ще бъде трудно не само за обикновените обикновени посетители на фитнес залата, но и за професионалните бодибилдъри. Изберете 1-2 упражнения за себе си и ги следвайте на 3-4 подхода. Ако смятате, че в даден момент сте станали твърде лесно да ги направите, можете да ги замените.

Завъртане за пресата за момичета - полза или вреда?

Известно е, че мъжкото и женското тяло в много отношения са много различни. Това, което може да направи един човек, може да бъде опасно за една жена и обратно. Ето защо няма нищо изненадващо във факта, че мнозина се питат дали е възможно момичетата да се занимават с усукване на пресата. Ако сте жена, ние бързаме да ви угодим с добрата новина: изкривяването на мускулите на пресата е абсолютно безопасно упражнение, което се извършва ежедневно от хиляди жени по целия свят. Най-важното е да го направите правилно и технически, но това ще бъде обсъдено малко по-късно.

Използване на упражнения върху пресата

Някой може да бъде изненадан, но трябва да размахвате коремните мускули не само да имате красиви кубчета, за които можете да се хвалите през лятото на плажа. В допълнение към красивия и естетически вид, силната и добре развита преса може да предпази долната част на гърба от всякакви наранявания.

Стандартна торсионна преса

С основите на обучението на мускулите на корема, вече сме измислили, така че нека преминем към основната тема на статията. Бих искал да започна с описание на най-популярните упражнения, а именно класически обрати в пресата.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на хоризонтална повърхност (най-подходящият етаж е нормален), огънете коленете си.
2. Вземайки дъх, разкъсайте тялото от пода и станете.
3. Направете кратка пауза в горната точка, след което бавно се върнете в стартовата позиция.

препоръки:

• Дръжте гладко гърлото и не държите ръце с него, тъй като го зарежда отново. Ако вече сте свикнали с такава позиция, просто задръжте ръцете си близо до главата си, но не я докосвайте.
• Не повдигайте калъфа твърде високо, тъй като това значително намалява натоварването от пресата.

Техниката е обяснена по-подробно в това видео.

Диагонално усукване

С класиката всичко е ясно, сега нека да разгледаме неговите модификации. Започваме с диагонали обрати на пода - второто най-популярно упражнение в пресата след обичайните обрати.

Техника на изпълнение:

1. Поставете на пода, огънете коленете си, дръжте ръцете си близо до главата си.
2. При издишване повдигнете тялото така, че десният лакът да докосне лявото коляно.
3. При вдишване спокойно се спускайте до стартовата позиция и след това повтаряйте същото движение, но с другата страна.

Това упражнение добре подава наклона и предната коремна мускулатура.

Диагонално прегъване

Това е модификация на предишното упражнение, което се извършва на крака.

Техника на изпълнение:

1. Поставете краката си по ширината на раменете си, свържете ръцете си зад главата си.
2. Когато издишвате, повдигнете коляното и спускате лакътя по такъв начин, че да се докоснат.
3. При вдишване се върнете в началната позиция.
4. Повторете същото движение с другата страна.

В допълнение към наклонените коремни мускули, този вид усукване на пресата активно включва бедрата.

За по-добро разбиране прочетете следния видеоклип.

Обратното усукване

В това упражнение трябва да вдигнете краката, а не тялото.

Техника на изпълнение:

1. Поставете се на пода, сложете ръцете си по багажника.
2. При издишване дръпнете краката си в гърдите. На върха направете кратка пауза, колкото е възможно повече, след като почувствате пресата.
3. При вдишване бавно спускайте краката до първоначалното им положение.

Разгледайте видеоклипа по-долу, за да видите как това упражнение се изпълнява на живо.

Завъртане с повдигнати крака

Една от най-сложните вариации на торзията на пресата.

Техника на изпълнение:

1. Поставете се на пода, огънете коленете и повдигнете бедрата си перпендикулярно на пода. Дръжте ръцете си близо до главата или гърдите си.
2. При издишване разтегнете тялото до коленете, колкото е възможно повече да натискате пресата. На върха, отделете малко време.
3. Слез долу, но не легни на пода.

Завъртане на блока

Това упражнение е по-усъвършенствана версия на класическите обрати, защото когато се изпълняват, мускулите на пресата работят по цялата амплитуда.

Техника на изпълнение:

1. Обърнете се към симулатора, хванете дръжката на горния блок, така че дланите да са обърнати един към друг.
2. Направете няколко крачки назад и коленичете на около метър от симулатора. По време на цялото упражнение ъгълът на коленете трябва да е малко по-малък от 90 градуса.
3. Наклонете напред и леко се наведете назад. Тялото трябва да бъде почти успоредно на пода. Ръцете в лактите трябва да правят ъгъл от 90 градуса. Спуснете главата си, така че брадичката ви да докосне гърдите ви.
4. С натиска на пресата, огънете надолу докато лактите не докоснат коленете. В долната част направете кратка пауза и разтегнете пресата.
5. Върнете се в началната позиция.

Съвети:

• Не правете внезапни движения по време на изпълнение;
• Не променяйте позицията на ръцете и раменете;
• не движете таза;
• Не вземайте прекалено много тегло.

Издигане на торса с тегловен агент

От всички изброени упражнения това е много подобно на това, за което говорихме в самото начало. Единствената разлика е, че тук трябва да вдигнете кутията с допълнителни тежести. Това понякога усложнява класическото упражнение и още повече натоварва мускулите на вашата преса.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на пода, огънете коленете си, натиснете краката си на пода.
2. Вземете претеглящ агент (палачинка от бара или малка гира) и го държите на гръдния кош.
3. При издишване повдигнете багажника приблизително до 60-70 ° спрямо пода.
4. При вдишване се върнете в началната позиция.

Повдигане на краката във визията на хоризонталната лента

От хоризонталната равнина предлагаме да отидете във вертикалната равнина. Правилното усукване на пресата на шината ви позволява да помпате добре долната част на коремните мускули.

1. Задръжте на бара с права ръкохватка, по-широка от раменете.
2. При издишване, не се люлее, повдигнете краката си на хоризонтално ниво.
3. При вдъхновение бавно и под контрол, спускате ги надолу.

летва

Как въртиш пресата? Смятаме, че успяхме да дадем пълен и подробен отговор на този въпрос. Вече разгледахме това упражнение, както и най-популярните му вариации. Но какво ще кажеш за разреждане на обичайното тренировъчно рутинно упражнение с необичайно упражнение, което не би било подобно на всички предишни? Интересувате ли се? След това ви предлагаме да се запознаете с такова упражнение като бара.

Техника на изпълнение:

1. Застанете на четири крака и след това легнете на пода с лактите, както е показано на изображението по-долу. Стомахът трябва да бъде прибран, мускулите на пресата са напрегнати, а шията - равна.
2. Подравнете на гърба и легнете на пода с чорапи. Краката не трябва да са по-широки от раменете ви. Много е важно да не пещерите в долната част на гърба и да не изпъкват задните части.
3. Задръжте толкова дълго, колкото можете. Опитайте се да дишате правилно и по всякакъв начин не задържайте дъха си, защото ще увеличите налягането и вашето изпълнение ще падне до нула. Ако може да продължи от 30 секунди до една минута и половина, това е отличен резултат!

Някой може да мисли, че това е малко упражнение, от което няма полза. Но истината е, че хората с ниско ниво на физическа подготовка едва ли могат да застанат на това място дори 30 секунди. Това статично упражнение помага не само на пресата, но и на всички мускули на кората, което също е несъмнено плюс.

Сега знаете как да въртите на пресата и други упражнения за този мускул. Технически практика, яжте правилно, не забравяйте нашите препоръки и рано или късно ще имате желаните кубчета на стомаха си!