Ефективно обучение на раменете, което ще "взриви" мускулите ви!

Често се намалява ефикасността на обучението в дългосрочен план на състезателите - обемите спират да се увеличават, мускулна сила също престава да расте. Тази статия предлага провеждането на тренировъчен комплекс, който, ако се прави редовно и правилно, буквално "взривява" раменете ви. Обучението на рамото трябва да се извършва на два етапа.

Първият етап

Необходимо е индивидуално да се избира теглото на мряна и дъмбелите, така че при един подход да ги повдигнете не повече от 4 пъти. Това обучение трябва да се извърши в продължение на две седмици.

1. изпълнява жълта пейка пред вас с избрано тегло. За начало трябва да направите комплект за загряване, който се състои от 6-9 повторения с малко тегло. След като мускулите се затоплят, започва основното обучение на раменете - трябва да извършите пет групи, състоящи се от 3-4 повторения. Основното е да изберете теглото на бара, така че последното повторение да се извърши трудно, може би дори с малко помощ от партньор.
2. Издърпайте теглича към брадичката, докато стоите. Препоръчително е това упражнение да се извършва със средно сцепление. Обучение на рамото ще бъде особено ефективно, ако теглото на бара е около 90% от максимума, който изстисквате. Подобно на предишното упражнение, трябва да извършите пет сета, състоящи се от 3-4 повторения. Последното повторение трябва да се направи с голяма трудност. Ако упражнението е твърде лесно, трябва да увеличите теглото на бара.
3. Какво тренировъчни рамена правят, без да се дърпа Арнолд? За тези, които не са запознати с това упражнение, обясняваме как се прави правилно. За начало трябва да наклоните тялото и да вземете гири, да извършите алтернативното си придърпване към гърдите. Като другите най-добри упражнения за раменете, тя има някои нюанси: лакът на ръката повдигане на гира е перпендикулярна на тялото. Не бързайте да вземете максималното тегло - лесно можете да повредите вашите раменната става.

Вторият етап

След две седмици трябва да смените учебния комплекс. Упражненията ще бъдат същите, но системата на тяхното прилагане ще се промени радикално. Сега трябва да вземете различно тегло, по-лесно. Както при предишната тренировка, последното повторение трябва да се даде с много напрежение. Всяко от описаните по-горе упражнения трябва да се извърши 13-15 пъти.

Между всеки комплект трябва да вземете почивка от 30-40 секунди. Интервалът между упражненията е до една минута и половина. Трябва да тренирате раменете си три пъти седмично. Не забравяйте да организирате почивките между тренировките на тази група мускули, така че да имат време да се възстановят. По време на дните за възстановяване можете да тренирате други части на тялото, например крака и преса.

Предпоставка за бързо набиране на персонал раменния пояс е заздравената храна: на репички и копър дори при голямото желание на масивна мускулатура, която няма да създадете. Месо, яйца, риба, мляко - тези продукти задължително трябва да влизат в ежедневната диета. Тези, които мечтаят за значителен мускулен растеж маса, струва си да се обърне внимание на различни добавки, произведени специално за спортисти. При правилна употреба можете да постигнете отлични резултати.