Удължаване на упражнения за начинаещи у дома. Комплексни упражнения за разтягане и гъвкавост

Всяка съвременна жена мечтае да бъде грациозна, пластична. Тя е не само красива, но и здрава. За да се сбъдне, не е нужно да се регистрирате за инструктор, да отделяте време и пари. Можете да направите тялото си гъвкаво у дома. Обмислете ефективни упражнения стречинг за начинаещи.

От какво имате нужда?

Преди да започнете, трябва да подготвите място. Изберете просторна и вентилирана стая в къщата. Решете формуляра за обучение. Тя трябва да бъде направена от мек, разтеглив материал, така че да не пречи на движението. Повечето упражнения за разтягане и гъвкавост се извършват на пода, така че да получите мат. За настроение можете да включите ритмичната музика.

Загрява се

Ако пространството е оборудвано, можете да продължите с уроците. Първо трябва да загреете тялото си. Това ще ви спести от разтягане и нараняване. За да направите това, можете да използвате стандартни загряващи елементи или упражнения за разтягане на цялото тяло за начинаещи. Придържайте се към следния алгоритъм.

1. Лира тялото: краката и гърба.
2. Грабнете гърба на главата си и дръпнете главата си надолу, надясно и наляво. Усмихнете се на раменете си.
3. Направете най-дълбоките наклони за вас отдясно и наляво, напред и назад.
4. Качете се на пръстите на краката, след което ги хванете и ги дърпате на себе си.
5. Като подготовка за упражненията за опъване на конеца, скокове, стъпки от стъпалото и ритмични нападения са перфектни. Те ще разпръснат кръвта, ще направят мускулите по-меки и послушни.
6. Легнете на гърба си и последователно издърпайте наляво или надясно коляното.
7. От една и съща позиция лъжете се завъртаха, хвърляйки десния крак наляво, а лявото - надясно.

След активната фаза на загряване, можете да отидете на по-тихи елементи.

Упражнение 1

Седни на пода, изправете краката си, издърпайте напред. Разстоянието между спирачките за начинаещи трябва да бъде не повече от един метър. При издишване опъвайте дланите си първо надясно, след това наляво и най-накрая до средата. За начало можете да задържите гърба си. Но в бъдеще трябва да се опитате да докоснете пода с гърдите си. Можете също така постепенно да увеличите разстоянието между спиранията.

Упражнение 2

Останете на пода, огънете един крак. При издишване се навежда към крака отпред. Гледайте тялото си. Почувствайте как мускулите се простират. След това променете позицията на краката. Просто не се ревнувай! Нека лигаментите постепенно свикнат да се разтягат. В противен случай усещанията след тренировката ще бъдат болезнени, ще отнеме повече време за възстановяване.

Упражнение 3

Сега трябва да се простирате гърба мускули добре. За да направите това, седнете на пода. Издърпайте краката си в гърдите. Хвани ги с ръцете си. Обърнете гърба си. Вземете твърда стойка. При издишване се облегнете. Качете се малко на гърба, като "барабан". И се върнете към оригинала. Направете три подхода.

Упражнение 4

Застанете на четири крака. Хълбоците и ръцете са перпендикулярни на пода. При вдишване се наведете назад, като наклонете главата си назад. При издишването, напротив, около гръбначния стълб. Спуснете главата си, докато сте надолу. Опитайте се да направите елемента възможно най-спокоен. Дишайте спокойно, огънете гладко, без да се дръпнете. Това упражнение за гъвкавост прилича на движенията на добра и зла котка. Повторете го 10 пъти.

Упражнение 5

Легнете на стомаха си. Поставете ръцете си на нивото на гръдния кош. Вдишайте дъха си и издишайте, вдигнете ръцете си, наведете гърба си. След това се върнете в началната позиция. Това упражнение за разтягане на гърба е заимствано от йога. Затова се препоръчва да се изпълнява плавно и замислено. Повторете този елемент 10 пъти.

канап

Има три тип въже: две напречни и една права. Ефективно и бързо те могат да бъдат разработени с помощта на други или чрез използване на специална машина. Разбира се, процесът е доста болезнен. В тази статия се дават упражнения за разтягане у дома. Те са по-нежна опция. И тяхната ефективност ще зависи пряко от вашето желание и старание.

Дълбоки атаки

Задайте десния си крак напред. Намалете. Вие веднага усещате напрежението на мускулите. Бъдете търпеливи и се опитайте да се отпуснете в това положение, като запазите поне половин минута. След това починете и променете позицията на краката, като изведете лявата. Повторете три пъти от двете страни.

"Лебедът"

Друго добро упражнение за разтягане на мускулите. Без да променяте позицията на дълбокото издигане, трябва да изправите опорния крак, а този, който е зад, напротив, огънете. Наклонете се напред. Сега ударът е върху полюсните връзки. Това е необходимо и за напречния корпус. Повтаряйте елемента от всяка страна три пъти. За да увеличите ефекта, дръпнете крака възможно най-много.

гънка

Ако преди това сте опънали мускулите на краката и се върнете алтернативно, сега можете да отидете на сложно упражнение. Седнете на пода, краката се съединяват и издърпайте напред. Поемете дълбоко въздух и при издишване се навеждате напред. Дръжте ръцете си на краката си.

Това упражнение за стречинг за начинаещи може да бъде изпълнено със заоблен гръб. В дългосрочен план се препоръчва да стигнете до коленете с гърдите. С течение на времето можете също да опитате да издърпате краката си върху себе си. Това значително ще увеличи напрежението на мускулите на краката. Повторете елемента поне три пъти, като го поставите на пауза в продължение на поне една минута. Не забравяйте за дишането.

Това упражнение за разтягане за начинаещи е уникално, тъй като едновременно използва мускулите на краката и гърба. Освен това има лечебен ефект. Сгъвката премахва мускулните спазми, разтяга гръбнака.

"Butterfly"

Този елемент помага да се развие прав сплит. Седнете на пода, сякаш на турски език. Но свържете краката помежду си. Сега "вълни" коленете си, като пеперуда крила. Леко леко напред. Почувствайте как се отпускат бедрените стави, мускулите и сухожилията стават по-меки. Тихо дишай. За да подобрите ефекта, можете да поставите ръцете си или малко, но същото тегло на коленете си. Това може да са книги или палачинки от гири. В тази позиция просто се отпуснете, опитвайки се да се наведете напред, без да променяте височината на коляното. В идеалния случай те трябва да лежат на пода.

назад

След като загряването на тази част от тялото се осъществи успешно, можете да започнете да изпълнявате основните елементи. Упражненията за разтягане на гърба са насочени към развитието на обща пластмаса. Това се отнася не само за отклонения назад, но и за страни, напред. В резултат на това не само можете да станете по-енергичен и гъвкав човек, но и да подобрите гръбначния си стълб, да предотвратите много от нараняванията и болестите, свързани с него.

навеждам

Приближете стената на разстояние не повече от един метър. Поставете ръцете си (точно над нивото на гръдния кош). При издишване се наведете по гърба и опитайте да се докоснете до гърдите със стени. Задръжте в тази позиция за няколко секунди и се върнете. Повторете 10 пъти.

Дълбоко накланяне

Станете. Поставете краката си повече от ширината на раменете си (разстоянието е около метър между краката ви). Издишайте, наведете напред колкото е възможно по-ниско. Опитайте се да оставяте лактите да се докоснат до пода. След като натискате няколко дупки, върнете се. Отпуснете и повтаряйте елемента три или четири пъти.

"Capsule"

Най-простото и най-ефективно упражнение за разтягане на мускулите на гърба е кутията. Този елемент е познат на много от детството. Легнете на стомаха си. Поставете дланите си на нивото на гръдния кош. При издишване, в същото време, вдигнете себе си, огънете гърба си и огънете коленете си. Краката трябва да достигнат до главата. Опитайте се да дишате гладко и да се отпуснете. Задръжте в това положение за минута и се върнете в началната позиция. Повторете още четири пъти.

човек

За да се компенсира отклонението назад, след като "кутията" направи скоба. За това седнете на коленете си, наведете се и дръпнете ръцете си напред. В същото време вземете таза обратно. Усетете гръбначния стълб и мускулите на гърба се отпуснете.

мост

Това упражнение за стречинг за начинаещи може да изглежда сложно. Ако обаче сте овладели "кутията", трябва да продължите. Приближете стената на разстояние около метър, обърнете гръб към нея. Повдигнете ръцете си, наклонете главата си и се наведете назад. Почувствайте подкрепата за дланите и постепенно при издишване се опитайте да потънете, ходейки с ръце на стената. За да избегнете падане или просто за сигурност, можете да поискате от някого от къщата да ви помогне: да подкрепите по време на отклонението в моста.

След като стигнете до пода, сложете дланите си и малко се разтърсва назад и напред. Връщането към първоначалното положение следва същия метод. Ако е трудно или ужасно да стоите на ръцете си, можете да опитате опцията с лакти, т.е. да направите половин мост. Не забравяйте да дишате докато елементът работи. С течение на времето разстоянието между тялото и стената може да бъде намалено.

Полезни съвети

• Преди да започнете, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Предишни операции, претърпени наранявания или някои заболявания могат да бъдат сериозни противопоказания за този вид обучение.
• Удължителните упражнения и гъвкавостта трябва да се извършват един час след хранене. Жените са строго забранени да се простират по време на менструалния цикъл. Това може да предизвика тежко кървене или появата на спазми.
• Дишането при опъване е важно. Не случайно основните стъпки на упражнението са свързани с издишване. Факт е, че в този момент човешкото тяло се отпуска. Разтягайте мускулите по-бързо и по-лесно. Забавянето на дишането или прекъсването му може да се превърне в пречка за постигането на желаната цел и да увеличи болезнените усещания.
• След като завършите упражненията за опъване на въжето, можете да опитате самия елемент. Разбира се, веднага, дори и след добро обучение на мускулите, няма да бъде възможно да се изпълни. Но можете да оцените мащаба на предстоящата работа за себе си.
• Наборът от упражнения за разтягане за начинаещи включва много различни елементи. За запознаване с тях е възможно да се обърнете към тематични клипове на професионални инструктори. Отначало те могат да бъдат много полезни за правилното изпълнение на упражненията.