Упражнение с разширител у дома

Упражненията с разширителя ви позволяват да поддържате мускулите в тона и да развивате различни части на тялото у дома. Симулаторът не заема много място, той ви позволява да работите по различни групи от багажника и крайниците, доколкото е възможно транспортируеми. За да приложите правилно тази спортна екипировка, трябва да знаете техниката на провеждане на класове, да я използвате по цялостен и правилен начин. Освен това ще се опитаме да разберем това по-подробно.

Какво представлява разширителят?

Второто име на разглеждания симулатор е амортисьор. Стрелецът се отнася до устройства, които работят, като противодействат на усилията на спортиста, създавайки подходящ товар. Упражненията с разширител могат да бъдат насочени към опъване или компресия, в зависимост от вида на единицата. Сред основните видове снаряди са следните модификации:

• гумени версии;
• тръбни аналози;
• лента опции;
• пролетни модели.

Производителите на симулатора осигуряват възможност за изработване на различни мускулни групи. В този случай се създават различни степени на твърдост и конфигурация на устройството. Това устройство ви позволява да тренирате рамото и коланите на китките, hamstring, гръдния край. В допълнение, версиите са достъпни за извършване на тренировки с използване на огъване, усукване и накланяне.

Препоръки за употреба

За да увеличите ефективността на обучението, трябва да следвате съветите за правилното изпълнение на упражненията с разширител. Първо, трябва да заемете правилната позиция по време на обучението, в противен случай може да загубите значителна част от ефективността. На второ място, е необходимо да се спазват общите правила за провеждане на обучения, които са по-ниски.

препоръки:

1. Всеки подход трябва да включва най-малко 15 повторения. В началния етап се препоръчва да се извършат не повече от два подхода. След 2-3 сесии можете да увеличите товара, ако предварителните упражнения вървят добре без значителна умора.
2. Преди тренировка, трябва да се затопли. Тя ще избегне микротрамус и мускулен щам. Това може да е лесна работа, клякане или склонове.
3. Докато правите упражненията, уверете се, че симулаторът не се измъква. В противен случай не очаквайте очаквания ефект от уроците.
   

Упражнения с разширител за жени

След това помислете за интегрирано обучение с гумен симулатор, който е един от най-популярните по рода си. Класовете ще ви позволят да работите с бедрата, задните части, краката, обратно.

1. Крака на Маки. Единият край на експандера е прикрепен към глезена, а другият край е прикрепен към обезопасения обект (диван, шкаф и други подобни). Трябва да станете равномерно, без да навеждате коленете си. Извършвайте люлки напред, назад и отстрани, тренирайте бедрата и задните части.
2. Тип тяга. За да направите това, трябва да комбинирате гимнастическата обвивка на няколко слоя, което ще увеличи индекса на нейната твърдост. На симулатора стават както краката, така и краката - по ширината на раменете. Краищата на устройството се повдигат. Краката леко се огъват в колената, задните части се изтеглят назад (сякаш се опитват да седят на стол). Гърбът се държи в областта на талията с отклонение. Придържайки се до ръбовете на симулатора, правете максимално възможно изправяне на краката.
3. Огъване на долните крайници. Еластичният материал преминава под подножието на дивана така, че средната да лежи върху него. Дръжките са фиксирани на двата глезена. Необходимо е да легнете на пода със стомаха надолу, като едновременно с това издърпате снаряда. Предварително поставете мат или кърпа под коленете си. Направете едновременно огъване на краката.
4. Упражнение с разширител за жени, за да разширят краката си. Симулаторът се фиксира по същия начин, както в предишния урок. Те сложиха стол, седнаха на дивана с гърбовете си, краищата бяха закопчани на краката им. Каучукът трябва да бъде възможно най-здравословен. Изправете краката пред него, ръцете се държат на ръба на стола.
5. Следното упражнение е подходящо за коремните мускули. Еластичният елемент е фиксиран на хълм (например при дръжката на шкафа). Те коленичат надолу, ръцете на симулатора в разтегнато състояние трябва да бъдат разположени на нивото на гръдния кош. Ръцете се огъват в лактите, дланите са на челото. В такова фиксирано положение багажникът се огъва, докато докосне лактите с коленете.

Упражнения с разширител за мъже

Този комплекс ще изработи мускулите на ръцете, гърдите и гърба:

1. Повдигане на ръцете отстрани. Тази процедура прави възможно работата на делтоидния мускул. В средата на симулатора станете крака, дръжките захванати в дланите на ръцете ви. Ръцете в леко огъната позиция се издигат през страните.
2. Повдигането пред вас ви позволява да тренирате предния лъч на делтата. Началната позиция е подобна на предишната, но ръцете се повдигат пред тях с леко наклонени лакти.
3. Флексия и разреждане на ръцете. Движението работи с бицепс и трицепс. Началната позиция за флексия не се променя, предните крайници се движат в лактите до момента, в който се докоснат до раменете. С разреждането на ръце, разширителят се сгъва няколко пъти, краищата на спортното оборудване се отглеждат отстрани.
4. Натискайте се на себе си. Средата на симулатора е фиксирана на нивото на пъпа, дръжките са захванати в дланите. Необходимо е да седите на пода по такъв начин, че еластичната лента да е възможно най-здрава. Разтегнатите ръце са придърпани до талията, активирайки гръбначните мускули.

Пролетни модели

Тази версия на спортното устройство е подобна на горната версия. Гумената основа се заменя с пружини, което прави възможно постигането на по-голяма здравина на снаряда, с възможност за увеличаване на мощността. Модификацията е оптимална за физически развитите спортисти.

Упражнения с разширител за мъже и жени:

1. Детайли. Урокът е насочен към изпомпване на гръдния отдел. Симулаторът се навива зад гърба и се простира доколкото е възможно, с малък подход напред. Упражнението трябва да се направи бавно, като се фиксира участъкът за няколко секунди в граничната точка.
2. Структурата. Дръжките на симулатора са захванати в дланите и устройството е поставено на гърдите. Тогава снарядът се опъва към страните с фиксиране за 2-3 секунди при максималната точка на разширение.
3. Огъване. Една дръжка на разширителя идва с крака, а вторият елемент е взет под ръка. Краката се огъват в лакътя, тялото се държи равномерно, без да се движи. В противоположната позиция се връщат бавно, без да спускат рязко ръката си.
   

Карпален аналог

Упражненията с домашен експандер от този вид са съсредоточени върху развитието на предмишницата, ръката, пръстите. Самият симулатор е гумен пръстен. Въпреки простотата на дизайна, той е много ефективен. Може да се използва почти навсякъде (у дома, на работното място, на улицата или в обществения транспорт). Преди да използвате симулатора, е задължително да извършите лесно загряване на пръстите и ръката чрез ротационни движения.

Обучителен комплекс:

1. Пръстенът е компресиран по такъв начин, че неговите страни се допират един до друг. След 15-20 бавни повторения, сменете обученото рамо.
2. Завъртете снаряда под формата на фигура-осем, а след това спокойно отпуснете ръката до приемането на обичайната форма на еспандера. За всяка четка в един подход се извършват 15 повторения.
3. Има аналог под формата на топка. Трябва да се компресира, да се държи за няколко секунди, след това бавно да се отпусне четката. Броят на повторенията е 15-20.

Лента версия

Упражненията с разширителна лента ви позволяват да изработите няколко групи мускули, широко използвани във фитнес. За безопасност, снарядът трябва да бъде здраво фиксиран, така че да не удари по време на тренировка спортиста.

Предложени уроци:

1. За пресата е подходящо следното упражнение. Легнете на гърба, лентата е здраво закрепена от подножието на канапето и стегнете колкото е възможно повече. Бавно затегнете тялото в огънатите колене.
2. Можете да развиете задните части със следните манипулации. Единият край на снаряда е фиксиран в подножието на кабинета или дивана, а вторият край на крака. Необходимо е да се придвижите на разстояние, което да гарантира разтягане на лентата. След това крайникът се изтегля напред и назад със закъснение в крайната точка.
3. Хълбоците се обработват чрез изправяне на краката със симулатора, със закъснение от няколко секунди в последната точка. За да увеличите ефективността на това упражнение, лентата за разширяване трябва да бъде сгъната наполовина, да поставите краката в средната част на устройството и да издърпате коленете към гърдите.

"Butterfly"

Упражненията за жени с разширител у дома могат да се справят с проблеми в областта на бедрата. В допълнение, симулаторът може да се използва за развитие на гръбначни мускули.

Препоръчителният набор от дейности е както следва:

1. Позиция - седеше на един стол, спортното устройство е между хълбоците пролетно надолу. Необходимо е да се компресират лостовете, като се движат краката един към друг с последващо бавно освобождаване.
2. Позиция - лежаща на пода с наведени крака. Стрелецът се държи от коленете, като бавно изстисква и освобождава симулатора.
3. Началната позиция - стои точно, ръцете на гърдите. Това упражнение с разширител е да притисне "пеперудата" между дланите и да го изтръгне вътре. Оптималният резултат е сгъването на снаряда наполовина. Обратното движение се изпълнява колкото е възможно по-бавно.

"Скиор"

Тази версия на симулатора ще работи чрез почти всички основни мускулни групи. Характеристика на този симулатор е присъствието на не един, а няколко венци. Упражненията с разширител у дома се препоръчват да започнат с 20-25 повторения. След това можете да увеличите "дозата", в зависимост от възрастта, пола и физическото състояние на спортиста.

С версията на "Skier" е най-добре да изпълнявате следния набор от класове:

1. Крака на ширината на рамото, натиснете гума. Трябва да седнете леко, като стол, да вземете дръжките на снаряда в ръцете си и да ги повдигнете до рамото. Желателно е да се поддържа малка деформация в областта на долната част на гърба. В същото време е необходимо да освободите коленете, като натискате задните части.
2. Упражнения с разширител за мускулите на гърба. Трябва да стигнете в средата на симулатора, да вземете дръжките и да ги доведете до нивото на раменния пояс. После вдигнете ръцете си отстрани и бавно се върнете в стартовата позиция.
3. За развитието на гръдните мускули фиксирайте снаряда на стената с подходяща скоба. Краищата на спортното оборудване се повдигат и издърпват. Застанете с гръб към стената и изпълнете движения, които наподобяват движението на скиор на снежна писта.
4. Удължаване на краката. Упражнението се провежда на седалката. Фиксираният симулатор се изправя с краката пред вас.

Възможни противопоказания за тренировка

Упражненията с разширител за мъже у дома имат определени противопоказания. Същото важи и за жените и децата. Тези видове симулатори не се препоръчват за хора със следните увреждания в тялото:

• Хипертония с падане на налягането.
• Слабо плавателни съдове.
• Захарен диабет.
• Инфекциозни дерматологични заболявания.
• Онкологични заболявания.
• Отворени рани.
• Сърдечно-съдови заболявания.

Във всеки случай, преди да започнете интензивно обучение, трябва да се консултирате с лекар.

Кратко резюме

Разширите се предлагат в различни дизайни. Сред модификациите не е трудно да се намери подходяща опция за всеки потребител, независимо от възрастта и пола. В допълнение, подобен симулатор има приемлива цена и ще се побира във всяка стая.