Как да направя хиререкстензия у дома?

Хиперекстензията е една от най-добрите изолиращи упражнения за укрепване на долната част на гърба и също така за предотвратяване на наранявания в тази област в бъдеще. Когато се изпълни, се създава динамично разтягане на гърба, което е много полезно за хора, които имат заседнала работа. Извършването на хиперекстензия също частично допринася за развитието и укрепването на мускулите на кората.

Много състезатели отбелязват, че когато това упражнение е включено в обучителната им програма, техните клекове и травми значително се подобряват.

В тази статия ще разгледаме правилната техника за извършване на хиперекстензия у дома и как да предпазим долната част на гърба от наранявания.

Ключови мускули

Помислете за основните мускулни групи, участващи в извършването на хиперекстензия.

• Мускулът, който изправя гръбначния стълб - най-мощният и най-дълъг мускул на гърба - носи отговорност за разширяването на гръбначния стълб и задържането на тялото във вертикално положение.
• Мускули на hamters а задните части са отговорни за удължаването на таза, огъването на крака и въртенето на гърба - тези мускули са склонни да стават слаби с течение на времето, особено със заседнал начин на живот, който засяга други области - кората и долната част на гърба.
• Мускулни флексори и разширители шията са отговорни за мобилността в цервикалната част, което е особено важно, ако гледате ежедневно на екрана на монитора. За да активирате тези мускули, трябва да поставите ръцете си зад врата си, когато извършвате хиперекстензия.

Опции за хиперпрежение

Има два начина за извършване на хиперекстензия:

• С концентрация на гърба на бедрото и бедрата. Необходимо е леко да се кръгли горната част на гърба и да се разтеглят бедрата, докато тялото е на права линия, и напълно се съсредоточи върху активирането на мускула на глутея. Ако не можете да почувствате, че сте се активирали, усетете мускулите с ръце и се съсредоточете върху спирането на движението при върха на свиване.
• С концентрация върху разширителя на гръбнака. При извършване на операцията е необходимо да държите гърба прави и да фокусирате, когато вдигате мускулите на екстенцето.

Подготовка за изпълнение

Правилното загряване е от първостепенна важност преди извършване на обучение:

• Прекарайте 2-3 минути кардио тренировка, за да подготвите мускулите за натоварването (бягане на място, прескачане на въжето).
• Отделете 2 минути динамично разтягане, за да подготвите ставите за упражнения (торса, коленете, ръцете, страничните наклони).

Как да направя хиререкстензия у дома?

Хиперекстензията в класическата версия се извършва на специална пейка за симулатори. Този симулатор не е скъп и не заема много място, така че може да бъде закупен за дома. Въпреки това, хиперекстензия в дома без симулатор може да се извърши с тежестта на вашето тяло или със специална гимнастическа топка.

Упражнение "Супермен"

• Легнете с лице надолу върху килима, протегнете ръцете си напред и вдигнете краката, гърдите, главата и ръцете си от пода.
• Задръжте свиването в пиковата точка за няколко секунди, след което бавно се върнете в началната позиция.
• Упражнението може да бъде сложно, както следва: повдигнете и задръжте само десния крак и лявата ръка, а след това повтаряйте същото движение с левия крак и дясната ръка. Продължете, като редувате противоположните ръце и краката.

На пръв поглед упражнението изглежда просто, но е много ефективно за укрепване на мускулите на гърба и задните части.

Хиперекстензия върху фитбол

• Легнете с корема си във фитнеса и поставете тялото паралелно на пода. Фиксирайте краката здраво на пода (можете да помолите някой да задържи краката ви).
• Бавно повдигнете багажника, като огънете долната част на гърба. Не забравяйте да издишвате по време на това движение. Задръжте свитата в долната част на гърба за секунда и спуснете багажника до първоначалното му положение по време на вдъхновение.
• Ако сте нови за това упражнение, най-добре е да го изпълнявате без тежести, докато не изработите правилната техника.

Трябва да се внимава, когато се поставя на фитбола, тъй като лесно може да се повреди, ако има проблеми с равновесието и развитието на мускулите на кората.

Обратна хиперекстезия

• Обратна хиперекстезия вкъщи може да се извършва на специална пейка, стол или фитбол. Поставете багажника на опората и задръжте ръцете си на пода, за да запазите позицията си стабилна.
• Повдигнете краката си, като разтегнете бедрата си възможно най-високо, докато краката ви са почти прав. Спуснете краката до първоначалното им положение.
• Упражнението може да се усложни, като се използва допълнително тегло.

Обратната хиперекстензия в по-голямата си част включва мускулите на хълбоците и задните части, долната част на гърба е включена в по-малка степен.

Брой подходи и повторения

За начинаещи, 2-3 подхода за 8-10 повторения ще бъдат добра отправна точка. Постепенно можете да отидете на 4-5 серии от 15-20 повторения. За по-опитни атлети, 3-4 подхода са подходящи за 20-25 повторения.

Тъй като тялото се адаптира към товара, можете да вземете допълнително тегло в ръцете си за допълнително съпротивление. Важно е да слушате тялото си. Неподготвени за задните товари могат да бъдат много чувствителни, така че е важно да не прекалявате. Ако не сте сигурни, винаги започнете с по-малко повторения. Можете да увеличите броя на повторенията на следващата тренировка, ако смятате, че можете да се справите.

Грешки при извършване на хиперекстензия

Неправилното хиперекстензия може да доведе до компресия на междупрешленните дискове. Ето защо е важно да не правите следните грешки:

• Закръгляване на гърба. Закръгляването на долната част на гърба по време на тренировка е най-честата грешка и лесно ще спре работата на долната част на гърба.
• Остър и неконтролирано движение. Както горната, така и долната фаза на упражнението трябва да се извършват чрез бавно и контролирано движение. Не дръпнете тялото по време на упражнението. Строгото управление на тялото ще помогне да се избегнат ненужните наранявания.
• Обратно извиване. Не се отклонявайте твърде далеч назад в горната точка на върха. Важно е гърбът и шията да останат в права линия, което ще предотврати ненужното напрежение.

Как да избегнете наранявания на гърба?

Една от най-ранените части на тялото е долната част на гърба. Повечето възрастни имат болка в гърба в даден момент от живота си. Следователно, трябва да бъдете много предпазливи, изпълнявайки всяко разтягане или обучение, което включва гърба.

Ето някои съвети, за да избегнете наранявания на долната част на гърба:

• Внимавайте при повдигане на тежки предмети и се уверете, че основното натоварване е поето от краката ви.
• Упражнявайте се всеки ден у дома. Той е отличен във всяко отношение - укрепване на кората, поддържане на здравословен долен гръб.
• Контролно тегло. Затлъстяването засяга цялото тяло, включително гърба.
• Яжте пълна и здравословна храна, пълна с витамини и минерали, това е от голямо значение за вашето здраве. Chitmyl е добър, просто се ограничавайте до един или два дни в седмицата.
• Направете ежедневно разтягане. Гъвкавостта на гърба е важна за позата и правилната техника за извършване на много упражнения.