Програма за люлеене за начинаещи

Ако човек дойде във фитнес залата, той ясно преследва гол. Може би просто иска да отслабне или, обратно, да изгради мускули. Във всеки случай, след като това се случва за първи път, както и да намерите себе си в напълно непозната среда за вас, с много упражнения оборудване и устройства, някои от тях изглеждат толкова впечатляващ, че дори уплашена, за да ги подход. И къде започвате? На първо място, консултирайте се с треньора, той ще ви направи програма за разтърсване или да ви помогне да вземете упражнения сами.

Защо е толкова важно да се направи работна програма?

Тя ще изглежда, не може много се притеснява и да приема всяка програма за обучение, от една и съща интернет или използва набор от упражнения на приятеля си в залата. В края на краищата, мускулите на всички са еднакви, което означава, че всичко ще работи така, както трябва. Но това е най-голямата грешка на начинаещите. Програмата за обучение в люлеещия се стол трябва да бъде основно индивидуална! И затова не можете да съединитете всички упражнения на ред, защото нищо добро няма да дойде от него. Има повече от дузина начини да се учат едни и същи мускули от всичко това разнообразие трябва да изберете една или две упражнения, които са подходящи за вас, в които най-добре ще се чувстват целевия мускул и няма дискомфорт или болка. В края на краищата, това, което е ефективно за един човек, за друг може да бъде като цяло безполезно. Програмата за обучение трябва да работи, резултатът може да се види след 1,5 - 2 месеца. Ако тъпчат на място, така че е необходимо да се промени радикално структурата на обучението и да се разшири арсенала използва в упражненията.

Малко за продължителността на обучението

Всяко занимание на начинаещи трябва да отнеме не повече от един час, а почти половината от работното време ще стигне до кардио, загряване и прегряване. Типичната програма за обучение в люлеещия се стол за мъже е проектирана за около 30-35 минути, през което време можете безопасно да имате време да изпълните 4-5 силни упражнения. Можете да разпределите времето за обучение по следния начин.

• В началото на урока поемете до 20 минути за добро сърце. По-добре е да изберете въже или велосипед.
• След загряване, уверете се, че развивате стави и сте склонни към сухожилия. Пред вас чакате тежки основни упражнения, което означава, че трябва да се подготвите добре.
• Преминете към основния комплекс за обучение. Не забавяйте паузите между подходите и упражненията, спазвайте времето за обучение - включете се в динамичен режим.
• След основната част от тренировката, вземете 3-5 минути кардио и леко се разтягайте.

Колко често трябва да практикувате?

Практически всяка люлка програма за една седмица е предназначена за три дни обучение. В тази версия можете да го правите всеки ден, а в неделя можете да получите допълнителен почивен ден. Всъщност това е оптималният график за обучението. В края на краищата, един ден е достатъчно за почивка и възстановяване на мускулите. След като стане малко по-опитен и укрепване на мускулите си, можете да започнете, като обучението в fullbody стил да се раздели е, когато всички големи мускулни групи на специален ден за обучение. Въпреки това, в люлеещите се програми, предназначени за цялото тяло, има някои нюанси относно честотата на обучението:

• Всеки урок трябва да бъде значително различен от предишния, защото искаме всички мускули да получават същото натоварване, а не тези, които тренират първо.
• Най-тежките основни упражнения, които включват почти цялото тяло в работата, трябва да бъдат в началото на обучението, а светлите изолационни в края.
• Необходимо е да се редува тежко и лесно обучение. Базата не може да се изпълни на всеки урок, тъй като колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече време се възстановява.
• За да се подобри качеството на технологиите и ефективността от упражненията, те трябва да бъдат много компетентно редуващи се. Като се вземат предвид биомеханиката на движенията и скоростта на възстановяване на мускулните влакна.

Какви упражнения трябва да бъдат в програмата за начинаещи?

Всяка програма за начинаещи в люлеещ се стол, като правило, ще се състои от най-простите упражнения. Техниката трябва да бъде елементарна и разбираема. По-добре е, ако това е мулти-съвместно основно обучение. Всички движения трябва да бъдат естествени и физиологични, само за да може начинаещият да усети работещите мускули и да разбере биомеханиката на упражненията. След известно време ще бъде възможно да овладеете сложни симулатори, а на първо трябва да се научите да разбирате принципа на мускулите и тяхното въздействие върху различните видове натоварване. Опитайте се да дадете предимство на статичните видове тренировки с гири или мряна. Научете различни видове сцепление и натиснете и активно да научите машината Смит. Всички тези видове упражнения работят за увеличаване на силата и издръжливостта и включват най-големите мускулни групи. Не забравяйте, че без добра основа не можете да изградите красиво тяло с подробно облекчение. В края на краищата малките мускули растат само след големите. Също така не забравяйте, че когато се изпълнява основата, в работата се включва невероятен брой малки стабилизиращи мускули, които в бъдеще ще бъдат използвани в почти всяко изолиращо упражнение.

Основни упражнения

Ако сте избрали програма за разтърсване по маса, тогава най-вероятно ще се състои от някои основни упражнения. Каква е основата? Защо всички така възхваляват това обучение? Основните упражнения включват най-големите мускулни сегменти и понякога дори няколко мускулни групи. Като правило, в тях работят две или повече стави. Основното обучение изисква огромна концентрация на технологии, както и голям резерв от енергия и сила. Ето защо той винаги взема първите редове в тренировъчната програма. Като направите първата си работна програма, трябва да се съсредоточите върху тези упражнения. В края на краищата просто не искате да изработвате мускулите поотделно, защото те просто все още не съществуват. Особено интензивността на обучението ще намалее значително, защото за цялото тяло, за да изработи едно-съвместни упражнения ще отнеме най-малко два часа. Начинаещите често пренебрегват основните упражнения и поради това прекарват огромно количество от време губи. В края на краищата, месеците минават, а мускулите изобщо не се харесват на растежа. За да бъде всичко в науката, не забравяйте да включите следните упражнения във вашата програма:

• Удари: натискане с крака и клякане.
• Квадратите: мъртва и румънска тяга.
• Крила: пръчки и дъмбели с наклон, издърпване, горни и долни връзки в кросоувъра.
• Deltas: преливане (към брадичката), френска преса, дъмбел натиснете.
• Гръден кош: натиснете ъгъла на гърба или дъмбелите под ъгъл (за горните сегменти), натиснете с главата надолу (за дъното), класическата пейка (за средния гръден кош).
• Бицепс: класическа повдигателна дъмбелка или мряна.
• Triceps: преси и навивки от всякакъв вид.

Изолационни упражнения

Ако искате да направите програма за разтърсване на релефа, тогава основното обучение трябва да бъде разредено с изолиращи упражнения. Този вид упражнения включва само една връзка в работата и точно разклаща необходимия мускул. Най-често тези упражнения се използват за смилане на релефа и придават на мускулите красива форма. Самостоятелното обучение отнема много време, защото в една сесия трябва да изпълнявате около 10-12 упражнения. Такова обучение обаче е полезно, особено ако редувате дните на база и изолацията за една седмица. В този случай, увеличаването на мускулната маса ще бъде еднакво и тялото ви ще се развие много хармонично. Има просто огромно количество изолирани упражнения за всички мускулни групи, тук са най-добрите от тях:

• Удари: Удължаване на краката.
• Quadrays: огъване на краката в симулатора или изправен.
• Deltas: всички видове стойки за лед и странични асансьори.
• Гърди: всички видове пилета и всички упражнения в блокове в кросоувър.
• Бицепс: концентрирано и легнало положение в ръката.
• Трицепс: разширение в блоковете, удължаване отзад на главата с една ръка.

Съвети за начинаещи: как да изберем работното тегло?

При проектирането на програма за обучение в люлеещ се стол е необходимо ясно да се определят не само броят на подходите и повторенията, но и работното тегло. Как да разберем какво точно подходяща за вас е тази гръб или набор от палачинки на бар? Изходната точка при избора на тегло трябва да бъде 10. Опитайте се да направите упражнението: ако можете да извършите по-малко от 10 повторения, теглото е много голямо и трябва да изберете нещо по-лесно. Ако сте успели да постигнете много повече, след това смело добавете още няколко килограма. В идеалния случай трябва да направите първите три подхода за 10-12 повторения, а в последния - малко надолу до 7-8. Това означава, че сте напълно убедени в работното тегло. Човек не може физически да упражнява упражнението със същата сила от началото до края. Ако при всички подходи сте успели да направите 10 повторения, тогава много сте съжалявали в началото и можете да направите много повече. Опитайте се да научите как да работите с мускулите от самото начало до пълен провал, иначе цялата същност на обучението просто губи значението си.

Първата тренировъчна програма за начинаещи

Първата програма за люлеене за начинаещи трябва да включва всички гореописани видове обучение. Упражненията ще бъдат доста, но всички те са много прости в техниката. В края на краищата начинаещият се нуждае не само от разработването на силни показатели и процесите на събиране на маси, но и от обучението по биомеханика на възможно най-много упражнения. В бъдеще, с изолирано обучение, това ще помогне да се включат в работата само целевите мускули и да се премахне товара от стабилизаторите. Това е люлка програма за 3 дни, имате нужда само от три подхода, но с максимално тегло от 8 или 10 повторения.

Първи ден:

• Класически клякам (бар на гърба или гърдите).
• Натиснете платформата с краката си.
• Хоризонтална пейка: класическа преса за щанцови маншети.
• Наклонена пейка: култивирането на гири.
• Турникети или гравитрон: класически издърпвания (могат да бъдат заменени от горния блок в кросоувъра).
• Натиск върху гърба: бара със захват на гърба.
• Кърпичка в изправено положение.
• Разрежданията в изправено положение.
• Хоризонтална пейка: натиснете тесен сцепление.
• Повишава се на бицепса.
• Вдигане на пръта към трицепса.

Ден 2:

• Наклонена пейка: щампова преса.
• Хоризонтална пейка: натискане на гири.
• Рана клякам.
• Разтягане на краката.
• Тракция на гърба на музикалната стойка.
• Класически лагер.
• Стойте на раменете от седнало положение.
• Повдига се на бицепса на машина на Скот.
• Хоризонтален пей: щампова преса.
• Натиснете на римския стол.

Трети ден:

• Турникети или гравитрон: дръжки със средно сцепление.
• Тръчка за гърба: една гира в наклон.
• Наклонена пейка: натискане на гири.
• Ръчно Упражнение: Информация.
• Натиснете платформата с краката си.
• Статични атаки в симулатора на Смит.
• Преса стоеше зад главата.
• Повишава се на бицепса.
• Хоризонтална пейка: натиснете тесен сцепление.
• Хоризонтален пейзаж: Френска пейка.
• Преразтягане.

"Разширена" тренировъчна програма за начинаещи

Ако сте нов в салона, но предишната програма за разтърсване ви се струва прекалено лесно и след тренировка не се чувствате уморени, тогава вашата форма ви позволява да преминете към по-сериозни товари. С правилния мускулен обем можете свободно да преминете към разделяне и да помпате всяка мускулна група отделно. Тази тренировъчна програма в шейкъра също е проектирана за три дни, но броят на подходите трябва да се увеличи до 5, но обхватът на повторенията остава същият.

Ден на краката:

• Загрява се в римския стол за максималния брой повторения.
• Squats (може да бъде в стелажите, но можете да симулатор Смит).
• Натиснете платформата с краката си и за предпочитане всяка от тях отделно.
• Deadlift или румънската версия, ако желаете, може да бъде заменена с "Sumo".
• Огъване на краката в положение на склон.
• Изпомпване на хайвер прозорци върху чорапите (можете да в Смит).

Ден на гърба:

• Издърпване (хоризонтална лента, гравитрон или горния блок, от който да избирате).
• Тегло на наклона (наклонена).
• Дрънкалка с гръб към гърба с опора на пейката.
• Армия пресата от гърдите в изправено положение.
• Мухи с дъмбели в изправено положение.
• Мухи с дъмбели на склона.

Ден на ръцете и гърдите:

• Пейка от гръдния кош на хоризонтална пейка.
• Наклонена пейка: класическа натиска на гири от гърдите.
• Окабеляване на хоризонтална пейка.
• Класически повдигащи ги джуджета на бицепса (можете да ги използвате в машинния инструмент Scott).
• Упражнения за трицепс на неравномерните барове.
• Хоризонтален пейзаж: Френска пейка.

Разлики между програмите за мъже и жени

Ако говорим за програмата за люлеене на момичета, няма да има голяма разлика от стандартното обучение за мъже, особено когато става въпрос за комплекс за начинаещи. Въпреки това, все още е необходимо да се вземат предвид някои физиологични характеристики на женските изследвания:

• Някои упражнения с мряна могат да бъдат заменени от аналози с гири, в края на краищата не всяка дама ще овладее пейка с 20 кг.
• Женската програма трябва да съдържа повече упражнения в горната част на тялото, като най-често тези мускули изостават. Краката и задните части винаги реагират по-добре на изпомпването и затова не ревностни с клек и сцепление.
• По време на менструацията е по-добре да се направи отделна, лека програма за разтърсване и да се изключат от нея всички видове бази.

Преброявайки времето за обучение, смятайте, че жените се нуждаят от малко повече кардио, защото дамите най-напред искат да отслабнат.