Упражнения с тегло за зала и у дома. Комплексни упражнения с тегло за всички мускулни групи

Напоследък методът за функционално обучение придобива популярност. Особеността на този тип обучение е, че за един комплект, както мощният товар, така и кардиото се комбинират. Благодарение на това движение всички се втурнаха да се занимават с кръстосване и убийства на войни. Но ако не искате да промените драстично обичайната програма за обучение, а просто искате да направите известно разнообразие в натоварването на мускулите, опитайте упражнения с тежести.

Ползи от обучението

Упражненията с този прост снаряд имат редица предимства пред други видове обучение, а именно:

• Няма ограничения в сайта за обучение. Класове могат да се провеждат у дома или във фитнес залата. Ако желаете, можете да вземете теглото в градината, в двора или на спортния двор. Просто вземете снаряда и направете здравето си.
• С този тип обучение не само целевите мускули са включени в работата, но и много мускулни стабилизатори. Това означава, че набор от упражнения с тежести не само работи за увеличаване на масата, но също така развива силни показатели, повишава издръжливостта и обучава дихателната система.
• Теглото е доста тежък инструмент. Работейки с него, ние даваме на снаряда значително ускорение и затова трябва много да се опитаме да не го пуснете на краката си. По този начин развиваме координацията и сръчността.
• Мускулите на кората са подсилени. С ефективността на включване на тези мускули в работата на теглото може да спори с бара.
• Икономичен тип обучение. Не е нужно да харчите пари за сезонни билети и скъпа програма за обучение. Достатъчно е само да купите необходимите черупки.
• Упражненията с тегло в домашни условия в голяма степен се възползват от една монотонна програма във фитнес залата. В края на краищата, динамичното натоварване е много по-добре включено в работата на всички мускулни влакна поради продължителността на "полезната" част от тренировката и високото ниво на сърдечната честота.

Технически характеристики на обучението

Kettlebell ви позволява да използвате два фундаментално различни типа обучение:

• експлозивни и динамични;
• специализирани и статични.

И двата вида упражнения са подходящи за развитието на следните физиологични показатели:

• Силата - защото теглото на черупката може да достигне 50 кг.
• Координация и баланс - за да се поддържа тялото в статично състояние при работа с тежки движещи се обекти, е доста трудна задача.
• Издръжливост - комбинация от мощност и аеробно натоварване съчетава идеално сърдечния мускул.
• Нарастване на теглото - всяко наемане с тежести води до шокиране и разтягане на мускулните групи, които от своя страна ще реагират с растежа на допълнителни влакна.
• Загуба на тегло - ако го направите набор от упражнения с тежести при средна степен на сърдечна честота, можете да постигнете старта на катаболните процеси в мастната тъкан, най-важното, не прекрачи прага на максимално допустимата стойност.

Важно е да се разбере, че теглото може да помогне при мускулна набиране само по естествен начин, като според нивото на натоварване на този вид обучение може да се сравни работата с собственото си тегло. С помощта на фармакологична подкрепа този снаряд няма да бъде толкова ефективен, колкото симулаторите. Все пак трябва да се има предвид, че почти всички упражнения с тежести, включват работа повече от един орган съвместно, и поради това са основни. Ако изберете подходящо тегло на снаряда, че е възможно да се получи добър хормонален отговор на мускулите на обучение, което ще даде тласък за повишаване на теглото.

Винаги помнете мерките за безопасност, а също и защитата на лигаментния апарат на ръцете. За да направите това, използвайте превръзки или специални гривни. Всички тромави упражнения влачат не само мускулите, но и сухожилията и сухожилията ни. Основното нещо е да не прекалявате с работното тегло, тъй като шансът за опъване или изместване е страхотно.

Теглене на тежести

Насочване на мускулите: ръце и раменни пояси.

Техника: едно или две тежести се държат на лакътя с ръце на гърдите. Вашата задача - да вкарате ръката си във вертикално положение, докато държите снаряда. Упражнението се изпълнява последователно или заедно с двете ръце. Когато върнете снаряда в първоначалното му положение, можете да го направите по два начина:

• Да направим хвърляне е по-правилен вариант на изпълнение, така че няма да похарчим енергия в негативната фаза на упражнението, вместо значително да увеличим броя на работните повторения.
• Бавно спускайте снаряда в гърдите - в този случай упражнението с тежестта се превръща в аналог на щанда на пресата.

Важно: издишайте, когато вдигате и вдишвате при спускане. Контролът на дишането е много важен, в противен случай е възможна слаба хипоксия и прекомерно напрежение върху сърцето.

Натиснете тежестта

Насочване на мускулите: краката и гърба.

Техника: началната позиция и целта са подобни на първото. Стрелецът обаче не се повдига от мускулите на раменния пояс, а от бедрата и гърба. За да направите това, леко наклонете тялото напред и огънете краката в колянните стави. Когато размахвате тежестта с цялото си тяло, дайте му вектор за движение и изправете краката си. Когато въртите в стартовата позиция - отново, вземете референтната позиция.

Вдигане на едно тегло с двете ръце

Насочване на мускулите: краката и гърба.

Техника: да извършите това упражнение с тежест, поставете го върху подложката. По този начин можете да използвате купчина палачинки, шап или платформа. Прилепете здраво дръжката на тежестите с ръцете си и постепенно, с движения на махалото, я ускорявайте. Максималната амплитуда на повдигането трябва да бъде приблизително на нивото на очите. По време на упражнението гърбът трябва да остане на нивото и да бъде максимално напрегнат. В областта на лумбалната област е възможно леко отклонение. Тази техника на работа със снаряди не само функционално засяга целевите мускули, но също така развива общата здравина на тялото и значително увеличава издръжливостта.

Издухвайки тежест с една ръка

Насочете мускулите: краката и гърба, почти всички мускулни стабилизатори.

Техника: това е един от най-добрите упражнения с тегло за сила. Етапите на изпълнение са идентични с предишното упражнение, с изключение на това, че се използва една ръка. За надеждност е по-добре да увиете дръжката на теглото с мазилка или да носите специални ръкавици за обучение. Направете възможно най-голям брой повторения и променете работната си ръка.

Важни подробности:

• Спуснете рамото с възможно най-ниско ниво на снаряда. За да увеличите амплитудата, можете да извършите упражнението от пейка или платформа. Колкото по-голямо е люлеенето, толкова по-силни са целевите мускулни групи.
• Векторът на тежестта трябва да се насочи стриктно нагоре, а не напред. Вашата задача е да създавате контролирани движения на махалото, а не просто да държите снаряда във въздуха.
• За ускоряване на теглото се нуждаете от цялото си тяло, особено от hamstring и лумбалния гръбнак. Ако активно участвате в работата на ръцете, това ще доведе до бърза умора и намалена ефективност на обучението.
• Не забравяйте за дишането, в много енергоемки упражнения е важно да не прекъсвате. По-добре е да отделите малко повече време за почивка, отколкото да изложите сърцето на риск.

Отдаване на тегло върху гърдите

Целеви мускули: всички основни мускулни групи, особено мускулите на гърдите + се фокусират върху развитието на координацията.

Техника: един от най-добрите упражнения с тежест върху гръбначните мускули. Тук отново ще имате нужда от помощ за снаряда. Хванете дръжката с ръката си, направете взривяване на снаряда и го спрете на гърдите си. Освен това, по същата траектория, направете нулиране на теглото. За да направите това упражнение възможно най-ефективно, поддържайте мускулите на кортекса под напрежение: затегнете корема, опънете гърба и изтласкайте хълбоците. След като завършите с една ръка, незабавно преминете към втората.

Скокове от теглото

Насочете мускулите: краката и раменния пояс.

Техника: това е доста енергоемко и сложно упражнение с тежест за мъжете. Жените не трябва да го правят без обучение. Или поемайте малко тегло. Ще бъде по-удобно, ако теглото е на платформа или друга поддръжка. Началната позиция: ударението седи, затваряйки черупката с двете си ръце. Целта е да се измъкнем от първоначалната позиция, като тежестите почиват на ръцете, изтеглени нагоре. Отдалече това упражнение прилича на бреза, само вместо да пляскаме с ръце, хвърляме тежестта. Не обръщайте гърба си, може да се превърне в конфитюр. Особено ако теглото на снаряда е твърде голямо.

Клетки с тегло зад гърба

Прицелете мускулите: краката, гърба и бедрата.

Техника: добро и ефективно упражнение с тежести за момичета. Тези клякам са отлична алтернатива на плие, класически клек с щанга, както и всички видове упражнения за долната част на тялото в колата Смити. Начално положение: средната настройка на краката, тежестта се задържи зад гърба. Вашата задача е да седнете възможно най-ниско, без да изпускате снаряда. В идеалния случай трябва да докоснете тежестите на пода. Това упражнение съвършено развива координацията, в края на краищата е доста трудно да не изгубим равновесие, да запазим теглото и да клекнем правилно в същото време. Ако промените настройката на краката, можете значително да промените този тип обучение. Широката позиция ще поеме по-добре задната част на бедрото и хълбоците, а тесните ще захващат предната част на краката и телетата.

Натоварване на брадичката

Прицелни мускули: гръден кош, раменна пояса, ръце, горна част на гърба.

Техника: това е отлично упражнение с тежести за всички мускулни групи на горната част на тялото. В началната позиция снарядът се държи с две ръце пред вас в свободно висяща зеница. Нашата цел е да вдигнем снаряда към брадичката, като максимално разширяваме лактите. За да подобрите ефекта от това упражнение, опитайте да задържите ръцете си в горната точка за 3-5 секунди и едва тогава да нулирате. Уверете се, че движението на тежестите е строго паралелно на тялото. Повдигането на снаряда трябва да се извършва само чрез силата на ръцете, не давайте тежестта на допълнително ускорение от дрънкане.

Тръбна тяга в наклон

Прицелете мускулите: оръжия, делти и най-широките.

Техника: един от най-добрите основни упражнения с тежести. Той има подобен аналог с дъмбели. Въпреки това, се използва пейка за спирка, тук правим без допълнително оборудване.

Стартово положение: Вземете десния крак назад, както и при леглото, а левият крак леко се огъва в коляното. Лявата ръка трябва да бъде здраво задържана в един и същ крак, а също да се огъва в лакътя. С безплатна ръка издърпваме снаряда към гърдите, като го повдигаме успоредно на тялото - строго вертикално. Не вземайте лакътя на работната ръка настрани и гледайте гърба, трябва да е права и без коричка в долната част на гърба. Ако е възможно, можете да направите това упражнение от пейката. След като направите максималния брой повторения на ръка, не забравяйте да направите едно и също нещо от друга.

Френската пейка пресира

Целеви мускули: трицепс.

Техника: отлично упражнение с тежест за начинаещи. Той помпи добре трицепс и развива координацията. Можете да изпълнявате както да стоите, така и да лежите на пейката. И ако сложите пейката в обратен склон, както в римския стол, ефективността на упражнението ще се увеличи няколко пъти. Вземете тялото на тежестта с двете си ръце и бавно го спускайте по главата. Опитайте се да задържите товара само на мускулите на разширителя, не използвайте бицепсите и раменете. Лактите са фалшиви, за да гледам напред. Или нагоре, ако упражнението е направено легнало. И не забравяйте да следвате дъха.

Древно тегло

Целеви мускули: цялото тяло работи.

Техника: това е най-ефективното упражнение с тежести у дома, което в един момент ще даде натоварване на всички мускулни групи. Опитайте се да започнете с минимално тегло, в противен случай съществува опасност от увреждане на връзките на четката. Стартова позиция: теглото е в свободен зенит от една страна. С едно рязко движение трябва да преместите снаряда в права ръка над главата си. От първото може да изглежда сложно, но веднага щом овладеете техниката, няма да има повече трудности. Такова обучение, което изисква много енергия, ще подобри издръжливостта и ще допринесе за цялостния напредък на силата. Основното нещо е да се спазват всички технически характеристики:

• Не прекъсвайте дишането и наблюдавайте сърдечната честота. Ограничаването на аеробните работни натоварвания заедно със силовото обучение значително претоварват сърцето.
• Не обръщайте гърба си и не се къдрете. Всичко, което можете да си позволите, е леко отклонение на талията, не повече.
• Във фазата на повдигане на тежестите, направете малък завъртане с четка. Това движение е много подобно на прокарване и подчинение, както при упражненията върху бицепсите и трицепсите.

Притискания от тежести

Прицелете мускулите: ръцете, гърдите и делтите.

Техника: добро упражнение с тежести за всички мускулни групи на горната част на тялото. Особено полезно за тези, които обикновено не се движат нагоре, е достатъчно. При този вид обучение ние използваме теглилки като дръжки. Поради тяхната височина значително увеличаваме амплитудата на движението на корпуса и затова получаваме максимално разтягане на гръдните мускули. Упражнението може да бъде съществено променено, ако разстоянието между снарядите леко се промени. При тясна настройка ръцете и раменете ще се активират по-активно, а при широк обхват на ръцете ще работят делта и географските ширини.

Възход от тегло до чорапи

Целеви мускули: телета.

Техника: може би това е най-доброто упражнение с тежест за долните крака. Вземете във всяка ръка теглото с максималното тегло и започнете да се изкачвате на чорапите и да се върнете. За да увеличите траекторията на движение, можете да използвате подложка за крака.

Нека да обобщим резултатите

Когато работите с kettlebells, е по-добре да изберете средната скорост и интензивност на тренировката, особено ако в този случай сте начинаещ. Опитайте се да вземете тегло за 10-12 повторения, в противен случай частта от захранването на тренировката няма да бъде толкова ефективна. Не забравяйте да почивате между подходите, поне 1-2 минути. И между упражненията можете да правите интервали до 5 минути. При изграждането на индивидуална програма, редуване на пейката и тренировъчните упражнения - това ще предотврати преустройството и ще увеличи ефективността ви.