Комплексни упражнения с топката за фитнес у дома

Гимнастичната топка (швейцарска топка, фитнес топка, фитбол) е не само забавно прескачащо устройство, но и отлично средство за подобряване на силата, издръжливостта и координацията. Ако изпълнявате основни упражнения (например при натискане, изправяне или ивици) на нестабилна повърхност, мускулите стават само по-силни. Фитнес топката също е чудесно, за да се върне обратно във форма след нараняване, защото това ще помогне да се намали напрежението на гръбначния стълб по време на тренировка.

Историята на топката

Физически обект, известен като швейцарска топка, е разработен през 1963 г. от италианския производител на пластмаси Aquilino Kosani. Той усъвършенства процеса на формиране на големи и устойчиви на пробиване топки.

В началото на 80-те години на миналия век Акилино Косани направи конструктивни промени в своето изобретение, което най-вече докосваше дръжките на топката. В новия продукт на компанията, наречен HOP, химикалите са изработени от мек винил, което прави топката по-безопасна за употреба.

Така наречените топки "Пеззи", които вече не са били с писалки, се използват за първи път в програми за лечение на новородени бебета Мери Куинтън - британски физиотерапевт, работещ в Швейцария. По-късно д-р Сузан Клайн-Вогелбах, директор на Училището за физическа терапия в Базел, включва използването на топки като физикална терапия за лечение на неврогенезата. Въз основа на концепцията за "функционална кинетика" Klein-Vogelbach се застъпва за използването на топки за лечение на възрастни с ортопедични проблеми.

Терминът "швейцарска топка" започна да се използва, след като американските физиотерапевти започнаха активно да прилагат швейцарски техники в Северна Америка. От появата на упражненията с топки като физиотерапия в клинични условия, тези упражнения сега се използват в спортното обучение като част от цялостното обучение и също така се използват активно в йога и пилатесите. Този тип обучение е широко представено в много спортни клубове.

Към днешна дата много жени използват упражнения с топката за годност за отслабване.

Предимства на използването на топката

Основното предимство на физическите упражнения с топката в сравнение с извършването на упражнения директно върху твърда повърхност е, че тялото реагира на нестабилността на топката, като използва много повече мускули, за да остане в баланс. В повечето от тези упражнения, мускулите на кората са целта - мускулите на корема, гърба и бедрата.

Също така голямото предимство на прехвърлянето на упражнения върху нестабилна повърхност е постигането на по-голямо активиране на мускулатурата на кортекса, например при извършване на упражнения като завъртане или натиск. Нестабилната повърхност увеличава активирането на мускулите на корема на корема и ви позволява да увеличите активността при всяко упражнение в сравнение със стабилна повърхност.

Извършването на стандартни упражнения върху фитнес топката може да се използва за увеличаване на активирането на гръбначните мускули и на свой ред им осигурява по-голяма сила и по-голяма устойчивост на наранявания.

Как да изберем точната топка?

За да получите максимална полза от тренировка, не забравяйте да изберете точния размер фитнес топка. Повечето от тях имат четири опции за размера в зависимост от ръста на състезателя:

• диаметър 44-55 см: височина до 155 см;
• диаметър 55 см: височина от 156 до 169 см;
• диаметър 65 см: височина от 170 до 185 см;
• диаметър 75 см: височина от 186 см.

Също така, идеалният размер на топката може да бъде избран чрез следното правило: седнете върху топката и се уверете, че ханша и коленете са под прав ъгъл на пода.

Има няколко сорта гимнастически топки. Те трябва да бъдат избрани според вашите цели:

• С топка с дръжки за задържане на баланса. Този модел е подходящ за деца.
• Една топка с шипове може да се използва като масажьор. Тя ще бъде особено ефективна в борбата срещу целулита.
• Гладката топка е подходяща за всички потребители както за отмора, така и за интензивно обучение.

Упражнете с топката за фитнес

Сега нека преминем към практическата част. Има голям брой варианти за упражнения с топки у дома, които ще ви позволят да работите по цялото тяло. Те са подходящи както за начинаещи, така и за тези, които се подготвят за физическо натоварване. Ние разглеждаме 15 варианта на движения, които могат да бъдат включени в комплекса от упражнения с топката.

Броят на подходите и повторенията ще зависи от нивото на подготовка, но повечето упражнения трябва да се извършват от 3 до 5 подхода в диапазона от 10 до 20 повторения. След няколко упражнения се опитайте да увеличите броя на повторенията, за да усетите напредъка.

Удари топката над главата ти

1. Вземете гимнастическата топка и я задръжте над главата си, протегнати ръцете си.
2. Поставете краката си по ширината на раменете си и леко подтегнете коленете си.
3. Отидете надолу до около 90 градуса, след което се върнете в началната позиция.

Това упражнение е насочено главно към краката и задните части и в по-малка степен включва яйцата, hamstrings и долната част на гърба.

Скърти с топка близо до стената

1. Поставете топката между долната част на гърба и стената. Поставете краката по ширината на бедрата, леко натискайки напред и прехвърляйки теглото на тялото към петите. Поставете ръцете си отпред на бедрата си или прекоси гърдите си.
2. Вдишвайте и бавно спускайте тялото си, докато завъртате топката по стената. Съсредоточете се върху превръщането на основния товарен превключвател в бедрата, за да намалите натоварването на коленете. Продължете да падате до паралела с пода и задръжте тази позиция за няколко секунди.
3. Издишайте и бавно бутайте тялото далеч от пода, фокусирайки се върху опъването на бедрата, връщайки се в началната позиция.

Упражнението може да се извърши и на един крак, което много го усложнява.

Скуотите включват мускулите на бедрата и краката и също така помагат за подобряване на координацията.

Захващайки топката с краката си

1. Поставете топката между коленете.
2. Дръжте коленете си заедно, като стиснете топката и използвате мускулите на вътрешната повърхност на бедрото.
3. Бавно се върнете в началната позиция. Поддържайте постоянно напрежение по време на упражнението, като не позволявате бедрата ви да се отпуснат.

Това упражнение е насочено към вътрешната част на бедрата, което е много труднодостъпна мускулна група.

Издърпайте краката с топката

1. Легнете на гърба си, поставете петите върху топката. Поставете краката си по ширината на тазобедрените стави, леко наклонени глезените. Поставете ръцете си на пода, за да стабилизирате тялото.
2. Нежно издишайте и вдигнете бедрата нагоре, като режете хълбоците. В същото време оставете петите в топката за допълнителна стабилност. Без да огъвате долната част на гърба, продължете да се движите, докато краката и бедрата ви се приведат в съответствие с торса и краката ви.
3. Издишайте и огънете коленете си и повдигнете ханша още по-високо от пода. Вдишвайте връх и бавно се върнете в първоначалното си положение.

Това упражнение перфектно ще работи на мускулите на краката, задните части и пресата.

Обратно назад с топката

1. Поставете топката зад себе си, поставете ръцете си от всяка страна. Натиснете стъпалото на дясно и го поставете върху топката, лявата стъпка напред.
2. Започнете упражнението, спускайки се, докато лявото бедро е успоредно на пода.
3. Задръжте за няколко секунди, след това се върнете в началната позиция.

Усложняването на подобни атаки може да бъде чрез вземане на допълнителни тежести.

Упражнението е съсредоточено главно върху квадрицепсите и в по-малка степен включва задните части и задната част на бедрото.

Притискания от пода с краката на топката

1. Легни с лицето надолу върху топката и сложи ръце на пода. Издърпайте ръцете си, оставяйки топката да се търкаля под тялото ви, докато се превърне под гърдите (начинаещите могат да държат топката под бедрата). Ръцете трябва да се поставят директно под раменете.
2. Дръжте торса направо, огънете лактите и потънете. Спрете, когато раменете са успоредни на пода.
3. Задръжте малко в долната част и се върнете в началната позиция.

Плъзгачите са насочени към работата на горната част на тялото. Използването на топката в това упражнение ще спомогне за развитието на баланс и координация.

Плочи с фокус върху топката

1. Поставете единия крак пред другия. Наклонете се и поставете лактите на върха на топката. Свържете ръцете.
2. Натискайте и отзад натискайте раменете надолу. Издърпайте извития крак и преместете тежестта на лактите.
3. Задръжте лентата, докато не почувствате чувство на парене в областта на пресата и не можете да държите гърба право. Бавно се върнете в началната позиция.

На първо място, това упражнение има за цел да укрепи мускулите на пресата и в по-малка степен включва и гръдните мускули и ръце.

Цилиндрична топка с топка

1. Застанете на колене пред топката и сложете ръцете си на върха. Издърпайте ръцете си и поддържайте прави.
2. Започнете бавно, завъртете топката напред. В края, топката трябва да бъде под предмишниците. Върнете се в началната позиция.
3. Ако чувствате дискомфорт в коленете си, поставете под тях кърпа или килим.

Това упражнение ще ви помогне да работите с ръцете и да натиснете.

Хиперекстензия върху топката

1. Поставете стомаха и ханша върху топката, издърпайте краката отзад и фиксирайте краката на пода. Ако е трудно да държите тази позиция, опитайте да поставите краката си в стената. Поставете ръцете си над главата си.
2. Изкачете се нагоре, докато гърба и бедрата излизат в права линия.
3. Задръжте малко на върха и се върнете в началната позиция.

Хиперекстензията в такава вариация ще спомогне за укрепването на мускулите на кората и бедрата.

Обратно натискане от топката

1. Седнете на топката, проверете дали краката са перпендикулярни на пода и са разположени по ширината на таза. След това поставете ръцете си върху топката от двете страни на бедрата и бавно издърпайте бедрата напред, така че да са пред топката на няколко сантиметра.
2. В този момент петите са на пода, а ръцете върху топката поддържат останалата част от тялото.
3. Наведете ръцете си в лактите, за да слезете, и след това се върнете в началната позиция.

С помощта на тази изолираща тренировка е възможно качественото изработване на трицепс.

Упражнение "Пайк"

1. Поставете пищяла върху топката и дланите почиват на пода точно под раменете. С помощта на мускулите на краката и пресата, хвърлете топката в средата на тялото. Хълбоците в същото време трябва да бъдат издърпани доколкото е възможно и да пазят главата между вашите ръце.
2. Задръжте на върха за няколко секунди и след това се върнете обратно.
3. Гледайте работата на пресата и позицията на главата по време на упражнението. Избягвайте огъване (увисване) на долната част на гърба.

Това упражнение със смешно име е по-подходящо за напреднали спортисти, защото е трудно да се изпълни и изисква пълна концентрация. С негова помощ можете да тонирате раменете си и да натиснете.

Повдигане на краката с топката, лежаща на пода

1. Седнете на пода с лицето нагоре, дръжте топката над главата си с двете ръце, поставете краката заедно и ги издърпайте навън.
2. Повдигнете ръцете и краката едновременно и поставете топката между краката. Стиснете топката и се върнете в стартовата позиция.
3. Повторете движението и върнете топката обратно в ръцете.

Това упражнение за корема на топката ще работи добре на мускулите на пресата.

Издърпване на коленете до гърдите с акцент върху топката

1. Приемайте позиция, подобна на стойката за натискане от пода с топката.
2. Бавно издърпайте коленете си в гърдите си, докато станат една линия с бедрата. Прикрепете тази позиция за няколко секунди, след това изправете краката си и се върнете в началната позиция.
3. Избягвайте огъване на долната част на гърба, контролирайте мускулите на корема, гърба и хълбоците, за да държите багажника и краката успоредно на пода.

Упражнението перфектно оползотворява мускулите на пресата и краката.

Страничен клякам с топка

1. Вземете топката с ръцете си и я поставете върху главата си. Поставете рамената на краката си на разстояние и поддържайте гърба си прав.
2. Наведете коленете си и завъртете тялото си, за да спуснете топката на лявото си стъпало.
3. Върнете се в началната позиция, след което се обърнете към дясната страна.

Такива клякания перфектно включват мускулите на ръцете, краката и кората.

Завъртане на топката

1. Легнете върху топката с гърба и бедрата си, починете краката си на пода, изправете ръцете си и ги поставете на бедрата си.
2. Обърнете горната част на тялото, като държите ръцете си на бедрата си. Върнете се в началната позиция.
3. За да усложни упражнението, ръцете могат да бъдат поставени зад главата.

Това упражнение е основно и има за цел да изработи мускулите на пресата. Twists са един от най-ефективните упражнения върху топката за отслабване на корема.

Алтернативни начини за използване на топката

Някои лекари и фитнес експерти препоръчват да се замени офис столът с гимнастическа топка. Тази препоръка се основава на теорията, че мускулите на корема и гърба са постоянно ангажирани и активни в процеса на поддържане на правилното положение и баланс на топката. Няма обаче научни доказателства за тези предимства, произтичащи от простото заседание, без да се използват допълнителни упражнения.

Също така топката може да се използва по време на раждане. Упражненията за гърба на топката могат да помогнат за намаляване на болката в гръбначния стълб. Седенето във вертикална позиция насърчава правилното положение на плода и е по-удобно за една жена. Седенето на топката може да помогне на жената по време на раждането и да насърчи естествения физиологичен процес на раждане.

В заключение

Гимнастичната топка е един от най-добрите инструменти за фитнес, които почти всеки може да си позволи. Използването на този допълнителен аксесоар ще ви помогне да подобрите ефективността на тренировките си и да видите резултатите по-бързо. Можете да използвате упражненията върху топката, за да отслабнете, както и да подсилите мускулите.