Прости упражнения с фитнес у дома

Ако обичайните упражнения в салона ви отегчават, опитайте се да направите разнообразие в тренировъчната програма, като добавите упражнения с фитнес. Тази обвивка работи не само на силата и издръжливостта, но и развива координацията на движенията и укрепва вестибуларния апарат. В допълнение, този тип динамично натоварване ще бъде отлична алтернатива на заредените кардио натоварвания.

Как да изберем точната топка?

Преди да започнете сложните упражнения по фитбол, трябва да вземете подходяща черупка. Ако смятате да учите у дома, преди да купите, помислете за няколко нюанса:

• По-добре е да купите идеално гладка топка без терен. Масажният ефект е доста хубав бонус за тренировка, но в някои случаи може да доведе до дискомфорт.
• Не забравяйте да получите фитнес в специализирани спортни магазини. Само там всички продукти са сертифицирани, което означава, че ще бъдете сигурни, че материалът, от който е направен черупката, няма да причини алергия.
• Уверете се, че сте сигурни, че топката има анти-разрушителна функция. Това е много важен аспект, защото ако е повреден или претоварен, той може просто да избухне.

За да намерите точния размер на топката, просто се опитайте да седнете на нея. Ако краката ви са подведоми под прав ъгъл, тогава снарядът ви пасва. Ако не е възможно да се тества фитболът, диаметърът може да бъде избран в съответствие с растежа:

• Ниски хора и деца на възраст до 152 см, които си купуват топка с диаметър не повече от 45 см.
• С увеличение от 153 до 164 см - изберете фитбол с диаметър 50-55 см.
• За високи хора, с височина 165-180 см - топката ще пасне до 65 см.
• Много високи хора, с височина до 200 см, трябва да купят най-голямата топка - 75 см в диаметър.

Фитбол за деца

Футболът е много гъвкав снаряд. Направете го с него, не само възрастни, но и деца. И можете да започнете гимнастика от детската възраст. Разнообразието от динамични упражнения върху фитбола позволява да се укрепят мускулите на бебето, което ще допринесе не само за ранното физическо развитие, но и за укрепване на вестибуларния апарат. Ето някои добри упражнения за фитнес за деца, които всяка майка може да включи в режима на деня като физическо възпитание:

• Рока. Покрийте топката с пелена и поставете корема на бебето надолу. Като го държите зад гърба и краката, въртете бебето напред и назад. Завъртете го на гърба и повторете упражнението.
• Упражняване на колики. Поставете корема на бебето си върху топката. Докато държите снаряда в неподвижно положение, напредвайте напред и надолу, като пружина на топката. Това ще освободи излишните газове от червата на бебето. Можете също да правите кръгови движения с тялото на детето, като го държите здраво зад гърба си.
• Научете се да седнете. Обърнете детето на гърба и вземете ръцете му. Застанете над топката с краката си надалеч. При едно движение дайте на детето седнало положение, като го дръпнете с панталона, след което се върнете в стартовата позиция.

Всички упражнения трябва да се извършват не повече от 2-3 минути, за да не се претоварва бебето.

Швейцарска топка за бременни жени

Фетбол може да бъде полезен и за жените в ситуацията, защото за тях това е просто универсален корпус, който може да реши много проблеми:

• Упражнения по фитбол за бременни жени - отлична възможност за спестяване на физическо натоварване. В края на краищата, извършването на обичайните упражнения става просто невъзможно. С помощта на топката за тренировка можете значително да облекчите мускулите на гърба и гърба, които вече изпитват сериозен товар.
• Швейцарската топка може да се използва като средство за удължаване на уморените мускули, особено след продължителна разходка. За бременните жени това е повече от важно, защото те имат много време да прекарат на открито.
• Футболът може да бъде отличен инструмент за облекчаване на болката по време на битки. Тя може да бъде поставена под талията, да се върти и да се плъзга върху нея. Плюс това, скачането на фитнеса може да ускори и значително да улесни трудовата дейност.

Характеристики на тренировки с фитнес

За да могат класовете да имат осезаеми ползи, е необходимо да се обучавате според ясна схема и да следвате всички препоръки:

• Ако изпълнявате упражнения за отслабване - тогава интензивността на тренировката трябва да е много висока. Направете го бързо и намалете времето за почивка до минимум. Обучението трябва да продължи най-малко 50 минути и да се повтаря най-малко 4-5 пъти седмично.
• Ако тренирате, за да укрепите мускулите и да развиете издръжливост, тогава си струва да намалите скоростта на обучение малко. Концентрирайте се върху техниката и наблюдавайте броя на повторенията, в идеалния случай те трябва да са само 10-12. Упражненията по фитбол не са много енергийно интензивни, така че модифицирайте и усложнете тренировките си, за да не превишите границата на подходите, в противен случай всичко просто губи значението си.

Сега помислете за някои добри топки упражнения за различни мускулни групи.

Скърти срещу стената

Squats са перфектно основно упражнение с фитнес, работи добре върху цялото долно тяло и работи особено добре на бедрата, бедрата и долната част на гърба. Ако използваме допълнително тегло във фитнес за да усложним тренировката, то у дома може да се измъкне с топката.

техника:

• Началната позиция стои на стената. Захващайте топката между тялото и опората, леко натиснете слабината в снаряда. Краката трябва да се поставят леко, сякаш правите това упражнение в колата на Смит. Ръцете могат да бъдат изтеглени напред или пресечени на гърдите.
• Започнете бавно да се спускате, докато завъртате фитнеса между тялото и гърба: от кръста до раменете. Просто оставете в дъното за кратко време.
• Също така бавно се изправя и връща топката в първоначалната си позиция.

За да подобрите ефекта от упражнението, можете леко да усложнявате техниката, като промените настройката на краката:

• широка стойка - включва работата на глутеалните мускули и задната повърхност на бедрото;
• Тясна позиция - свързва камшиците и телетата;
• широк рафт с разредени чорапи - произтичащите мускули на краката се обработват, а вътрешността на бедрата действа.

Тазови асансьори

Това е отлично упражнение за гърба на фитбола, особено за лумбалния регион. Също така, задните части са активно включени в работата. Тези упражнения могат да се нарекат специализирани за глутеалните мускули, защото това е начинът, по който можете да работите с тази част от тялото, без да претоварвате краката си. Плюс това, в упражнението са включени много мускулни стабилизатори, особено в пресата.

техника:

• Началната позиция лежи на гърба. Краката лежат върху топката, но телетата и бедрата не я докосват. Ръцете се протегнаха по тялото. Не наклонете фитбола срещу стената, трябва да я държите на място, в противен случай стабилизиращите мускули няма да работят и значително ще намалите ефективността на упражнението.
• Бавно повдигнете таза, като в края тялото ви трябва да е права. Уверете се, че сте стиснали задните части в състояние на пиково натоварване и леко задръжте в това положение.
• Спуснете таза надолу, но не докосвайте пода с бедрата. Направете максималния брой повторения.

Това упражнение също може да бъде сложно и модифицирано, променяйки настройката на краката и някои технически нюанси:

• Тесната настройка на краката - прехвърля по-голямата част от натоварването на камшиците;
• широка настройка на краката и изпълнение на упражнението с коляното навътре - тя работи на мускулите на адуктора;
• средната настройка на краката и ефективността на упражнението с разреждане на коленете по страните - цялото товари ще отиде само до хълбоците.

Плочка с топка

Модифициран бар - отлично упражнение за фибол за отслабване. В допълнение към пресата и всички мускулни стабилизатори, в тази версия на тренировката мускулите на ръцете, особено раменете, са много по-силно ангажирани. Техниката е напълно подобна на класическата версия, с изключение на това, че вместо пода, топката се използва като опора за предмишниците.

Натискане на фитбол

Голямо упражнение с фитнес за работа на трицепс, предмишница, гръдни мускули и делти. Има две версии на push-ups:

• Притискания от топката. Техника: Началната позиция е легнало положение, ръцете задържат тялото на фитбола. Извършете класически натискания, докато се опитвате да запазите баланса.
• Притискания от топката. Техника: началната позиция е лежащата поза, ръцете се опират на пода, краката са на фитбола приблизително в областта на долната част на бедрото. Необходимо е също така да се извърши обичайното натискане и в същото време да се опитате да не паднете.

И двете упражнения са добри, защото те съвършено развиват чувство за баланс и координация. Също така, използването на топката като опора значително разширява амплитудата на движението. Това ще удължи мускулите до максималната дължина, което означава, че мускулите ще получат полезен товар.

Обратни и прес-упражнения

Има милион упражнения за пресата по футбол, но не всички са достатъчно ефективни. За добро укрепване на коремните мускули е по-добре да се даде предпочитание към класическите и доказани възможности за обучение:

• Класически обрати. За да извършите упражнението, трябва да лежите върху топката и да я поставите в лумбалната деформация. Обичайното повдигане на багажника, сякаш тренирахте на пода или на римския стол. Този вариант на изпомпване на пресата прилича на хора, които имат проблеми с долната част на гърба, защото мека пружинна топка облекчава товара от гръбначния стълб.
• Странично усукване. Добро упражнение за талията и наклонените коремни мускули. За да направите това, легнете на фитбола настрани и го фиксирайте точно над бедрото. Извършете класически асансьори и спускане на тялото.
• Лодката. В това упражнение фитболът играе ролята на асистент. Не е лесно за всеки да получи този елемент от пилатес. Началната позиция лежи на гърба. Изправете краката си и ги сложете върху топката. Вашата задача е да повдигнете цялото тяло и да го заключите под прав ъгъл. Ръцете са прави и достигат до коленете. Веднага щом издържите максимално възможно време, бавно се върнете в началната позиция.

Упражнения за ръце

Топката може да се използва не само за целта, но и като спортно оборудване. Например, тя напълно се подхожда като подкрепа за прес тъкани. Има няколко варианта на упражнения с фитнес за ръцете:

• Подготовка на глухарчето. Това упражнение укрепва ръцете и мускулите на гръдния кош. За да извършите лъжата върху топката с гръб, коленете си под прав ъгъл, краката ви почиват на пода. Ръцете с гири се разширяват нагоре и се държат на гръдния кош. Вашата задача е да разпечатате ръцете си отстрани и да ги върнете в първоначалното им положение.
• Натискане на гири. Началната позиция е подобна на първата, с изключение на това, че дъмбелите се държат от наведени ръце на гърдите. Лактите изглеждат отстрани, раменете са успоредни на пода. Вашата задача е да изправите ръцете си и да ги върнете обратно. Това упражнение напълно симулира проблемната зона на подмишниците.
• Дълбоки дъмбели в наклон. В допълнение към ръцете, тази версия на упражнението разтърсва гърба и делта. Изходната позиция е акцентът върху топката с една ръка. Другата ръка държи глухата в свободно висене. Тялото е наклонено напред, гърбът е прав, краката леко наведени на коленете. Вашата задача е да издърпате снаряда в гърдите си и бавно да го спускате.

засечка

След извършване на основното обучение, ние непременно трябва да се държим здраво. За да завършите ефективно сесията и да ускорите процесите на изгаряне на мазнините, можете да направите още няколко упражнения за пресата върху фитнеса, след което да продължите да се разтягате и да релаксирате. За да направите това, можете леко да удържите топката или да я карате на тялото. Това ще облекчи мускулите ви от прекомерно напрежение.