12 Основни грешки на спортистите в тренировката

Няма да обсъждаме ползите от физическите упражнения. Всеки нормален човек знае колко важни спортове са за поддържане на физическото благополучие. Просто искаме да ви предупреждаваме за най-често срещаните грешки, които възникват поради прекалеността или остаряването на информацията. За да избегнете тренировки при наранявания или платови ефекти, никога не правете следните неща.

Започнете тренировки без загряване

Преди вас, най-честата грешка на всички зает хора, които често посещават фитнес залата след работа. Аматьорските спортисти вярват, че можете да спестите значително време, като премахнете тренировката от комплекса. Според личния треньор от Ню Йорк Мириам Фрийд, до 90% от участниците в залата пропускат този етап и незабавно продължават обучението си. Претегли всички рискове и ще разберете, че 5-10 минути загряване с добър диапазон от движения не е толкова голяма икономия. Вашите сухожилия и стави обаче ще бъдат подготвени за сериозни напрежения.

Статично разтягане като тренировка

Статичното разтягане не се счита за добра тренировка. Проучванията показват, че този вид дейност само пречи на основната работа и не може да ви спаси от наранявания. Има огромна разлика между меда и статичното и динамично разтягане. Първата включва запазване на положението на мускулното напрежение в продължение на 30 до 60 секунди и е по-подходящо като възстановителен комплекс. Извършвайки статично разтягане преди основните упражнения, рискувате да спечелите щети.

Динамичното разтягане, което се основава на множество повторения на едно и също движение (най-малко 10-15 пъти), е по-подходящо за стартовия сегмент на тренировката. Избягвайте голям брой скокове, въртете гладко торса или вдигнете колената към гърдите.

Фокусирайте се само върху кардио натоварването

Кардио тренировки са чудесно за сърцето ти, но ако ти се движиш, просто плуваш или просто караш велосипед, ще лишиш тялото си от съществената полза от силовото обучение. Кардиото няма да промени формата на тялото ви, но натоварването ще ви позволи да изразходвате калории и да промените терена. За да постигнат успешно фитнес целите, треньорите препоръчват комбинация от тези два вида товари. Те сравняват тренировките за сила с месо и кардио натоварване - с гарнитура.

Не обръщайте внимание на приема на храна преди тренировка

Правилното хранене на спортистите не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. За да отслабнете, трябва да намалите калориите или размера на сервирането в табела. За да изградите мускулна маса, трябва да изградите менюто си около протеиновите храни и протеиновите шейкове. Също така е необходимо да издържате на времето на храненето. В зависимост от конкретната цел се препоръчва да се яде преди тренировката и да се възстанови (ако е необходимо) енергийния баланс след това. Опитайте и разберете кои комбинации от протеини и въглехидрати работят за вас.

Придържайте се към същия график на обучение за няколко месеца

Ако не хвърлите тялото си постоянно, е малко вероятно да постигнете мускулен растеж. За да избегнете ефекта на платото, трябва да правите корекции в процеса на обучение на всеки няколко седмици. От гледна точка на растежа на мускулите, всичко, от което се нуждаете, е прогресивно претоварване. Всяка седмица увеличавайте интензитета, променяйте броя на повторенията, добавете тегло или нови упражнения. На всеки 6-8 седмици напълно се променя комплексът.

Първо кардио, а след това и силово обучение

Процедурата за изграждане на тренировка зависи от вашите крайни цели, но ако искате да отслабнете или да подобрите издръжливостта си, първо упражнете тренировка за силата и после кардио. И само куршумът на маратон и триатлетите се препоръчват обратния ред на този вид натоварване.

В приоритет, тегло и скорост, не се формира

По време на обучението формулярът трябва да бъде основен приоритет. Ако направите упражненията неправилно, това ще предизвика дисбаланс на мускулите, ще ограничи движението и ще постави пред заплахата от увреждане. Тенденцията към пренатоварване на мускулите в движение не само увеличава риска от нараняване, но е загуба на време.

Вие се фокусирате само върху проблемни области

Когато любителите на спорта фокусират вниманието си само върху проблемни области, те не постигат очакваните резултати. Вие искате плосък стомах, така че да направите безброй повторения на упражнения в пресата. С това натоварване зоните, съседни на корема, са лишени. В този случай плуването, колоезденето и бягането по плажа са много по-ефективни, което осигурява натиск върху долната част на гърба. Сред упражненията във фитнес залата най-добрият товар за постигане на плосък стомах е клякам, бар и мъртъв лифт, изгарящи много повече калории.

Много почивка между подходите

Понякога се нуждаете от 10 секунди, за да усетите дъха си между подходите. Но ако удължите паузата от 30 на 75 секунди, сърдечният ритъм ще спадне значително. Чрез изграждането на оптимална честота на подходите се ръководи от факта, че пулса не пада повече от 60%. Имайте предвид, че спортистите, които са избрали за себе си интервални тренировки, 30-секундни сегменти с висока интензивност се редуват с кратки сесии за възстановяване (или 15 секунди бързо движение и 45 секунди ходене).

Работете на границата

Някои хора прекарват твърде много време за почивка между подходите, докато други събират волята си в юмрук и излизат за всяко обучение, сякаш за последната битка. По този начин, до края на комплекса, тези хора губят силата си и са по-скоро като професионалисти, които се борят за медали с по-високо достойнство. Няма съмнение, че трябва да оспорите себе си, но е препоръчително да го правите само от време на време. Дори професионалните маратонни състезатели провеждат 5-6 маратона годишно. През останалата част от времето те тренират по разумен график, преодоляват 10 километра или половина маратон. Ако сте избрали високоинтензивно обучение за себе си, не забравяйте, че вашите вътрешни ресурси не са неограничени. На фона на умората рискувате да нараните.

Пиете вода еднократно

Хората, които знаят за опасностите от дехидратацията, пият правилно водата: на малки глътки, простиращи рецепцията за няколко минути. Е, ако големи количества вода влязат в стомаха ти преди класовете, ще почувствате дискомфорт. По време на тренировка опитайте да пиете по едно и също време не повече от две глътки. Водата е повече от 60 процента от телесното тегло, така че дори и хидратацията през целия ден носи значителни ползи за вашите мускули и спомага за поддържането на балансираното тяло.

Не проследявате напредъка си

Много спортисти забравят да записват постигнатите резултати, като по този начин се лишават от възможността да наблюдават напредъка. И ако правиш същото, ти лишаваш важна информация. Според едно от изследванията хората, които ясно виждат напредъка си, са по-склонни да постигнат и дори да надхвърлят целта. Този метод позволява да се увеличи мотивацията, както и да се коригират съществуващите грешки. Дори ако основната ви задача не е загуба на тегло, не забравяйте да запишете всички данни: сърдечната честота след класа (това е важно за тренировката за издръжливост), теглото на бара, както и броя на подходите и повторенията. Това е необходимо, за да настроите набор от упражнения и да предотвратите ефекта на платото.