Как да направите упражнението `Bike` на гърба: полза, препоръки

Това е едно от най-известните упражнения за изпомпване на пресата. Обратната връзка с упражнението "Bike" като правило е много положителна, защото, на първо място, може да се направи както за мъже, така и за жени, и второ, не се нуждае от допълнително оборудване. В днешната статия ще разгледаме по-отблизо техниката, ще покажем съществуващите разновидности и ще разкажем за ползите от това движение.

Скъсяване на мускулите

Преди да преминете към описанието на упражнението "Bike", трябва да разберете кои мускули работят по време на изпълнението му. Наклонените мускули на корема получават основното натоварване. В действителност работата включва лумбалните мускули, бедрените флексори и мускулите на корема (същите кубчета, за които мечтаят много спортисти).

Как да премахнете мазнините "Bike"?

Този въпрос, като правило, се интересува от начинаещи, които нямат правилна представа за загуба на тегло и изгаряне на мазнини. Такива хора наивно вярват, че ще могат да отстранят голям корем, ако изпълнят упражнението "Bike" на гърба и десетки други упражнения за пресата. Ако също се придържате към тази гледна точка, тогава ние сме принудени да ви разстроим. В действителност упражнението за мускулите на пресата не ви помага да премахнете мазнините в корема. Вашите коремни мускули със сигурност ще станат по-силни и по-силни, но ако продължавате да ядете вредни храни, можете да забравите за красивите кубчета завинаги. За да се отървете от мастния слой, първо трябва да промените хранителната си система. И сега не става въпрос за банални диети, а за цялостен преглед на диетата им. Мислим, че не бива да казваме, че голямо количество мазни храни, брашно и сладки могат да причинят катастрофална вреда на вашата фигура. За да получите добра програма за хранене, която да отговаря на вашето тяло и да вземе под внимание всички характеристики на тялото ви, най-добре е да потърсите помощ от специалист в тази област.

Упражнение "Bike" на гърба: полза

"Велосипед" най-добре се изпълнява във връзка с други упражнения по пресата. Активната работа на прави и наклонени коремни мускули не само ще ги направи естетически приятни, но и ще ви позволи да подобрите изпълнението на основните основни упражнения (пейка, push-ups, deadlifts и т.н.).

Противопоказания

Когато говорим за ползите от упражнението "Bike", не може да се каже кой не бива да го прави. Въпреки факта, че няма особено сериозни противопоказания, някои хора все още трябва да се откажат от прилагането му. Те включват:

• Бременни жени и жени, които едва наскоро са родили.
• Мъже и жени с наранявания на лумбалния гръбначен стълб.
• Хората, страдащи от проблеми със сърдечно-съдовата система и от възпалителни процеси в организма.

Техника на изпълнение. Опция за начинаещи

1. Подредете по хоризонтална повърхност (най-добре е да направите упражнението "Bike", лежащ на пода). За да не изпитвате дискомфорт по време на изпълнение, се препоръчва да поставите специална мат или кърпа под гърба си.
2. Натискайте долната част на гърба на пода, отпуснете ръцете си (ако искате, можете да ги вземете по главата) и разперете лактите отстрани.
3. Рязане на коремните мускули (поддържайте долната част на гърба натиснат на пода), повдигнете краката по такъв начин, че бедрата да правят правилен ъгъл по отношение на хоризонталната повърхност и гърдите са успоредни на нея.
4. Натискайки лумбалния участък на гърба, започнете да завъртате с краката си, сякаш въртихте педалите на въображаем велосипед.

Опитайте се да направите упражнението гладко, усетете напрежението в коремните мускули. Като цяло е необходимо да се направят 3 подхода.

Техника на изпълнение. Възможност за опитни спортисти

Вече знаете как да направите упражнението "Bike" за начинаещи. Сега искаме да ви предоставим версия за по-напреднали спортисти.

1. Приема се същата начална позиция, както при предишната версия.
2. По време на въртенето на краката, завъртете тялото, така че левият ви лакът да се докосне до дясното коляно и десният лакът се докосва до лявото коляно.

За да разберете как тези две варианти на упражнението "Bike" се представят на живо, препоръчваме ви да се запознаете с видеоклипа по-долу.

Колко подходи и повторения?

Много хора мислят, че колкото по-бързо и по-интензивно ще направят упражнението, толкова по-добре е тяхната преса да се "изпомпва". Всъщност, повече не винаги е по-добре. По правило, колкото по-бързи хора правят това или това упражнение за коремните мускули, толкова по-силна техниката страда. Поради това пресата не получава правилното натоварване и по-голямата част от тренировката се обърка. Когато правите упражнението "Bike", разположено на гърба, трябва да запомните две важни неща:

1. Правете всичко най-технически, усетете напрежението в областта на пресата, когато изпълнявате.
2. Опитайте се да направите упражнението по такъв начин, че мускулите на пресата да бъдат натоварени от 20 до 30 секунди. Това е времето, необходимо за мускулна хипертрофия.

Ако вашата обща програма за обучение за пресата се състои от 2-3 упражнения, тогава 3-4 "подхода" ще бъдат достатъчни, за да изпълни "Bike".

Колко трябва да си почивам?

За разлика от големите мускулни групи (като гърдите или гърба), мускулите на пресата се възстановяват достатъчно бързо. Ето защо между подходите във всички упражнения за мускулите на стомаха трябва да почивате не повече от 60-90 секунди.

С какво да комбинираме?

"Колоездене" се препоръчва да се направи във връзка с упражнения като класически въртене на пода и повдигане на краката в мента. Тяхното изпълнение ще укрепи вашите коремни мускули, а също така ще ви даде красиви и релефни кубчета в тази област. С техниката можете да видите по-долу.

усукване:

1. Поставете се на пода. Наклонете коленете си под прав ъгъл. За по-добро фиксиране, помолете партньора си да задържи краката ви. Подсилете главата си (но не ги държите около врата си), дръжте лактите от двете страни. Талията трябва да бъде натисната.
2. При издишване е необходимо тялото да се повдига по такъв начин, че да се усети контракция в мускулите на пресата.
3. При вдишване, по-ниска до стартовата позиция.

Ако в някакъв момент стане твърде лесно за вас да направите това упражнение, тогава можете да го направите с допълнително тегло (например с малка чанта или палачинка от бара). За по-подробно запознаване с техниката вижте видеоклипа по-долу.

Повдигане на краката в менгемето:

1. Хванете бара с прави захващане на раменете. Дръжте краката си на нивото.
2. При издишване повдигнете долните крайници, така че те да образуват ъгъл от 90 градуса в горната точка. В това положение трябва да спрете за 1-2 секунди.
3. При вдишване се върнете в първоначалното положение.

Ако изпълнявате това упражнение с изправени крака, все още сте много трудно, то в началния етап можете да го направите с огъната. За това как се вдига животът на краката в менгеме и как иначе можете да изпомпате натискането на хоризонталната лента, можете да научите от видеоклипа по-долу.

Топ грешки

Що се отнася до упражнението "Bike", трябва да се говори за най-важните грешки, които правят много начинаещи (а не само) спортисти. В най-добрия случай те могат да доведат до липса на резултати, в най-лошия случай - до сериозни наранявания. И така, какво да не правим, когато правите велосипед:

• Не напрягайте мускулите на трета страна. Доста често хората, за да улеснят работата си, започват да издърпват вратовете си. Те дори не осъзнават, че, на първо място, това е силно увредено и, на второ място, значително намалява ефективността на извършеното упражнение. Когато правите "Bike", опитайте се да се фокусирате върху работата на коремните мускули, без да включвате ръцете, раменете и другите мускули на тялото.
• При смяна на краката не правете внезапни движения и не люлеейте таза. Факт е, че такава неправилна техника значително намалява интензивността на упражнението, поради което натоварването на главните мускули е няколко пъти по-малко.
• Не дръжте дъха си. Друга сериозна грешка е неправилното дишане. Когато човек поеме дъха си по време на тренировката, натискът му веднага се издига. Поради това спортистът бързо пада на индикаторите за мощност и ефективността на "Bike" е значително намалена.
• Не бързай! Както казахме по-рано, бързото изпълнение може значително да повреди техниката. Ще постигнете много по-добри резултати, ако упражнявате бавно и под контрол.

препоръки

Вече знаете за много финес и нюанси на упражнението "Bike" за пресата. Сега, в края на краищата, бихме искали да ви дадем някои важни съвети относно спортните игри. Ръководени от тях, не само ще подобрите резултата си, но и ще се предпазите от нараняване.

1. Не тренирайте пресата твърде често. Друг обичаен мит сред начинаещите е митът за чести тренировки. Много хора вярват, че ако изпомпват пресата няколко пъти на ден, тогава те ще растат по-бързо с тях. В действителност такива чести дейности не само не увеличават количеството на косо и прави коремните мускули, а обратното, водят до претрениране и стагнация.
2. Спомнете си за безопасността. Ако изпитвате дискомфорт или дори силна болка при извършване на "велосипед" или друго упражнение за пресата, това е ясен знак, че трябва да промените нещо във вашата тренировъчна програма. По-добре е да изберете по-малко ефективно упражнение, но по-сигурно!
3. Починете си. Мускулите на пресата, както всички останали мускули на тялото ни, трябва да бъдат възстановени след изтощителна тренировка. Ето защо е изключително важно не само да се яде правилната и здравословна храна, но и да се сънят добре.
4. Качествено затопляне. Ако в допълнение към тренировъчната преса, провеждате пълноправни класове във всички мускулни групи във фитнеса, тогава трябва да обърнете повече внимание на тази точка. Факт е, че много новодошли пренебрегват загряването, като твърдят, че може да отнеме много енергия, която може да бъде изразходвана за обучение. Често хората, ръководени от тази логика, в крайна сметка получават сериозни наранявания на мускулите и ставите. За да подготвите тялото си за тежка тренировка, трябва да проведете качествено и цялостно затопляне. След като се уверите, че вашите връзки и стави са затоплени, можете да започнете упражненията.

На вашето внимание беше дадена информация за упражнението "Bike". Сега знаете как правилно да го направите и какви грешки трябва да избягвате, докато го изпълнявате. Надяваме се, че тази статия беше много полезна за вас и научихте много нови неща. Пожелаваме ви успех във вашите спортни занимания!