Как да направя упражнението "Ножици" за пресата?

В арсенала на привържениците на фитнес има много упражнения, които ви позволяват да работите и да затегнете мускулите на коремната преса. Въпреки това, обикновено програмата за обучение се състои само от няколко, най-популярните упражнения. С течение на времето мускулите свикнаха с тях и обучението стана по-малко ефективно. Водени от желанието да въведат определено разнообразие в обучението си, много хора избират упражнението "Ножици", известно още от детството. Нека да разберем как правилно да изпълняваме това упражнение, за да постигне максимален ефект.

Мускулна работа

Упражнение "Ножици" има за цел да изработи коремната преса, по-специално долната й част. Средната и горната част на пресата също участват в движението, но по-малко активно. За краката, ножицата упражнение също е ефективна, тъй като хип flexors са свързани с работата. Илеалният-лумбален мускул е насочен. Ролята на синергистите се играе от такива мускули: шивач, тензора на широката фасция, гребена, адуктора и правия мускул на бедрото. Тъй като стабилизаторите на движението, квадрицепсите и коремните мускули (прави, наклонени и напречни) действат.

Как да направя ножица упражнение?

Това упражнение има четири нива на трудност. Те се различават само между тялото и краката. Колкото по-високо е нивото на състезателя, толкова по-малко е този ъгъл и толкова по-тежко е натоварването на долната секция на пресата. За човек със средно физическо обучение първите две нива може да изглеждат твърде лесно, но за много хора те са единственият начин да овладеете това упражнение. Тези нива са за начинаещи, за хора, които се възстановяват от наранявания, както и за жени в следродилния период. Тези, които страдат от наднормено тегло, също се препоръчва да започнете с големи ъгли, за да предпазите гърба си от претоварване. Така че, разгледайте всяко от нивата.

Нулево ниво - 90 °

Началната позиция лежи на гърба. Тя не се променя в зависимост от нивото. Ако работите с повдигнати крака, ще бъде трудно, можете да вземете задържането на всеки фиксиран обект. Това може да е по-ниският дял на шведската стена, краката на кабинета и т.н. Основното нещо е, че при извършване на люлка този обект остава неподвижен и помага на спортиста да държи долната част на гърба в състояние, притиснато към пода. След като приехте стартовата позиция, трябва да коригирате дишането си. По принцип преди всяко упражнение се препоръчва да се диша правилно 30-60 секунди. С думата "дясно" се разбира дълбоко (коремче) и бавно. Ритъмът на дишането трябва да подготви тялото за предстоящата работа.

След като сте заели първоначалната позиция и сте настроили дишането, е необходимо краката да се повдигат под ъгъл от 90 °. Ако повдигнете правилните крака е трудно, можете да ги повдигнете в огънато състояние и след това да се изправите. Упражнението се извършва с ъгъл на краката, при който гърбът няма да изпитва дискомфорт. Ако лесно можете да спуснете краката си под 90 °, трябва незабавно да преминете към следващото ниво. В действителност, пресата и краката са включени в работата, дори и с прави въглища.

След като заемете необходимото положение, можете да започнете работа. Същността на упражнението "Ножици" се състои в едновременното редуване на кръстоските на краката от друга страна. Не се препоръчва повдигане на краката твърде широко. Едно вдишване и издишване трябва да има около две махи с един крак, т.е. няма нужда да се втурва. Мислите трябва да бъдат фокусирани върху долната коремна преса, за която се извършва упражнението. След като сте направили движението на необходимия брой пъти (достатъчно, за да издържите мускулите с 80% при един подход), трябва да се върнете в началната позиция и да нормализирате дишането си. След кратка пауза (около 30 секунди) можете да продължите към втория подход. 3-5 подходи 3 пъти седмично ще бъдат достатъчни, за да направят обучението да носи плодове, а мускулите не се претоварват.

Първото ниво е 60 °

Преминаването към това ниво е необходимо в случай, че понижаването на краката до определена степен не причинява дискомфорт. Пресичането на краката става по същия начин, както в предишното ниво. Ако повдигнете краката си веднага с 60 °, това е трудно, можете да започнете да се движите от 90 ° и постепенно да ги спускате.

Второто ниво е 30 °

След месец на интензивно обучение най-вероятно можете да преминете на това ниво. В тази позиция, държите долната част на гърба натиснат на пода по-трудно, така че се препоръчва да поставите ръце под него с дланите с лице надолу. При останалите техниката на изпълнение не се различава от предишните нива. За промяна може да се опитате да направите не само хоризонтална, но вертикална махи.

Третото ниво е 10 °

Тук всичко е едно и също, само краката са още по-ниски, щамът на пресата още по-трудно. След достигането на това ниво се препоръчва увеличаване на честотата на движение до 4-6 мах за едно дъх / издишване. Важно е да се гарантира, че краката са възможно най-прави и чорапите са разтегнати.

Комплексен вариант

Ако обичайните упражнения за ножици са твърде прости за вас, можете да ги усложнявате. Първият вариант е да се извърши движението с повишената таза. За да направите това, от оригиналната позиция на лежане, трябва да отидете на позицията на "наклонена бреза", като държите таза и талията на дланите. Основното е, че кога mahah крака гърбът остана в неподвижно положение. Втората възможност - да вдигнете тялото на тялото при извършване на "Ножици". Ръцете могат да се наведат в лактите, както при извършване на стандартни обрати. Ако останете в това положение за всички подходи, можете допълнително да заредите горната част на пресата.

Вариант "на стомаха"

След като сте усвоили класическото упражнение "Ножици" за пресата, можете да опитате вариация на гърба, която се извършва лежейки на стомаха. Най-удобно е да направите това упражнение на специален симулатор, но ако желаете, можете да се адаптирате за себе си и за импровизирани средства. Основното е, че тяхната повърхност е доста трудна. Тази версия на "Ножиците" ви позволява да работите добре в долната част на гърба, както и да затегнете задните части и задната страна на бедрата. По този начин класическото упражнение и опцията "корема" не се изключват взаимно.

Ползите от упражнението "Ножици"

Тъй като това упражнение се извършва със собствено тегло, е доста трудно да се претовари организма и да се извърши. Освен това "ножиците" не изискват допълнително оборудване, специални умения и много свободно пространство. Те могат да се извършват от хора на всяка възраст и ниво на обучение. Трябва да се отбележи, че упражнението е подходящо за хора с увреждания на гърба и в някои случаи е включено в програмата за рехабилитация. Възможността за промяна на товара ви позволява постепенно да овладеете движението, което ще бъде от полза за хората с лоша подготовка.

"Ножиците" са сред десетте най-ефективни упражнения за развитието на коремните мускули и са сложни, тъй като товарът е фокусиран върху целия спектър от мускулни влакна. "Роден" на това упражнение е "Bike".