Едно физическо упражнение е ... Програма с тласъци. Комплексни упражнения за краката

Качеството на живот до голяма степен зависи от нивото на физическата активност. Много хора обаче не ходят в зали заради липса на пари, време, компания на хора с подобни мисли или поради банална срамежливост и мързел. Някой е ограничен до такива действия като сутрешно физическо упражнение или изпомпване на пресата, преди да заспи. Но такива неопределени акции ще донесат ползи за вашето тяло? Ако направите това упражнение, не се придържат към оборудването и правилната последователност, не само не може да постигне осезаеми резултати, но също така и да навреди на организма под формата на мускулни навяхвания и проблеми в гърба и сърцето.

Ето защо, за да може системата на физическите упражнения да донесе максимална полза, е необходимо да се вземе сериозно съставянето на график и програма за обучение. Все пак родителите ни традиционно правели сутрешни упражнения, чието използване може да се обясни с ускорено изгаряне на мазнините в тялото, гладни след сън, а също така и през целия ден получиха обвинения в жизненост. Обаче зареждането е само началото на дълго пътуване.

Предпазване в класната стая у дома

Всяка човешка дейност трябва да донесе морално и физическо удовлетворение, включително физически упражнения. Здравето със сигурност ще изплати за ежедневната мускулна активност. За уроци у дома можете да разработите специална програма и да не сте монотонни - да ги провеждате под любимата си музика. Комплексът от домашно физическо обучение трябва да бъде многокомпонентно и да включва не само силен тренинг, но и упражнения за развитие на гъвкавост (разтягане на мускулите, йога елементи), както и кардио натоварване (спортни игри, скачане на въже, бягане на открито). Как да се упражнявате правилно у дома си?

При обикновения човек физическата активност не трябва да причинява здравословни проблеми, но в някои случаи е необходимо предварително да се консултирате с медицинския персонал. Тази препоръка трябва да се има предвид при хора със сърдечни проблеми (с периодични болки в гърдите и сърцето, повишен натиск, пристъпи на замаяност). Преди активно обучение в нов спорт, трябва внимателно да се подготвите и да проведете подготвителни упражнения за укрепване на мускулите.

Физическото упражнение е дейност, която изисква дълбоко разбиране и не толерира бързина. Колкото по-голям е човекът, толкова по-точен и по-бавен е развитието на нови дейности. Ако състезателният инстинкт се събуди, е необходимо да намерите противник със сходни физически условия. След всякакъв вид спортна дейност е необходимо да се извърши набор от релаксиращи упражнения, за да се избегнат стречинг и други наранявания.

Оборудване за домашна употреба

За редовно обучение у дома трябва да придобиете определен спортен инвентар. За начало трябва да си купите чифт гири и да инсталирате най-простата версия на шведската стена с бар, барове и табла за изпомпване на пресата. Няма да струва повече от годишен абонамент за фитнес залата. Химиците трябва да бъдат закупени сгъваеми, защото класовете с тях ви позволяват да променяте нивото на стреса на различни мускулни групи. И купуването на голям брой тежести е много скъпо и не винаги удобно. Също така weightlossy на велкро, което може да се използва при упражнения на бедрата, пресата и краката ще бъдат полезни. Ако бюджетът ви позволява, можете да си купите евтин треньор или неблагодарна за кардио тренировки през зимния сезон.

Физическото упражнение е само един от инструментите за постигане на целта. Трябва да се помни, че две трети от успеха на работата по тялото ви е балансирана диета. Като изключите от ежедневната диета всички вредни продукти, спестявайки определена сума, лесно можете да спестите необходимите основни средства за оборудване за домашно обучение.

Загрява се

Много начинаещи често пренебрегват загряването в процеса на обучение. И това е много голяма грешка, защото това е простото и необходимо част от обучението, което ви позволява да подготвите мускулите за пълно упражнение и да предотвратите наранявания по време на спорт.

Загряващите упражнения са основата на физическото възпитание. Когато се изпълняват, участват всички части на човешкото тяло. Обикновено те приемат не повече от 15 минути в стандартната си версия. Въпреки това, преди интензивното обучение на определени мускулни групи, е необходимо да се обърне специално внимание на затоплянето им.

Обучението на физическите упражнения, които се използват в сутрешните упражнения, не отнема много време. Така че стартовата позиция за началото на загряването е, че краката са успоредни, краката са раздалечени на раменете, ръцете покрай багажника. От тази позиция трябва да изпълните следните упражнения:

• главата се накланя напред-назад;
• Наклон на главата наляво-надясно;
• завъртане на главата до страни;
• въртене на главата в кръг в двете посоки;
• въртене на китките в двете посоки;
• въртенето на лактите в двете посоки;
• Ротация на рамото;
• въртене на бедрата в кръг;
• торс на багажника напред-назад и наляво-надясно;
• въртене на краката, огънати в ставите на коляното и глезена, по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка;
• класически атаки срещу всеки крак;
• махи крака.

В допълнение, можете да добавите електрически елементи като клякане, натискане и изпомпване на коремната преса.

Ключарите са силата на краката

Основното упражнение, че е част от комплекс от упражнения за краката са клякам, който ще включва най-големите мускули на тялото - мускулите на бедрата и задните части. Това упражнение е основата за всички спортове. Клетките стимулират общия мускулен метаболизъм и растежа на силните показатели, като същевременно са отлична превенция на разширените вени. Силови клякам също предизвикват растежа на останалата част от мускулите в човешкото тяло, тъй като нивото на анаболни (отговорен за растежа) хормони зависи от общото натоварване на обучение, а не чрез внимателно проучване на един единствен мускул.

Слабите крака няма да ви позволят да скачате високо и да бягате бързо. Когато коляното се огъва, укрепват се коленните и тазобедрените стави, което ще намали нараняванията както в спорта, така и в ежедневието. В допълнение, мускулите на тялото, които са отговорни за задържане на позицията на тялото и цялостната поза, стават по-силни. Работата на големи мускулни групи ще гарантира сериозно консумацията на калории, необходими за намаляване на теглото.

Има много вариации за домашни клякания. Тя клекове, докато държите един обект пред вас, ще се настанят "сумо" широка позиция ", пистолет" на един крак (развиват не само сила, но с гъвкавостта и баланса). Но винаги трябва да се помни, че независимите физически упражнения изискват техники за висока ефективност, за да се избегнат наранявания и да се постигне най-голям ефект.

Хълбоците затягат задните части

Задължителна упражнения за краката в дома са тласъци, обмисля предната и задната част на бедрото, а задните части (и попада в последния максималния товар в случай на изпълнение на дълбоко коляното завои, когато хип достига прав ъгъл с долната част на крака или спуска по-долу).

В допълнение, lunges перфектно координира координацията, а също и помпа мускулни стабилизатори. Натоварването с физически упражнения ще се премести в горната част на тялото, ако вземете ръцете си или натоварвате раменете си.

Отдръпване и широк гръб

Заедно с push-ups, pull-ups са основна част от тренировките за домашни мускули. Това физическо упражнение е основното обучение за гърба и изисква повече физически усилия, отколкото push-ups. Съществуват много видове изтегляния, благодарение на възможността за промяна на ширината и вида на хватката (прави, успоредни, задни, тесни, средни, широки, неутрални).

За да усъвършенствате техниката и да изработите дълбоките мускули на гърба, дърпате на ниска напречна греда (височината й трябва да бъде около един и половина метра) е подходяща.

В допълнение към пригодността за физическото състояние на състезателя, издърпванията дават основание да бъдат отново на свежия въздух. На сайта с барове и напречна греда можете също да се сприятелявате с спокойни спортисти, които ще направят процеса на тренировка още по-интересен.

Румънски проект

Това физическо упражнение е вид мърляв лифт. Тя е основна и в нейното изпълнение включва мускулите на цялото тяло. Може да се извършва както с мряна, така и с гири. В допълнение, вариацията на това упражнение е натиск върху единия крак, който заедно с мощните индикатори подобрява баланса и баланса. Първоначално упражнението ще бъде трудно за изпълнение. В комплекс с клек и атаки румънската тенджера дава отлично натоварване на мускулите на долната част на тялото, а именно на бедрата, бедрата и гърба. В бъдеще изпълнението на това упражнение ще даде огромен анаболен натиск за растежа на мускулите на цялото тяло на спортиста.

Притискания и гръбначни мускули

Много начинаещи спортисти могат да зададат въпрос за това какви упражнения да се правят на трицепса. В домашни условия, лицевият режим е идеален, от който има възможност за пълно обучение. Плъзгачите от пода, гредите или импровизираните предмети са универсално упражнение за развитието на мускулите на горната част на тялото на човек.

Плъзгащата програма може да включва много разновидности на това упражнение:

• натискане със стандартна настройка на ръцете (товарът е равномерно разпределен между трицепс, гръден и делтоиден мускул);
• натискане с широко или тясно натоварване на ръцете (голямо натоварване отива на гръдния кош или трицепс);
• вертикални натискания (в биомеханиката са идентични с пейка);
• натискане на неравномерен прът (най-ефективното упражнение за развитие на гръдните мускули).

В комплекс с издърпайте нагоре е хармоничен набор от упражнения за цялостно развитие на горната половина на тялото на спортиста. Програмата за увеличаване на броя на push-ups у дома може да изглежда така.

Програмата на "push-ups" на барове е фундаментално подобна на предишната, но има редица различия.

Дъските ще формират преса

Създаване на красива поза ще помогне специални физически упражнения. Премахнете стомаха и помпайте мощна преса с динамични и статични упражнения.

Главното статично упражнение за пресата е лентата (права и странична), чиято същност е да държи тялото в определено хоризонтално положение. Това упражнение тренира основно мускулите на тялото, които са отговорни за стабилизирането и задържането на тялото в определена позиция. Силата на тези мускули е гаранция за здравословното състояние на гръбначния стълб и безопасността при извършването на по-сложни механически упражнения. В допълнение към мускулите на тялото, извършващи бар, можете да усетите силно напрежение на мускулите на бедрата, задните части, пресата, гърба и дори раменете.

Релефът на мускулите на пресата се постига чрез динамични упражнения, главните от които са:

• пълни и непълни изкачвания на багажника;
• кърлинг;
• Краката се повдигнаха и лежаха в менгемето.

Приблизителна схема за направата на релефната преса може да се види допълнително.

Развъждане на гири - пътят към масивните рамене

Видовете физически упражнения на раменете са доста разнообразни и "бомба" всички групи от раменни мускули, но основните и достъпни вкъщи са дъмбелни асансьори в страните, които стоят и наклоняват. Тези упражнения са обичани от опитни бодибилдъри, тъй като делтоидните разкъсвания са по-добри от другите и формират правилна поза. За начало можете дори да използвате бутилки, пълни с вода. По-късно (с упражнения с гири), за да се увеличи теглото, движението трябва да бъде по-бавно и ръцете не трябва да се спускат до дъното в най-ниската точка (мускулите ще бъдат опънати през целия подход).

Не е ясно защо тези упражнения често се пренебрегват от хората, които се занимават с дома. В края на краищата, те са на разположение за развитие и са изключително ефективни. Извършването на тези упражнения поне веднъж седмично неизбежно ще остави положителния си ефект под формата на мощни изпъкнали рамене.

Пример за програма за обучение

Какво можете да чуете, ако зададете въпрос за това, с какво са свързани физическите упражнения? Снимки на мощни мъже в бодибилдинг веднага се появяват в ума. Как постигнаха такива резултати? След като се обмислят основните упражнения, препоръчително е да се премине към конкретни примери на седмичния план за обучение. Както вече беше споменато, за домашни уроци ще ви е необходима напречна греда, барове и др натискане на гири. Пресечната греда трябва да е доста широка и да осигурява силно сцепление. Баровете също трябва да са широки. Също така ще се нуждаем от гири (за предпочитане разглобяеми) с възможност за натоварване до 20-25 килограма. Като агент за претегляне можете да използвате раница или специализирана атлетическа жилетка. Програмата за обучение ще има следната форма.

Почивката между сериите, освен ако не е посочено друго, е 3 минути.

Тази програма е основна и е предназначена за период от не повече от шест месеца. Също така в процеса на обучение можете да правите корекции и да го допълвате с нови упражнения в зависимост от индивидуалните характеристики на състезателя. Допълнителните упражнения включват:

• натискане на ъглови накладки / под ъгъл;
• кляка на един крак;
• разпространяващи гири в гръдния кош;
• разширение на трицепса;
• повдигане на гири през страните до делтата;
• натиснат брадичката;
• сцепващи ги дръжки в наклон на гърба;
• издърпвайки ъгъл;
• различни упражнения за пресата.

Храната трябва да е с високо съдържание на калории и да съдържа много протеини. Вземете храната трябва да бъде най-малко 5 пъти на ден. Също така е необходимо да спите най-малко осем часа.

Сутрешното джогинг е гаранция за здравето

Пълен набор от упражнения за крака е невъзможно да си представим, без да бягаме. Сутрешното джоги ще се развесели и ще плати положително за целия ден. Учените са доказали, че движението или зареждането в началото на деня значително увеличава устойчивостта на стрес и физическата издръжливост. В допълнение, хората, които намират сила за тези прости процедури, са по-малко склонни към настинки и депресивни синдроми.

Всяка година броят на привържениците на активната сутрин става все по-голям. Много хора прекарват сутринта в градски паркове и площади, като го започват с успокояващ джогинг на чист въздух. Предлагаме Ви да разгледате конкретните предимства на джогинг, както и нюансите, които трябва да знаете за начинаещите.

Лекарите наричат ​​най-достъпните средства за поддържане на тона и в резултат на това здравето на тялото. За дейности от този вид дейност няма нужда от скъпо оборудване или оборудване. Достатъчно е просто прости спортни обувки, дрехи и сила, които ще ви накарат да станете малко по-рано. Можете да посочите много от специфичните предимства на бягането, главните от които включват:

• подобряване на кръвообращението и общото състояние на сърдечно-съдовата система;
• нормализиране на метаболизма и ускоряване на изгарянето на мазнините;
• подобряване на дейността на всички органи и системи на тялото;
• нормализиране на храносмилателните процеси;
• обогатяване на тялото с кислород;
• повишен тонус и общ морал;
• стимулиране на имунитета.

Преди да стартирате, е необходимо да се загреете, джоги. Оптималната скорост на движение ще каже на самия орган, но не забравяйте, че сутрешното бягане не трябва да е изтощително.

За допълване на процеса на обучение на долната част на тялото също ще помогне на обикновеното въже. Ползите от използването на този снаряд често се подценяват. Общо развитие упражнения с въже по-скоро прости от техническа гледна точка и не изискват специално оборудване и оборудване. Енергийните разходи за скачане са много високи и могат да достигнат 750 калории на час. Това е много полезно упражнение за хора, които искат да отслабнат. В допълнение, въжето доста ефективно намалява нивото на стрес, но не забравяйте предпазните мерки:

• Не можете да се справите с повишено кръвно налягане и заболявания на сърдечно-съдовата система;
• Не можете да скачате веднага след хранене;
• противопоказание е наличието на проблеми с гръбначния стълб;
• леко трябва да се ангажира с хора с наднормено тегло.

Тегленето и прескачането на въжета са много ефективни и полезни упражнения, които трябва да бъдат включени в плана за обучение.

Никога не е късно

Хората в зряла възраст трябва да разберат, че никога не е твърде късно да започнете да правите своето тяло и здраве. Достатъчно е да се избере подходяща система от упражнения и системно да се даде време за обучение. Упражнението е необходимо с умерено темпо, напълно контролиращо движенията им, така че да не се повредят ставите, сухожилията и мускулните влакна.

След тридесет години започва процесът на загуба на мускулна маса и общо намаляване на мускулния тонус. Всяко аеробно упражнение ще доведе не само до загуба на мастна тъкан, но и до намаляване на мускулната маса. Ето защо е важно да се провеждат редовни физически упражнения с мощен характер.

Като алтернатива е възможно да се изпълни система от упражнения за мускулна резистентност, в която участват мускулите на цялото тяло. Достатъчно е да прекарвате четирийсет минути в час поне три пъти седмично, като използвате ленти, дъмбели, барове, барове и друго спортно оборудване. Тези упражнения са идеални за хора с наднормено тегло и над 45-годишна възраст, тъй като осигуряват повишено количество кислород в тъканите, увеличават капацитета на съдовете, увеличават метаболизма и изгарят мазнините.

Трябва да се разбере, че няма значение какъв вид упражнение се изпълнява от зрял човек. Общият положителен ефект върху здравето и благосъстоянието е важен.

Физическото обучение ще доведе до неоценени ползи за целия организъм, а също така ще удължи живота и ще го подобри за всеки човек. В допълнение, те със сигурност ще повишат настроението и жизнеността. Отидете в спорта и бъдете здрави!