Силни упражнения. Комплекс от упражнения за мъже и жени

Още в учебни години човек започва да разбира, че всяко движение принуждава определена мускулна група да работи. Сами по себе си абсолютно всички движения са в състояние да изградят някаква система, за сметка на която ще бъде формирана енергията. Мускулите са пряко свързани с метаболизма. С други думи, колкото по-голяма е маса на мускулите, толкова повече е необходимо да се осигури на тялото калории за възстановяване. И трябва да се разбере, че е необходимо тези хранителни вещества да се доставят трайно и в състояние на спокойствие и физическа активност. Ако начинаещият се ръководи от някои препоръки, тогава ще има полза от силните упражнения: мускулните влакна ще станат по-силни и по-мощни. Трябва да се отбележи, че обучението може да се извърши както в салоните, така и в домашната среда.

Какво трябва да се обърне специално внимание?

Най-важното нещо, за което не трябва да забравяте по време на физическо натоварване, е комплекс от упражнения за сила. Обикновено този списък включва два важни компонента: товароносимостта и издръжливостта.

Какво означават те чрез силова тренировка?

Преди да продължите директно към обучителния процес, е необходимо да разберете какво обикновено означава терминът "упражнения за сила". По принцип това са някои видове обучения, резултатът от които е увеличаване на мускулната маса, укрепване на скелета. Доста често при такава концепция се разбира една дума - "културизъм". С други думи, такъв комплекс от упражнения може да се нарече работа с тегло.

Комплекс от упражнения за сила, които спомагат за увеличаване и укрепване на мускулите, обикновено се извършват от мъже. Чрез този тип обучение може да се отървете от много недостатъци на външния вид, да подобрите кръвообращението и метаболизма. Поради факта, че физически упражнения пряко свързани с метаболизма, резултатът от тяхното прилагане може да бъде остра загуба на тегло. Трябва да се отбележи, че теглото винаги може да остане на едно и също ниво. Да се ​​обясни такъв феномен е съвсем проста. Извършвайки силни упражнения, човек губи тегло. Въпреки това, масата на мускулите расте. В момента, в който състезателят престане да се справя, той може да загуби цялата мускулна маса, която е спечелил за един месец. Ето защо е много важно да се подходи внимателно към процеса на обучение, като редовно правите упражненията. Поне няколко години.

На този етап има такива натоварвания, които се разработват отделно за жените и мъжете. Трябва също така да се отбележи, че има такива упражнения за сила, които можете да изпълнявате у дома.

Упражнения, които за предпочитане се извършват от мъже

Комплексът от упражнения за мъже се характеризира с по-тежки товари. Освен това процесът на обучение е напълно планиран. В такъв комплекс обикновено са клекнати. В ръцете на това трябва да е бар със средно тегло. Ръцете са най-добре поставени зад гърба на рамото. Когато стартовата позиция се приеме, можете да започнете да се крякате. С помощта на такова обучение е възможно да се изработи мускулите на гърба и хълбоците.

Освен това упражнение се препоръчва да се правят склонове. И те трябва да бъдат направени с бара. Тези инвентаризации трябва да бъдат поставени зад раменете. Склоновете трябва да се извършват в различни посоки. Трябва да остане за известно време в позиция на накланяне.

Говорейки за комплекс от упражнения за мъже, трябва да се отбележи, че вероятно най-любимият вид обучение е изпълнението на издърпвания. Обаче, просто окачването на напречната греда ще бъде полезно. В такива моменти работят мускулите на ръцете. За тези, които имат известен опит в издърпването, можете да увеличите товара. Например, можете да започнете да изпълнявате упражнението, завъртайки ръцете си зад багажника. В този случай мускулите на гърба и торса ще бъдат изработени.

Упражнения за мъже със сила

За да се развие силата, е необходимо да се правят упражнения циклично. При подготовката за обучителния процес трябва да се има предвид, че натоварването за първи път трябва да бъде минимално. Увеличаването му трябва да бъде постепенно, до постигането на определени резултати. Трябва да се вземе предвид факта, че силовата тренировка с тежести, при които основната тежест отива на мускулите на гърдите и раменете, да приемем, че масата на допълнителната тежест трябва да бъде равна на половината от теглото на тялото плюс 5 кг. Упражнения за краката се извършват с допълнително тегло, равно на 75% от общото тегло плюс 5 kg. Каква сила, физически упражнения трябва да се извършат в този случай?

Комплекс от най-популярните видове обучение

В допълнение към горните упражнения за мъже, би трябвало като пример да донесете още няколко вида обучение, които ще ви помогнат да постигнете определена цел.

1. Разширение на багажника. Необходимо е да легнете на специален симулатор, за да разтегнете тялото надолу. Петите трябва да бъдат осигурени със специални спирачки. Ръцете трябва да бъдат сгънати в гръдните мускули. Те могат да бъдат занесени и зад главата. Огънете напред и надолу. Извършвайки тази стъпка, трябва да усетите разтягането на мускулните влакна на долната част на гърба. След като достигнете максималната възможна позиция, изправете го така, че главата да е малко над хълбоците. Не боли трупа твърде високо. В противен случай, хип flexors ще работи, а не изправяне на мускулните влакна на гърба.
2. Сила, сложно упражнение - пръчка дърпа до брадичката в позиция, стояща. Този вид обучение може да се извърши както със свободно тегло, така и с помощта на симулатора Смит, при който траекторията на извършеното движение се определя от наличието на два паралелни водача. За да започнете да провеждате този тип обучение, е необходимо краката да се поставят върху ширината на раменете. Лентата трябва да се поема с тесен сцепление. Дланите трябва да са насочени към себе си. След това започваме да изпълняваме упражнението. Лактите трябва да се простират нагоре, повдигайки пръта към гръдния кош или брадичката. Всичко зависи от това, какви мускули трябва да бъдат изработени.
3. Сила, сложно упражнение - легнало положение на огъване. Поради този тип тренировки ще се работи на дъното на hamstring. Ще бъде използван и гастрокумният мускул. Такова изолиращо упражнение е оптимално за развитието на релефа и образуването на задната повърхност на бедрото. Необходимо е да седнете на специална пейка по такъв начин, че коленете леко да излязат от ръбовете си. Възглавничките трябва да почиват върху задната повърхност на глезените. Необходимо е да се хванат специалните дръжки, които обикновено се поставят под таблото от страните на пейката. Поемайки дъх и задържане на дъха си, трябва да огънете краката си в коловозите, като издърпате ролките. След достигането на максималната позиция е необходимо да спрете за няколко секунди, като същевременно опънете колкото е възможно по-дългите хълбоци на тазобедрената става. Издишването е необходимо гладко да се разкопаят краката и да се връщат в първоначалната им позиция. Извършвайте този вид упражнения на симулатор на силата е необходимо гладко, без да се натрапва.

Какви препоръки трябва да слушам?

1. Трябва да направите упражненията възможно най-прости. Не бройте секунди. Обучете обучението по свой собствен начин. Не забравяйте за вторите паузи в крайните точки. Как можеш да разбереш какво е правилно? Това ще бъде показано чрез процеса на увеличаване на натоварването.
2. Извършвайки упражнения на тренажор или със свободни тежести, трябва да водите записи. Опитайте се да запишете броя на повторенията и подходите. В бъдеще трябва да се стремим да подобрим ефективността си.
3. Сет, който е построен на пет повторения, вероятно е най-добрият вариант досега. С него можете да поддържате баланс между увеличаване на здравината и масата на мускулите при извършване на основно обучение.
4. Не прекалявайте. Оптималната опция е да се извърши един основен вид упражнения, две допълнителни тренировки и обучение за определена мускулна група. Голямо количество упражнения няма да ви позволи да използвате цялата физическа сила.
5. За да направите тренировката за сърцето най-ефективна, започнете да се движите около груб терен.
6. Необходимо е правилното изпълнение на техниката. В противен случай дори и най-добрите упражнения за сила няма да престанат да бъдат ефективни.

Първите стъпки в света на желязото и потта ще станат много трудни. Резултатът обаче може да надхвърли абсолютно всички ваши очаквания. Упражненията, изброени по-горе, ще помогнат на всеки човек да създаде красива фигура.

Какво трябва да направят жените?

Сега трябва да говорим за мощно обучение за момичета. Основата на тези упражнения е загуба на тегло. Доста често жените, поради специално обучение, се опитват да премахнат допълнителните паунда, да се доближат до идеалния. За да се увеличи масата на мускулите в тези ситуации не е необходимо. За да отслабнете, можете да обърнете внимание на фитнес. Силните упражнения също спомагат за постигането на добър резултат.

Какво трябва да бъде включено под формата на обучение за момичета? Има няколко лесни, но ефективни вида техники. В много ситуации комплексът от упражнения включва тези, които трябва да се извършват с гири. Например, след като сте взели подобен инвентар в ръцете, започнете да огъвате крайниците в лактите. Забавено за няколко секунди в горната точка, ще трябва да се върнете в началната позиция. Повторете, докато усетите изгаряне в мускулните влакна.

Препоръчва се упражнения за пресата. Този тип обучение помага да се изработи огромен брой мускули, които да ги подкрепят в тон. За да отслабнете краката, трябва да изпълнявате склонове и да държите дъмбелета в ръцете си.

Всички гореописани видове тренировки са учебни упражнения, основани на дома. С други думи, те могат да се извършват лесно и просто у дома. Ако има желание, децата могат да бъдат включени в процеса на обучение. Не трябва обаче да принуждавате детето си, защото за него може да е твърде тежко.

По-тежки видове обучение

1. Тяга. Този вид обучение е включено в най-добрите упражнения за сила. Като стил в тази ситуация е "сумото". Тази техника много прилича на класика. Основната разлика е по-широката настройка на краката с въртене на петите. Hvat трябва да бъде, напротив, по-тесен. Желанието на Сумо е идеално за жените, тъй като мускулите на краката са обработени, а не гърбовете.
2. Клетките се извършват с мряна на гърдите. С помощта на този тип обучение можете да увеличите физическата си годност. Необходимо е да държите тежестта си пред вас. Това ще помогне за укрепване на мускулите на пресата, както и на долната част на гърба и краката. Когато правите този тип обучение на гръбначния стълб, ще получите по-малко натоварване. И това ще ви помогне да задържите гърба си в по-естествена позиция.
3. Издърпайте нагоре. Такива упражнения за момичетата са незаменими, ако искат да направят кръста по-тесен, поради обратно обучение.
4. Push Rod от гърдите. С помощта на този вид тренировка можете да създадете красиви рамене. Теглото трябва да се увеличава в момента, в който се усъвършенства техниката на изпълнение. Движението ще започне от момента на детонацията на снаряда от повърхността. Тя ще свърши, когато ръцете са изправени над главата. На първо място, натоварването ще падне върху раменете. Обучението обаче ще помогне да се използват краката, гърба и пресата.

Основни принципи, които не трябва да бъдат забравени

Какво трябва да знаете, когато правите упражнения за сила? Фредерик Делавиер, както и много други специалисти в тази област, отличава няколко основни принципа. Те са както следва:

1. Значението на обучителния процес трябва да бъде да се натовари. Тя е тази, която е в състояние да осигури изискваните упражнения с необходимата ефективност.
2. Много е важно да си спомните гимнастиката на тялото. С него можете да поддържате формата си в оптимално състояние. Въпреки това, гимнастиката не е в състояние да даде мускулен растеж. Тя може да служи като загряващ комплекс.
3. Трябва да се помни, че трябва да има фиксиран товар в процеса на обучение. Тя трябва да се разбира като определена тежест, с която упражнението ще се случи. И това тегло не трябва да намалява. В противен случай няма да бъде постигнат положителен резултат.
4. Натоварването трябва постоянно да се увеличава. Това е необходимо, за да могат мускулите да получат товара си. Ако мускулните влакна свикнат с определено тегло, тогава ефектът от тренировката ще изчезне. Съответно, поставените за тях цели няма да бъдат постигнати.

Ако има власт, тогава трябва да вървим напред!

Не всички са в състояние да издържат натоварвания на мощност. Съответно, след известно време много хора просто спират да ходят на фитнес зали. Въпреки това, в този случай, ако се обърнете към въпроса интелигентно и оптимално настроен, а след това след известно време тежкия товар ще престанат да носят дискомфорт и трудностите. Трябва да се разбере, че всеки човек се нуждае от сила, за да постигне определени цели. В този случай, ако сте достатъчно силни, да започнете да получат мускулна маса, изгаряне на излишните мазнини, тичам, да увеличи издръжливостта, и така нататък .. Като цяло, да продължи да се движи напред към поставените цели. Струва си да ви пожелая късмет в такъв труден процес, колкото подобряването на себе си и вашето тяло!