Повдигане на стоящи чорапи: характеристики и техника на упражняване

За да накарате тялото да изглежда добре, е важно да тренирате не само торса, бедрата и ръцете, но и да не забравите за краката си. За това са разработени упражнения, които подчертават телета на краката.

Извършвайки такива упражнения във физическото възпитание, всеки преследва своята цел - някой иска да изпомпва мускулите на телетата, а други планират да отслабнат в тези места. Как може да се постигнат точно резултатите, за които той е ангажиран и какъв вид товари ще доведе до целта? Този въпрос ще бъде разгледан по-долу.

Характеристики на мускулите на стомаха

Обикновено краката не трябва да изостават зад бицепсите при тяхното развитие. Уникалността на тази група мускули се състои в способността им бързо да се възстановят. В допълнение, телетата са много силни и способни да работят, такива характеристики ви позволяват да прехвърляте товари с различна тежест. Но в това се крие сложността: поради своята издръжливост тази мускулна група се смята за "най-строгата" за развитие. За да накарате пищяла да се стяга и дори да се изпомпва, ще трябва да упорствате.

Значението на загряването

Първата стъпка е да се научите как да изпомпате мускулите на телетата, за да не навредите на здравето си. За безопасно обучение преди всяка сесия извършете загряване. Тази проста процедура ще увеличи потока на кръвта, ще увеличи еластичността на сухожилията и ще увеличи производството на синовиална течност, която играе ролята на смазка за ставите. В този случай загряването може да бъде стречинг упражнения. Приготвените мускули впоследствие ще се възстановят по-бързо след зареждането.

Няколко препоръки

Ако току-що започвате да правите упражнения за физическо обучение, мускулите на краката, тогава тези съвети ще бъдат от значение.

• Желателно е да се даде натоварването върху яйцата не повече от веднъж седмично, което обикновено е достатъчно. Също така, начинаещите трябва да се съсредоточат върху две основни упражнения и само след известно време се препоръчва да се изолира. За телесните мускули, асансьорите на изправени чорапи са основни.
• Мускулите на краката бързо се приспособяват към стреса, поради което е по-добре да се обучават в различни техники, като отрицателни повторения, суперсерии и други.
• Мускулите на телето започват да отговарят на тренировките само за 13-15 повторения в подхода, докато бедрата изискват само 8-10.

Техника на упражняване

Ако се опитвате да изпомпате мускулите на краката, най-лесният начин да направите това е във фитнес залата, където има специални симулатори. Извършвайки изкачването до пръстите на краката, трябва да се придържаме към вече доказаната техника.

1. Приближавайки симулатора, краката се поставят на платформата, така че петата и средата на крака "висят". Между тях не трябва да има повече от ширината на раменете. Чоковете могат да бъдат разположени леко на страните, ако е удобно, да ги оставят паралелно един на друг. Гърбът и краката трябва да се държат прав, а раменете - да стоят срещу ролките симулатор.
2. Упражнението започва с понижаване на петите колкото е възможно по-ниско.
3. Когато дишаме, дишането се забавя и в този момент бързо се изправяме, като разтягаме глезена възможно най-високо. На върха има кратка пауза, докато мускулите на телетата трябва да са напрегнати.
4. При издишване петите се спускат към оригинала.
5. Направете желания брой повторения.

Нюанси, които трябва да бъдат взети под внимание

За да се повишат стойностите на пръстите на краката са по-ефективни, при извършването им трябва да се имат предвид следните аспекти:

• За да се изработи тази група мускули, тя ще отнеме от 3 до 5 подхода, които включват 15-20 повторения.
• Препоръчва се да се използва средно тегло, защото ако се претоварите, ще бъде невъзможно да се направи достатъчен брой повторения и всъщност ефективността на упражнението зависи от тях. Но недостигът на тегло няма да зареди мускулите, ако е необходимо.
• Уверете се, че гърбът не се огъва, а раменете, таза и петите остават на една и съща линия. Също така главата не трябва да "кимва". Всички движения са съсредоточени в глезена.
• Мускулите ще получат дори по-голямо натоварване, ако амплитудата е максимална. Трябва да се опитате да намалите петите си възможно най-ниско и да се изкачите толкова високо.
• Важно е да наблюдавате правилното дишане, ако забравите за него, гръбнакът ще бъде по-трудно да се изправи.
• За да не се повредят сухожилията, е необходимо да се спускате плавно, а колкото по-тежък е товарът, толкова по-внимателни са движенията. Прозорците могат да бъдат по-силни и дори остри, най-важното е да натоварват мускулите на долния крак по-силно.
• Направете кратка пауза всеки път, когато се окажете в най-високата точка. Такава спирачка създава допълнителен стрес.
• Не е необходимо да оставате на дъното, но това може да се направи, ако в същото време се опитвате да разтегнете мускулите. Спиране на дъното не трябва да бъде, ако тренирате с много тегло.

Упражнение в седнало положение

Следната техника също се счита за основна и ви позволява да тренирате дори soleus мускул. Така че, вторият начин да изпомпате телетата на краката е да вдигнете чорапите, докато седите. В началото ще е необходимо да подготвим бар, на който ще стъпим. Тя трябва да бъде около 5 или 7 сантиметра, но не по-ниска. Ще ви е необходим и бар и висок пей, но който е подходящ за вашата височина.

В стартовата позиция седиш на пейката, чорапите са на бара. Вашият партньор ще сложи бара на колене. Тя трябва да бъде здраво задържана, така че да не се върти в краката. Почувствайте опъването на мускулите на стомаха под тази тежест.

Необходимо е да изкарате гладко изхода до чорапите, като в същото време гърдите трябва да се опънат. Вдигнете петите си, задръжте движението за момент. Отидете тихо, усетете мускулите на телетата. При максимално опъване, изчакайте секунда, след което разберете теглото. Стремете се да извършите упражнението по такъв начин, че да възникне усещане за парене в краката. Повтарянията се повтарят колко пъти се нуждаете.

По време на тренировката е важно да се наблюдава дишането. Вдишването се извършва чрез понижаване и издишване чрез повдигане на теглото.

Вместо бара, можете да вдигнете чорапите с гири, но те също трябва да се държат с ръцете ви. Освен това упражнението е подходящо за обучение на определен симулатор. Чорапите могат да бъдат поставени по различни начини, да ги гледате навътре, отделно или да сте в паралел.

Упражняване у дома

Не можете да посетите люлеещ се стол, можете да тренирате в стаята си. За да направите това, ще обсъдим как да изпомпваме телесните мускули без да използваме спортно оборудване. За начало трябва да заменим бара, поставен под чорапите, а другият предмет. Те могат да бъдат книги с добри размери или дървени гарнитури, които лежат на балкона. След това изберете стабилен стол с удобен размер, както и тежест вместо бара. Като допълнително тегло можете да използвате големи бутилки с вода или кутии, пълни с книги или инструменти. След като вземете инвентара за упражненията, вие сте готови да започнете тренировка. Можете да извършите изкачването до чорапите по посочената по-горе техника.

Обучаваме тънки крака

За прекалено тънки крака към други упражнения можете да добавите следната професия, която ще ви помогне да придобиете необходимата мускулна маса, обучение вкъщи.

Застанете изправен и спуснете ръцете си надолу, трябва да вдигнете пръстите си и да останете само на петите. Гладко носим тегло и стават на чорапи. Тогава това движение се повтаря само на единия крак, а от другата. Това упражнение се извършва около 15 пъти за всеки подход. Така че са направени три повторения. В ръцете можете да вземете гири.

Ние намаляваме телетата на краката

Като желаете да се отървете от големи ботуши, можете да си направите домашна работа упражнение за отслабване крака. Ако се обърнем към този проблем по изчерпателен начин, постепенно обемът на телетата ще намалее и тялото ще изглежда по-напрегнато. Важно условие е редовността на класовете, които не се препоръчват да бъдат пропуснати.

1. Скачането на въжето е ефективен начин за затягане на телетата и краката цяло. За упражнението трябва да скочите и на двата крака в продължение на 15 минути. След като изтече времето, скоковете продължават първо на едно, а след това на другия крак за още пет минути.
2. След това се нуждаете от обикновен стол с гръб, за да можете да се опрете на него. Отивайки в инвентара, краката са разположени успоредно. Дръпваме единия си крак напред, като се опитваме доколкото е възможно да дръпнем пръста, след което се прави остър замах. Системата се повтаря за втория крак. По време на сесията трябва да се съсредоточите върху това, че телетата да останат напрегнати. За добра тренировка, това отнема около четиридесет повторения.
3. Това упражнение обикновено се извършва от танцьори, и всъщност те са известни със своите тънки крака. По-добре е да изпълните следните действия в близост до стената, за да е по-лесно да запазите баланса. Гърбът е равен, краката са успоредни на раменете. Започвайте да клетите 20 пъти. Краката трябва да стоят здраво на пода. По време на следващите 20 колена завои, когато огъване на коленете, краката се издигат до чорапите.
4. Превъртане на глезените. За упражнения трябва да сте права. За да не се намесваме с ръцете, ние ги поставяме на колана. Оттегляме се и вдигаме крака напред. Във въздуха нарисувайте пръстите си с кръг със среден размер 20 пъти. Има три подхода за всеки крак.

Как да завършим обучението правилно

След като сте завършили упражненията за отслабване на телета, е важно да направите малък участък. Това се подпомага от атаки, които могат да бъдат извършени по следния начин. Кракът е направен на дълбока стъпка, дланите се придържат към коляното и краят зад него трябва да се усеща в дланта. В това състояние се прави малко закъснение. Връщаме се към първоначалната позиция, а действието се повтаря за другия крак. Така че можете да изпълните няколко стъпки.

Също така у дома упражнения крака позволете след тренировка да направите малък масаж на краката. След като сме готови да масажираме хайвера, преминаваме към шлайфането им с обикновена суха кърпа. Това просто действие ще подобри притока на кръв, което ще има благотворен ефект върху мускулната тъкан.

Полезни съвети

Освен упражненията, които ви позволяват да намалите обема на телетата, е добре да слушате съветите, дадени от опитни състезатели.

• Ако правите спортове в оборудвани зали и докато се стремите към по-тънки и здрави крака, по-добре е да не им давате тежък товар. Помпените телета изглеждат обемисти.
• Ако желаете да намалите обема на пищяла, по-добре е да обърнете специално внимание на стречинг. Подобен резултат се дава и от такива спортни области като пилатес, гимнастика или йога.
• Аеробно упражнение и скок въже също ще помогне за коригиране на теле мускули.
• Също и у дома упражнения за отслабване на крака ще бъде по-ефективно, ако контролирате храната. Не е необходимо да прибягвате до радикални промени в диетата, но е желателно да коригирате навиците си. Трябва да мислите през менюто за един ден, за да го балансирате, а не да си позволите да ядете през нощта.
• Основното правило е да се стремите към регулярност и да спазвате правилната техника, когато правите упражнения. Следвайки този съвет, в един месец можете да видите промяна към по-добро.