Най-доброто упражнение върху бицепсите с дъмбели, barbell, на бара. Как бързо да помпате бицепсите си: програма

Сред всички мускули на човешкото тяло само ръката е показателна, бицепс и трицепс.

Само в здраво тяло, здрави мускули

И това е преди всичко за загряването. Всеки начинаещ трябва да загрее всичките си мускули преди тренировка. И това означава не само ръце, но и крака, гърба, раменете, врата и гърдите. Преди да разберете какво най-доброто упражнение върху бицепсите ще ви помогне бързо да постигнете резултата, трябва да подготвите тялото за товара. Загряването не само загрява мускулите и ставите, помага за стартиране на пулса, като увеличава кръвообращението в тялото. След добро загряване кръвта ще доставя повече кислород и хранителни вещества на работещите мускули, благодарение на които спортистът ще може да работи по-дълго и по-дълго мускулите му.

И в процеса на обучение е важно да се помни, че времето за почивка между подходите и упражненията не трябва да надхвърля три минути, в противен случай тялото ще има достатъчно време, за да влезе в състояние на почивка. Всяко тренировъчно обучение в този случай може да доведе до нараняване, което ще развали мечтата на големи и силни ръце.

Основно натискане

Най-доброто упражнение върху бицепсите е класическата флексия на ръцете в лакътната става. Извършва се в изправено положение с шината. Вратът на снаряда трябва да бъде прав, в идеалния случай за пейка натиска се препоръчва да се използва олимпийската пейка. Дланите на ръцете са обърнати към себе си и са склонни към рамото. Важен фактор в това упражнение е постоянното напрежение на бицепсите. Невъзможно е да се позволи пълно отпускане на мускулите в началните и крайните точки. Лактите по време на работа винаги трябва да са близо до багажника. В последната горна точка те могат да се хранят с 5 см напред, но се уверете, че лостът не е хвърлен на гърдите с отпускане на мускулите на бицепсите. Теглото трябва да бъде избрано така, че да изпълнява най-ефективното най-добро упражнение върху бицепсите с бар в рамките на 9-12 повторения.

Мускулите се запушват бързо, така че не давайте на едно място повече от три или четири упражнения, в които се приближават 4-5. Тренировъчната програма за мускулите на ръцете осигурява съвместно натоварване както за флексона, така и за разширителите на лактите. На прост език - заедно с бицепсите се препоръчва да се обръща внимание и упражнения към трицепса. Комплексните програми ще бъдат обсъдени по-късно.

Големи възможности с крива

Правилното име за извитата врата е EZ-ът. Тази черупка се използва само за мускулите на ръцете. С такава врата може да се тренира както в изправено положение, така и в седнало положение. Най-доброто упражнение за бицепс с извит врат - лег на пейката Скот, който може да доведе до нараняване, така че преди да започне да се изпълнява, струва си да се запознаят с техниката.

На първо място, никога не е необходимо да се преследва след много тежест в упражнението за бицепс, особено в процеса на изпълнение на пейката на Скот. За да постигнете максимална амплитуда, е забранено да лежите на повърхността на гърдите - просто насочете лактите към върха на пейката. В най-ниската точка ръцете трябва да бъдат напълно разколебани. Без излишни драскоти, само усилието на бицепсите вдига бара до брадичката. За максимална ефективност, това упражнение се препоръчва да се извършва с партньор. При последните повторения, съдействието при отделянето на шията от най-ниската позиция няма да попречи. Достигайки лентата на половината от движението, можете да извършите още няколко повторения, които увеличават бицепсите.

Работа с гири

Сред професионалистите се смята, че най-добрите упражнения върху бицепсите са преси с мряна, но мнозина ще се съгласят, че и с помощта на други черупки е възможно да се постигнат значителни резултати. алтернативно гира се вдига до бицепса Изпълнява се в два варианта - дърпайки ги на дланите нагоре и под ъгъл от 90 градуса. Последният вариант се нарича "чук" и се казва, че е изобретен от известния Арнолд Шварценегер.

По време на упражнението не се позволява на гири да се люлеят, а цялото тяло се накланя и се навежда да хвърли черупките нагоре. Теглото трябва да бъде избрано така, че да изпълнява 8-12 повторения само на мускулите на бицепса. Ако промените сцеплението на шината на дъмбелите, а именно, палецът да се премести на същата равнина с останалата част, можете допълнително да заредите мускулите на предмишниците. Много състезатели използват това сцепление по време на всички упражнения в залата. В допълнение към финото развитие на предмишниците, спортистът има твърда дръжка на китката.

Упражнения в седнало положение

Най-доброто упражнение върху рамото на бицепса в седнало положение е пресата с телбол под ъгъл от 45 градуса. С помощта на пейка с регулируем наклон е необходимо да фиксирате ъгъла на четиридесет и пет градуса. Сядане на пейка и вземане на гири, винаги трябва да докосвате гърба на пейката с гръб и да не променяте тази позиция до края на подхода. Краката трябва да бъдат издърпани напред, да слагат крака и колене настрани, а ръцете с гири да се спускат и да се отпуснат.

Хоризонталните дръжки с длани нагоре не трябва да се променят по време на тренировката. Изкачването трябва да се извърши съвместно. В крайната точка на пейката е необходимо да се поставят лакти напред и нагоре за 5-10 сантиметра за по-добро огъване на бицепсите. Спускането на гири в стартовата позиция трябва да бъде гладко, без да се набива. Не забравяйте да сте сигурни, че ръцете и лактите са пътека за движение колкото е възможно по-близо до тялото. Това упражнение се използва от спортистите като един от последните да се увеличи да чукам мускула. Следователно теглото за него трябва да бъде избрано минимално.

Работете с бицепсите в блока

Има ситуации, при които са заети гири с правилно тегло във фитнес залата. За да не изчакате, докато бъдат освободени, можете да промените упражнението, за да работите в блока. Теглото в този случай е равно на двете гири. Най-доброто упражнение за бицепсите в блока е да се изпълняват с въжетата, което ще даде възможност да се промени ъгъла на настройка на ръцете по време на пресата.

След като сте набрали необходимото тегло и имате фиксирани въжета на долния блок, е възможно да се упражнявате. След като се настани точно пред блока, е необходимо да изберете удобно сцепление, с палците на ръцете да са отгоре и лактите да са плътно притиснати към тялото. Пресата трябва да се изпълнява по цялата амплитуда. Ръцете трябва да се държат в постоянно напрежение, като не се оставят мускулите да се отпуснат в крайните точки. По време на пресата, разгъването на ръцете силно натоварва предмишницата, която за няколко подхода се уморява и прехвърля целия товар на бицепса.

Няколко интересни упражнения

Две упражнения, които спортистите препоръчват да изпълняват "надменни" - на различни мускулни антагонисти (flexor и extensor) са напълно доказани. Това означава, че трицепсът на бицепса. Най-добрите упражнения за тези мускули се извършват с помощта на гири. Първият от поредицата на бицепсите е натиска на тежестта върху трицепса, стоящ в блока. Като вземете U-образната греда, е необходимо да я закрепите в горния блок. След установяване на необходимото тегло, е необходимо да се издигне точно и възможно най-близо до блока. Вратът се носи отгоре. Извършвайки движение на разширителя, трябва да изтласкате вратата надолу. В това упражнение е забранено да разпространявате лактите отстрани и да помагате в тялото.

Като второ упражнение върху бицепсите можете да изберете дъмбелна преса с дръжка "чук". Тя се различава само по това, че е необходимо да вдигнете ръцете по багажника, колкото е възможно по-близо до черупките. Удобно е печатът да се изпълнява последователно. Една алтернатива е да се работи с гири на пейката на Скот с една ръка. Като вземете теглото, трябва да починете лакът на пейката и да носите вдигане на тежести на гърдите в пълна амплитуда. Най-добрите упражнения върху бицепсите, които се използват в "супертетрията", трябва да изпълнявате без почивка за почивка. Не се страхувайте от рязък спад на теглото в подходите, това е естествено, тъй като мускулите са много запушени.

Алтернативно развитие на бицепсите на хоризонталната лента

Наличието на бара отваря големи възможности за начинаещия спортист. Защото може перфектно да развие всички мускули на торса. Най-доброто упражнение върху бицепсите на бара се извършва чрез издърпване на корпуса до напречната греда. Hvat за развитието на бицепса трябва да бъде длани за себе си. Издърпването се препоръчва веднага след загряването, т.е. в началото на тренировката. Спортистът избира самата ширина на хватката - колкото по-широк е, толкова по-голям е товарът, който се прехвърля на мускулите на гърба. По време на издърпване на крайната долна точка не е необходимо да разтягате ръцете си, в противен случай това може да доведе до нараняване.

Работата върху бара с тежест позволява на спортиста да развива пропорционално всички мускули на тялото си. За тези, които нямат възможност да практикуват във фитнес залата, това е най-доброто упражнение за бицепсите. Дърпане обичайната сцепление, т.е. дланите далеч от вас, не зареждайте силна ръка, защото на техниката, се наведе тяло до бара прави мускулите на гърба - смесване остриета. Това трябва да бъде запомнено, в противен случай добри резултати никога няма да бъдат постигнати.

Мускулна сграда в къщи

Всеки секунда, съдейки по рецензиите в социалните мрежи, казва, че е източил огромни ръце у дома. Но си струва да стигнем до истината, разкриват се напълно различни факти. Оказва се, че един човек просто купи гири, бар и бар. Това е пълна спортна зала в дома. Има обаче ситуации, при които няма възможност да ходят на фитнес зала, има проблем с хоризонталните ленти и няма спортно оборудване.

Най-доброто упражнение върху бицепса у дома работи с тежест. Това могат да бъдат чанти или пластмасови торбички, които могат да се поставят като тегличи, опаковащи зърнени храни, сол и захар. Това е достоен снаряд! Средно теглото на такава "гира" може да достигне 10-12 килограма, което е достатъчно дори за възрастен мъж.

И все пак за самонаемане е необходимо да се придобият, ако не и гири, а след това най-малко един разширител. Това минимално количество отпадъци ще позволи по-ефективно развитие на мускулите у дома. Евтиният разширител с възможност за отделяне на пружините за намаляване на натоварването ви позволява лесно да развивате тялото си извън салона.

Възможностите на разширителя са безкрайни

Открихме, че за да се изпомпва бицепсите, най-добрите упражнения с гири могат да бъдат заменени от работа с разширител. Защо не се запознаете с програмата за обучение? Благодарение на сменяемите пружини, състезателят самостоятелно вдига товара. Упражнението може да се извърши с една или и двете ръце, достатъчно е само да се създаде необходимата поддръжка за разширителя.

Много спортисти се препоръчва да се опира на устройството за крака, като фиксиране е по-надежден от консолидирането на симулатора дръжки на вратите и столовете в стаята. Специални разлики от упражнението с щанга или дъмбели при използване експандери не. Избирайки правилното сцепление и ъгъла на четката, можете безопасно да продължите към вашите планове. По време на упражнението спортистите препоръчват след фиксирането на разширителя. Неправилно фиксираният симулатор може да повреди мебелировката или да причини нараняване на начален спортист.

Малко за хамутите

След като се стигне до развитието на бицепса, трябва да знаете, че това не е само на ръцете, но и на краката на всеки човек. Малко хора са наясно с факта, че този мускул е също толкова разумно, колкото и гърба. Особено се отнася до женския пол. В края на краищата, развитите hamstrings позволяват да се подчертае херметичността на бедрата. Опитвайки се да постигнат съвършенство, момичетата често извършват много ненужни упражнения. Много спортисти за бицепса на hamters се запомнят твърде късно, разкривайки голяма несъответствие между торса и краката.

Развитието на експоненциалните мускули трябва да се погрижи в началото на кариерата на спортиста. Най-добрите упражнения на hamstrings не изискват работа с много тегло. Мускулите, макар и големи, но се развиват добре при минимални натоварвания и бързо запушвания. За да избегнете наранявания, се препоръчва да не правите никакви внезапни движения. Ако класовете се провеждат във фитнес залата, най-доброто упражнение върху бицепсите е огъването на краката в лактическия симулатор. Достатъчно е да извършвате четири серии от 18-20 повторения седмично.

Алтернативно упражнение може да се извършва както във фитнес залата, така и вкъщи - помътняване на правите крака. Като тежест гири с малко тегло и стои на прави крака, трябва да наклон на тялото надолу. В този случай гърбът трябва да е равен. Повдигането на тялото и спускането се извършва бавно, без да се натрапва. Програмата включва 3-4 подхода за 15-20 повторения.

заключение

След като сте разбрали как бързо да си изпомпате бицепса, всеки състезател може лесно да подобри физическата си форма за кратък период от време. И абсолютно едно и също, кое е най-доброто упражнение за бицепса състезател сам избира. Важното е това, което той е готов да пожертва, за да постигне целта си. Става дума за мотивация. Ако не е така, тогава можете да забравите за резултатите дори при наличието на идеална програма от класове. Само мотивацията може да вдъхне лице на самоусъвършенстване. Много популярни източници на информация за културизъм препоръчват да се прави спорт с партньор, който има по-развити мускули на тялото. Расата за лидера винаги е била най-добрата мотивация за всички начинаещи.