Ежедневна норма на мазнини, протеини и въглехидрати (таблица за изчисляване)

С цел да ви даде възможност да точно да контролирате теглото си, не е важно дали се опитвате да я анулира, или наберете вие ​​подкрепата по никакъв начин просто трябва да знаеш какво дневната ставка на мазнини, белтъчини и въглехидрати. Таблицата ще ви помогне да се справите с това в две посоки.

Правило номер едно: ключът към успеха - правилното съотношение

Всички нужди на тялото за полезни вещества, микро- и макро компоненти, разбира се, са строго индивидуални. Следователно, тъй като повечето от изчисленията на критерия за "дневна ставка на белтъчини, мазнини и въглехидрати", се извършва в съответствие с обичайната средностатистическия човек, след известно време ще разбереш какво изисква тялото си, и ще бъде в състояние да се леко коригира всяка програма само за себе си.

Най-простата формула за съотношението BJU (или белтъчини-мазнини-въглехидрати) е приблизително 1: 1: 4. Но това не е подходящо за всички, толкова, колкото в храненето зависи от вашата възраст, тегло, начин на живот и резултатите, които искате да постигнете. Така че, ако искате да научите повече за това как да използвате тази формула във вашата диета, нека разгледаме всеки отделен компонент.

протеини

Протеинът е необходим компонент на всички тъкани на човешкото тяло. В тялото на детето, те са необходими за растеж, при възрастни - за възстановяване на тъканите. Съставът на всички протеини включва различни аминокиселини, всеки от които е просто необходим.

благоприятен източници на протеини, притежаващи уникален набор от аминокиселини - това са ядки, покълнали зърна, соево мляко, бяло пиле или пуешко месо, риба, нискомаслено сирене или други ферментирали млечни продукти, мляко.

Изберете броя на протеините на база теглото си

Дневният процент на приема на протеини се основава на един и половина грама протеин на килограм тегло. Желателно е 30-35% от общия брой протеини да са от животински произход, а останалите - от растителен произход. По този начин, ако тегло възрастни е, например, 70 кг на ден трябва да консумират 105 грама протеин, само една трета от които, т.е.. Е. 35 грама, трябва да бъде от животински произход.

мазнини

Много е заблуда да се смята, че консумацията на мазнини може само да навреди на себе си и на своята фигура. Основното нещо - във всичко трябва да бъде мярка. Мазнините към човешкото тяло са просто необходими, защото без тях много клетки не могат да функционират правилно.

Всички мазнини, които съществуват само в природата, се разделят на наситени и ненаситени, се определя от съотношението на мастни киселини и глицерин в състава.

За нормално функциониране тялото се нуждае от три основни полиненаситени мастни киселини - Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Можете да ги намерите в риба, тиквени семки, растителни масла (маслини, бадеми).

Наситените мазнини, избрани в строго определено количество, насищат тялото с необходимата енергия. Въпреки това, бъдете внимателни, голямо количество наситени мазнини в храната допринася за увеличаване на отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове.

Какво ще стане, ако напълно премахнете мазнините?

Също така, струва си да се намали консумацията на така наречените трансмастни мазнини до минималното количество, тъй като влиянието им върху организма не може да се нарече положително. Често такива мазнини се намират в брашно, особено в маргарина.

Препоръчваният дневен прием на мазнини за мъже е 100-150 грама, за жените - 85-115. За възрастните хора се препоръчва намаляването на приема на мазнини до 70 грама на ден.

Липсата на мазнини може да доведе до намаляване на общия имунитет, нарушения в централната нервна система, проблеми с червата и язва на дванадесетопръстника.

Прекомерното наличие на мазнини в храната е причина за повишаване нивата на холестерола в кръвта, затлъстяването и загубата на паметта.

въглехидрати

Въглехидратите са един от основните компоненти на ежедневната ни диета. Освен това той е един от най-важните източници на енергия. Ето защо намаляването на количеството консумирани въглехидрати няма да доведе до нищо добро. По-важно е да се научите да избирате "правилните" въглехидрати.

Енергията, която се доставя на ден в човешкото тяло, приблизително три пети трябва да се попълват от точно сложни въглехидрати една десета - поради простия, а останалата част - от изгарянето на протеини и мазнини. Ето защо дневният прием на белтъчини и въглехидрати във вашата диета трябва непременно да съответства на количеството мазнини.

Всички въглехидрати, които могат да бъдат само на вашата чиния, са разделени на три големи групи: монозахариди, полизахариди и олигозахариди. Всички те са просто необходими за нашето тяло, иначе никакви протеини и мазнини просто няма да могат да се асимилират. Повечето въглехидрати, които влизат в организма, са монозахариди и дизахариди. Бъдете внимателни, с прекомерен прием на захар в тялото си, част от която може да се натрупва в мускулите и черния дроб като гликоген.

Какви други въглехидрати има?

Също така, в зависимост от времето или скоростта на енергийна печалба от тялото, въглехидратите се разделят на бързо и бавно (или, както се наричат ​​и прости и сложни).

Бавни въглехидрати трябва да се превърне в постоянен компонент на ежедневния хранителен режим, но отново, не прекалявайте, количеството на това вещество директно зависи от това колко сте активни. Въпреки това, средният дневен прием на въглехидрати е около 350-500 грама, а не повече.

Един от най-достъпните представители на бързите въглехидрати е захарта, тъй като съдържа само две молекули - глюкоза и фруктоза. Бързи въглехидрати (всички видове сладкиши, плодове, кифли и т.н. и т.н ..) се абсорбират с моментната скорост на кръвта почти веднага след като яде, но те изчезват толкова бързо, колкото нововъзникващите. Поради това е желателно, ако не напълно, тогава най-малко възможно най-максимумът да се изключат от вашата диета храни, наситени с бързи въглехидрати. Не забравяйте, че бързите въглехидрати са основните инициатори на затлъстяването. Ето защо, ако искате самостоятелно да изчислявате дневния процент на мазнини, протеини и въглехидрати, не забравяйте да обърнете внимание на последните.

За разлика от първите, бавните въглехидрати се абсорбират в кръвта за много по-дълъг интервал от време, но това се случва много по-равномерно и мазнините в тялото ни не се попълват.

Ежедневна норма на мазнините, протеините и въглехидратите: таблица на изчисленията

Най-важното в диетата е правилното съотношение BJU, маса чийто брой се определя главно от възрастта и начина ви на живот. Не забравяйте, че цялата диета и точната храна не е напълно да изключите всякакви вредни ефекти от диетата си, като оставите само зеленчуци и зеленчуци сами. Основната и основна цел е да се гарантира, че тялото получава точно количеството полезни вещества, от които се нуждае.

За децата и възрастните хора дневната норма на мазнините, протеините и въглехидратите (таблицата е представена по-долу) е значително различна. Това трябва да се вземе предвид. Ако ясно следвате всички горепосочени съвети, ще разберете, че изчисляването на дневната норма на протеини, мазнини и въглехидрати - по принцип, това е просто въпрос. И има много полза от него!

За да бъде по-удобно да избирате какво е подходящо за вас, ежедневната норма на мазнините, протеините и въглехидратите е представена по-долу. Таблицата за мъже и жени съдържа всички необходими стойности.

заключение

Винаги умело мислете в менюто си. Например, има мазнини, така и въглехидрати не се препоръчва поради причината, че при получаване на еднократна сума, и че и друг орган първо започва разграждането на въглехидратите, защото това изисква много по-малко време, отколкото при обработването на мазнини. По този начин мазнините просто се съхраняват.

Приема на въглехидрати след шест или седем часа вечерта е по-добре да се ограничи или дори елиминиране на вечерта на метаболизма стане малко по-бавно, и следователно, преработени въглехидрати не са били напълно и инсулин се освобождава в кръвта в излишък.

Ако искате, например, да отслабнете, да отхвърлите за известно време обикновени въглехидрати, а мазнините най-добре да се консумират от ядки или риба. Също така ограничавайте количеството бял ориз и картофи.

И поддържане на вътрешния баланс ще стане много по-лесно, правилно прави изчисление на дневния процент на мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата става за вас незаменим помощник.

И за да бъдете по-удобни отначало, опитайте се да започнете дневник за храна. В него ще напишете всичко, което е било изядено за деня. И не просто пишете, но и работете здраво, а преди да ядете, претегнете частта и изчислете колко протеини съдържа, мазнини, въглехидрати и калории. Само че трябва да го направите наистина честно, в края на краищата, вашият организъм не може да бъде измамен! Никога не забравяйте, че има определена дневна норма на протеини, мазнини и въглехидрати, които просто трябва да следвате.