Списък на плодовете с нисък гликемичен индекс

Днес е станало модерно да се говори за гликемичния индекс. Тази концепция е дошла при нас от културисти, но е свикнала и вече се използва навсякъде. Всеки спортист или просто човек, който иска да отслабне, започва да избира продукти, базирани на индикаторите за индикатори. Въпреки това, зеленчуците и плодовете се считат за априорни и полезни, така че те обикновено не се вземат под внимание. Но сред тях има плодове с нисък гликемичен индекс, а тези, които трябва да бъдат ограничени. Разбира се, всички те са много полезни и трябва да бъдат във вашата диета. Всичко се отнася до характеристиките на тялото и наличието на ендокринни заболявания.

Какво е GI?

Нека да разгледаме накратко теорията, така че да е ясно какво е заложено. Така че GI е показател за промяната в съдържанието на глюкоза в кръвта след определена храна. Към днешна дата има подробни таблици, в които можете да намерите точни цифри, в съответствие с които и да изградите вашата диета.

Колкото по-високо е GI, толкова по-висока е захарта в кръвта, когато тя влиза. Това води до производството на голямо количество инсулин, благодарение на което въглехидратите се изпращат в по-голямата си част до депото за мазнини. Ето защо човек с инсулинова нечувствителност е много важен да включи в диетата плодове с нисък гликемичен индекс. Диетата на втората половина на деня трябва най-малкото да се състои от пресни плодове.

Укротяване на глада

Ако ви се предлага ухапване на чай с бисквита или грейпфрут, какво избирате? Най-често първата, отчасти защото е по-достъпна и по-често на парти ще предложи точно такъв десерт. Какво се случва в тялото след яденето на сладкиши? Гладът почти веднага преминава, но след час се връща на първоначалното си ниво и след това започва да расте. Но плодовете с нисък гликемичен индекс действат съвсем различно, защото съдържащите се в тях въглехидрати бавно влизат в кръвта и се изразходват за ежедневните нужди.

Многобройни експерименти показаха, че след продукти с висок ГИ хората консумират 80% повече калории, отколкото ако ядат плодове с нисък гликемичен индекс. От това, диетолозите заключават, че бързото усвояване на глюкозата води до повишаване нивото на хормона, което стимулира апетита. Резултатът е порочен кръг. Човекът отново и отново достига за сладки, в резултат на което всички органи и системи страдат от липсата на необходимото хранене и тежестта непрестанно нараства.

Използването на индекса на гликемията

GI е важен показател, който трябва да вземе предвид всеки човек, който реши да подреди теглото си. В чиста глюкоза тя е равна на 100, това е абсолютният максимум. Съответно, при висок процент на захар бързо се издига, а след това и бързо падат. Така че, човекът ще бъде отново гладен и няма да се пази от закуска.

Индикаторът за индикатор за всеки продукт зависи от няколко фактора. Нека да ги изброим накратко:

• Видът въглехидрати, които се съдържат в него.
• Наличие на разтворими и неразтворими диетични фибри.
• Приготвяне на продукта.
• В допълнение към въглехидратите, продуктите съдържат мазнини и протеини, които също трябва да бъдат взети под внимание.

Плодовете и плодовете с нисък гликемичен индекс са най-лесно асимилирани от всички продукти, така че те се препоръчват като източник на фибри. Не забравяйте обаче, че те съдържат достатъчно количество въглехидрати. Следователно, по време на периода на сушене се препоръчва да се ограничи употребата им.

Няколко групи продукти

За диабетици най-полезните продукти с малък индекс. Колкото по-бавен е процесът на асимилация, толкова по-добре. Има следното градиране, което ви позволява незабавно да разберете кои продукти струват да се използват и кои не са:

• Нисък е нивото от 10 до 40.
• Средната стойност е от 40 до 70.
• Висока - от 40 до 100.

Днес много производители вече сочат към опаковането на информация за тези показатели. Но това не важи за претегления продукт. Ето защо зеленчуците и плодовете с нисък гликемичен индекс трябва да бъдат оценени сами, което не е проблем, тъй като има пълни таблици, които имат всички необходими данни.

Промени в различната обработка

Резултатът за GI не е статичен. Това зависи от редица фактори. Това важи за плодовете. Нека да разгледаме един прост пример. Пресните кайсии GI са 20. Ако вземете сушени кайсии, тогава числата са по-високи, вече 30. И консервираните имат GI 91. Изучаване списък на плодовете с нисък гликемичен индекс, трябва да обърнете внимание, че различната обработка на пресните плодове може да забави процеса на асимилация и да го ускори. Всички плодове са в състава на целулозата, което води до намаляване на показателите. Въпреки това, диабетиците все още могат да консумират узрели плодове само с умереност.

Какъв вид плодове могат да се консумират почти без ограничения?

Храни и плодове с нисък гликемичен индекс са основните диети на диабетик и спортист. Повечето плодове и плодове имат нисък или умерен GI. Това ги прави изключително важен компонент на храненето на спортиста и пациент с диабет.

• Най-пестеливите за тялото са лимон, касис, кайсии и череша, грейпфрут - всички те имат индекс от 20. Така те могат да се използват почти без страх.
• Боровинки и ягоди, череша и боровинки - индикаторът е 25.
• Малини и ябълки, червен френско грозде, праскови, портокали и ягоди, морски зърнастец - 30.
• Боровинки и боровинки, боровинки, мандарини и цариградско грозде - 40.
• Киви, персимони и манго - 50.

За красота и полза

GI при ябълките е 35 единици. Ежедневната консумация на две ябълки е тайна на красотата, свежестта и здравето. В този продукт има огромно количество полезни вещества. Пектините и фибрите подобряват храносмилането, калият е добър за бъбреците. Витамин Е поддържа красотата, докато витамин А поддържа растежа. Следователно, трябва да ядете ябълки всеки ден. Освен това географското указание е доста в него. Нарът е малко по-различен - той е 35. Той съдържа органични киселини, фибри и витамини, танин и фитонциди, както и много други полезни вещества. Както можете да видите, индикаторите на индикаторните показатели не са твърде различни един от друг. Отнася се за плодове с нисък гликемичен индекс на нектарин. Индикаторът е също 35.

Ям с ограничение

Има плодове, които не са подходящи за тези, които понастоящем са на диета. Отхвърлете ги и диабетици. Те са изключени от почти всички схеми за отслабване. Плодовете с нисък гликемичен индекс могат да бъдат отличен десерт за всеки ден, а представителите на тази група са само вкусна хапка. Ананасите и стафидите се отличават с висок ГИ, 66. Те са пред динята (индикатор 72). Но датите са абсолютните победители - техният индекс е 100. Въпреки факта, че те са много полезни плодове, те могат да бъдат изядени строго в ограничени количества, 1-2 плодове.

Плодови сокове

Всички тези плодове съдържат голямо количество фибри. Ето защо, въпреки значителното съдържание на въглехидрати, GI е доста ниска. Повечето от всички груби диетични фибри в кората. Ето защо, като използвате плодове без предварително почистване, забавяте абсорбцията на глюкозата в кръвта, което осигурява дълбоко ситост. Фибрите забавят процеса на разделяне на глюкозата. Ето защо, дори хората с диабет могат да консумират плодове с ГО до 40 единици. Но с помощта на пресен сок отричате цялото предимство на влакното. Сега ГК незабавно се увеличава. Плодовите сокове са забранени при диабетици, те не се препоръчват по време на строга диета.

Корени и листни зеленчуци

На практика всички имат ниско ниво на гликемия. От 20 до 40 - това е отличен индикатор, което ги прави идеално допълнение и независимо ястие за всеки ден. Изключението е картофите и царевица. Тези зеленчуци трябва да бъдат изключени от диетата или да бъдат консумирани в малки количества, а след това понякога.

Значението на зеленчуците не може да бъде подчертано. Те трябва да бъдат не по-малко от половината от дневната диета за диабетици, а също и за здрав човек. От зеленчуци е възможно да се подготвят различни сложни странични чинии, салати и бонбони.

Методът на топлинната обработка не влияе на нарастването на индекса. И ако плодовете с нисък гликемичен индекс за сушене могат да бъдат използвани със сериозни ограничения, тогава зеленчуците могат не само да се консумират, но и да пият. Доматеният сок, например, се препоръчва дори при най-строга диета.

Зеленчуци с нисък ГИ

Препоръчва се практически да се използват без ограничение лук, чесън, всички видове зеле, патладжани и тиквички, скуош, домати и краставици, черен пипер, боб и леща. От всички зеленчуци има само няколко изключения. Първият е варен морков. В суровата си форма индексът му е 35, а във варена форма 85 единици. Така че изборът е очевиден. Много хора обичат картофите, но индексът им е 85. Ако все пак решите да добавите един картофен клубец към чинията, първо трябва да го отрежете и да го накиснете във вода за нощта. Това ще измие излишното нишесте.

Метод за приготвяне

Важно е не само да избирате зеленчуци и плодове с нисък ГИ, но и да ги разпределяте правилно през целия ден и да ги комбинирате с други продукти. Както вече споменахме, плодовете трябва да се консумират сурови или печени, без да се добавят кремове и сладолед. Отличен десерт може да бъде плодова салата, която може да се напълни с нискомаслено кисело мляко. Зеленчуците могат да се консумират под всякаква форма, без да се пържене в сметана и растително масло. От зеленчуците можете да готвите невероятна яхния.

Вместо да приключи

Избирайки най-подходящата храна, обърнете специално внимание на зеленчуците и плодовете с нисък ГИ. Това не е просто приятно допълнение, но и важна част от диетата. С всяко хранене трябва да отидете източник на влакно, което ви позволява да запазите чувство за ситост по-дълго. Особено това правило трябва да се спазва следобед. Ето защо вечерното хранене трябва да бъде заменено със зеленчуци и нискомаслено месо или риба. В резултат на това диабетът може да контролира нивото на кръвната захар, а спортистът - масата на собственото му тяло. Ако планирате курс за отслабване, вземете тази информация за бележка.