Упражнение "Gluteal bridge": техниката на изпълнение. Глутеален мост с мряна

Сред многобройните упражнения върху мускула, треньорите често имат незаслужено забравени упражнения като глутеалния мост. И напълно напразно, както показва практиката. Тя е много ефективна, защото засяга конкретно мускулите на глутея,

Какви други опции има?

Има голям брой упражнения, представляващи вариациите на глутейския мост със специални инструменти и снаряди, както и без допълнителни устройства.

Какви черупки, устройства, устройства ще ви помогнат да подобрите техниката на упражнението? Чанти, бар, пейка или стол са трите основни асистенти за тези, които желаят да направят фитнес. Е, треньорът, разбира се, ако не го правиш сами, също е много важен. По-точно, неговите квалификации.

Упражнението "седалищния мост" директно натоварва таза, което ни дава възможност да изработим напълно всички мускули на задните части и в резултат на това попът се изпомпва добре. Но много момичета искат това.

Но във всеки случай е необходимо да се анализира така наречената теория, т.е. да се разбере как правилно да се направи глутеалният мост във всичките му варианти.

Опция номер 1. Стандартен мост върху пейката без допълнителни инструменти

1. Тенът се издига възможно най-високо над пода. Желателно е задните части да са на ниво, по-високо от главата и раменете. Необходимо е да се включат стомаха и задника.
2. Краката са възможно най-прави. С ръцете ситуацията е подобна. Огъващите ръце в лактите са погрешни.
3. Гледайте гърба си. Тя трябва да е леко извита. Но за да не повредите гръбначния стълб, не забравяйте да привлечете бедрата си (виж точка номер 1).
4. Друг съвет, който не трябва да бъде отхвърлен. Забележете как дишате. Издишанията и издишванията са възможно най-дълбоки. Трябва да почувствате как коремът ви се опитва да привлича, а след това да се занимавате със себе си. Ако това е така, тогава диафрагмата работи. Именно от това се нуждаем. Но не правете нищо умишлено с усилия. От гледна точка на дишането, разбира се. Вашите дишания и издишвания трябва постепенно да стават по-дълбоки, ако правите всичко възможно.

Подобни елементи ще трябва да се имат предвид дори когато се добавят спортно оборудване, устройства и устройства.

Опция номер 2. Тежест на краката

В по-напреднала версия упражнението "глутев мост" може да се извърши с тегличи. Това е голям плюс за вашите изследвания, ако целта на вашите тренировки е да изпомпваш задника. Тегловните агенти допринасят за факта, че мускулите са по-качествено намалени и ефектът се проявява по-бързо. Но в началото тази опция може да изглежда трудна. Течните агенти не са прикрепени към долната част на крака, а към бедрата.
По този начин се държите като първия вариант. Издърпайте таза, повдигнете го над пода, изправете ръцете и краката си, опънете гръбнака и успокойте дишането си. С течение на времето упражнението ще бъде лесно и по-лесно. Както знаете, практиката е важна тук.

Вариант # 3. Краката се поставят на пейка или стол

Забележка: За разлика от предишните версии, позицията на краката се променя тук. Ако преди краката стоеше на пода, сега частта, която е под коленете, поставете един стол, а не на пода. Горната част на тялото е идентична на първата и втората - на пода. Само краката ви не паднат на пода, а са поставени на стол или пейка.

Изберете височината на пейката, която най-добре отговаря на вашите параметри. Краката не трябва да са силно наранени или обратно. Повтаряме всичко, което вече беше там. А именно: ръцете са изправени, краката са подобни. Начертаваме таза в себе си, изправяйки гърба си. И дишай, дишай. Deep. Важно е напълно да се насити тялото с кислород.

Опция # 4. Обърнете се към третата опция

Горната част на тялото, по-точно главата и раменете, се намират на пейката. Това е леко модифицирана форма на упражнението "глутев мост", техниката на изпълнение, която изисква определени усилия. За да не повредите врата, действайте внимателно. Проверете дали главата и раменете напълно докосват пейката. Краката са на пода, намерете баланса. След това отново повтаряме цикъла: издърпваме хълбоците, повдигаме ги възможно най-много над пода, държим гръбнака право. Отдръпнатото положение на хълбоците се запазва през цялото време, за да не се повреди гръбнака. В противен случай ще има големи проблеми. Спокойно и с бавен темп правете упражнението.

Опция номер 5. Добавете гири

Глутеалният мост с гири се извършва по следния начин. В ръцете на гири са взети. По-добре е да започнете с малък мащаб, за да започнете килограм или две ще бъде достатъчно.
Накланяме ръцете си в лактите, притискаме ги към гърдите или ги повдигаме. Краката на пода, мускулите на таза и гръб изправя, седалища непременно в прибрано положение. Можете да промените упражнението, като изпълните процедурата съгласно вариант 3. Това означава, че краката ви не са поставени на пода, но ги поставете на пейка или стол. Но този метод за извършване на упражнения за по-напредналите. Започнете малък. Помнете дишането, това е най-важното нещо във всяко обучение.

Номер номер 6. Какво знаем за пръчката?

Това е най-трудно да се изпълни версията на упражнението "глутев мост". Неговата техника трябва да бъде усъвършенствана доста добре, защото е лесно да се нарани, когато правите камбани. Първоначално първата версия на упражнението - стандартен хълбок, допълнен от факта, че стомаха е притиснат към лентата, която държи ръцете. По този начин ръцете са изправени, но здраво държат товара. След това работим по същата схема или по-скоро: издърпваме хълбоците, краката са здраво притиснати към пода, тазът се издига заедно с багажника. Не прекалявайте. Залогът е за здравето на гърба ви. За гръбначния стълб е по-лесно да се справите с товара, да захванете задните части и разпределяте тежестта на тялото и пръчката равномерно.

Друг метод за упражняване е да се подобри вариант № 3, описан по-горе. Главата, раменете се навеждат на пейката. Краката са притиснати към пода. Променяме позицията - спускаме главата и раменете на пейката и вдигаме таза нагоре. Тъй като това упражнение е доста тежко, то трябва да се извършва с бавни темпове. Комбинирайте амплитудата на упражнението "Глуталният мост с мряна" с амплитудата на дишането. При вдишване, вие се отпускате и спускате, при издишване - започвате да държите позицията в най-високата точка.

Говорете за подходите

Колкото е по-проста опцията, толкова повече подходи трябва да се следват. Първият вариант - 30 пъти за 2 подхода. Освен това, тъй като версията става по-сложна, броят на пъти в един подход намалява. Вариант шест е повече от 15 пъти, особено за начинаещи, не следват. В противен случай, изведнъж откривате, че не можете да се движите, когато се опитате да излезете от леглото на следващата сутрин. Всичко се извършва постепенно. Постепенно увеличава натоварването и количеството. Започнете с 1 или 5 опции. След това отидете на по-сложни такива.

Ефективност. Как да го постигнем?

Как да направите глутев мост, за да постигнете максимален ефект? Бавно, усещане за всеки мускул. Това не е аеробно упражнение, така че не гони след скорост. Приемате първоначалната позиция и определяте с кои инструменти ще изпълните упражнението - гири, мряна, натоварване на бедрата или нещо друго.

Като цяло, позицията на краката - 2 опции, да речем, позициите на горната част на тялото могат също да бъдат 2. Долната и горната част на тялото могат да бъдат разположени на пода или на пейката. Ако една част от тялото е на пейката, то втората е задължително на пода. Това е необходимо за стабилност и баланс. В същото време, долната и горната част на тялото могат да бъдат разположени на пода и също така спокойно. Но това е по-малко ефективно. Въпреки това, за начинаещи, такъв глутеален мост е прав. Сега дишане и излизане. Вдишайте отново. След това се вдишва дълбоко дъх, поема се тихо издишване и се заема позиция с повишен таз. Бавно достигнете върха, останете в тази позиция за няколко секунди, толкова повече, толкова по-добре. Дишането е спокойно. След това слезте на следващия дъх.

Какво още трябва да знаете за обучението?

Преди да извършите каквито и да било упражнения, обърнете внимание на факта, че трябва да загреете мускулите преди уроците. Преди основната тренировка, загряването се извършва само след като започнете нещо друго. В противен случай рискът от нараняване ще се увеличи, а самият урок ще бъде по-малко ефективен. Това, като правило, просто аеробно упражнение.

Също така е необходимо да завършите обучението правилно. Това ще ви помогне да намалите мускулната болка в бъдеще. Тук се използват различни упражнения за разтягане и баланс. Изпълнявайте ги бавно, като постепенно намалявате пулса след основната тренировка. Колкото по-малко остри скокове и преходи, толкова по-малко стрес за тялото.