Упражнения за гръбначните мускули у дома

Най-доброто въздействие върху мускулите и ставите на цялото тяло, разбира се, е практиката на йога. Неговите асани са толкова разнообразно и силно влияние върху човек, че не може да има отрицателен резултат. Отделна характеристика на практиката е, че не е необходимо да отидете в салона, за да изработите гърба мускулите - у дома, упражненията за укрепване на гърба са лесни и не изискват специално оборудване.

Процедура на експозиция

Всеки набор от упражнения за мускулите на гърба трябва да включва:

1. Загряване: задължителната част от всяко обучение, защото зависи от това, колко мускулите се затоплят, което ще определи по-нататъшното качество на тяхната работа.
2. Аксиалното сцепление е важно за гръбнака, което често е натъпкано със спастични мускули. Ако мускулът е притиснат, естествено той не може да работи напълно. Последствие - ефективността (ефективността) намалява с 60%.
3. Упражнения за съкращаване, тоест силата и основната част от тренировката.
4. Лесно разтягане в края на сесията.

Разширяване на основните мускули на гърба

Упражненията за основно разтягане са разделени на три етапа:

• Удължаване на лумбалната: най-простата и най-ефективна е Джана Сиршасана, в която всички мускули в долната част на гърба са перфектно опънати.

• Важен аспект: права линия на гръбнака, която е възстановена чрез накланяне на таза напред. Ако скованост на гърба на бедрото не позволява това, тогава е необходимо да се огъва леко в колянната става.
• Средната част на гърба е добре отворена на две позиции: халасана (краката зад главата, чорапите на пода) и познатата динамика на margjarianas (позицията на котката). Стойте на четири крака, за да вдишвате в гръбначния стълб, като държите прави ръце и с издишване, напротив, около гърба, образувайки кръгла форма. Във всяко положение останете за няколко секунди, докато има достатъчно пауза в дъха.

• Jathara parivartasana е идеална за разширяване на малки скелетни мускули по гръбначния стълб. Поради завъртането на всички най-малки части на гърба се активират умората и скобите.

Всяко упражнение е фиксирано за най-малко една минута в статичен режим (с изключение на котката) и се повтаря от два до четири пъти в зависимост от степента на затягане на мускулите.

Значение на струните за гръдния отдел

Упражнения за мускулите на гърба трябва да са различни от ефекти: не трябва да се ограничава само с класическа военна опция, защото трябва да се работи всеки мускул от различни гледни точки, за да ги стигнем до максимално въздействие. Торс обрат е много важно, което облекчава стреса с малки вътрешни мускули на гръбначния стълб, премахване на тенденцията за болки в кръста, кифоза и други проблеми на опорно-двигателния апарат. Едно такова мощно упражнение е динамичната версия на напречния триъгълник, който в обикновения народ се нарича "мелница".

Упражнението е, както следва: краката стоят на ширина от един метър, краката са успоредни един на друг. Огънете напред и надолу, така че дланите или пръстите на пръстите да се докоснат до пода (ако е възможно). При издишване разпръснете торса, така че една ръка се изкачва до тавана, а втората остава на пода, докато е важно да се фиксира таза в стабилно положение и да се поддържа права линия на гръбначния стълб. При следващото издишване променете позицията на противоположната страна, повтаряйте поне 20 пъти, като се опитвате да не бързате и внимателно да наблюдавате работата на тялото. Накрая направете статична опция, запазвайки позицията от 30 секунди от всяка страна.

Основни упражнения за укрепване на лумбалния участък

Най-простите и първите упражнения за мускулите на гърба, които са важни за овладяването на мускулния тонус, са вариациите на sarpasana - змийските поза:

• Основна позиция: лежи по корем, натиснете плътно таза и бедрата свод на стъпалото на пода, активират glutes и гръбначния монтажници и вдишвайте за повдигане на гърдите от пода, издишайте, върнете се към оригинала. В същото време ръцете се огъват в лактите и също се издигат над пода, така че лактите да гледат назад, а пръстите на ръцете напред.

Важно е да не накланяте главата си и да не напрягате мускулите на пресата - стомахът остава мек. Направете до 12 повторения и след това фиксирайте горната точка за 30-50 секунди, дишайки свободно през носа.

• Вторият вариант е същият, само ръцете се събират отзад в заключването на пръстите. Тази позиция е фиксирана за периоди от 15 секунди и общо пет или шест повторения са направени.
• Най-трудната вариант, който активира всички мускули на гърба: същността е същата, както в основната версия, само на дланта на ръката си лежат на гърба на главата си, и с лакти образуват един ред при повдигането на гърдите от пода.

Работа с ромбоидни мускули

За жените упражненията за гърба, по-специално в интерблазната зона, са изключително важни, защото това е тяхната поза, която под влияние на много фактори оставя много да се желае. За да се изработи качествено този отдел, често е необходимо да се намалят заедно остриетата - във всеки един момент, защото това действие не изисква специално време, спортна форма или много пространство. В колата, в кабинета, в опашката за хляб или у дома зад монитора, само за три до четири минути на всеки няколко часа, трябва да натискате мускулите си и да ги държите толкова, колкото и мускулния ви тон позволява. Само за няколко месеца можете значително да опънете раменете си и да укрепите позата си с такова просто упражнение.

Варианти на shalabhasana за разширители на гръбначния стълб

Малък комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, състоящ се от редуващи се акация поза в различни варианти, и позата на кучето муцуната надолу за облекчаване на напрежението преди да се счупи качествено основните мускули, отговорни за поддържането на правилното ос на тялото.

1. Най-лесният вариант е: да лежи на стомаха, да се държи по тялото надолу, краката по ширината на таза. По време на дишането в същото време повдигнете бедрата на правите крака и гръдния кош над пода, задръжте позицията за десет секунди и с още едно издишване, за да потънете на пода.
2. Дланите стоят на гръдния кош, лактите се изтеглят назад и леко се отварят (активни ромбоиден мускул), да вдишвате по същия начин да се изкачите нагоре, свиване на мускулите на гърба, бедрата и бедрата, запазвайте горната точка за най-малко 30 секунди и се върнете в началната позиция.
3. Ръцете се простират напред и в това положение горната точка на изкачването е фиксирана, а някои наричат ​​това положение "обърната лодка".

Всяка версия се изпълнява най-малко пет пъти, а между наборите, за да се премахне умората, трябва да изпълнявате обичайната позиция на кучето с муцуна надолу за 10-20 секунди.

Ardha dhanurasana

Това упражнение за укрепване на гръбначните мускули добре коригира лека асиметрия, тъй като се чувства добре, ако тялото се "коси" настрани. За да направите светлина позира лук, легнете на стомаха си и опънете дясната си ръка напред. Наведете десния крак в коляното и го хванете с лявата си ръка в глезена (!). Чрез вдишването на мускулите на гърба, дясното бедро, повдига тялото нагоре, разтяга дясната ръка и гърдите напред и бедрата назад. Левият крак може да бъде в две версии: на пода и на тежестта прави. Задръжте на място за 10-15 секунди и с мивка за издишване на пода. Повторете поне пет пъти, а след това от другата страна.

Важно е да се:

- контролира директното положение на тялото, без да пада от едната страна;

- Не обръщайте цялата поза, опитвайки се да се издигате по-високо;

- не задържай дъха си;

- Проследявайте вътрешната работа на тялото на нивото на малките мускули.

После на делфина

Едно отлично упражнение за укрепване на мускулите на гърба, особено на горната му част, може да се разглежда като делфинова стойка, при която е важно да се поддържа правилна ос на гръбначния стълб и активен пояс на рамото.

Благодарение на качествената работа на мускулите на раменните остриета, назъбените и трапецови мускули, торсът на човека придобива напълно различни очертания. В процеса на отделяне на асаните е необходимо да се уверите, че лакътната линия остава под раменете и тазът се стреми нагоре заедно с гръдния кош.

Значение на обезщетението

.. Всяко упражнение за мускулите на гърба в дома трябва да бъдат компенсирани от движението в обратна посока, което означава, че компресията трябва да бъде последвано от стречинг, за корита - накланя и т.н. Най-добрата позиция за облекчаване на умора от висококачествено обучение се считат за трите пози:

• Позицията на детето или баласан: седнете на петите и се наведете напред, сложите главата си на пода или прекосихте ръцете му пред него. Напълно се отпуснете в продължение на две минути.

• Paschimtotanasana - поза на разширение на задната повърхност на тялото. Седейки на пода с изправени крака, наведете се напред, опитвайки се да запазите правата на гръбнака право и да се отпуснете. Ако силното напрежение в задните повърхности е прекалено ярко, се позволява леко огъване на коленете.
• Швасана - поза на труп. Обичайната лежеща позиция на гърба с напълно отпуснато тяло напълно възстановява тялото и зарежда целия ден. Важно е да се даде тази позиция най-малко пет минути в края на сесията, като същевременно се поддържа пълна неподвижност и естествено дишане.