Как да разтърсите гърба си във фитнес залата?

Големият и широк гръб е мечтата на всеки начинаещ спортист, който реши да свърже живота си със спорта и културизма. Има много различни упражнения за тази група мускули, в изпълнение на които работят различни мускулни влакна. Как да разтърсите гърба си във фитнес залата? Как да тренирам гърба на мускулите на момичетата? Какви упражнения можете да завъртите гръб у дома? Ако тези въпроси Ви интересуват, добре дошли! Специално за вас създадохме статия, в която всички тези теми са обсъдени подробно. Интересувате ли се? След това ви желаем приятно четене!

Най-добри упражнения

Хората, които се интересуват от въпроса как да разтъркат гърбовете си в зала или у дома, първо искат да разберат кои упражнения са най-подходящи за тази мускулна група и кои са най-лошите. Всъщност няма по-добри или по-лоши упражнения за гърба. Всичко е чисто индивидуално и зависи от генетичното предразположение на човека. Някои хора работят по-добре, например, издърпват, а на други - издърпайте прът на склона. Искаме да ви представим списък с онези обратно упражнения, които са много популярни сред много професионални бодибилдъри. Ще започнем статията си с упражнения за фитнес залата, които трябва да се извършват със специално оборудване. След това ще ви разкажем за упражненията у дома и ще завършим всички упражнения за момичета.

Издърпайте лентата

Някой, вероятно, ще каже: "Какво? За да се люлее латисимус мускулите на гърба на бара в салона? Да, не на живот!". За съжаление, много посетители на фитнес центрове реагират точно по начина, по който са помолени да направят това упражнение. В края на краищата, защо да се дърпате на бара, който практически е във всеки двор, когато можете да използвате бара и симулаторите, за които сте платили? Всъщност хората, които държат това мнение, лишават себе си от добри и най-важното от ефективното упражнение. Независимо от неговата простота, издърпванията на бара са добре изпомпваха мускулите на гърба, бицепсите и предмишниците. Ако можете да направите повече от 12 пъти в един подход, експертите препоръчват да се мотае на допълнително натоварва (палачинката от бара, куфарчето с книги, и т.н.), за да бъде в състояние да продължи да прогресира.

Техника на изпълнение:

1. Хванете лентата с хватката, която е малко по-широка от раменете, така че по-голямата част от товара е върху латисимус мускулите.
2. При издишване, вдигнете се и останете малко на върха.
3. Вдишвайте бавно надолу.

Няколко съвета:

• Ако гостилница много малко или не могат да наваксат още веднъж, помолете приятел, че той го задържа в краката и глезените леко бутна в "мъртва точка", за да завършите повторението.
• Не използвайте инерция или натрупване, правете упражнението колкото е възможно по-концентрирано.
• За ширината и дебелината на гърба, най-добре е да издърпате прави и доста широка хватка. Тесната обратна хватка (дланта до себе си) основно натоварва бицепсите и следователно не е прекалено подходяща за работа с най-широката.
• Ако имате много слаб захват, използвайте специални ремъци.

Накланяне на горния блок към гърдите с широко сцепление

Когато става въпрос за това как да се разбиете в салона, не можете да кажете за това упражнение. Това е отлична алтернатива на издърпванията на напречната греда и ще е добре за тези, на които предишното упражнение досега е било много трудно.

Трябва да го направите по следния начин:

1. Приемете първоначалната позиция: изберете теглото, с което можете да направите 8-12 повторения, задръжте дръжката близо до ъглите и се изправете право. Вземете коленете си под специално заредените спирки. Ръцете ви трябва да са прав, а задните мускули са опънати.
2. Докато издишвате, дръпнете дръжката надолу до горната част на гърдите, така че да докосва торса. При издърпване на дръжката към себе си, наведете назад около 50 градуса.
3. Бавно и бавно се върнете в стартовата позиция и след това повторете движението предварително определен брой пъти.

Тръбна пръчка в наклон

Много атлети, които разтърсиха обратно в залата на стария образец (същият мазе рокер от 90-те години, когато в допълнение към старите съветски пръчки, тежести и гири нищо), за да се разработи най-широкото използване точно това упражнение. При неговото прилагане, в допълнение към мускулите на гърба, бицепсите, раменете, предмишниците и долната част на гърба са косвено заредени.

Направете го по следния начин:

1. Подравнете гърба си, наведете се до паралела с пода и вземете снаряда с горната ръкохватка, така че ръцете ви да са рамо до рамо.
2. С мощно движение издърпайте лостчето до дъното на гръдните мускули. Лактите трябва да се държат възможно най-близо до тялото.
3. Контролирайте и бавно донесете снаряда в неговата първоначална позиция.

Съвети:

• Когато завъртите гръб с мряна, гръбнакът трябва да е прав за целия комплект.
• Работете на пълна амплитуда, за да увеличите максимално ширината на разтягане.
• За по-устойчива и безопасна позиция специалистите по културизъм препоръчват това упражнение да се извършва на специални щандове.
• В чекмеджето на склона, да кажем малко измама. Ще бъде трудно за вас да напредвате в скалите, ако стриктно се придържате към същата позиция през цялото време. В най-горната точка, когато мускулите ви се свиват, можете леко да повдигнете багажника, за да постигнете необходимия товар.

Наклонена гира в наклон

Голямо упражнение, което може да се направи както у дома, така и във фитнес залата.

Техника за коректно изпълнение:

1. Поставете снаряда върху пода близо до хоризонталната пейка. С един крак, ще почивате правилно на пода и слагате коляното на другия крак на пейката. Наклонете се напред, сложете една ръка върху повърхността на пейката и вземете друга гира.
2. Подравнете гърба и след това, без да извадите лакътя от тялото, вдигнете снаряда, както е показано на изображението по-долу.
3. Бавно и без внезапни движения спуснете ръката си в първоначалното си положение.
4. След като направите всички повторения, направете същото движение от другата страна.

Хиперекстензия върху симулатора

Ако преди да говорим за това как да размахате гърба си в най-широк отдел, сега е време да разкажете за обучението в долната му част. Упражненията, дискутирани в този раздел, обучават дългите мускули на гърба и също така косвено натоварват бедрените флексори и горната част на гърба.

За да постигнете добър резултат, направете упражнението в този ред:

1. Регулирайте бягащата пътечка така, че талията да е на нивото на нейния ръб. Поставете се на пейката за хиперекстензия с лицето надолу и ритайте краката си в стойката.
2. Направете наклон напред (около 70 градуса), след което се изкачете до пълната ректификация на тялото.
3. Повтаряйте движението толкова пъти, колкото е необходимо.

Съвети:

• Не се завъртайте настрани и поддържайте напрежението в мускулите по време на целия комплект.
• Не правете резки движения нагоре или надолу.

мъртъв Род

Един вид упражнение като "мъртъв лифт". Тя е основно упражнение, което включва работа няколко мускулни групи: дълги и горната част на гърба, мускулите с трапецовидния мускул до лактите, мускулите раменния пояс, прасците, хип флексори и квадрицепсите. Deadlift е много ефективен, но в същото време много травматично упражнение, което е строго забранено за начинаещи!

Извършва се съгласно следния принцип:

• Поставете бара на пода и виси на необходимия брой палачинки. Приближете се към подготвения снаряд и поставете краката си на разстояние, малко по-широко от раменете.
• Огънете краката в коляното, след което вземете мрака по ширината на раменете с различни дръжки, както е показано на снимката.

• Вземете началната позиция: главата трябва да гледа напред, гърбът трябва да бъде изправен и лешоядът трябва да се държи така, че да е по-близо до краката.
• При издишване се изкачвайте нагоре, така че шината по време на движение да е възможно най-близо до краката.
• При вдъхновение сложете снаряда в първоначалното му положение и се опитвате да го държите близо до краката.

Съвети:

• За да избегнете наранявания, направете всичко възможно най-внимателно.
• По време на целия комплект, дръжте гърба си прави и в никакъв случай не го закръгляйте.

Всички горепосочени упражнения трябва да се извършват на 3-4 подхода за 6-12 повторения. Не правете всички упражнения в ред, както е описано по-горе. Програмата може да бъде съставена, например, съгласно този принцип:

1. Преразтягане.
2. Издърпайте нагоре.
3. Плъзгащ прът в наклон.
4. Дълбоки дъмбели в наклон.

Упражнение у дома

Как да разкараме гърба на къщата? Възможно ли е да направите това без бар, барове, гири и симулатори? Тези въпроси често се чуват от много хора, които не могат да си позволят скъп абонамент за фитнес център или оборудване за домашно обучение. Ние няма да ви даде фалшива надежда и я казва е: не оборудване на фитнес, никога няма да бъде в състояние да изпомпва широка и мускулеста обратно, като Рони Колман и Арнолд Шварценегер. За нарастването на мускулната маса е необходимо да се увеличат показателите за здравина и това може да се направи само с помощта на симулатори, пръчки и др. Но въпреки това, за укрепване на мускулите на гърба и да ги вкарате в тона може да бъде у дома. Можете да симулирате дръпката или дъмбела, като използвате например чанта с книги, бутилка вода или някаква друга тежест. Или можете да направите следните упражнения:

• Обратна хиперекстезия. Легнете на пода или на пейката с лице надолу, дръпнете ръцете си напред или в различни посоки. При издишване повдигнете краката си нагоре, както е показано на изображението по-долу. При вдъхновение, спуснете краката си надолу и след това повторете движението 15-20 пъти. Общо, трябва да направите 2-3 подхода. По време на операцията се включват глутеалните и ректусните мускули на гърба.

• Издърпайте кърпата. Упражнение за укрепване на най-широката. Поставете краката си по ширината на раменете си, с една ръка вземете края на кърпата и я повдигнете, а второто огъване на лакътната става и задръжте другия край пред себе си. Докато издишвате, не изправяйте ръцете си, с увеличаване на напрежението, издърпайте кърпата до стомаха. Напрежението трябва да се поддържа най-малко 3-5 секунди. Като цяло е необходимо да се направят около 3-4 подхода на 6-8 пъти на всяка ръка.

Обратно обучение за момичета

Как да се люлее гърба на жената? Тези момичета, които искат да постигнат успех в областта на културизма или задвижването, по правило се занимават с онези упражнения, които описахме по-рано. Ако не се отнасяте към такива момичета и просто искате да имате стегнат гръб, ви предлагаме да изпробвате следните упражнения, които можете да направите у дома и в залата:

1. Възкресения ръце и крака. Застанете на четири крака, наведете гърба си. В същото време повдигнете десния си крак и лявата си ръка, а след това обратно. За по-добро проучване можете да направите кратка пауза на върха.
2. Възход на багажника. Легнете на стомаха, сложете ръцете си в ключалката зад главата си и свържете краката си заедно. При издишване направете повдигане на багажника, притиснати крака на пода. Упражнението донякъде напомня за хиперекстензия, тъй като по време на неговото изпълнение мускулите и задните части на долната част на гърба действат активно.
3. Преглътнете. Упражнение, познати на много от училището. Вземете стоящото положение, преместете краката заедно и повдигнете ръцете си успоредно на пода. Едновременно с това, огънете и вдигнете крака, така че багажникът и крайникът да са успоредни на пода. Можете да останете на тази позиция за няколко секунди, след което да промените крака си, или можете да направите всичко динамично и без паузи.

Благодарение на горните упражнения, момичетата могат да се люлеят гърба си без страх от нараняване. Ясно ли е? Продължаваме.

препоръки

Сега знаете, че няма нищо трудно да се върнете обратно в салона и у дома. Сега бихме искали да споделим с вас допълнителна информация, която ще направи вашите тренировъчни сесии по-ефективни и, което е още по-важно, по-безопасно:

1. Добре се затопли в началото на тренировката. Някои състезатели започват да пренебрегват загряването и незабавно започват да работят с тежки тежести, които не могат да бъдат направени! Доброто затопляне не само "включва" тялото ви в работата, но също така загрява вашите мускули и стави, което несъмнено е важно при работата с желязо. Най-добре е да изпълнявате всяко упражнение в съответствие с принципа на пирамидата: първо направете няколко подхода с малки мащаби (с всеки подход увеличавайки тежестта на снаряда) и след това отидете на работното си тегло.
2. Внимавайте за правилността на техниката. Много хора могат да се гмуркат в симулатора в продължение на години, но нямат достойни резултати. Обикновено това често се дължи на неправилна техника за извършване на определени упражнения. Ето защо е изключително важно първо да се запознаем с теорията и едва тогава да продължим да практикуваме. Ще бъде чудесно, ако вашият фитнес център има треньор или някой опитен партньор, който ще ви помогне в случай на нещо.
3. Спомнете си за безопасността. Ако всички упражнения, които правите с перфектната техника, но смятате, че по време на изпълнението на някой от тях чувствате болка или дискомфорт, тогава силно ви препоръчваме да се откажете. Особено това важи за упражнения, които ви люлеят гърба, краката и гърдите, защото сред тях има много травматични движения. Не забравяйте, че безопасността е от първостепенно значение. По-добре е да изберете по-малко ефективно упражнение, но е по-удобно и безопасно за вас.
4. Не бъркайте твърде често гърба си. Много посетители на фитнес залата, които едва наскоро започнаха да се занимават с фитнес, погрешно вярват, че колкото повече се обучават, толкова по-бързо ще увеличат мускулната си маса. Всъщност, честите тренировки (особено честото обучение на гърба на мускулите) не само няма да увеличат резултата, а, напротив, да доведат до пренапрежение и спад на силата! Разработването на най-широката ще бъде достатъчно за една тежка тренировка на седмица.
5. Тренирайте не само най-широките мускули. Няма нищо лошо в люлеенето на широк гръб. Лошо е, когато човек се люлее само на широк гръб. За да имате красива и естетична физика, е необходимо да тренирате всички мускулни групи (гърдите, краката, ръцете и т.н.).

Мога ли да разтърся гърба си без упражнения? Какви гръбначни упражнения могат да направят момичетата? Какви упражнения са най-подходящи за изпомпване на най-широките? Как да разкараме гърба на къщата? Надяваме се, че успяхме да Ви предоставим пълни и подробни отговори на тези въпроси. Желаем Ви успех във вашето обучение у дома или във фитнес залата!