Протягане на гърба: основни упражнения

Гърбът ни е предназначен за постоянно движение, а ограниченията в това водят до болка и скованост в мускулите. Всеки, независимо от възрастта и пола, може да се възползва от това стречинг упражнения гърба и гръбнака, които са дадени в изделието.

Общи съвети за намаляване на болката в гърба

Протягане на гърба за начинаещи изисква определени условия. Какво трябва да имате предвид:

• Удобни дрехи, които нямат трафик.
• Процесът трябва да бъде безболезнен - ​​не е нужно да обръщате тялото на трудни позиции.
• Правете всички упражнения бавно, избягвайте да скачате и да правите прави клякания.
• Повърхността трябва да бъде чиста и равна, с достатъчно голямо свободно пространство за движение.
• Задръжте позиции от 10 до 30 секунди, за да омекотите ставите и мускулите. Протягане на гърба се извършва редовно, като за първи път няма да има облекчение. По правило, за осезаем резултат, трябва да направите комплекса 5-6 пъти.

При наличие на болка в гърба или врата, по-добре е да се консултирате с лекар или физиотерапевт, за да обсъдите дали трябва да се извърши определен набор от упражнения.

Протягането на гърба и гръбначния стълб, което се извършва редовно, може да помогне да се поддържа гъвкавостта на мускулите, да се предотврати напрежението и дискомфорта на гърба. Гимнастиката за начинаещи е елементарна и може да се изпълнява у дома или на работното място, без да се харчат пари за фитнес зали и фитнес клубове.

Упражнение 1. Cat Pose

С това упражнение, разтягане на гърба и билото е добре направено. Представена е поза в скута, ръцете пред дланите на пода. Пръстите трябва да са в обратна посока от тялото. Бавно спускайте главата си надолу, повдигнете ръба нагоре, извивате гръбнака си и се протягате.

Ако има наранявания на шията, преди да извършите упражнение за разтягане на гърба и гръбначния стълб, трябва да поговорите с Вашия лекар за това дали е възможно да се извърши такава гимнастика. Ако има обичайни болки в областта на шията, трябва да се уверите, че приетата позиция на тялото на нивото на торса, не е нужно да огъвате брадичката. Освен това, ако има затруднения със закръгляването на горната част на гърба, някой ще се нуждае от помощ. Нека някой да сложи ръката си между лопатките, докато гръбнакът ще се огъне.

Упражнение 2. Трансформация от котка в куче

Извършете упражнението в котка поза на ръцете и коленете със закръглена гръбнака, дланите, поставени на пода, посоката на пръстите - далеч от тялото. Бавно гърба се подравнява, погледът е насочен нагоре, се поддържа за пет секунди и се заема отново от позата на котката. По този начин се постига слабо напрежение на мускулната тъкан, улеснява се болката в долната част на гърба и се увеличава гъвкавостта.

Упражнение 3. "Крокодил"

За да направите тази поза, трябва да заемете позиция, разположена на стомаха. Лактите се огъват и слагат ръце на пода на нивото на подмишниците. След това се поставя акцент върху гръдната част на тялото и неговата височина.

Потокът "крокодил" е подходящ за тези, които се занимават и с дихателна гимнастика. С тази практика чувството за безпокойство се намалява в допълнение към опъването на гърба.

Упражнение 4. "Герой"

Необходимо е да седнете така, че краката да се наведат в колената и телетата, стъпалата да са на всяка страна и стъпалата на краката да са насочени нагоре. Пръстите трябва да докосват тялото или да са възможно най-близо. Ръцете са на колене. Максималното време се поддържа. В това положение можете да гледате телевизия и да комбинирате бизнеса с удоволствие. По време на процеса лумбалната изкълчвания се простира, умората на краката се отстранява след натоварен ден.

Протягане за гърба. Универсални методи

Има няколко упражнения, които се показват на всички без изключение. Те могат да бъдат направени, за да облекчат умората и болезнените усещания в гърба. И за да поддържате общ тон, те са полезни за хора от всякаква възраст.

Упражнение 1. Обърнете се с бедрата

Това зареждане завърта долната половина на тялото в обратната посока на горната половина на тялото, като дърпа и изравнява билото. Легнал на гърба, лявото коляно се накланя и се движи към дясната страна. Ръцете са равни, без да се вдигат от пода, главата гледа нагоре или в обратната посока за по-добро напрежение. По този начин тялото бавно се завърта в различни посоки със закъснение от 10 секунди. Коремните мускули са напрегнати, за да поддържат гърба.

Упражнение 2. Използвайте топката за фитнес

Наблегна се върху стомаха и таза върху топката по такъв начин, че да няма ненужно напрежение. Ръцете на гърба на главата, главата се простира нагоре, което насърчава отклонението на гръбнака и опъването на багажника. Топката осигурява допълнителна опора и помага на гръбнака да се прикрие естествено.

Упражнение 3. Задно опъване с завъртания

Тази гимнастика помага да се отпуснете не само гърба, но и бедрата. Поставяйки се на гърба, заедно с краката, коленете се издигат така, че тазът е перпендикулярен на земята, а парашутите - успоредно, ръцете отстрани. Под ъгъл от 90 градуса, можете леко да притискате коленете си към гърдите си за по-голямо разтягане. Можете също така да накланяте краката си надясно, а след това наляво, като запазите позицията - ханша се притиска към пода.

Упражнение 4. Дръстър обрат

Позиция седеше на пода, краката се протегнаха напред. Торсото превръща горната част в областта на талията на тялото и в двете посоки, като разтяга гърба. Можете да имате коляно наклонено в коляното за другото и, като почивате лакът на коляното, завъртете багажника. Замразен в това положение в продължение на двадесет секунди и се повтаря в двете посоки. Ако участъкът е направен отляво, трябва да се опитате да погледнете през лявото рамо.

Упражнение 5. Горни завои

Извършвайки това разтягане, включвайте мускулите на горната част на гърба. Дишането трябва да е дълбоко. Движенията се извършват ритмично, но без много бързина.

Упражнение 6. Поставете "Печат"

За следващото загряване се нуждаете от добра гъвкавост, ако имате нараняване на гърба, е по-добре да го отложите. Въпреки това, за тези, които са в добро състояние, стречинг ще се извършва за гърба на долната част, докато укрепване на коремните мускули.

Седни на пода, коленете се навеждат. Бавно огънете краката, докато таза е почти вертикална към земята, като краката сочат навън. Краката се държат заедно, оставяйки пространството между краката и бедрата.

След това, предмишниците се движат през отвора между бедрата, трябва да ги пъхнете под телетата и да стигнете, за да се хванат около глезена.

Тази поза се държи поне 20 секунди в удобно здравословно състояние.

Протягане на гърба на работното място

При заседнала работа, когато трябва да сте на компютъра цял ден или само на маса, най-много гръбнак страда. До вечерта човек чувства болка и тежест в цялата гръбначна и цервикална част. За да се избегне това, от време на време си струва да се правят прости упражнения точно на работното място.

Упражнение 1. Седнало усукване

Загрява се, без да се изправя от стола. Седейки под ъгъл от 90 градуса с прав гръб. При бавното завъртане по багажника на двете страни е необходимо да се внимава дали се наблюдава напрежение отстрани. При завъртане използвайте стомаха, гърба и раменете, всички в една посока. След като тялото е усукано в една посока, задръжте паузата за 15-20 секунди, след това вземете първоначалното положение и завъртете в другата посока.

Без фанатизъм! Не е нужно да се превръщате прекалено бързо или да се върнете далеч. За да се задълбочи обратът, можете да поставите едната ръка на противоположното коляно и леко да се отдръпнете от нея. Когато тялото се превърта вляво, ръката трябва да е на външния ръб на лявото коляно.

Когато завъртите наляво, трябва да се опитате да погледнете от лявата страна на рамото си и обратно. Можете да си помогнете с ръцете си, като сграбчите страните на стола (ако са налични).

Упражнение 2. Свиване на раменните стави

Това може да бъде направено на улицата, в град, в кола или в душ. Раменете се превъртат назад 10-15 пъти. След като починете, повторете в обратната посока.

Повтаря се поне пет пъти и в двете посоки. В същото време гледната точка е напред, няма нужда от напрежение мускулите на шията.

Упражнение 3. Прегръдки

Двете ръце хващат тялото в областта на гръдния кош. В положение на "прегръдка" трябва да останете поне десет секунди, да вдишате и да издишвате, за да облекчите напрежението от тялото.

Упражнение 4. Обличане на краката

Оформят се "прегръдките на краката". Той подклажда гърба, врата и раменете. Позиция седеше на ръба на стола (без колела), стъпалата на пода. Склоновете се правят до краката по такъв начин, че гръдният кош да докосва долния крак. Ръцете да се обесят, сякаш са мъртви. След това, усещане за спокойствие, поставете ръцете си около краката си, хванете противоположната ръка зад лакътя или лакътя. То трае най-малко 10 секунди и се повтаря поне два пъти.

Упражнение 5. Склонове

Когато правите упражненията на склоновете, бедрената част е по-ангажирана от гърба. Целият гръбнак се простира от шията до опашката. Ако се огъвате, без да огъвате коленете, трябва да достигнете до пръстите на краката. Друг вариант - с наведени крака, за да докосвате пръстите си и бавно изправете коленете си, без да свалите ръцете си.

Трябва да се задържите в продължение на десет секунди и да извършите движението пет пъти.

Упражнение 6. Разтягане на предмишницата и рамото

Без да се изправя от стола, се взима противоположната ръка и се придвижва към другата страна на тялото. Необходимо е да опитате едновременно да натискате ръката си толкова близо до тялото и да усетите напрежението. Задръжте стрелата за 10-15 секунди. И в двете посоки пет пъти.

Упражнение 7. За горната част на гърба

Застанете с прав гръб, опъвайте ръцете си паралелно. Затворете дланите си и се протягайте малко напред, като че ли трябва да скочите във водата, главата и шията се отпускат едновременно. Стойте трийсет секунди. Върнете багажника в седнало положение с ръце, повдигнати от двете страни, повтаряйте пет пъти.

Упражнение 8. Удари

Правилните клякачки правят мускулния корсет по-силен. За да направите това, трябва да поставите нозете си на ширината на раменете си, да държите гърба право и под ъгъл от 90 градуса да огънете коленете си.

Как да се таксува за мързеливи хора

За тези, които не искат да се напрегнат, има много асистенти и устройства.

Симулаторът за разтягане дава облекчение и облекчаване на болката в мускулите на гърба и врата. Такива изобретения спомагат за възстановяването на правилната стойка, формата на гръбначния стълб, облекчаване на умората. Специалните корсети могат да поддържат гърба си във физиологично правилна поза и да облекчат напрежението, което не ви позволява да се наведете.

Симулаторите са прости, компактни и при правилна работа нямат противопоказания. Урокът отнема от пет до десет минути на ден, с редовно използване на добре обучен мускулен корсет, увеличава гъвкавостта и облекчава напрежението.