Как да помпате краката си у дома: упражнения за мъже и жени

Ако сте сериозно ангажирани в себе си, тогава вашата програма за постигане на идеалното тяло трябва да бъде правилно конструирана, максималното количество мускули, които са въвлечени, с акцент върху слабите ви области. В тази статия ще разгледаме как правилно да изпомпвате краката си.

Принципи на работа с крака

Мускулите на краката заемат около половината от цялата мускулатура на тялото. Като правило, за краката в обучителната програма, винаги се разпределя отделен ден, зареждайки тази част от тялото със сложни упражнения и изолиращи.

Програмата за обучение на краката трябва да се състои от следните стъпки:

• загряване;
• Основни упражнения, включващи мускулите на тялото в комплекса;
• Изолационни упражнения, които работят в отделни зони;
• което включва упражнения за разтягане.

Моля, имайте предвид, че обучението на краката винаги включва долната част на гърба и пресата, защото всичко е свързано в тялото ни. Ако искате да започнете работа с тежести, а след това първо да се грижи за по-нататъшно укрепване на мускулите на тялото - добави към своята програма с няколко упражнения върху мускулната система. Basic или комплекс тип упражнения клякам, талпи, лицеви опори, насочени към изпомпване на мускулите на тялото и установяването на комуникация между центъра и периферията. Подобряване на цялото тяло не могат да бъдат напълно осъществени без обучение крака, и, обратно, да се притеснявате за това как да се помпа на краката, които ще оказват влияние върху тяхното "отгоре". Тялото ни все още ще се стреми към хармония, а мускулите на корпуса ще бъдат допълнително развити.

В упражненията експериментирайте с различна настройка на краката, за да разберете кои мускули ще бъдат включени конкретно във вашия случай. Не забравяйте за безопасността: ако чувствате прекомерно напрежение в ставите или внезапна болка, упражнението е по-добре да спрете. По принцип, преди да изпомпате краката на къщата, идеалният вариант е да посетите поне една тренировка от компетентен треньор, за да изградите правилната техника за вас.

Загрява се

Преди да продължите директно към упражненията, внимавайте да затоплите мускулите и да разтегнете ставите. Вашето тяло трябва да усеща прехода от спокоен режим към активен. Дори ако в тренировката ви се интересувате само от това как да помпате краката си, все още е важно да опънете цялото си тяло, включително горната му половина. Използвайте следните упражнения:

• склонове и завои на главата;
• Ротация на рамото;
• въртене на лактите;
• загряващи четки;
• леки завои и завои за опъване на корпуса;
• въртене на таза;
• загряване на тазобедрените стави - завъртане на всеки крак отделно;
• колянно завъртане;
• Горна тренировка - завъртане в глезените.

Подобно загряване ще ви позволи внимателно да включите ставите в работата си и да активирате кръвообращението. Обърнете специално внимание на ставите на краката: ако започнете основните упражнения без загряване, това може да се превърне в травма. Особено крехки са колянните стави - преди всичко те страдат от клякам с много бреме.

Как да изпомпате краката на човека

Жените и мъжете обръщат различно внимание на изпомпването на краката си. По правило мъжкият пол е по-притеснен от това, което изглежда горната част на тялото и съответно се концентрира върху гърба, ръцете и гръдния кош. Ето защо, във фитнес залата често можете да видите забавна картина, когато силен торс седи на тесни крака.

Сила обучение за мъже има свои собствени характеристики. Най-често силният секс не се стреми толкова много да отслабне, колкото да изпомпва краката. Вкъщи може да бъде доста трудно за един човек да го направи, тъй като ще са необходими допълнителни тежести, за да се развият мускулите. Ако сте начинаещ, можете да започнете работа с собствената си тежест, а след това да получите гира или дори мряна.

Ако човек мисли как да изпомпва краката си у дома, смята се, че той трябва да започне с клек. За начало е необходимо да извършите 20-30 повторения в 2-3 подхода без инвентаризация и след това да добавите тежести. В този случай, колкото повече взимате, толкова по-малко трябва да има повторения и повече периоди на почивка между тях. Дори ако вече сте усвоили клек с доста тежка за вас, вие все още се започне с подготвителни упражнения клекове без тежести и да се увеличи постепенно подход за подход.

Друго популярно упражнение за мъже е пресата. Той се изпълнява в спортни зали на специален тренажор: лежите на гърба си, плътно лежите на талията си в хоризонтална повърхност и ритайте теглото си. От една страна, това упражнение ви позволява да работите на добре каре, от друга страна, основната тежест пада върху него едни и същи дълготърпение коленните стави, така че да включи в програмата си, само ако имате никакви проблеми с коленете си.

Как да изпомпате краката на момичетата

Жените винаги помнят колко привлекателна е частта на тялото в мъжките очи - краката и затова никога не забравяйте за тренировката на долната част на тялото. Женският организъм е генетично програмиран да съхранява енергийни запаси "за дъждовен ден" - бедрата и задните части са особени мазнини. За разлика от мъжете, на които им е позволено да се ограничат до едно силово обучение на долната част на тялото, жените трябва да дават краката си най-малко 2-3 дни в седмицата.

Най-често, когато момичетата мислят как да помръднат краката си, те са по-загрижени за формата на бедрата и в най-добрия случай за бедрата. Важно е да се отбележи, че изолационните упражнения за бедрата не могат да заместят пълното обучение на крака. В идеалния случай трябва да обърнете внимание не само на "филетата", а на всички мускули на долните крайници, включително на краката.

Не се страхувайте да помпате краката си. Упражненията със собствено тегло рядко водят до изпомпване. Обратно, обучението на такива големи мускулни групи води до изгарянето на повече калории. Оптималният вариант, как да помпате краката у дома на момичето, ще използва ниско тегло и голям брой повторения в упражненията. Подходящи са същите клякали и подложки, смесени развъдни крака, крака, повдигащи се от позицията, лежаща на неговата страна, глутейни мостове.

клекове

Те са една от сложните упражнения, които ви позволяват да използвате не само мускулите на краката си, но и да включите тялото, мускулите на пресата и таза.

По-добре е за начинаещите да използват широка стойка като начална позиция и да не клякат твърде дълбоко - до нивото, докато бедрата ви са успоредни на пода. Трябва да се спазват следните важни условия:

• Не падайте в талията и не залепете таза обратно;
• Включете мускулите на пресата, издърпайте стомаха и леко обръщане на таза;
• Коленете трябва да останат в съзвучие с чорапите;
• гърбът не е закръглен;
• тежестта остава на петите - те не трябва да се откъсват от пода.

Дълбоките клякания могат да бъдат включени в програмата само след като овладеете класическата версия на упражнението. Ако имате слаби коленни стави или лумбална област, е по-добре да останете на опцията, когато ханша е успоредна на пода.

Друга версия на упражнението може да бъде клякането "сумо", в което положението на краката е много по-широко от раменете. Натоварването при тези седящи прозорци се преразпределя от квадрицепсите до вътрешните и задните мускули на бедрата, а коленните стави и изход от рисковата зона. Поради тези причини това упражнение се използва по-често от момичета, които искат да изпомпват мускулите на краката и да се предпазват от ненужни наранявания.

Клек "сумо" Можете да използвате тежести, но имайте предвид, че поради необичайната теглото на крак е препоръчително да се вземат по-малко, отколкото ако се използва конвенционален клек.

напади

Не се концентрирайте само върху силата на тренировките и мислите само за това как да помпате краката си. Не забравяйте да работите с баланс и да добавите към програмата такива упражнения, които трябва да изпълните, докато стоите на един крак. Още по-добре, ако комбинират баланса и силата. Паданията са едно от тези основни упражнения, които включват задните и бедрените мускули. Техниката е, както следва:

• началната позиция е изправена, тазът е наклонен напред, пресата е включена;
• правете десния крак стъпка напред, коляното не надхвърля линията на петата и остава под ъгъл от 90 градуса;
• Коляното на задните крака не потъва на пода, а се отлага на няколко сантиметра от него;
• отстранете от пода и върнете корпуса в първоначалното му положение;
• повторете упражнението от лявата страна.

Това упражнение ще позволи особено да се изпомпват краката на момичето и да се укрепи стречингът. Освен това, ако сте противопоказани за клякам, поради някакви физиологични причини, можете да опитате да ги замените с атаки - колянните стави ще бъдат по-малко ангажирани.

Белите дробове могат да се извършват и в посока на гърба и страните. Можете също така да "ходите" на малко разстояние. И ако искате да получите още повече натоварване, можете да вдигнете оръжие. Като правило жените извършват това упражнение с малки дъмбели, а атаката с бара е включена в стандартната програма за фитнес за мъже.

За да усложнявате обичайните атаки може да бъде, като използвате допълнителна подкрепа за задния крак. Тази техника се нарича "български атаки". Пръчката на задния крак лежи върху стол или пейка, а целият товар се фокусира върху предната част. Тази техника ви позволява да задълбочите стречинг и по-нататък развива баланс и координация. Основният недостатък отново е създаването на ненужно бреме върху коляното на предния крак. Затова използвайте атаките на България само върху здрави крака.

мъртъв Род

Thrust е класическо упражнение по бодибилдинг. Има няколко техники за неговото прилагане - разликите в някои нюанси определят кои мускули ще работят. Тук ние разглеждаме мъртвия лифт или сцеплението на правите крака.

Когато се вгледате в техниката на това упражнение, начинаещият ще си помисли: "Какво има краката с това?" - когато правите дръпването, краката изобщо не се движат. Но това е същността на мъртъв лифт: спускате и повдигате бара, помагайки си не с ръцете или мускулите на гърба, а се бутате с мускулите на бедрата.

Редът на упражнението е както следва:

• началната позиция - краката по ширината на раменете, ходилата са успоредни една на друга, гърбът е изправен, погледът напред, лентата захваща ръцете, изтеглени надолу;
• с изправено тяло започва да се спуска надолу, плъзгайки мряна по краката - приблизително до средата на гърба, докато тазът е леко изтеглен;
• Коленете могат да бъдат меки (съединението не се удря), но се опитайте да не ги огънете - краката ви са изправени 98-99%;
• Вдигнете се, опитвайки се да накарате движението да започне от бедрата;
• Не се изравнявайте до края на леглото, за да не затваряте мускулите на краката си от работа;
• Повторете няколко пъти.

Ако изпълнявате упражнението, огънете коленете, то ще се превърне от мъртъв лифт в обикновен класически, което означава, че краката ще се използват по-малко и товарът на гърба ще се увеличи.

Въздига се на чорапите

Ако сте се чудили как да изпомпате телетата на краката си, включете в тренировъчната програма изкачването до чорапите. Това упражнение не само развива чувство за баланс и координация, но също така ви позволява да правите телетата по-силни. Както при другите упражнения, не забравяйте правилната поза и включения център. Ако по този начин се изкачите на малка надморска височина, ще можете да усложнявате упражнението с допълнителен участък: да се издигнете на чорапите и след това да опънете петите си на пода.

Мъжете могат да изпълнят това упражнение с допълнително тегло, като например задържат бара зад гърба ви в областта на лопатките или вземат гира. В някои случаи жените могат да използват тежести. Но ако искате да оставяте краката си по-тънки, отколкото да изпомпате телетата на краката си, не можете да използвате тегло, когато изкачвате чорапите.

Упражнение "Магаре"

Ако искате да привлечете някой от дома си към обучението си, можете да опитате да започнете с "Магаре". Това забавно упражнение ще позволи да се изпомпва краката на краката у дома и е страхотно да се развеселиш. Въпреки комичния характер на упражнението, Арнолд Шварценегер го използва в обучението си.

За да изпълните "Магаре", ще ви трябва висока хоризонтална опора (например перваза на прозореца, маса, задната част на диван или кресла). Вие сте на една крачка от нея и, облегнат с прав гръб, наведете предмишниците си на повърхността. В идеалния случай трябва да стоите на малка височина (15-20 см), за да можете да опънете петите си надолу.

Ролята на партньора е да създаде допълнителни тежести. Неговата задача е да седите на таза, така че товарът да не се усеща от кръста, а именно от краката и по-специално от телесните мускули - изкачвате чорапите, усещайки тежестта на партньора. В горната част на движението можете да останете за 1-2 секунди.

Ако присъствието на партньор на гърба създава дискомфорт, но не ви остава идеята за изпомпване на яйцата, помолете някой да ви постави на таза и леко да го държи, докато стоите на пръстите си. Тази версия на упражнението ще отговаря на по-срамежливи хора.

Упражнение "Поглъщане"

Ако мислите само колко бързо можете да изпомпите краката си у дома, тогава може да не искате да обърнете внимание на упражнението "Swallow" - всъщност не е предназначено за бърз набор от мускулна маса. Но от друга страна, всички знаят, че лястовицата, известна от уроците по физическо възпитание, ще позволи да се развие координацията на тялото, да се концентрира умът и да се обработят и двата крака на свой ред.

Отначало ще бъде трудно да запазите баланса - можете да започнете с малки подходи с дължина само 2-3 секунди. В идеалния случай хоризонталният "главен крак" трябва да бъде успореден на пода, а таза изглежда ясно надолу, без да се обръща настрани. Ако това е трудно за вас, започнете да вземате лястовиче по различен начин - изтеглете се от короната до петата и се наведете напред, като държите сцепление - кракът ще бъде изтеглен назад. Опитайте се да стигнете възможно най-близо до позицията "тялото, успоредно на пода", без да губите сцепление. Ръцете могат да бъдат насочени отстрани или напред. В началния етап можете да държите ръцете си върху опората.

Докато овладявате упражнението, можете да комбинирате балансираната работа с мощността - за да направите това, превръщайте лястовицата във вариация на сцеплението на единия крак, като вземете гири с подходящ размер.

В случаите, когато тежестта е достатъчно голяма, задният крак изобщо не излиза от пода, но се превръща в пръст - тази версия на упражнението е подходяща за мъжете.

Упражнения, лежащи на гърба

Ако мислите как да помпате краката си у дома, но имате слаб гръб, започнете с упражненията в склонна позиция. Така че гръбнакът ви ще бъде максимално стабилизиран, а мускулите на краката и пресата ще се превърнат в работа. Имайте предвид, че при упражняване на всички упражнения талията не трябва да излиза от пода.

От позицията в легнало положение можете да извършвате следните движения:

• смесване и размножаване на прави крака под ъгъл от 90 градуса;
• смесване и размножаване на огънати крака;
• краката се повдигат (един по един и заедно);
• polumostik.

От позицията, разположена отстрани, е възможно да се извършат вертикално издиганията на краката, хоризонталните мухи, въртенето с прави крака по максималната възможна траектория.

Разтягане и почивка

Задължително условие за ефективно обучение на краката е последващото разтягане. В това стремеж, как бързо да изпомпате краката си, не трябва да забравяте за важността на почивката - мускулите трябва да имат време да се възстановят. Протягането спомага за подобряване на кръвообращението и следователно осигурява на мускулите необходимите хранителни вещества, които обикновено оказват влияние върху вашия напредък. В допълнение, редовното разтягане позволява на тялото да остане спокойно и гъвкаво, предотвратявайки сковаността на мускулите от работа с "желязото".

Принципът на всяко разтягане е насочването на мускулните влакна в обратна посока, а не с обичайната работа, която вършат. Например, задните бедрени мускули са отговорни за огъване на коляното, така че удължаването им ще бъде активно усетено, когато кракът е разкъсан.

начин на живот

Състоянието на мускулите на краката до голяма степен се определя от тяхното участие и участие в работата. За краката има красива форма, има само едно обучение в залата - трябва да се движите. Дълги разходки, танци, джогинг или плуване няма да ви отегчават нито с краката си, нито с ума си. Освен това е необходимо допълнително движение, ако искате да се отървете от наднорменото тегло. Това не само ще ускори метаболитните процеси в организма, но и ще ви позволи да издърпате тялото си от анабиозата - към по-сериозни напрежения, които ще започнете поне малко подготвени.

В комплекса от мерки за постигане на желания тип крака, включва и корекция на храненето. Ако продължите да контролирате неконтролируемите сладкиши или бързо хранене, за дълго време ще се оплаквате от неидеални форми.