Зареждане на краката и задните части: набор от упражнения, ефективност и обратна връзка

Какви движения трябва да включват идеална гимнастика за краката и задните части? Упражнения на сила и издръжливост, са свикнали да редовни посетители спортни зали, не винаги гарантира бърз и значителен ефект - краката остават доста проблемна област за изпомпване, така че конвенционалните и модифицирана упражнение трябва да се добавят елементи на йога и пилатес. На вашето внимание се предлага пълен комплекс, разработен от водещи американски фитнес инструктори.

Войн III

Това е класическо поза на йога, с които се препоръчва да се започне всякакви сложни или суперсерии, насочени към обучение на мускулите на бедрата и долните крака. Вашата седмична гимнастика за краката ще бъде още по-ефективна, ако добавите това просто движение към обичайната рутина. "Warrior III" позволява не само затягане на мускулите на проблемните зони под колана, но и поддържане на мускулите на пресата в тон.

• Станете изправени, краката заедно. След това повдигнете левия крак, издърпайте палеца и преместете тежестта на багажника на левия прав крак. Продължете да повдигнете левия си крак и да спуснете главата и торса, докато тялото ви направи права хоризонтална линия от главата до петите. Дръжте ръцете си паралелно на вашите страни. Включете пресата и се уверете, че лявото бедро, коляното, барабанника и пръстите на краката са на една и съща линия. Останете в това положение, като гледате надолу и държите гърба си възможно най-прав. Важно е дясното коляно да не се изправи напълно, центърът на тежестта трябва да пада върху средата на крака. Задръжте поза за пет вдишвания и издишвания, след което бавно се върнете в изправено положение.
• Променете крака си и повторете упражнението.

Squat "висок стол"

Ако се интересувате от таксуване на краката и бедрата, за които не се нуждаете от гири и други черупки, обръщайте внимание на това просто упражнение. Squat "столът" идва от йога, защото не е необходимо допълнително оборудване. От друга страна, ако имате най-често срещания стол под ръка, правенето на този клек ще бъде малко по-лесно.

• Започнете, като заемете позиция с гръб към стола (можете да го направите без него), стъпалата по ширината на колана. Балансирайки тежестта на торса върху петата, издърпайте корема и се наведете напред, като бавно спускате бедрата и задните седалки към седалката на стола. Спрете точно преди да седнате и се върнете в стола, като си спомняте, че ще се напрягате космически мускул през цялото упражнение.
• Изпълнете три серии от 10-15 повторения.

Пресичане на динамиката

Паданията са класически гимнастика за отслабване краката, но те са доста монотонни и могат да причинят скука в тези, които харесват динамични движения и интересни модификации. За да не се отегчавате, опитайте се да направите напрежение в динамиката - необичайно, но напълно осъществимо упражнение за всеки, който иска да получи атрактивни и женски форми.

• Поставете прав, стъпалата по ширината на колана. Поставете десния си крак назад диагонално, сякаш краката ви бяха ръцете на часовниковото лице, показвайки 7:00. Огънете и двете колене, за да получите начална позиция за атаките. Наклонете торса напред под ъгъл от тридесет градуса и се спускайте нагоре и нагоре, нагоре и нагоре, до 10-15 пъти. Изправете се и завийте на 180 градуса, така че десният ви крак да е отпред. Отново се върнете в класическата позиция за атаки.
• Служете надолу и нагоре от 10 до 15 пъти, за да завършите комплекта. Изпълнете три набора.

Спускане с прав крак

Това упражнение се извършва в изправено положение. Важно е да запомните това добро коремче за отслабване и краката винаги подсказват напрежението на мускулите на кората (и по-специално на пресата) по време на цялото упражнение - ниското издърпване с изправяне на крака не е изключение от това правило.

• Поставете прав, стъпалата по ширината на колана. След това се връщайте с десния си крак и влезте в позицията за атаките, като поставите лявото коляно над глезена. Повдигнете ръцете си над главата си и се наведете напред, започвайки от кръста. Спуснете гърдите си напред към бедрата си, докато ръцете ви се простират нагоре и нагоре. Повдигнете десния крак, докато изправяте левия крак. Задръжте в тази позиция за три вдишвания и издишвания, след това се върнете в позицията за атаки.
• Направете три повторения, сменете краката си и повторете комплекта от другата страна.

Изкачване "скейтър"

Предложената високопроизводителна гимнастика за краката перфектно изработва всички основни мускули на бедрата и долните крака.

• Започнете, като заемете позиция на рамо, раменете раменете се разделят, ръцете отстрани. Направете голяма стъпка назад с левия си крак и го пресечете диагонално с десния си крак. В същото време разширете дясната ръка прави и странично, огънете лявата ръка на лакътя и я поставете над дясното бедро. Скочи наляво на разстояние около 60 сантиметра, след което се върнете в началната позиция.
• Повторете от другата страна. Направете три серии от 20 повторения.

Възходът на крака

Тази гимнастика за краката изисква един обект - стол. Упражнението е насочено към тренировка на квадрицепсите и е полезно за всички, които мечтаят за стегнати и тънки крака.

• Стойте изправено, обърнати към стола. Вдигнете десния си крак и наклонете петата си върху седалката. Уверете се, че лявото коляно не е изправено, а след това вдигнете десния крак от стола и опънете крака, докато усетите напрежението в областта на квадрицепсите. Като държите повдигнатият си крак във въздуха, огънете леко коляното малко повече и се изправете, което не води до абсолютно изправяне.
• Направете 10-15 повторения, след това направете упражнението на другия крак. Препоръчват се три комплекта.

Зареждане на нокът варикозно

Разнообразието от атаки и клекове са класически и много мощни елементи, които след няколко седмици правят хълбока еластичен, а бедрата - тънки. Но има случаи, когато подобно натоварване на краката е просто противопоказано. И най-често става дума за разширени вени.

Ако откриете съдови "паяжини" или "звездички" на краката си, трябва да започнете да се грижите за вените. Ако последният излиза над кожата с големи сини вени, може да е повече от излишно да отидете до флеболог и да изясните дали Вашето състояние е много често заболяване на кръвоносните съдове - разширени вени. Когато поставяте разочароващата диагноза, не бързайте да се разстроите: дори и при това заболяване можете да упражнявате свободно, основното е да се спазват някои прости правила и да не се допуска прекомерен кръвоток към долните крайници.

Препоръчваната гимнастика в случай на варикоза на краката включва следните видове физическа активност:

• ходене;
• работа на неподвижен велосипед или елиптичен симулатор;
• джогинг на трева или на неблагодарна;
• упражненията, извършвани в седнало или легнало положение.

Отзиви

По правило по-голямата част от отрицателните отговори идват от тези, които до известна степен страдат от съдови заболявания. Като се има предвид, че практически всяка популярна такса за ръцете, краката и пресата включва задължителни атаки и клекове, много жени, които започват да водят здравословен начин на живот, внезапно откриват, че тяхното здраве, напротив, се влошава. Как да се предотврати влошаването на болестното състояние, забавя развитието на разширени вени и в същото време да продължи редовното спортуване? Следвайте препоръките на опитни състезатели и тези, които са преодолели проблема с прогресивните разширени вени и са намерили желаните форми.

• Избягвайте тренировка за теглото с повдигащи тежести. Ако сте сигурни, че само тежести и други тежки черупките ще ви помогнат да отслабнете и да се постигне по красиво оформени крака, не забравяйте да се превърне в лична фитнес програма за всяка кардио и направи обичайната си веднага след завършването на комплекс силата на упражнения. Това е най-подходящ за тази цел класове на велоергометър или бягаща пътека, както и обикновени бързо ходене. Препоръчително е да се носят специална компресия дреха (чорапи, чорапогащи) по време на тренировка, дори ако това е само кратка и таксуване на краката.
• Ако е възможно, изключете елементи като дълъг престой в бара, скипове, обрати и атаки. Ако това не е възможно, редувайте тези упражнения с кардио.
• Ако работата или начинът ви на живот преживеят дълго време или се настаняват на едно място без прекъсване, опитайте се да премествате колкото е възможно по-често теглото, което пада върху краката ви, от токчета до чорапи и обратно. За да направите това, бавно стъпвайте от петата до петите.
• Не носете обувки с високи токчета или държите подобни модели в най-тържествения случай.

Не забравяйте, че вашето здраве е във вашите ръце. Правенето на подходящите видове спорт ще ви помогне да се чувствате добре в продължение на много години.