Програма за обучение на пресата у дома

Пресата е rectus abdominis, която изпълнява две важни функции. Първата функция е стабилизирането на горната част на тялото, а втората е подхождането на горната част на тялото към долната част. Качественото обучение на пресата подобрява състоянието на тялото и прави тялото по-устойчиво на стреса.

Структура на пресата

Натиснете е ректус абдоминис, която се закрепва тесен долната част на срамната кост, а горната, по-широко, с формата на меч процес.

През мускулните влакна преминават 3-4 сухожилни превръзки, които при обучението на пресата създават така наречените "кубчета". Две сухожилни прегради са разположени над пъпа, едното - на нивото, а четвъртото - по-долу.

Натиснете Функции

Пресата изпълнява две важни функции за целия организъм:

1. Стабилизиране на тялото.
2. Усукване.

Като антагонист на мускулите на гърба, rectus abdominis спомага за балансиране на тялото. Ако нямаше притискащи мускули, горното тяло на човешкото тяло щеше да се върне обратно, което щеше да доведе до падане.

Слаби мускули натиснете скоба на тялото, тъй като без тях правилното развитие на всяко покачване от хоризонталната повърхност: легла, столове, столове или пейки става чрез разклащане. Това често се наблюдава при пълнолетни и възрастни хора. Отначало това се дължи на факта, че мускулите никога не са подложени на натоварване, а във втория Ситуацията се усложнява от факта, че с възрастта, мускулите се намалява и отслабва.

Завъртането се нарича упражнение по време на прес обучение и процеса на привеждане на горната част на тялото до дъното. Поради това движение човек може, например, да накълца дърва, да натисне и да излезе от легнало положение без люлеене.

Начало тренировки

Пресата се развива на високо ниво на натоварване, което може да се получи във фитнес залата или във фитнес центъра. Но поради факта, че rectus abdominis изпълнява ограничен кръг от движения, е възможно да се проведе прес обучение вкъщи, без да се губи качество.

Най-простата програма за обучение се състои от едно упражнение, което засяга цялата област на мускулите на корема. За да изпълните програмата за упражнения, трябва да изпълните следните стъпки:

1. Легнете на гърба си. Раменете и кокалчетата трябва да бъдат притиснати на пода. Трябва да има малка разлика между лумбалната област и повърхността.
2. Краката се огъват в коленете, леко разединени. Краката са здраво притиснати към пода.
3. Поставете ръцете си на гърдите или зад главата си.
4. Извършете компресия, като приберете гръдния кош в областта на таза. Спрете за три секунди и се върнете в стартовата позиция.
5. Повторете 20 пъти.
   

За да не се поврежда кожата на гърба по време на тренировката, трябва да поставите спортна мат или кърпа. Докато изпълнявате упражнението, не трябва да упражнявате натиск върху главата си, тъй като това може да доведе до травма на цервикалния район.

Загрява се

Ако все още не сте замесени в спорта и сте решили да развиете прави мускули на корема, важно е да извършите загряване, преди да правите домашни упражнения в пресата.

Опции за загряване:

1. Поставете прав, крака раменете широк, ръцете на кръста.
2. Бавно се наведе напред и се върнете в стартовата позиция.
3. Обърнете се обратно, върнете се към началната позиция.
4. Направете склоновете наляво и надясно.
5. Повторете всяко действие пет пъти.

Подобно загряване ще позволи на коремните мускули да работят. По време на изпълнението си има леко натиснете тренировка, но натоварването е твърде малка, така че мускулите са уморени, но това е достатъчно, за да се хранят мускулите активност на кръвта, както и на сухожилията и ставните връзки стават по-еластични.

скоба

За разлика от загряването, стречингът преследва други цели. Необходимо е мускулите да се удължат, като се увеличи работната им повърхност.

Програма за обучение на пресата с разтягане:

1. Легнете на гърба си, краката се огъват на коленете, краката са здраво притиснати към пода.
2. Сложих ръцете си в ключалката зад главата си.
3. Доведи горната част на багажника до долната част на тялото, сякаш се върти в посоката на краката.
4. Бавно се отпуснете, връщайки се в началната позиция. След като коремните мускули ще престанат да се чувстват напрежението, напряга мускулите на гърба, се огъват по посока на създаване на резервно копие в гърдите се опита да постигне възможно най-високо.
5. Задръжте това състояние за пет секунди. Върнете се в началната позиция.

Използването на опъване в обучението на пресата е важен атрибут на качественото развитие на мускулатурата. Мускулът, който не е опънат, в крайна сметка става по-малко гъвкав и обхватът на движението намалява.

Обучение с бар

Много от апартаментите разполагат с бар или бар. За да обучаваме пресата у дома, ще е достатъчно.

Комплексни упражнения с напречна греда:

1. Вземи две ръце на напречната греда. Тялото трябва да висе прави, без да се люлее.
2. Бавно повдигнете правите крака до ниво от 90 градуса. Задръжте за три секунди.
3. Гладко, без драскотини, спускайте краката си в начална позиция.
4. Повторете 10 пъти.

Това е проста версия на прес-обучението.

Разширен комплекс от домашни упражнения за пресата:

1. Ръцете здраво задържат напречната греда. Тялото виси прави, без да се люлее.
2. Започнете да вдигате краката, огънати на коленете, като едновременно завъртате долната част на тялото.
3. В горната точка спирайте за три секунди и се върнете в началната позиция.
4. Повторете за всяка страна.

Този метод на обучение на пресата не само натоварва ректуса на корема, но и наклонените мускули. Сложното натоварване на няколко мускулни групи дава по-голям резултат и по-бързо развитие на пресата.

Натисни момичетата

Женското тяло има по-малък обем на мускулната маса, отколкото мъжкото тяло. Ето защо за момичетата се провежда обучителна програма за пресата, като се вземе предвид тази физиологична характеристика. Също така за момичетата статичните упражнения са по-полезни.

Вариант на тренировъчна програма за момичета:

1. Легнете на гърба си, краката са опънати, ръцете са разположени по тялото.
2. Повдигнете краката си около пет сантиметра. От тази позиция повдигнете единия крак на 90 градуса.
3. Алтернативно, повторете упражнението за всеки крак, докато не усетите чувство на парене в корема. Почивайте за пет минути.

Разширено ниво на упражнения по пресата:

1. Легнете на гърба, ръцете се намират по протежение на тялото, краката са прави.
2. Бавно, в рамките на 10 секунди, повдигнете краката си до ниво от 90 градуса. Спрете за пет секунди.
3. Спуснете краката за 15 секунди. Да си починеш.
4. Повторете упражнението 10 пъти.

Ползата и вредата от упражненията за пресата за момичета

Статичните упражнения подобряват потока на таза, укрепвайки мускулите на долната преса. Това е изключително важно за женското тяло. Обучението на пресата за момичета позволява подобряване на позата и укрепване на коремните мускули.

Също така статичните упражнения могат да подобрят състоянието, което се получава при предменструален синдром. Но не се препоръчва да се правят упражнения върху коремните мускули в първите дни на менструацията - това може да доведе до допълнителна болка. Ако има неустоимо желание да се занимавате със спорт през този период, по-добре е да си направите лек джогинг.

Вредни упражнения за пресата, са тези, в които краката са повдигнати над нивото на пъпа, като най-месечен естествен процес трябва да се проведе, в която всички изолацията напусне женското тяло. Чрез промяна на ъгъла на наклона може да задейства процес, при който разпределението ще бъде в рамките на по-дълъг е възможно, в резултат на влошаване на микрофлората.

летва

Най-популярното статично упражнение за пресата е лентата. Това е мощно упражнение, което развива сила, сила и облекчение на мускулите на корема.

Програмата за обучение на пресата у дома задължително трябва да включва това упражнение. Можете да го направите както в салона, така и у дома. За да се гарантира, че кожата на ръцете не е повредена, препоръчително е да използвате спортна подложка.

Упражняването:

1. Застанете в багажното помещение за натискане: краката са близки, ръцете са с ширина на рамото или по-широки, тялото е прави.
2. Огънете лактите, поставете ги на пода, плетете четките в ключалката. Лактите са разположени под прав ъгъл под раменете.
3. Застанете на това положение максимално възможно време

Ако по време на упражнението пресата намалява, тогава мускулите не са готови за такива напрежения и заниманието трябва да бъде спряно. Препоръчително е да започнете да стоите в бара от минутата, като постепенно увеличавате времето.

Ограниченията в размера на времето, прекарано в багажника, не са налице, тъй като световният рекорд в момента е осем часа.

По-сложна версия на бара:

1. Вземете стойката за натискане. Краката са близки, тялото е прави.
2. Поставете предмишниците паралелно.
3. Вдигнете единия крак и ръката. Застанете на това място в продължение на две минути.
4. Повторете упражнението, като вдигнете другия крак.
   

Тази вариация натоварва максимално коремните мускули, задните мускули и мускулите на краката. Също така, активно се активират наклонените и страничните коремни мускули.

Както бе споменато по-рано, основното предимство на обучението на преса у дома е, че никой не изисква определен снаряд или симулатор. За упражнения на ректус корем, достатъчно е да имате спортна мат или кърпа.

Почти всички упражнения за подготовка на пресата - това донася горната част на багажника до дъното и обратно. По-долу ще видите упражненията, повече от останалите, използвайки мускулите на пресата.

кърлинг

Това е основният вид упражнения за пресата. Тези упражнения са прости и изключително ефективни.

Извършване на класически обрати:

1. Легнете на пода.
2. Краката са изправени и притиснати една към друга.
3. Ръце в ключалката зад главата.
4. Бавно започнете да движите горната част на тялото надолу, без да повдигате краката си от пода. Коригирайте това състояние за три секунди.
5. Върнете се в началната позиция.

Ако упражнението е поставено с трудности, тогава можете да опънете ръцете си пред вас.

Назад кърлинг (изисква хоризонтална лента):

1. Хвани бара. Тялото остава права и не се люлее.
2. Бавно вдигнете коленете на коленете и ги издърпайте към гърдите.
3. Бавно релаксирайте краката си, като заемате начална позиция.
   

Тази версия на обрат е по-добре изработена от по-ниската преса, която е по-трудна за обучение.

Странично усукване:

1. Легнете на спортна подложка. Трябва да има място под лумбалния гръбнак. Танвите и гърба са здраво притиснати към пода.
2. Сложих ръцете си в ключалката зад главата си. Краката са наведени на коленете.
3. Направете компресия на ректуса на корема, докосвате десния лакът на лявото коляно и обратно.
4. Повторете упражнението 15 пъти.

Такова обучение на пресата у дома ще развие както ректуса на коремния мускул, така и наклонените мускули, както и натоварването на косните мускули, които действат като стабилизатори.

Увреждане на упражненията

Това упражнение оказва активно влияние върху гръбначния стълб, което го излага на по-голямо напрежение. Поради това не се препоръчва да се правят упражнения върху коремните мускули за хора с остеохондроза или рани на гърба.

Също така не се препоръчва да се правят упражнения върху пресата за хора с херния, високо кръвно налягане и по време на следоперативния период. По време на тренировка се създава повишено налягане в коремната кухина, което може да допринесе за влошаване на следоперативното или хронично болезнено състояние.

На пресата не се препоръчва да тренирате по време на месечни момичета, тъй като това може да наруши естествения цикъл. Стресиращата ситуация може да повлияе неблагоприятно на тялото и менструалният цикъл ще се провали.

С повишено внимание, трябва да се обърнете към това упражнение, ако има някакви проблеми със сърдечно-съдовата система.