Комплект от упражнения за укрепване на гърба си у дома

Силната гръбнака е преди всичко здрава гръбнака и следователно цялата система на тялото ни. Много е важно тази голяма анатомична група да се поддържа в добро състояние. Чрез извършване на няколко прости упражнения за укрепване на гърба като у дома си, ние можем да се сведат до минимум отрицателните последици от заседналия начин на живот и правилното неправилната стойка.

От какво страдат гръбначните мускули?

Според статистиката 86% от младите хора имат проблеми с гърба си, а останалите 16%, най-вероятно нямат компютър вкъщи. По един или друг начин, но това е заседнала работа и постоянно забавление на компютъра в погрешни пози - основните причини за сериозни проблеми с гръбначния стълб. В отделна категория си струва да се подчертаят жените, които раждат, след бременност много от тях страдат от болка в гърба. Това не са само последствията от носенето на дете, но и медицински грешки по време на анестезията. Друга група рискове са студентите и учениците, които прекарват много време на бюро в абсолютно нефизиологични положения. Всички тези фактори оказват негативно влияние върху работата на мускулите и състоянието на гръбначните дискове. Извършвайки специални упражнения за укрепване на гърба, можете да избегнете сериозни здравословни проблеми в бъдеще. Основното нещо е да се обърне внимание на въпроса подробно и изчерпателно. В крайна сметка всички въпроси, свързани със здравето, изискват специален подход.

Основни принципи на домашно обучение

Мога ли да правя упражнения за укрепване на гърба си у дома? Ще бъдат ли толкова ефективни, колкото и тренировката във фитнес залата? На двата въпроса може да се отговори абсолютно положително. Дори тренировките в дома могат да включват всички необходими мускулни групи в работата. Всичко, което се изисква от вас, е малко спортно оборудване и ясно придържане към принципите на домашното обучение:

• Практикувайте редовно, поне два пъти седмично. Рядко просто няма смисъл. Гърбът е доста голяма мускулна група, което означава, че отнема повече време за почивка, но не прекъсвайте обучението си повече от три дни.
• Упражненията за укрепване на гърба в дома са на стойност до 4 подхода. Броят на повторенията може да се запази в диапазона от 8-12 броя. С опит можете да усетите мускулите, които са включени в работата и следователно можете да правите упражненията до "неуспеха" на работната група. Колкото по-дълго и по-често тренираме мускулите, толкова по-бързо се установява нервната им връзка с мозъка.
• Развитието на ставите и сухожилията е неразделна част от всяка тренировка. Ако няма желание да получите травма, вземете няколко десетина минути лека тренировка.
• Понякога трябва да промените системата за обучение и да извършите корекции на програмата. Мускулите доста интелигентно същество, те бързо се адаптират към различни видове товари, което означава, че трябва да се научим как да ги включи в работата по нов начин.
• Всяко обучение трябва да започне със сложни основни упражнения, в които участват повече от две стави. За да завършите урока, е по-добре да се изолира чрез изпомпване на целевите мускули.

А сега разгледайте работния комплекс от упражнения на гърба.

Добър стар мост на седалището

Отлично упражнение за укрепване на гърба и бедрата. Тази поза е отличен антагонист на известната седнала позиция, която е много важна за повечето професии. Чрез разтягане на мускулите на бедрата и намаляване на хълбоците ние стабилизираме гръбначния стълб и премахваме целия товар от него, което ще увеличи междузвездното разстояние и ще даде на ставите малко "почивка".

техника:

• Упражнението се извършва от извитата позиция, краката се навеждат на колене, петите се притискат към пода. Ръцете могат да бъдат издърпани по тялото и пресечени на гърдите.
• Вашата задача е да разкъсате таза от пода и да държите тялото, наклонена на раменните остриета. Гърбът не трябва да има нито един смисъл на отклонение или закръгляне на гръбнака.
• Задръжте в тази позиция за няколко минути и спуснете таза обратно. Следвайте няколко подхода за консолидиране на резултата.

Упражнение от йога: "Кучето и птицата"

Добро упражнение за укрепване на гърба, заимствано от йога. Този вид тренировка работи предимно за тонизиране и укрепване на мускулите. В допълнение, тези упражнения добре развиват чувство за баланс и координация. Ако ръководите доста активен начин на живот, трябва да стабилизирате гръбнака си от време на време, като укрепвате мускулните стълбове близо до него.

техника:

• Започнете с поза "куче". За това стойте на четири крака със средна настройка на ръцете и краката. Издърпайте в стомаха, изпразнете диафрагмата от въздуха и напънете пресата.
• Свържете десния лакът и лявото коляно, като в същото време не се опитват да предчувствие гърба си, да го прави за сметка на напрежението в мускулите преса.
• Преминаваме в поза "птица". За да направите това, удължете ръката си напред и издърпайте крака обратно. Опитайте се да задържите крайниците си назад с гърба си. Задръжте паузата и едва след това се върнете към оригиналната поза на всички четири.

Направете упражнението 7-8 пъти. Можете леко да усложнявате техниката, затова поставете върху китките и глезените специални тежести, което ще направи урока по-ефективен.

Статично натоварване: странична лента

Добро статично упражнение за укрепване на гърба, което е особено подходящо за тези, които прекарват много време на краката си и трябва да разтоварват гръбнака. В допълнение, страничната лента работи добре за издръжливост, а също така укрепва и стабилизира разширените мускули в лумбалната част на гръбначния стълб.

техника:

• Упражнението започва с позиция отстрани.
• Вашата задача е да изправите тялото на една линия, опряна на лакътя и навън от стъпалото. Уверете се, че ръката ви е точно под рамото ви.
• Не скачайте назад или напред, поддържайте цялото тяло в напрежение - поддържайте баланса на мускулните стабилизатори.
• Ако има желание малко да се усложнява обучението, то е възможно да се диверсифицират асансьорите на краката. И за една много напреднала версия на упражнението, пазете тялото не на лакътя, а на права ръка, опряно на дланта на ръката си.

Динамично обучение: атаки

Всеки набор от упражнения за укрепване на гърба трябва да включва както статично, така и динамично натоварване. Ключът към здравословния гръбнак е постоянната физическа активност: независимо дали се движи, ходене, катерене на една стъпка или същите атаки. Момичетата особено оценяват този тип тренировки, защото това упражнение съвърга разтърсва задните части и задната част на бедрата.

техника:

• Можете да вървите напред, назад и настрани. Гръбнакът и гърбът са включени във всички варианти еднакво, товарът варира само за краката и задните части.
• Гърбът трябва да бъде поддържан прав, запазвайки физиологичното отклонение в долната част на гърба, той ще действа като амортисьор.
• В най-ниската точка на упражнението, ъгълът в колянната става трябва да е прав.
• За да усложнете обучението, изпълнете го в движение и с допълнително тегло, така че ще включите още повече стабилизатори и ще разтоварите гърба си.

Ние се отърваваме от болката: упражнения с фитнес

Това е чудесно упражнение за укрепване на гърба за жени, които вече са преживели радостта от майчинството и да се чувстват цялата си "чар" на гърба му. Постоянната болка от плъзгане на бебе на ръцете ви може да бъде малко по-лесно, затова можете да изпълнявате няколко прости упражнения по фитбол:

• Въртене на топката на гърба. Легнете на топката и се опитайте да я поставите на нивото на раменете, с едно движение хвърлете топката към задните части, след което се върнете.
• Удари топката срещу стената. Извършете класически клякалки само докато държите фитилката между гърба и стената. Амортизацията под формата на топка ще премахне цялото натоварване от гръбначния стълб.

• "Скачане" на топката. Легнете на фитнеса, опитайте малко да го изцедите. Тя ще отпуснете перфектно вашите мускули.

• Протягане с фитнес. Необходимо е да легнете на топката и да се опитате максимално да опънете гръбнака си. За да направите това, издърпайте короната право към петите. Тялото ви трябва да бъде като "прегръща" топката отвън.

Обучение за наблюдение: хиперекстензия от пода

Във фитнес залата трябва да сте преживели това упражнение, за да укрепите гърба и гърба си. Въпреки това, тя може да се извършва в дома дори без специална машина. Не е лош вариант - тялото се повдига от пода, амплитудата, докато тя ще бъде много по-къса, но ефективността на тренировката изобщо не страда от това, защото дори в кратка траектория биомеханиката остава същата.

Има два варианта на хиперекстензия:

• От пода. За да направите това, легнете на стомаха си, трябва да сложите ръцете си зад главата си. Вашата задача е да опитате да разкъсате тялото от пода, поради разширителите на гърба. Опитайте се да вдигнете не само гърдите, но и част от корема. Колкото по-високи са прозорците, толкова по-ефективно е упражнението. За леко улеснение на задачата можете да оправите краката си под батерията или например в шкафа.
• От пейката. Ако няма магазин у дома, тогава като опора можете да използвате няколко столчета, масичка за кафе и дори диван. Оборудване остава един и същ, само се увеличи амплитудата заради допълнителната височина, което означава, че мускулите на гърба, няма да бъдат намалени само, но и да се разтягат.

Укрепване на мускулния корсет: мъртъв лифт

Отлични мощни упражнения за укрепване на гърба мускулите за жените, защото в допълнение към талията, бричове и hamstrings са добре изпомпват тук. Това упражнение е доста противоречиво, трябва строго да се придържате към техниката, в противен случай не можете да укрепите гърба си, но значително да го повредите, особено ако работите с прилично тегло.

техника:

• Смъртта се извършва на леко извити или абсолютно прави крака.
• Гърбът трябва да остане прав, раменете се изправиха и плешките се приближиха.
• При преместване на ръцете трябва да се плъзнете по краката, в никакъв случай да не ги придвижвате напред, това ще претовари цервикалния гръбнак.
• Тазът е по-добре прибран, той ще помогне да се отпуснете скелета и да се изпълни упражнението само благодарение на мускулите на разширителите на гърба.

Протягане на гръбнака: упражнения върху хоризонтална лента

Упражненията за укрепване на гърба за деца могат да се извършват на обикновен хоризонтален бар. В края на краищата, нарастващото тяло е противопоказано за тежка физическа активност. Този комплекс обаче може да бъде полезен за възрастни. Поради упражненията на хоризонталната греда можем да увеличим междузвездното разстояние, да се освободим от стагнацията на кръвта и да облекчим гръбнака. Най-добре е да изпълните следните видове обучение:

• Просто закачете малко в бара. Под тежестта на тялото си гръбнакът ще се отпусне и ще се отпусне.
• Издърпайте нагоре. Всички възможни варианти на това упражнение позволяват не само да се развият ставите и да се укрепи гръбначния стълб, но и да се увеличи обемът на мускулите на гърба.
• Издигане на краката. Този тип обучение добре укрепва долната част на гръбначния стълб и долната част на гърба, плюс всичко, което можете да работите с преса.

Прости упражнения за мускулите на гърба и долната част на гърба

Ако нямате време за обучение, и няма начин да се получи най-малко един чифт гири и други прости инструменти, можете да изпълните някои прости, но много полезно упражнение за укрепване на мускулите на гърба и кръста:

• Някои асани от йога, например "Позвънете от змия", "Куче лице нагоре / надолу", "Писокат и камила".
• Упражнение "Поза на бебето". Понякога е полезно да лежиш в това положение за известно време.
• Упражнете "бреза" или застанете на раменете.

Няколко трика за тези, които искат да постигнат бърз резултат

Дори да правите упражнения за укрепване на гърба мускулите у дома, вие искате да видите резултатите от работата си по-бързо. За да се гарантира, че обучението не се губи и непременно е донесло максимална полза, трябва да спазвате няколко прости, но много важни правила:

• Винаги оставяйте в резерв малко време за качествено разтягане и захващане, дори ако тренирате у дома с минимални тежести. Така че ще активирате по-активно процесите на възстановяване на мускулите и значително ще облекчите състоянието си в деня след тренировката.
• Ако упражнението ви се дава твърде лесно, тогава усложнявайте техниката, не като увеличавате броя на повторенията и добавяте работното тегло.
• Винаги помнете за правилното хранене: работещите мускули винаги трябва да се поддържат от огромно количество протеини, което означава, да се опрете на червена риба, пилешки гърди и извара.

Сега знаете всичко за обратното обучение у дома. Редовно провеждайте курсове и явно следвайте техниката на упражненията, след което резултатът няма да отнеме много време.