Програма за обучение в залата за жени: три пъти седмично

Днес, най-подходящи някога казваше "Запознайте се по дрехите и ескортиран до ума", защото първото нещо, когато среща нов човек, ние правим вашето мнение за това, въз основа на външен вид, и след това да видим какво има вътре. Ако искате да се развива успешно, както на личния фронт, както и по време на работа, трябва да се поддържа във форма.

За една жена е привлекателна и приятна е особено важно. Основният компонент на това изображение на красивата половина от населението е умна фигура. Ето защо темата на тази статия ще бъде "Програма за обучение в залата за жени".

Запознаване с всички етапи на отслабване

Първо, нека да обсъжда това, което програмата за обучение в залата за жените, за да отслабнете с цел увеличаване на изпомпване и определени мускулни групи са коренно различни.

Ако е важно за вас да изградите и подсилите мускулната рамка, тогава най-ефективните са упражненията за сила. Ако целта ви е да отслабнете, кардио натоварването е това, на което трябва да обърнете специално внимание. Въпреки това, за най-добър резултат, обърнете внимание и на двата вида упражнения.

В тази статия основната задача, която ще бъде решена от нас тренировъчна програма във фитнес залата за жени - премахване на корема и страните, както и издърпайте долната част на тялото или намалете обема на краката.

В допълнение към план за обучение, ще трябва да научите основните принципи на правилното хранене.

За просто укрепване на мускулите, изграждане на мускули и изсушаване, диетите ще бъдат значително различни. Този елемент също ще бъде разгледан в общи линии от нас.

Важно е да се разбере, че програмата за обучение в залата за жени и мъже е различна поради различията в структурата на тялото. Необходимо е да се вземат предвид особеностите на организма на момичето преди и след менструалния цикъл.

Посещението в салона с уреди за упражнения е необходимо в специално пригодено за това облекло и винаги приемайте със себе си необходимото количество вода.

Характеристики на женската физиология

Във връзка с броя на хормони на женското тяло като тестостерон и норадреналин (което жената е много по-малък от този на мъжете), тялото има тенденция да се натрупват мазнини. Също така, тези хормони са отговорни за агресивността и възможността за съзнателно повтаря носят тези или други упражнения (в тази връзка, дами по-малко верни).

Въпреки скоростта на натрупване на мастна тъкан в тялото, момичетата имат способността да кажат сбогом много по-бързо с излишни килограми от момчетата.

Мускулите на долната част на тялото са много добре развити при жените, което ги прави много подходящи за тренировка. С горното тяло нещата са по-лоши. Мускулите на пресата, гърдите, ръцете и раменете са достатъчно трудни за помпане, но в комбинация с правилното хранене - това е напълно възможно.

Между другото, поради по-малкия брой нервни окончания в долната част на корема, жените имат по-слабо развита нервномускулна връзка, отколкото мъжете. От една страна е добре, защото в тази част на тялото, дамите са по-толерантни от болка (особено болка по време на менструация), но поради по-ниската преса - най-проблематична част на повечето от тях.

Много е важно жените да изберат график на тренировка според менструалния цикъл.

През първата половина от времето след менструацията тялото е по-издръжливо и силно, а също и по-малко склонно към отлагане "в резерв" на въглехидрати, така че тренирането по това време е най-продуктивно.

Обикновено две седмици след менструацията се получава овулация. Тези дни на тялото по-слаби, той се трупат и спестяване на енергия, така че можете да бъдете сигурни, че всяка парче от тортата изядени от вас в този момент, без съмнение, да доведе до закръглението на вашите форми. Обучението през този период е най-малко ефективно, а експертите дори препоръчват намаляване на натоварването.

Нека обобщим какво трябва да знае една жена, като избере упражнения за себе си.

Тренировъчната програма в салона за отслабване на жените е много различна от тренировката за мъже поради разликата в структурата на мускулите.

Броят на калориите, които човек трябва да консумира на ден, е няколко пъти по-висок от нормата, която се показва на момичетата.

Програмата за обучение в залата за жени трябва да бъде изградена в съответствие с менструалния цикъл: най-големите натоварвания през първите две седмици, интензивността на обучението трябва да продължи да намалява.

При обучението на жените трябва да има много подходи и повторения, между които има минимално почивка. Програмата за обучение във фитнес за жените 3 пъти седмично - най-добрият вариант.

Говорете за храненето

За да се положат усилия в стаята не са били напразни, просто трябва да се контролира вашата диета, защото без значение как се напрегна в обучение, в прекалената консумация на мазнини и въглехидрати, мускулите ви ще растат точно под слой от мазнини.

Така че, основните правила за правилното хранене:

• Има няколко пъти на ден (5-7) на малки порции.
• Уверете се, че консумирате поне два литра чиста вода (чай, кафе, сокове и т.н. за чиста вода нямат нищо общо).
• Максимално намаляване на потреблението на т.нар. Боклук продукти (това са продукти, които не носят никаква полза за тялото). Те включват: захар, майонеза, кетчуп (и други закупени неестествени сосове), сладка газирана вода и др.
• Опитайте се да избягвате да консумирате прекалено тлъсто месо и да давате предимство на варени, задушени, печени и задушени храни, вместо да се пържите в масло.

• Не яжте 3-4 часа преди лягане.
• Приемането на основното количество въглехидрати трябва да бъде през първата половина на деня.

Както можете да видите, правилата са прости и разбираеми за всички. Не ви съветваме да изключите от диетата си, сладко, брашно и пържени. Просто трябва да се опитате да не използвате много полезни продукти толкова рядко, колкото е възможно. Направете, например, веднъж седмично самият ден, когато можете да ядете нещо вкусно. Но най-важното - не преяждайте.

Приблизителната подредба на храненията изглежда така: закуска, закуска, обяд, закуска, вечеря. Като лека закуска най-добре отговарят на плодовете.

Основното нещо - не забравяйте, че нито една програма за тренировка в салона за жени (по-специално за начинаещи) няма да ви помогне, ако не ядете правилно.

Каква е разликата между кръгова програма за обучение и разделена програма

Така че, ние говорихме за основните принципи на обучение на жените, за да се разбере защо програмата за обучение на мъже, жени не се вписват, и ще научите за основните принципи на здравословното хранене. Сега нека да говорим за самите обучения.

Програмата обучение във фитнес залата за загуба на тегло за жените в продължение на два дни (и за предпочитане три) е разделена на два вида:

Кръговата програма е тренировка, която включва всяка дейност в залата като изработването на всички мускулни групи наведнъж. Този вид обучение се счита от мнозина за най-предпочитан за жените. Това без съмнение е идеално за тези, чиято цел е да отслабна и да укрепи малко мускулната рамка.

Разделеното обучение се основава на факта, че всеки човек, който работи на него, всеки ден изучава определена група (или няколко групи) мускули. Например, 1 ден - обратно, ръце, 2 дни - крака, седалища и 3 дни - гърдите и натиснете.

Такова обучение обикновено се избира от мъжете. Въпреки това, момичетата, които искат да изградят мускулна маса в която и да е област или да обърнат специално внимание на най-проблематичната част на тялото, тази програма също може да се използва.

По-долу е представена програма за тренировка във фитнес за жени (първична) с кръгла форма.

Обучение по вериги

Важно е да се помни, че каквато и да е програма за обучение във фитнеса, за да отслабнете за жените (и сушене се изисква също, заедно с обучение за загуба на тегло), която може да бъде, трябва да се обърне на 20 минути в началото на тренировка и кардио и 20 минути в края - разтягане на мускулите и сърдечно , Повече подробности за този момент, ние ще обсъдим по-късно.

Така че вие ​​сте опънати. Сега нека видим какво трябва да изглежда една циркулярна тренировъчна програма за една фитнес зала за жени (основна) за една седмица.

Ден първи

Натиснете. Първото упражнение, което вършите, ще бъде завъртането на делото на пейката. Направете максималния брой повторения в 4 подхода (професионалните треньори ви съветват да направите колкото си мислите, че можете, плюс още 5 пъти.) Тези 5 повторения ще бъдат най-ефективни.

Мускулите на глутей. Попада напред и на двата крака 15 пъти, докато държите дъмбели с минимално тегло 3 кг в ръцете. 3 подхода.

Spina. Напрежението на вертикалния блок. Това упражнение трябва да направи 4 серии от 8-15 повторения, съсредоточавайки се върху мускулите на гърба.

Натисни дъмбелите на пейката. Това упражнение стяга гърдите и формира своята красива форма, която ще се съгласите, е важно за жените (особено важно, че програмата за обучение в салона за жените 45 включва упражнения на гърдите). Изпълнете 15 пъти в 2 подхода.

Поставяне на ръце с дъмбели, лежащи на пейката. Това упражнение ще увеличи и укрепи гърдите ви. Изпълнете 15 пъти 2 подхода.

Крака на Маки отстрани. Направете 25 меча с всеки крак в 2 набора.

Изпълнете 2-4 кръгове на тази програма. Не забравяйте, че в интервалите между подходите и упражненията не можете да седнете и нежелаете да стоите на едно място, по-добре е да отидете на питие с вода или да замените мускулите.

Ден 2 - почивка.

Трети ден

Скуоти, държейки мърша на раменете си, перфектно изпомпваха бедрата и краката. Тежестта на бара трябва да е такава, че да можете да седнете с нея поне 15 пъти, нищо, докато не се наранявате (препоръчваме да започнете с 8-10 килограма). Първият път, когато трябва да сте застраховани. Направете 2 серии от 15 повторения.

Натискайте от пода. Направете 2 подходи 10-15 пъти. Това упражнение е полезно за мускулите на гръдния кош.

Завъртане с фитнес. Смисълът на упражнението е, че трябва да се повиши тялото и краката, докато държите Fitball на една ръка разстояние, подаде топката от ръка на крак и надолу, да притискате с краката си. Това сложно упражнение включва мускулите на горната и долната преса, както и мускулите на ръцете и краката. Минималният брой повторения е 10 пъти, 2 подхода.

Натиснете краката на симулатора. Това упражнение е отговорно за мускулите на бедрата. Направете го 15 пъти, 2 подхода.

Огъване на ръката с гира. Направете 2 серии от 15 пъти за всяка ръка. С този елемент можете да podkachat бицепс, който ще ви спаси от проблемните области в ръцете си.

Задръжте в бара 1-1.5 минути. Ремъка стяга мускулите на цялото тяло.
Изпълнете 2-4 кръгове на тази програма.

Ден 4 - почивка.

Пети ден

Преразтягане. Това упражнение тренира мускулите на глутея и мускулите на гърба. Извършете 15-20 пъти за 0,5 кг. 2 подхода.

Повдигане на краката на шината (в менгемето). Така че идеално изпомпвате мускулите на долната и горната преса, наклонените коремни мускули и ръце. Ако сте начинаещ, издърпайте коленете си на колене. Ако нивото на обучение ви позволява, тогава повдигнете до паралела с прав прав крака. Такова завъртане трябва да се извърши в следния ред: напред, наляво, надясно. Генерирайте 10-20 повторения от 2 подхода.

Повдигане на ръцете в наклон с гири серийно. Изпълнете 15-25 пъти на всяка ръка, 2 подхода. Това упражнение ще укрепи раменете ви.

Изкачване на чорапите с гири ще работят мускулите на телетата. Направете 3 серии от 40 пъти.

тяга както и възможно е подходящо за работа на гърба, бедрата, бедрата и предмишниците. Такава тежест трябва да се извършва с гири или мряна. 15-20 пъти за 2 подхода.

Маги гири отстрани podkachayut средна делта на ръката. 2 подхода за 10-15 пъти.

2-4 кръга.

Загряване, опъване и кардио

Преди да изпълните упражненията, винаги трябва да давате 10 минути загряване и 10 минути уроци на неблагодарна или на стационарния велосипед.

Питате: "Защо се нуждаете от загряване, ако не увеличава мускулната маса и не допринася за загуба на тегло?". Отговорът е прост: само след като се затопли, ще подготвите тялото си за тежки упражнения, което значително ще подобри качеството и безопасността на следващото обучение.

И така, за какво се загрява?

• Той загрява и тонизира всички мускули на тялото.
• Ускорява сърдечния ритъм до 100 удара / мин.
• Повишава активността на сърдечно-съдовата система, поради което кръвта бързо се влива в мускулите.
• Намалява риска от разкъсване на мускулите или разтягане по време на тренировки за сила.
• Ускорява метаболизма.
• Помага да се улесни обучението.

Сега знаете важната роля, която играе загряването. Това може да включва: скачане на въже, ротационни упражнения за загряване на ставите, накланяне и завъртане на тялото, потупване и разтягане на ръцете в различни посоки.

След като приключите със загряването, изпълнете 10 минути на бягащата пътечка.

След завършване на основната програма за трениране, изтеглете 10 минути. Тя ще направи формата на мускулите по-чиста и женствена, а също така ще намали болката на следващия ден след тренировка. И, разбира се, пластмасовото тяло на момиче никога не боли.

Жени след 40-годишна възраст

Мнозина смятат, че тренировъчната програма във фитнес за жена на 40 и повече години е много различна от тренировката за по-младото поколение или дори недостъпна. Това е погрешно схващане. Спортът се показва на всяка възраст, но в този случай е необходимо да се спазват няколко правила:

1. Преди да започнете да ходите в салона, трябва да се консултирате с лекар.
2. Останалите между упражненията и подходите трябва да са по-дълги - 1-1.5 минути.
3. Всички упражнения се извършват спретнато, а не с много бързи темпове.
4. Дайте повече време на разтягане и загряване.

Изпълнявайки всички правила, описани в тази статия, ще постигнете невероятни резултати на всяка възраст.