"Pistoletik" (упражнение): техника на изпълнение, плюсове и минуси

Клетките на единия крак или, както се наричат, "пистолет" - доста двусмислено и сложно упражнение. Много го помнят от уроци по физическо възпитание. Но ако в детството "пистолет" направи всичко, а след това сред възрастните рядко са тези, които са в състояние да го изпълни правилно. Днес ще разберем как да клякаме на единия крак и как това упражнение може да бъде полезно и да разберем какви силни и слаби страни има. С това може би ще започнем.

Предимствата и недостатъците на упражнението

Това упражнение има предимно силни страни. От недостатъците може да се отбележи, че фактът, че тя не е достъпна за хора със слаби крака и стави. "Пищоленик" е упражнение, което включва огромна мускулна маса от крака и хълбоци. В същото време, за да се осигури добро изучаване на тези мускули, нямате нужда от никакво оборудване, защото упражнението се извършва със собствено тегло. Натоварването, което долната част на тялото получава при изпълнение на "пистолет", е сравнимо с натоварването, получено при клякане с тежестта. Единствената разлика е, че по време на клек на два крака, тежестите засягат гръбначния стълб, което е доста опасно. Ето защо, за хора, страдащи от заболявания на гърба, клякам с мряна са противопоказани. "Pistoletik" е достъпен и за по-широка аудитория.

Освен това, това упражнение ви позволява допълнително да работите по координацията на тялото. Клетките на единия крак се използват, за да се увеличи силата на мускулите на краката и да се настрои мускулна маса.

Ефекти върху мускулите

Упражненията за фигуристи, гимнастички и "кръстосани" фенове често включват едновременно множество мускули. И това е един от тях. Сега нека разберем как се разпределя натоварването при извършване на такова упражнение като "пистолет". Упражненията натоварват главно квадрицепси. В допълнение, голяма част от работата попада върху мускула на глутея. В допълнение, мускулите, включени в движението, стабилизират разположението на тялото и носещия крак. Те включват: мускулите на бедрото, мускулите на гърдите, които водят до мускулите, пресата и гърба.

Що се отнася до крака, който не участва в активната фаза на движение, той също получава натоварване, защото играе ролята на стабилизатор на тялото. Квадрицепсите, шивачът и гребените мускули, както и тензорът на широката фасционна работа в този крак.

В допълнение към мускулната сила и добрата координация, клякането на единия крак изисква еластичност на връзки и гъвкавост на ставите: коляното, бедрото и глезена. Именно поради това много хора започват да имат проблеми с упражнението. В детството ставите са по-гъвкави и масата е много по-малка, така че "пистолетът" е по-лесен.

Колянна става

Повечето от товара попадат върху колянната става. Когато изпълнявате "пистолета", коляното се огъва до допира на мускулите на стомаха с остър ъгъл. Ето защо, тези, които имат проблеми с коленете, е по-добре да се откаже от упражнението.

Ако всичко е добро с коленете, тогава трябва да се вземат предвид две неща. На първо място, преди изпълнението на клякам, е необходимо да се загрява и стречинг. Някои упражнения върху квадрицепсите "прощават" спортистите, които пренебрегват тези етапи на тренировка, но не и "пистолет". На второ място, за упражняване на упражнението е без внезапни движения. Докато мускулите ще станат по-силни и да свикнат с необичайната амплитуда за тях, можете да използвате поддръжката. Това ще помогне да не падате рязко надолу и да ставате, без да се натрапвате.

Как да се крия на един крак?

След като се запознахме с упражнението в общи линии, се обърнахме към техниката на изпълнение. За начало трябва да сте равномерни, като стъпвате на ширината на раменете си. След това телесното тегло трябва да се прехвърли на единия крак, като се откъсне вторият от пода. Ръцете могат да се изтеглят напред или настрани, за балансиране. Това е началната позиция, последвана от клекове. Техниката за изпълнение на "пистолет" не е твърде сложна, но има много важни нюанси.

След това е необходимо да седнете бавно и възможно най-добре под контрол на носещия крак, докато вдигате втория крак пред вас. В този случай възходящият крак трябва да е равен, а таза не трябва да се върти напред, а да се прибира. За да направите това, просто се нуждаете от гъвкавост на тазобедрената става. Също така е важно да се гарантира, че гърбът е плосък.

Веднъж в долната точка, когато хамутчето бицепс се притиска към мускулите на гастрокнемията, уверете се, че неработещият крак е успореден на пода. Що се отнася до носещия крак, коляното й в долната част е извън чорапа. Този "пистолет" е различен от класическия клек и това е най-опасният момент в цялото упражнение.

На най-ниската точка е максимално напрежение на мускулите на краката и хълбоците и натискате енергично петата на носещия крак от пода. В този случай не бива да позволявате никакви смущения. Повдигнете таза и разколебайте коляното, ще почувствате колко внимателно са били изработени мускулите на краката. Паралелно с изкачването, второто рамо трябва да се спусне. Това са всички клякания. Техниката на внедряване, както виждате, не е толкова сложна. На практика обаче не се дава на всички.

"Pistolletik" е упражнение, което трябва да се изпълнява толкова пъти, колкото се оказва в няколко подхода. Както показва практиката, не всички хора успяват да достигнат поне десет повторения. Ако правите повече от 20 клепачи наведнъж, това означава, че е време да търсите по-сложни упражнения с квадрицепс или да усложнявате "пистолета" с допълнително тегло.

Водещи упражнения

Веднага след като "пистолетът" е готов, само единици, трябва да започнете с подготвителните упражнения. Огромното мнозинство от хора може практически да седне на един крак без затруднения, но само няколко от тях могат да станат. Причината е в необичайния товар, а не в слабостта на мускулите, както изглежда на пръв поглед.

Така че подготвителните упражнения:

1. Първият изглежда много лесен, но в действителност не е така. Същността му е проста: трябва да стоите на един крак, като вдигнете втория, така че да е успоредно на пода, поне 30 секунди.
2. След като сте усвоили първото упражнение, можете да започнете да клякате на един крак, но без да вдигате второто пред себе си. За да направите това, трябва да използвате надеждна поддръжка. Като държите ръцете си, струва си да седнете на единия крак, като свободно спускате втория.
3. Сега можете да продължите към "пистолета", но с помощта на опора. Упражнението се извършва по същата техника като основната версия, но една или две ръце държат подкрепата. Добра версия на опората е врата с надеждни дръжки. Необходимо е да вземете дръжките на отворената врата, така че когато клякате, вратата е между краката ви.
4. Продължаваме да усложняваме обучението. Сега трябва да направите "пистолет", който не се държи на опората, но го докосвате с рамото си. Най-добрата подкрепа в този случай е стената. Трябва да се обърнете към нея настрани и да се опитате да направите "пистолет". В случай на загуба на баланс, просто се навеждате на стената и продължавате да се движите. Всъщност, това е същото клекване на единия крак, към който се стремихме, а стената играе основно психологическа роля.

Няколко препоръки в края на краищата

В допълнение към тези упражнения, за подготовката за "пистолета" и за цялостното укрепване на краката, клякатите с мряна, дъмбелите или някакво импровизирано натоварване също ще направят. Можете също така да правите седящи прозорци на един крак на симулатора на Смит. В този случай няма да е необходимо да запазвате баланса. При обучението трябва непременно да включвате загряване и разтягане. Това не само ще ви предпази от наранявания, но и ще увеличи еластичността на ставите, което е изключително важно в това упражнение.

заключение

"Pistoletik" - упражнение, което ви позволява да изпомпвате добре мускулите на краката си. Но за да получите желания резултат, трябва да се обърнете към обучението внимателно, да наблюдавате идеалната техника и практика редовно. Не забравяйте здравето на ставите. При най-малък дискомфорт трябва да намалите натоварването.