Програма за обучение на краката си. Обучение на краката

Мускулите на краката са най-голямата група мускули в човешкото тяло. Тялото се нуждае от много енергия, за да създава и поддържа. Поради тази причина хората с повече мускулна маса, дори в покой, изгарят повече калории, отколкото хората с по-малко мускулна маса и повече мазнини.

Въпреки факта, че долните крайници вече са достатъчно включени в ежедневието, не пренебрегвайте отделеното им обучение. В тази статия ще разгледаме основните функции на мускулите на краката, ще дадем пример за тренировъчната програма в залата и у дома и ще дадем някои препоръки за тяхното изпълнение и възстановяване след тях.

Функции на мускулите на краката

Анатомията на краката е много сложна, защото човек трябва да извършва голям брой различни движения всеки ден. Чистата става ви позволява да се движите и да завъртите краката си в областта на таза във всички посоки. Коляно - да огънете и изправите краката си.

Важно е да се разбере, че по-голям диапазон на движение и свобода на въртене естествено води до повишена вероятност от нараняване. Ето защо сред възрастните хора са много обичайни операции за заместване на пациенти или увредени стави.

Мускулите на долните крайници обикновено са разделени на четири основни групи:

• предната повърхност на бедрото;
• осакатявам;
• задните части;
• мускулите на долния крак.

Помислете за основните функции, които мускулите на краката изпълняват:

• отдръпване на бедрото назад;
• намаляване на бедрото;
• Размножаване на бедрата;
• флексия в тазобедрената става;
• вътрешна и външна ротация на бедрото;
• вътрешна и външна ротация на коляното;
• размножаване на колянната става;
• огъване на коляното.

Важно е да знаете структурата и функцията на мускулите на краката, за да избегнете наранявания в процеса на обучение на краката у дома или във фитнес залата, както и да разберете кои целеви мускули са въвлечени във всяко от упражненията.

Пример за програма за обучение

Сега нека преминем към определена програма, която е предназначена за две тренировки на седмица. Те могат да се извършват както в салона, така и вкъщи, като се заменят симулаторите с безплатни тежести.

Изборът на натоварване, броят на повторенията и подходите е много индивидуален и зависи от нивото на физическа подготовка. Ето защо, обучението трябва да бъде съобразено с Вас и да наблюдавате реакцията на тялото.

Обучение номер 1: списък на упражненията

Огъване на крака в симулатора:

1. Регулирайте симулатора така, че да съответства на височината ви с лице надолу. Докато държите багажника на пейката, уверете се, че краката ви са напълно изтеглени и вземете страничните дръжки на симулатора.
2. При издишване, огънете краката си, доколкото е възможно, без да повдигате бедрата си от пейката. В пиковата точка задръжте за няколко секунди.
3. При вдишване връщайте краката в първоначалното им положение.

Това упражнение е насочено към изработване мускулите на hamstring. Не използвайте прекалено много тегло в това упражнение. Изберете такъв, който не е длъжен да използва дръзки движения, защото можете да нараните долната част на гърба и hamstring.

Махи изрита:

1. Застанете на колене, седнете на пода или на килима. Обърнете се и сложете ръцете си на пода (ги държите перпендикулярно на тялото). Главата трябва да гледа напред, а огъването на коленете трябва да създава ъгъл от 90 ° между шлемовете и краката.
2. При издишване повдигнете десния си крак, докато hamters са еднакви линия с гърба, като се запази ъгъл от 90 градуса. Включете задните части по време на цялото движение и задръжте свиването в пиковата точка.
3. При вдишване връщайте крака в първоначалното му положение.

Упражнението е насочено към изолирано изследване на бедрата. Често се включва в обучителната програма за момичета. Махи може да се изпълнява последователно с всеки крак или чрез изпълнение на желания брой повторения с един крак без прекъсване, а след това с друг.

Упражнението може да бъде усложнено чрез добавяне на допълнително тегло към глезените (притискане на гилзата или използване на тегло).

Gakk-sit-ups в симулатора:

1. Поставете торса върху възглавницата на симулатора и закрепете рамената под подложката. Поставете краката си на ширината на платформата на раменете. Поставете ръцете си върху страничните ръкохватки на симулатора и вдигнете предпазните пръти.
2. Изправете краката си, но коленете си леко се наведете. Започнете бавно да спускате, огъвайте коленете. Продължете, докато ъгълът на коленете е по-малък от 90 °. Вдишайте, като направите тази част от движението.
3. Започвайки от платформата, започнете да се издигате при издишване и да се върнете в началната позиция.

Упражнението засяга главно квадрицепсите и, в по-малка степен, външната повърхност на бедрото. Gakk-клякамите са много ефективно упражнение за обучение на крака.

Гребла с гръб:

1. Вземете вертикалната позиция, като държите в ръка 2 гири.
2. Направете крачка назад с десния си крак, като държите корпуса във вертикално положение и държите баланса. При вдишване вдишвайте. Както при другите упражнения, не позволявайте на коляното да излезе отвъд чорапа, тъй като това води до прекомерно напрежение на колянната става. Уверете се, че държите предната стена перпендикулярна на земята.
3. Издишайте и се върнете в началната позиция. Огънете петата си, за да се съсредоточите върху четворката. За да се съсредоточите върху задните части, натиснете пръстите си. Повтаряйте всички движения с противоположния крак.

Дългият издънка работи по-силно върху големия мускул на глутея, кратко издънка е квадрицепсът. Това упражнение трябва задължително да бъде включено в обучението на краката на момичетата.

Има няколко вариации на ефективността обратно атаки. Можете да извършвате статични атаки, при които в стартовата позиция един от краката се намира зад другия. В този случай просто трябва да се изкачвате от началната позиция.

По-трудна версия са атаките в движение, където се разхождате из стаята. Тази версия е подходяща за напреднали спортисти.

Атаките могат да се извършват с дъмбели в ръка или с мряна на гърба. Втората опция е подходяща за напреднали спортисти, които са усвоили упражнението и нямат проблеми с баланса.

Повдигане на краката в симулатора за мускулите на телетата:

1. Седнете на симулатора за телета и поставете краката си на платформата. Предварително изберете подходящото тегло за вас.
2. Свалете предпазния капак и освободете теглото от телето.
3. Спуснете петите надолу, колкото можете, и след това отпуснете пръстите си, за да повдигнете петите си възможно най-високо.

Това упражнение може да се извърши без използване на специален симулатор, например на стол. За да създадете хармонична фигура, не трябва да пренебрегвате обучението на телетата.

Цикъл 2 на тренировъчния цикъл

Скуоти с мряна:

1. Поставете бара върху трапец, гърдите трябва да се повдигат, главата да сочи напред, краката да се разпространят малко по-широко от таза.
2. Започнете да слизате, огънете коленете си. Дръжте багажника във вертикално положение.
3. Продължете надолу, като пазите тежестта на петите. Задръжте в долната част за няколко секунди, след което се отдръпнете от пода, стигнете до стартовата позиция.

Това упражнение е основно и ще помогне да се изработи почти всички мускули на краката.

Смърт на един крак:

1. Вземете теглото (тегло или гира) в дясната ръка и вземете вертикалното положение.
2. Поддържайки леко огънато коляно на левия крак, наведете се напред, наведете се в бедрото, издърпайте крака за равновесие. Продължете да намалявате теглото, докато тялото е успоредно на пода, а след това се върнете в изправено положение.
3. Повторете упражнението за левия си крак.

Такава промяна на класическия мъртъв лифт ще помогне да донесе новост в обичайното обучение и да "изненада" мускулите.

Глютенов мост:

1. Поставете се по гръб, опънете ръцете си по тялото и огънете коленете си. Краката трябва да бъдат разположени приблизително по ширината на раменете.
2. Наклонете петите си на пода, вдигнете бедрата си, поддържайте гърба си права. Издишайте, когато правите тази част от движението и останете в горната точка за секунда.
3. По време на вдъхновение, бавно се върнете в началната позиция.

Глутеалният мост е насочен към изолираното развитие на мускулите на глутея. Упражнението може да бъде усложнено, ако го направите на един крак, или като добавите допълнително тегло.

Българските атаки в симулатора Смит:

1. Поставете пейката зад машината на Смит. След това поставете шията на височината, която съответства на вашата височина. Застанете под врата, хванете я с двете си ръце от двете страни и извадете предпазителите. Поставете един крак малко напред, а другият крак се дръпнете назад и поставете на пейката.
2. Започнете бавно да спускате, огънете коляното, като държите вертикалната позиция. Продължете, докато ъгълът между предния и долния крак е по-малък от 90 °. Направете тази част от движението, поемете дълбоко въздух.
3. Започнете да се издишвате при издишване, бутане на крака от пода и връщане в началната позиция.

Също така българските нападения могат да бъдат извършени с мряна или дъмбела. Това упражнение трябва задължително да бъде в програмата за обучение на крака в залата за момичета.

Клетки с ръце зад главата:

1. Станете и поставете раменете на раменете. Поставете ръцете си зад главата си.
2. Започнете движението, като огънете коленете и бедрата си и издърпайте таза обратно.
3. Продължете до пълна дълбочина и бързо се върнете в началната позиция. Когато клякате, дръжте главата и гърдите си и натискайте коленете си.

Упражненията могат да се усложнят чрез извършване на скокове нагоре - ще се развие експлозивната сила на краката.

скоба

Във фитнеса рядко се виждат хора, които се разтягат в края на обучението си. Много от тях подценяват значението си, но това ще помогне:

• възстановяване на мускулите,
• увеличаване на обхвата на движение,
• подобряване на гъвкавостта,
• избягвайте наранявания в бъдеще.

Най-добре е да тренирате стречинг на краката в продължение на 5-10 минути в края на сесията, тъй като всички мускули се затоплят и лигаментите се подготвят. Опитайте се да се придържате към следните принципи:

1. Честота. Натоварвайте ежедневно, особено след тежка тренировка.
2. Продължителност. Забавяйте във всяка позиция за 15-20 секунди в 1-2 повторения. С увеличаването на гъвкавостта увеличете времето за по-дълбоко разтягане. Не забравяйте да опънете и двете страни еднакво.
3. Дишане. Никога не спирайте дъха си. Правилното дишане ще помогне да се отпуснете и задълбочите стречинг.
4. Pain. Протягането не трябва да бъде болезнено. Постепенно увеличете товара. В идеалния случай, трябва да се простирате до такава степен, докато не усетите леко разтягане, което можете да задържите за 15-20 секунди без много болка.

Упражнения за разтягане

По-долу има малък набор от упражнения, които могат да се направят в края на тренировката на мускулите.

Отзад:

1. Поставете се на килима и издърпайте двата крака пред себе си.
2. Огънете левия крак, така че да лежи от вътрешната страна на дясната. Протегнете дясната ръка към десния крак, като се огъвате едновременно в бедрата. Ако можете да достигнете пръстите си, леко ги дръпнете към вас.
3. Задръжте в това положение и повторете движението от лявата страна.

Мускули-флексори на бедрото:

1. Вземи коленете си на килима. Направете една голяма крачка напред, за да приемете позицията на излизане. Уверете се, че коляното не минава през петата.
2. Като държите багажника в изправено положение, натиснете напред бедрата, за да усетите разтягане по предната част на крака, който е зад гърба.
3. Задръжте в това положение и повторете движението за другия крак.

Натиснете:

1. Легнете на стомаха си. Поставете ръцете си отстрани и ги изправете на пода.
2. Бавно издърпайте ръцете си, за да вдигнете багажника от пода. Уверете се, че раменете са спуснати.
3. Задръжте в пиковата точка и се върнете в началната позиция.

задните части:

1. Поставете рамената на краката си на разстояние една от друга. Покорете десния крак и го завъртете така, че глезена да се намира точно над лявото коляно.
2. Огънете лявото коляно и леко натиснете надясно, като използвате десния лакът.
3. Задръжте тази позиция и се опитайте да се съсредоточите върху мястото точно пред вас, за да не изгубите равновесие.

Характеристики на обучението на краката

Повечето момичета упражняват с леко тегло, защото не искат да "изглеждат като мъж". Въпреки това, без използването на анаболни стероиди, слабата половина на човечеството е трудно да се постигне такъв резултат. Мускулите растат, когато се стимулират. Те няма да се увеличават при използване на минималното тегло. Независимо от факта, че обучението с много тегло е доста трудно, такава работа ще се изплати напълно в бъдеще.

Също така тялото се адаптира бързо към товара и мускулите няма да растат със същата скорост. Ако не увеличавате теглото си постоянно, тялото ви няма да има нужда да изгражда вашите мускули. Ето защо е много важно да се наблюдава прогресията на стреса, създавайки стрес.

Обучението на краката за мъже и жени няма да бъде значително различно. Независимо от пола, в обучението трябва да бъдат включени основни енергийно интензивни упражнения. Единствената разлика е, че при обучението на жените основният фокус е върху мускула на глутея. Мъжете също не трябва да пренебрегват своето качествено изследване.

Спортни добавки

Тъй като 2-седмичните тренировки за мускулите са доста тежки, можете да инвестирате в някои добавки като мастни киселини, глутамин и омега-3, за да възстановите мускулите.

В периоди на тежко тренировка, естественият запас от глутамин в тялото пада, което води до намаляване на имунитета и повишен риск от улавяне на инфекцията. Добавянето на 20-30 грама глутамин към ежедневната Ви диета може да ви помогне да се възстановите по-бързо.

И 1000 mg омега-3 могат да помогнат за намаляване на възпалението след тежка тренировка и ще бъдете изпълнени с енергия на следващата тренировка на краката.

Съвети за обучение

1. Използвайте сцепление през дните на обучение на гърба си. Въпреки факта, че това е преди всичко упражнение за мускулите на гърба, това също е фантастично упражнение за развитието на кокалчетата и хълбоците.
2. Използвайте упражнения, в които се включват алтернативно краката. Това е чудесен начин да разнообразят обучението на мускулите на краката и да повишат неговата ефективност. За разлика от традиционните движения като клекове и травми, упражненията с един крак причиняват много по-малко напрежение в гръбначния стълб, което ги прави идеални за тези, които имат проблеми с него. Те също така допълнително развиват баланс и включват мускулите на кората.
3. Променете настройката на краката. В зависимост от местоположението им ударението в упражненията се премества от един мускул на друг, което ви позволява целенасочено да изработите необходимата група.
4. Изберете режим с много повтаряне. Опитайте да увеличите броя на повторенията, ако не виждате напредък. Също така, този подход ще бъде полезен за тези, които искат да отслабнат.
5. Не изправете краката си напълно. При липса на малък завой в коленете, натоварването от работещите мускули преминава към ставата, което значително натоварва сухожилията и сухожилията. Това също така намалява напрежението в мускулите, което е лошо за ефективността на тренировката.
6. Настройка за обучение. Вдигнете ободряваща музика за плейъра си, подгответе го за работа и не се разсейвайте от ненужни разговори. В процеса на обучение, трябва да се съсредоточите върху целевите мускули.

заключение

Ако решите да имате силни и релефни крака, се подгответе за упорита работа. Спазвайте режима на тренировка и почивка, се храните пълноценно и полагайте най-доброто от себе си. Тогава ще се появи добър резултат в най-кратки срокове.