Пранаяма техника за начинаещи: Упражнения

Много учители по йога твърдят, че практиките на дишане могат и трябва да се практикуват само в една стабилна (виж седене с прав гръб). Кажи, така че прана лесно се издига и благоприятно засяга всички аспекти на съществуването. Но как да бъдат тези, които не са на разположение на този етап от практиката на лотоса и сидхасана, тъй като през първата година от практиката те могат да седят свободно на тези места поне за един час. Затова пранаяма за начинаещи не е налице? Всъщност това е неправилно разбиране за същността на практиката, защото на всяко ниво на развитие има налични или улеснени техники за овладяване на всички клонове на йога за начинаещи без изключение.

Пранаяма: какво е това?

Ако се вмъкнете по-дълбоко в подробностите на санскрит, тогава тази дума може да бъде преведена по два начина: "прана-йама" и "прана-аяма". Изглежда, незначителна разлика, и смисълът се променя глобално.

В първия вариант това е ограничение на дишането, т.е. контрол, а във втория вариант - натрупване, т.е. увеличаване на енергийния резерв (прана). Възможно е да се практикуват тези техники по едно и също време, или можете - индивидуално, което е добро за начинаещи, които все още нямат добри усещания и голямо количество вдъхновение и изтичане.

Защо е по-добре да започнете да учите?

Пранаяма за начинаещи се свежда до това, че човек научава:

• да сте наясно с процеса на дишане, т.е. да не дишате автоматично, неконтролируемо;
• контролирано вдишване и издишване, което е съзнателно в състояние да направи това по-дълбоко, по-бавно, и така нататък. д. Можете също така трябва да се научите как да се балансира вдишване и издишване, а именно, да се равнява на една от друга.
• диша правилно в асаните, те не трябва да бъдат подчертани пози и тяхната сложност, а именно качеството на дишане в тях, в края на краищата, този процес става ясно как правилно хора, практикуващи йога асани и дали изобщо е наистина?
• пауза между вдишване и издишване. Това е много деликатен процес, който изисква предаването на знания от компетентен учител. В една от основните работи по йога "Хатха Йога Прадипика", каза, че ако техники практика дихателни правилно - те ще лекува всички болести, но ако не - можете да си купите много нови.

Последващите нива на дихателните упражнения работят с фини енергии, така че не си заслужава да се докосвате до начинаещите. По-долу ще разгледаме няколко упражнения за дихателна гимнастика - пранаяма за начинаещи.

уджай

Това упражнение пранаяма за начинаещи се счита за основно, тъй като се използва не само като отделен тип занятие, но и в практиката на хатха йога, т.е. в асаните. Уджайи е най-простият, но мощен инструмент за борба с повечето заболявания на човешките дихателни, сърдечно-съдови и храносмилателни системи. Според някои авторитетни учители този вид дишане може да излекува 80% от всички заболявания, възстановявайки тялото на клетъчно ниво.

Как правилно да правите тази пранаяма?

Дишането за начинаещи трябва да се основава на подобряването на изпълнението на белите дробове, което прави практиката на ujjai. На пръв поглед техника е съвсем проста: необходимо е да се диша през носа, но да премине въздух през глотиса наполовина покрито, докато по време на издишване (като при поглъщане). По този начин пътят на издишване се удвоява, защото трябва да излиза не прави в носа, а през гърлото в назофаринкса и само тогава навън. Важно е да настроите ритъм, така че да няма недостиг на въздух. Една добра мярка за точността на изпълнението е появата на вътрешна топлина, излиза пот, но умът е спокоен и стабилен, както и продължителността на дихателните цикъл не е по-малко от 8 секунди (4 сек., А същото дъх издишване).

Нади Соххана

Следващата дихателна техника за начинаещи е Пранаяма Нади шодхана, която в превод означава "почистване на нади", т.е. енергийни канали. Има няколко нива на изпълнение в него, но за начинаещи обикновено се използва най-простият.

Последователно се изискват следните стъпки:

1. Седнете с прав гръб и си поемете няколко дълбоки вдишвания, за да практикувате. Направете назаграма с дясната ръка, с помощта на която се регулира въздушният поток. За да направите това, показалецът и средният пръст се поставят върху интерброна, а големият и неназован пръст отстрани на носа, точно над крилата му.
2. Свободно дишайте, покривайки дясната ноздра, т.е. през лявата.
3. Отворете го и затворете противоположния - издишайте.
4. Вдишайте правилно, като държите лявата ноздра.
5. Издишайте наляво, задръжте надясно.

Така изглежда един цикъл на Нади шодхана. Първо, трябва да се научите да дишате, без да се бъркате кои от ноздрите да се отворят и които, напротив, да се затворят. Когато това действие стане естествено, можете да продължите към следващото ниво: интервалът на вдъхновение и изтичане. Най-достъпната и безопасна опция е, че дължината на вдъхновението е равна на издишването (в секунди), например: ако вдишването се извършва за шест секунди, издишането трябва да се извърши за същата продължителност. Следващият етап на пранаяма за начинаещи ще бъде увеличаване на продължителността на дихателните цикли до удобна граница.

Самавритти Пранаяма

Тази техника на дишане също се счита за основна, благодарение на нея се постига балансирано състояние на ума и способността да се правят кумбаки - пауза между вдишване и издишване. "Сама" в санскрит означава "еднакви, еднакви, еднакви", т.е. дишане-издишвания и паузи между тях - всички са равни една на друга. Това дишане се произвежда от двете ноздри в спокойно състояние. Например:

• Дишане: шест секунди, една пауза - още шест, тихо издишване в шест сметки и кумбхака също за шест секунди.

В процеса на адаптиране продължителността на всеки етап се увеличава пропорционално, при условие че общото състояние на практикуващия е задоволително за всички показатели. Ако следващият дъх е направен със захващане с въздух, ускорение или изтръпване, това е индикация, че човекът бърза и прилага твърде дълъг цикъл на дишане. Ако сравним втория и двадесетия цикъл на пранаяма, тогава няма разлика между тях - нито в степента на вдъхновение или издишване, нито в сърдечната честота. Много е удобно да използвате метроном или силен часовник за отчитане на еднакви цикли, а съвременната индустрия предлага и много програми за приспособления с готови пранайами.

Anuloma-Viloma

Този тип дихателна техника често се бърка с Nadi shodhana, като ги счита за еднакви. Всъщност, разликата е и значима: между инхалацията и издишването се добавя пауза, т.е. забавяне на дишането (кумбхака).

Освен това този вид пранаяма е разделен на два етапа:

• Да можем да контролираме кумбхака съзнателно, като всички етапи на дихателния цикъл са равни една на друга (броят секунди).
• Главната сцена на Anuloma-Viloma е пранаяма със специален ритъм: 1: 4: 2: 1: 4: 2. На един прост пример, той изглежда така: вдишайте - две секунди, една пауза след него - осем секунди, след това издишайте за четири секунди. Отново вдишвайте за две секунди, пауза за осем и издишайте за четири. Важно е да не се бъркате и да притискате ноздрите си в съответствие с правилото. Когато тази опция е лесно достъпна, можете да промените следното: четири секунди - дъх, 16 - пауза, осем - издишване и т.н.

Тук възниква въпросът: с коя ноздра да започне Anuloma-Viloma? Пранаяма относно техниката на промяна на ноздрите е идентичен с Нади шодхане, затова може би имаше объркване. Първият дъх винаги започва с лявата ноздра.

Техника на изпълнение

За да разберем по-подробно как се прави тази пранаяма за начинаещи, е необходимо да се направят стъпка по стъпка следните стъпки:

• Седнете с прав гръбнак и направете подготвително дишане. Сгънете дясната ръка във вишну мудра (както е на снимката).

• Затворете дясната ноздра и вдишайте наляво, като броите две секунди.
• Спрете дишането, като държите двете ноздри и броите осем секунди.
• Пуснете дясната ноздра и издишайте през нея, протягайки дъха си за четири секунди.
• Захване отново ноздрите и пауза за осем резултата.
• Освободете левия ноздър и издишайте през него за четири секунди.

Това е един цикъл на Anuloma-Viloma. По-добре е да започнете с малка, например, с 10-15 цикъла и, като адаптация, увеличете продължителността на урока на четиридесет минути или час. Важно! В никакъв случай не гони след дълги паузи, най-важното в пранаяма е абсолютният комфорт и липсата на напрежение.

Wisam-вритти

Тази техника на пранаяма за начинаещи се различава от предишната, тъй като в нея етапите на дишане са различни по дължина, защото "уисама" в превод означава "погрешно". Това е междинен етап между Nadi-shodhana и Anuloma-Viloma, затова е важно да научите дихателни упражнения в правилния ред, така че да няма дискомфорт в процеса. Има няколко варианта на bisamama-vritti pranayama, съотношението на етапите на дишане в един цикъл може да бъде, както следва:

• 1: 2: 4. Например: инхалация - две секунди, кумбхака - четири и издишване - осем. Паузите на издишващите начинаещи обикновено не го правят.
• 2: 4: 1. Вдишайте - осем секунди, пауза - на шестнадесет и издишване - на четири. Важно е в практиката на сърдечния ритъм да остане гладка, без аритмия.
• Вариантът с кумбхака след издишване за опитен изглежда така: 4: 1: 2: 1. Вдишване - 16 секунди, пауза - четири, издишване - осем и пауза за четири преброявания.

Заслужава си отново да обърнем внимание на факта, че практиката на пранаяма трябва да се овладее под тесен надзор на учителя, който ще проследява правилното развитие на всяка от техниките на дихателната гимнастика.