Ръце обучение за тегло. Как да изпомпате мускулите на ръцете: Упражнения

От детството всеки човек осъзнава необходимостта да бъде силен. Младите момчета, които носят летни тениски, често се стремят да изпомпват бицепсите си ...

Предметът на тази статия е обучението на ръцете за масите. Това е въпрос на обучителния процес, който акцентира върху увеличаването на основния мускулите на ръцете: бицепс, трицепс и мускулите на предмишницата. В същото време, когато тренирате, е необходимо да обърнете внимание на други мускулни групи: гърба, пресата, краката, раменете, шията. Човешкото тяло е невероятно хармонично творение. Той с неравномерно развитие на основните мускулни групи на определен етап просто няма да позволи бицепсите да растат (например, ако мускулите на гърба изостават в развитието си).

Пропорциите на процеса на обучение

Как да изпомпваме мускулите? Този проблем, успешно решен чрез съвременно обучение, не приема технократичния подход: прекомерното разпределение на товара дава отрицателен резултат - травма и изчерпване на мускулните влакна. Фазата на възстановяване е важна. Увеличаването на мускулите на ръцете зависи от тяхното разработване, разбира се, нелинейно. Експерти изчислиха, че увеличаването на обема на мускулите на ръката с 1 см е придружено от увеличаване на общото телесно тегло на спортиста с 3 кг. Съответно, трябва да се осигури хранене с протеини, а в тренировъчния режим акцентът върху ръцете не може да надвишава 30% от общото физическо натоварване. И, разбира се, ефектът от обучението се подобрява чрез подходящо избрано спортно хранене.

Инструмент - мускулна недостатъчност

Обучението на ръцете върху масата, както и всяка друга мускулатура, включва цикъл от упражнения с максимален товар. Извършване подходи към снаряди (лостове, дъмбели, симулатори, експандери) с теглото се отглеждат не повече от 8 пъти, трябва да постигане на определена държавна мускулна недостатъчност. Нещо повече, ефектът от мускулната недостатъчност се увеличава, ако това състояние е умишлено забавено от спортистите в продължение на 15-30 секунди.

Ако говорим езика на спортната медицина, а след това да постигнем резултата - растежа на мускулната маса - се използва процесът на анаеробна гликолиза. С други думи, скелетните мускули получават енергия при окисляването на глюкозата с разпадане в млечни и парвинови киселини при условия на кислороден дефицит. Естествено, обучението на ръцете върху масата се основава и на това явление.

Какво се случва в мускулите на ръцете по време на ударно обучение? Те получават многобройни микро-травми. В този случай влакната са повредени, протеиновите структури са унищожени. В този случай те говорят за стреса на товарите с висока интензивност. Ако след това компетентно изграждате цикъла на по-нататъшно обучение и спортно хранене, то спортистът напредва благодарение на ефекта от супер възстановяване на скелетните мускули.

Промяна на товара

След като работите с максималното тегло за обучение, мускулите се нуждаят от специален, по-нежен режим. Обучението на ръцете върху масата в следващия цикъл предполага намаляване на товара до 50-60% от максималното тегло. Тази техника се нарича микро-периодизация от обучители: една седмица тежки товари се заменя със седмица на светлината.

Въпреки това, млади спортисти, достигайки първите успехи, са склонни да гледам отвисоко безразсъдното малък vesahellip- В тази връзка, ние апелираме към твърдия обучението с искане за намаляване на температурата, както и да се откаже от практиката на постоянен капацитет на натоварване. Необходима е периодична работа с по-малки тежести, придружаващи мускулния растеж по време на супер възстановяване. Тя допринася за формирането на новия терен. Фазата на връщане назад е необходима. Натоварването ще се увеличи логически при следващия "тежък" цикъл. Фанатизмът в тренировките е изпълнен с травми и стагнация в резултатите от изграждането на мускулите.

Въпреки това, гореизложеното все още не е пълен отговор на въпроса как да се изпомпва големи ръце. Трябва да промените мнението си за самата тренировка за изграждане на мускулна маса.

Характеристика на бодибилдинг техника

Барбелс, гири, симулатори - всички те обучават както стрелители, така и тежести. Въпреки това техните приоритети са различни. За Powerlifters не са мускулна маса, а еднократно нарастване на максималните тежести са важни. Културниците постигат напредък в процеса на обучение, като увеличават теглото на спортното оборудване. По този начин те увеличават максимално натоварването при обучение.

И начините за изпомпване на големи ръце, бодибилдинг е много повече. В края на краищата, тези спортисти използват за растеж на мускулите не един, а три вида на своите възможности. Възможностите за вдигане на тежести на халките от свиване на мускулите при повдигане на тежести (компресиране на мускулните влакна) не са толкова големи. Те съставляват само 60% от усилието с контролирано намаляване на теглото (отрицателна фаза на движение) и 75% от усилията за поддържане на теглото в най-високата точка.

Съответно, по-ефективни за растежа на тренировъчната програма за бицепс и трицепс на ръцете на бодибилдинг.

Програма за ръчно обучение

Ръцете се разтърсват здраво. Всеки милиметър на обема изисква принудителни сили. В тази статия искаме да обърнем внимание на това как да решим проблема компетентно, формулирайки принципи, предупреждавайки за възможни грешки и подтиквайки упражненията и тяхната интензивност.

Повечето от ръцете за трениране дават предимство на бицепсите. Просто незабавно хваща окото ви. Те обаче не отчитат, че основната маса на мускулите на ръката, а именно две трети, е трицепсът. Тези мускули често се наричат ​​антагонисти. Първата работи върху огъването на ръката, втората на удължението. И ако обърнете внимание само на един от тях, тогава увеличаването на втория е възпрепятствано от самия орган. Следователно, голям бицепс без масивен трицепс е просто недостижим. Тя ще бъде получена с такава методологична грешка на облекчение, но невъзможна. Имайте предвид, че за хармоничното развитие на ръката спортистите също помагат на мускулите на предмишницата.

Припомнете, че обучителната програма на ръцете не е самостоятелно обучение, а само част от цялостната програма за обучение на спортиста. Въпреки това, за ударения мускулите при изграждането на ръката се препоръчва два пъти включват ги упражняват в рамките на обучение цикъл една седмица, след като с голямо тегло обучение, а вторият - с облекчение.

бицепс

За да се избегнат възможни наранявания от натоварването на ненагрявани връзки и мускулни влакна, се препоръчва предварително загряване. За мускулите на ръцете е енергично загряване кръгови, а след това - стречинг движения. В тази статия представяме на вашето внимание три основни комплекта упражнения: за бицепс, трицепс и предмишница. Те се извършват с максимално натоварване при обучение. Забележка за обучаемите: в общото обучение, ударни упражнения върху масата на ръцете могат да бъдат комбинирани с умерено натоварване на гръбначните мускули (коремна преса) и обратно.

За да помогнат на обучителите, ще се появи "Основен комплекс на бицепсите", разположен по-долу.

Повишаването на стойността на бицепсите се счита за едно от класическите упражнения, които формират върха, средата и дъното на бицепсите наведнъж.

Когато се изпълни, тялото (торса) се държи право, краката се поставят върху ширината на раменете. Лентата е хваната отдолу. Лактите са отстрани на торса. Лентата се снижава до нивото на бедрата. Гледката е фиксирана директно и пред вас. Приемайки дишане, спортистът огъва ръцете си в лактите, а барът е на гърдите. Важно е лактите да останат в първоначалното си положение по време на това движение, т.е. да не се движат. Едновременно с повдигането на пръта се извършва издишване. След това лентата плавно се спуска до нивото на бедрата. Важно е, докато упражнявате упражнението, да поддържате директната позиция на тялото.

Излизането на бицепсите с подчинение се извършва с комплект от гири, тя също така се изпълнява от положение на изправяне с опора за крака по ширината на рамената. Дъмбелите се повдигат на свой ред. Ритмичността на дишането е подобна на тази, посочена в предишното упражнение. Терминът "подчинение" означава завъртане на четката с дъмбел в горната точка към големия пръст. Това е естествено движение, защото това води до специфично закрепване на човешките бицепси с сухожилия.

Упражненията върху масата на бицепсите се допълват от сцепление върху бицепсите на пейката на Скот. Тя е универсална: тя може да се извършва с мряна и с гири. Неговата особеност е фиксирането на позициите на пейка ръчно, чрез които засилват пъти се среща в лакътя. Тъй като концентрацията на стрес на лакътната основно условие не е максималното тегло обременяване и легнало положение не е до края, т.е.. Е. сцепление на пейка Скот винаги се извършва в частичен амплитуда. В своята стойност това упражнение е незаменима за натоварването на бицепсите в обратната фаза на движение - при опъване.

Също така, обучението на ръцете в стаята по отношение на подготовката на бицепса включва издърпване на бицепсите в симулатора на блока (на висок блок). Изходното положение стои, подобно на описаното в първото упражнение. Огъвайки ръцете си в лактите, в крайната точка на траекторията на блока, трябва да го фиксирате в най-високата точка - докато стане постоянно усещане за парене в мускулите.

Въпреки това, въпросът "Как да помпа мускулите?" По отношение на бицепса все още не е напълно разкрита. Факт е, че за спортисти с нисък растеж основният комплекс е достатъчен за формирането на целия бицепп. Ако бицепсите са по-дълги, бодибилдингът се нуждае от допълнителен набор от упражнения (вижте таблицата "Върховният тренинг на бицепсите"):

Основното упражнение в този комплекс е, както можете да видите, натискът на EZ barbell върху бицепса, който се извършва на стенната маса Scott. Достойнството му е изолиран ефект върху удължаването на дъното и повишаване на върха на бицепса.

трицепс

Една ефективна програма за упражнения за наддаване на тегло трябва да включва и упражнения за други големи мускули на ръката: трицепс и предмишница. Трицепс мускулът, който заема по-голямата част от горната половина на ръката, трябва да бъде изработен не по-малко последователно от бицепса. Обширният подковообразен трицепс на релето дава на рамото на бодибилдера пълен и пропорционален вид. Максималната оценка в обучението му ще осигури внимателно подбрани по тегло, брой повторения, изолация упражнения, изброени в таблицата, която описва основния набор от упражнения трицепс.

Забележка: Френската пейка е доста травматична. Точковото натоварване на лактите установява намаляване на теглото до 50-60% от максималното тегло на обучението. Лактите трябва да са неподвижни, така че товарът да е с акцент върху трицепса, а не върху останалите мускули. Спортистът се озовава на пейката. В идеалния случай, ако барът, първоначално разположен зад главата му, ще бъде даден от помощника. Хвани ръцете си за врата не трябва да бъде широк. Разстоянието между четките в ръкохватката е за предпочитане между 20 и 30 см. Предупреждения: Широко разредените във френското рамо на ръката увеличават вероятността от нараняване. В допълнение, изпомпването на мускулите на ръцете с това упражнение ще бъде по-ефективно, когато се използва EZ bar, отколкото пръчка с конвенционален врат. Натоварването се разпределя в изолация на трите снопа от мускулни влакна на трицепса.

Френската преса предлага, че спортистът седи на пейка с вертикална облегалка. Краката са здраво облечени на пода, гърбът е прав. В началната позиция прът лешояд се намира над главата. Тогава състезателят бавно спуска бара до главата. Това движение спира на субективно определена точка, в която напрежението на трицепсите е забележимо. Можете да измамите и обвивате лактите. Френската пейка претоварва и мускулите на гърба и корема.

Изпомпването на мускулите на ръцете с обучението на трицепс се счита за по-ефективно от използването на класическата френска преса. Защо? Във френската преса лактите са по-важни. Ето защо, дори и с тежестта на снаряда 40-60 кг (в зависимост от физическото състояние на спортиста) може да има болка.

Упражненията за изпомпване на ръцете имат различна ефективност. Блокиращият симулатор позволява на атлета да работи изолирано, за да развие трицепс с тегло 100 кг или повече. А обучените спортисти извършват удължаване на ръцете в горния блок на трицепсите с тегло 140-150 кг. В този случай упражнението не е изолирано. Успоредно с това, мускулите на гърба и коремните мускули са обучени.

Мускулите на предмишницата

Хармонично развитите рамена на състезателя предполагат достатъчно развитие на мускулите на предмишниците (рамото). Те традиционно се свързват със силата на спортиста. Разработените мускули осигуряват надеждно захващане на спортното оборудване. Съответно те осигуряват безопасност, когато състезателят изпълнява различни упражнения. Ако предмишницата е "слаба връзка" в развитието на спортист, тогава не само заплашва индивидуалната програма за обучение на ръцете за масата. Силните предмишници изискват развитието на други мускулни групи. Например, за развитието на мускулите на гърба, основните упражнения материя - дръпнете в наклона на пръта, взето с широко сцепление, и дърпа на напречната греда с широко сцепление на главата. Препоръчваме комплекс от упражнения за развитие на тази група мускули, представени в следната таблица: "Комплекс от упражнения за мускулите на предмишниците".

При издърпване на пръта върху бицепсите с дръжка на гърба, позицията на ръката е самата длан. Това упражнение е изолиращо. Препоръчва се спортисти, които вече имат резултати в развитието на бицепса и трицепс.

Първоначалната позиция е багажникът е прав, а краката са разделени на ширина на раменете. Ръце с вдъхновение завой на лактите. Лентата е фиксирана в горната точка. При издишване черупката се връща в първоначалното си положение.

Основното упражнение за развитието на раменните мускули е "чукът". Изпълнява се от изправено положение, като се редува повдигането на набор от гири, с дланите на ръцете постоянно обърнати към тялото. При извършване на "чука" багажникът не трябва да се люлее.

Движенията на ръцете трябва да бъдат гладки, без да се набиват, за да бъдат изпълнени в клавиша за захранване.

Огъването на ръцете в хватката на бара се извършва от треньора във всеки подход към неуспеха. Позиция - седнал на пейката. В ръцете отвежда барът с тесен сцепление на четките - дланите за себе си. Четките максимум се отдръпват, след това се огъват. Само китките работят. По този начин се обучава мощно сцепление.

Потопяването на ръцете у дома

Не е тайна, че ако имате правилната мотивация, начинаещият може самостоятелно да увеличи теглото на ръцете. За да направите това, достатъчно е да упражнявате общо физическо обучение, като приемете теглото на стажанта като товар. Има принцип: просто - не винаги е лошо. Значителен пробив в натрупването на мускулна маса може да осигури най-простото упражнение. Нека да отговорим на въпроса как да изпомпваме ръцете си натискане от пода. В зависимост от физическата подготовка можете да изберете един от методите - с акцент върху пода с длани, юмруци, пръсти, ръце, гърбовете на ръцете. Следващата таблица показва техниката на тренировка с натискане от пода.

добър упражнения за мускулите на ръцете се разглеждат издърпайте лентата (хоризонтална лента). При извършването им е възможно също така да се комбинират по тип на хватката: прави, обърнати, тесни, средни, широки. За да се постигне максимален ефект, не се препоръчва да се люлее, издърпайте нагоре с дрънкане. Има още едно "полезно" упражнение. Акцентирано се отразява на трицепсите (мускулите на разширителя), които издърпват неравните ленти.

Въпреки това, за качествено увеличаване на мускулите на ръцете, човек не трябва да се увлича от количеството на натиска на бара и бара във всеки комплект. Препоръчва се просто да се постигне следният брой повторения в работните подходи: 4 серии от 10 повторения. Освен това, за да се увеличи масата на ръцете, обучаемите, когато теглят, окачват допълнителна тежест върху тялото, без да увеличават броя на повторенията в комплекта.

заключение

Увеличаването на масата на ръцете е творчески процес. Започвайки да работим върху разработените планове за обучение с ежеседмичен цикъл, ще осигурим последователен мускулен напредък. Този процес обаче ще има ефективна фаза от две или три години. В бъдеще резултатите са обективно възпрепятствани. Това означава ли, че ресурсите на тялото са изчерпани? Никак не. Причината е физиологията на човека. Тялото просто престана да се възстановява. Той няма достатъчно тренировки.

За да се постигне по-нататъшно развитие, цикълът на обучение трябва да бъде увеличен от една до една и половина седмици. Парадоксално, по-редките тренировки показват в този случай най-добрия резултат за увеличаване на масата. След това ще въведете нов период на ръст на ръцете след 2-3 години. След това отново, увеличаването на фазата на почивката за интертраране. Въпреки това, не се препоръчва да се увеличава повече от 72 часа. Но творческата промяна на различни програми за обучение за 9-12 години интензивно обучение ще превърне начинаещия спортист в истински напреднал спортист.