Упражнение за добра преса. Най-доброто упражнение за пресата

Всеки иска да изглежда привлекателен от началото на летния сезон. Ето защо обучението на пресата е много важно. Най-добрите упражнения за пресата могат да се извършват независимо у дома или във фитнес зали, под ръководството на инструктор.

Според мнозинството последната възможност в началния етап на подготовката е най-целесъобразна. Специалистът ще ви помогне да намерите най-доброто упражнения за мускулите пресата.

Основното правило за успех

Какво е най-важно за тези, които искат да получат красива корема, губят тегло? Това може да се постигне чрез спазване на принципите на здравословното хранене и извършването на специална гимнастика за отслабване (аеробика, упражнения във водата и др.) Или упражняване на фитнес залата в залата. С помощта на такива действия излишната мазнина се отстранява от страните и корема.

Женска физиология

Много по-трудно е жените да успеят да надуват пресата, особено долната й част. Това се обяснява с физиологичната структура на мускулите на тялото. При жените в долната част на корема, много повече мазнини се натрупват, за да носят плода по време на бременност, така че така наречените кубчета не се задържат постоянно в корема. Обикновено спортистите постигат това чрез диета и повишено натоварване в продължение на няколко седмици преди състезанието, както и да изпълняват индивидуално, най-доброто набор от упражнения за пресата.

На тези, които се занимава със спорт непрофесионално, достатъчно е коремът да е плосък и идеален поради затягането на мускулите. По време на тренировките основното нещо е да не съжалявате за себе си, но в същото време да не преуморявате. Необходимо е да изберете индивидуално упражнение за добра преса, която е подходяща само за вас.

Как да се подготвим правилно за урока?

Много е важно да не изядете преди окупацията. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди гимнастиката, но също така не можете да упражнявате на празен стомах. Ако човек се храни добре преди тренировката, тогава по време на сесията поради претъпкан стомах ще бъде невъзможно да се правят висококачествени упражнения, възвръщаемостта ще бъде слаба.

30 минути преди сесията можете да пиете специален енергиен коктейл (спорт) или чаша силен чай, най-доброто от всичко зелено. За увеличаване на мускулната маса се консумира протеинова лента.

След тренировка е позволено не по-рано от 2 часа, водата също трябва да бъде ограничена (можете само да изплакнете устата си).

Необходимо е да се извърши загряване. Мускулите трябва да се затоплят максимално. Ако загубата на тегло дойде на първо място, тогава преди да направите упражнението за добра преса, трябва да направите аеробика. Можете да завъртите велосипеда, да сте като пътека или просто да си направите джогинг.

Как да направя упражненията правилно?

При изпълнение упражнения за пресата Важно е да не затягате ръцете си по гърба на главата до замъка. Просто трябва да сложите ръцете зад главата си и да докоснете пръстите си ухото на листата. По време на повдигане на тялото е важно да се усеща напрежение по целия гръб. Също така, не можете да намалите лактите си. Те трябва да бъдат засадени отстрани. Ако не спазвате тези правила, натоварването по време на тренировка е много намалено.

Класовете обикновено се провеждат в 3 подхода. Можете да направите повече, но не по-малко, тъй като е доказано, че изпълнението на упражнения за добра преса с по-малък брой подходи не носи резултати, както и изпълнението на една от най-дълго подход (поради умора).

Броят на повторенията на едно упражнение трябва да бъде най-малко 10-25 пъти. Опитните спортисти препоръчват да се направи упражнение за добра преса, докато стане ясно, че последното повторение може да се направи само за сметка на ще захранва.

Обучението може да се извършва всеки ден, но за най-добри резултати е важно да се редуват дни с интензивно обучение с дните, когато 1-2 упражнения се провеждат в пресата по време на основната коригираща (сутрешна) гимнастика. Поради такива промени има нежно натоварване на коремните мускули, което същевременно не им позволява да се отпуснат, непрекъснато се държи в тон, но не претоварва.

За да постигнете добри резултати и да не вредите на тялото, е важно да наблюдавате дишането. По време на натоварването - мускулна контракция - трябва да направите остър кратък издишване на устата, а когато мускулите се отпуснат, дишайте въздуха бавно и дълбоко с носа.

Топ 10 упражнения за пресата

1. Легнете на пода, пуснете ръцете си по тялото. Накланяйки се на раменете и петите, повдигнете тялото нагоре и за сметка на притискане на мускулите на пресата останете в това положение толкова дълго, колкото е възможно. Важно е да се гарантира, че корпусът е в предна позиция и най-високо от пода.
2. Вдигнете ръцете си отстрани, краката се огъват на коленете. Повдигнете таза възможно най-много от пода. Вдигнете краката си и дръпнете коляното до гърдите си, след което се върнете в стартовата позиция.
3. Ръцете са разведени отстрани, десният крак е прав, левият крак е извит на коляното. Поставете петата на левия крак на дясното коляно. Вдигнете десния си крак на 90 градуса нагоре и бавно го спускайте. Повторете с левия крак.
4. Легнете на гърба, за да повдигнете коленете, които се навеждат на коленете и ги издърпайте към гърдите, като същевременно повдигнете главата, раменете, раменете. След огъване, разклатете и се отпуснете в стартовата позиция. Ръцете трябва да се навиват над главата.
5. Ръце зад главата, краката се наведеха на коленете и се разведеха. Поддържа краката. Вдигнете десния крак и издърпайте левия лакът на коляното, като повдигнете главата, раменете и раменете. Повторете с левия крак и с дясната ръка.
6. Легнете на гърба си и прекоси правите си крака. Правите ръце се повдигат и правят заключването с четки напред. Поставете ги на пода до главата. Повдигнете ръцете и краката и ги преместете надясно. За да намалите. Повторете упражнението наляво.
7. Повдигнете правилния крак на 90 градуса, след което го спуснете.
8. Повдигнете ръцете си отстрани, вдигнете краката си на 90 градуса и разредете малко. Едновременно с това намалете и вдигнете ръцете и краката.
9. Станете на всички четири. Дръжте гърба право. Повдигнете коляното нагоре в коляното и след това надолу, опитвайки се в това положение, за да стигнете до гърдите. Направете няколко подхода с всеки крак.
10. Седнете на задните части и разперете ръцете си отстрани. Дръжте гърба си прав, завъртете кутията надясно и после веднага наляво.

Най-добрите упражнения за долната преса са повдигането на изправените крака от издърпаното положение и изтеглянето им настрани. Повторяването на такива упражнения е необходимо при 3 подхода, не по-малко от 12 повторения във всяка посока.

Многофункционално упражнение

Най-доброто упражнение за пресата е "велосипед". Неговото изпълнение започва с 1 минута, като постепенно увеличава времето до 10-15.

Това упражнение също се счита за най-доброто за загуба на тегло. В този случай се извършва в 2 подхода. Започнете с 2-3 минути на ден и постепенно донесете времето на половин час. Направете го с различни скорости. Първо бавно, след това постепенно се ускорява, което води до много бързо завъртане, а след това отново се забавя, опитвайки се в края на урока да завърти педалите колкото е възможно по-бавно за няколко минути.

Трикове за по-добри резултати

За най-голям ефект можете постепенно да въведете определени трудности във вашите тренировки. Това може да са упражнения с тежести, увеличаване на броя на повторенията или подходи, намаляване на времето за почивка между сериите (всяка седмица, а след това на всеки 2 дни, за да почистите до 5 секунди) и забавя движението замяна.

Как да направите забавяне правилно?

Забавянето на обратен ход е един от най-ефективните методи. Необходимо е упражнението да се извърши при нормална скорост, след което да се върне в стартовата позиция с бавен темп. Завръщането в началната позиция започва с 3-4 секунди и постепенно достига 10. Това упражнение е доста сложно, така че инструкторите съветват да не се злоупотребява.

Ако не се спазват правилата на техниката за извършване на гимнастика, можете да разкъсате или издърпате мускулите. Това условие е доста болезнено и изисква известно време за възстановяване, което изтласква времето за обучение.