Ракла върху лопатките. Упражнение "бреза": техника на изпълнение

Раклата на раменете ("бреза") е полезен акробатичен елемент, с който всеки човек се среща поне веднъж в живота си. Това прости упражнения, включени в задължителната програма за физическо възпитание в училище се използват в програмата за обучение по лека атлетика, дори се случва в тялото ориентирана духовни практики, като йога. Каква е причината за тази популярност?

Рафт на лопатките: полза

Използването на багажник върху лопатките не може да бъде надценено. Благодарение на обърнатата позиция на тялото по време на упражнението "бреза", целият организъм се възстановява и подмладява. Тази гимнастика се препоръчва като панацея за заболявания на горните дихателни пътища, главата и менструалната болка, храносмилателни проблеми. Застанете на раменните остриета е добро средство за лечение и предпазване от разширени вени. Гимнастическо упражнение има благотворен ефект върху работата на нервната и ендокринната система човек, подобрявайки и стимулирайки жлезите на вътрешната секреция.

Редовното упражнение активира кръвообращението, подобрява насищането на вътрешните органи с кислород и клетките и тъканите на тялото се обновяват. Това е полезно упражнение засяга работата на човешкия стомашно-чревен тракт, стимулиращ кръвообращението, процесите на отделяне на токсини и токсини. "Birch" - отлично средство за възстановяване на гъвкавостта на гръбначния стълб, обучение на мускулите на краката, гърба и пресата.

ефект

Редовното изпълнение на багажника на макарата помага:

• намаляване на натоварването в кръвоносната система;
• за възстановяване на проходимостта и еластичността на кръвоносните съдове;
• подобряване на мобилността на гръбначния стълб;
• укрепва връзки и стави;
• да активира обновяването на клетките и тъканите на вътрешните органи;
• стабилизират цялостно хормонален фон;
• отпускане на нервната система;
• използвайте дълбоко коремно дишане;
• стимулира щитовидната жлеза;
• да се развие вестибуларен апарат;
• ускорява метаболизма и активира много други процеси в организма.

свидетелство

Гимнастиката е предписана за лечение и профилактика на заболявания:

• респираторен тракт: хрема, студ, бронхит, астма, задух;
• сърдечно-съдова система: ентерит, атеросклероза, разширени вени;
• GI: запек, хемороиди, чревна язва;
• нервна система: невроза, невралгия, мигрена, вегетативно-съдова дистония.

"Birch" се препоръчва да се упражнява за възстановяване на отслабения имунитет, общото укрепване на тялото след продължителни заболявания. Застанете на раменете - добро средство за безсъние, хронична умора и депресия, повишена възбудимост на нервната система в резултат на интензивен физически и психологически стрес. Тази гимнастика се отпуска добре след стресова стресова ситуация, спомага за възстановяване на вътрешната хармония и баланс.

Противопоказания

Стелажни "бреза" е противопоказан при наранявания на гръбначния стълб (цервикална, гръдни, лумбална), изместването на междупрешленните дискове, херния, ишиас и други заболявания на гръбначния стълб. Не се препоръчва упражняването на упражненията за хора, които са склонни към хипертония и свързани с тях заболявания сърце: исхемична болест, ангина пекторис, сърдечна недостатъчност. Гимнастиката е забранена при остри инфекциозни заболявания на горните дихателни пътища, обостряне на хронични заболявания. Не се препоръчва да практикувате позицията по време на периоди на менструация, по време на бременност.

Подготовка за упражнение

Преди упражнението "бреза" е необходимо да се затоплят мускулите и ставите. Ако сте в голяма физическа форма, упражнявайте редовно, тогава ще имате достатъчно кардио тренировки. Преди да се багажник направим малък набор от упражнения, за да се стоплят мускули: люлки ръцете и краката му, освен, огъване на тялото, клекове, лицеви опори или наклонена повърхност. След загряване, започнете да правите обърната поза.

Начинаещите, които не упражняват редовно, провеждат заседнал, предимно заседнал начин на живот, упражняват "бреза" без предварителна физическа подготовка и са строго забранени. Неутрализираните мускули и стави не могат да се справят с товара по време на изпълнението на багажника на раменете. В резултат на това вероятността от нараняване е няколко пъти по-голяма. Препоръчваме ви да проведете няколко упражнения за общо укрепване, които ще подготвят мускулите и ставите за физическа активност, а след това направете "бреза" с необходимото предварително подгряване.

Мерки за безопасност

Поставката на раменните остриета е просто, но ефективно упражнение, чието изпълнение перфектно тренува основните мускулни групи на тялото. По време на урока се включват мускулите на гърба и корема, задните части, предните и задните крака. Теглото на тялото трябва непременно да падне върху раменете. Ако по време на тренировката почувствате, че шийният гръбнак е напрегнат, а след това да коригирате нараняванията, е необходимо да коригирате обърнатата стойка. Всеки дискомфорт е повод да се обърне внимание на техниката на багажника на раменете, докато приключи сесията.

Ако ви е трудно да дишате по време на обърната позиция, опитайте се да издърпате гръдния кош и да не обърнете главата или шията си в различни посоки. Ако има кашлица, болка в гърба, тогава се препоръчва да се правят леки версии на багажника и специални упражнения, които развиват мобилността на гръдния кош, гръбначния стълб. Извършвайки обърната поза за пръв път, помолете някой да ви хеджира, поддържайки тялото в строго вертикална позиция.

Спортно оборудване

В класическата версия упражнението "бреза" се извършва без специално спортно оборудване. По време на тази тренировка може да се нуждаете само от малка мат, за да смекчите натоварването цервикални прешлени. Ако просто започнете да практикувате или практикувате да стоите в багажник за дълго време, поставете сгъната кърпа или малко одеяло под раменете си. Поради това прешлените няма да изпитват натиск от контакт с твърдия под. За да извършите лека версия на упражнението, ще ви е необходим и сгъваем стол.

Стойте без подкрепа

Гимнастическо упражнение без опора - класически шкаф на лопатките. Техниката на прилагане не създава затруднения за обучени хора, които имат подвижни стави, гъвкав гръбнак и развита мускулатура. Преди началото на урока подгответе и разстилайте мека подложка на пода. Желателно е да се тренира в тесни спортни дрехи, така че да е по-лесно да се контролира позата на тялото, като се правят необходимите корекции във времето. Техника на изпълнение:

• ние лежим на гърба на подложката - ръцете се намират по багажника, палмите на пода, краката са изправени, коленете и краката се допират един до друг;
• максимално хвърлете краката си зад главата си;
• ръцете се огъват в лактите, поставят дланите на долната част на гърба;
• изправете краката си нагоре.

Ако стойката е направена правилно, тялото ви, от раменете до краката, трябва да бъде изправено, изпънато. Поддържаме краката и коленете заедно, бедрата и задните части са напрегнати, вратата е изправена, брадичката докосва гръдния кош, дланите почиват на кръста, лактите са максимално събрани. Дишането по време на тренировка е дълбоко, гладко, спокойно. Завъртете багажника в обратен ред бавно, без да се дръпнете, подкрепяйки гърба си с ръце.

"Birch" с подкрепа

Упражнение с опора - лека стойка на раменете. Техниката на изпълнение се различава от класическата версия. Като опора обикновено е стена, на която по всяко време можете да се наведете. Тази опция е идеална за начинаещи, които започват да усвояват гимнастика. По време на изпълнението на "бреза" има възможност да се изучат подробно всички елементи на упражнението, дълбоко се чувстват всички работещи мускули. Освен това, ако по време на стаята почувствате силна умора или болка, можете да премахнете физическото напрежение, опряно на стената. Техника:

• легнахме на килимите, повдигнати нагоре, задните части са притиснати до стената, доколкото е възможно, ръце по багажника, длани на пода;
• повдигнете долната част на тялото, опряна на стената;
• сложи дланите на долната част на гърба, като наведе ръце в лактите;
• изправете краката си нагоре.

В началните етапи препоръчваме да се проведе тренировка, като се издърпва еднократно един крак и другият се опира на стената. Следвайте основните изисквания за изпълнението на техниката стои на остриетата: торса перпендикулярна на пода, водещ крак е обезкостено, лактите максимално намалени, шийните прешлени се изправи, брадичката й се основава на гърдите, раменете, изготвени от ушите. Дишането по време на тренировка е гладко, спокойно. Завършете тренировката в обратен ред бавно и гладко. След като сте овладели този вариант на бреза, отидете на стойката без подкрепа.

Lite версия на упражнението

Хората, за които е трудно да държат поза за дълго време поради физическа слабост на тялото или липса на упражнения, се препоръчва да се практикува лека версия на упражнението. Гимнастиката се извършва с помощта на сгъваем стол, който помага да се поддържа тялото в желаната позиция. Техника:

• седнете на ръба на стола, хвърляйки краката му назад;
• леко спускайте горната част на гърба към пода;
• повдигнете краката си нагоре.

Че сте се чувствали удобно от дълго време, за да сте в поза, на седалката на стола подстелетни меки отпадъци, под раменете, поставете плоча или одеяло. По време на тренировката основното телесно тегло трябва да падне върху раменния пояс, главата и шията да легнат тихо на пода. Дишането е спокойно, гладко и дълбоко. Оставяме брояча в обратен ред без внезапни движения или безпорядък. За допълнителна сигурност задръжте краката на изпражненията с ръцете си.

Къде да тренираме

Не са предвидени специални ограничения за тренировъчната зона на багажника на раменете. Можете да практикувате както на закрито, така и на открито. Основното изискване за упражнението е малка част от плоската повърхност, така че техниката да се изпълни правилно. Поставката на острието също изисква свободно пространство, което не е затрупано с големи или малки предмети, които могат да ви пречат по време на тренировка.

Ако се справяте у дома, тогава ще изгубите достатъчно място за упражнения от мебели и други интериорни предмети. Ако тренирате на открито, изберете открита площ с плоска повърхност, далеч от дървета, храсти и т.н. Тези предпазни мерки ще ви помогнат да се предпазите от допълнителни наранявания и синини, докато работите по техниката на багажника на раменните остриета.

Кога и колко да се ангажира

Обучението редовно помага за значително подобряване на здравето, увеличаване на здравината, водещо до подмладяване на тялото. Решетката върху макарата се препоръчва да се извършва ежедневно сутрин или вечер, 1-2 часа след хранене. Започнете да практикувате упражнението, задържайки позицията от 30 секунди до 1 минута. Тъй като физическото развитие на мускулите на тялото, овладяване на елементите на обърнатата стойка, удължете продължителността до 25-30 минути на ден.

Основният акцент най-напред се поставя върху правилното представяне на технологията: да се наблюдава положението на багажника, местоположението на ръцете и краката. Не бързайте, не натискайте продължителността на тренировката, за да не повредите мускулите на гърба и врата. Обърнете внимание на дискомфорта по време на упражнението. Гимнастика се извършва правилно, ако напълно отсъства болка във всяка част на гръбначния стълб, мускулите работят активно за поддържане на тялото в правилната позиция, диша стабилно, дълбоко и спокойно.

Рейка на раменете: Снимка

Повдигнатите позиции отлично обучават всички мускули и стави на тялото. Едно просто гимнастическо упражнение ще ви помогне да възстановите гъвкавостта на гръбначния стълб, да подобрите кръвообращението, да активирате метаболизма и физически да укрепите мускулатурата. Редовно изпълнение на щанда, ще се чувствате весел, избухване на сила и енергия. "Birch" е ключът към подмладяване и подобряване на тялото на всяка възраст.