Добро упражнение за бедрата у дома

Искайки да подобрим формата на хълбоците си, първо мислим за създаването на красив, еластичен и изпотен силует. Никой не е против загуба на тегло, но по-голямата част от хората вярват, че безформен плосък хълбоците - това е грозно. Нещо повече, представителите на двата пола привличат една друга прецизно еластична кръгла форма.

Капка камък се смила

Ако зададете цел да придобиете глутеалните мускули на други хора със завист, трябва да се приспособите предварително, че процесът ще бъде дълъг и труден. Може би няма да преминете през един набор от упражнения, преди да намерите и овладеете едно добро упражнение за бедрата, което ще бъде един вид коз в борбата за успех. Така че, ние си запазваме търпението, учим упражненията, оценяваме и сравняваме резултатите. Като помощници наричаме подови везни, сантиметри лента, Бележник и писалка за записване на резултатите.

Структурата на глутеалните мускули

Ако нашата цел е да отслабвам, а след това отделно от цялото тяло, нашата пета точка няма да доведе до загуба на тегло. Човешкото тяло има странна особеност да расте на всички места и също така да отслабне във всичките си части. Ето защо всички упражнения за глутела мускулите не са предназначени да отслабват, а да им дадат еластична и красива форма. Преди да започнем да работим върху мускулите, няма да направим загряването. Първо, да се запознаем със структурата на тази изключителна зона във всяко отношение на човешкото тяло, която се състои от три мускули наведнъж. Ето защо, най-добрите упражнения за бедрата са тези, които могат да работят както големи, малки, така и крушовиден мускул. Естествено, големият глутес мускул има много повече функции, така че именно той е отговорен за създаването на релеф и еластична форма. Но без да работите през останалите две мускули, крайният резултат няма да бъде толкова съвършен, колкото би било желателно.

Големите мускули могат да се възползват

С фразата "големи мускули" тук имаме предвид наличието на добре обучени и изпомпани задници. Свободните задници никога няма да са в състояние да донесат ползи на собственика си. Е, с изключение на това, че те ще омекотят кацането. Но помпените глутеални мускули имат способността да окисляват и да разграждат подкожната мастна тъкан. И колкото повече мускули, толкова повече кислород прониква. По този начин, големите мускули на задните части могат да работят добре за собственика в бъдеще, дори ако излишното отлагане все още се появява по някаква причина.

Добро упражнение за бедрата: загряване

Може би достатъчно за теорията. Време е да предприемем действия. Като загряване обикновено е обичайно да се провежда лек тренировъчен тренинг. Има обаче едно чудотворно упражнение, което може да "убие две птици с един камък наведнъж". Става въпрос за скачане на въже. Начинаещите могат да направят 200 скока при загряване. Тези, които усещат силата, ще преминат през проста черупка 500 пъти. Ако се стремим към един идеал, тогава тази цифра ще се увеличи до хиляда. Скачане на въже в произволен ред - добри упражнения за увеличаване на бедрата у дома, така че можете да скочите сутрин, позициониране скокове като сутрешна гимнастика.

Скуотите са незаменими

След загряването, тялото се затопли добре, а сега най-важното и ефективно упражнение е клякането. В действителност, клякам за изработване на различни мускулни групи са толкова много, че ние ще се фокусираме само върху основните упражнения. По-късно, когато тялото дойде на тон, самата тя ще поиска да усложни комплекса. Междувременно, като упражнение за увеличаване на бедрата и бедрата у дома, ще извършим следните действия. Сложихме краката си по ширината на раменете, сложихме ръцете си зад главата. Скуотът ще бъде бавен и не дълбок, сякаш искаме да седнем на един стол, като петият момент се върна малко назад. Не забравяйте да държите гърба си прав, като правите 3 серии от 20 повторения.

Врагът на целулита

Ако разгледаме най-доброто упражнение за задните части, от гледна точка на борбата с целулита на, тя е в състояние да клякате идеално гладка портокалова кора на задните части и бедрата. Ако краката освен възможно най-широко, за да се разтвори чорапи на краката и клек, коленете разпространяващи странично до момента, докато не се образува ъгъл от 90 градуса, е възможно, освен това, добре влак вътрешната част на бедрата. Отлични тренировъчни крака и задни седалки, от които трябва да се върнете с скок.

Увеличаваме товара. напади

Водопадите, без значение колко сложни и трудни след клек, не изглеждаха игнорирани. Ако вземете предвид най-добрите упражнения за увеличаване на задните части по отношение на изработването на малки и крушовидни мускули, това са атаките, които са отговорни за тяхното формиране. Ако поставим цел да постигнем максимално изпомпваната, еластична и оформена пета точка, трябва да се сприятелим с тези прости, но ефективни упражнения. Като начало, ще направим атаки напред, едновременно с глутеалните мускули, изпомпвайки предната повърхност на бедрото. С десния крак ние правим възможно най-широка стъпка, пренасяйки натоварването на тялото към бедрото. По-добре е краката да не се редуват след всяко излизане. Първо ще направим 10 атаки на един крак, след което ще променим началната позиция. Хората, които мечтаят да получат перфектно еластични форми, допълнително прилагат тежести, когато правят упражнения за увеличаване на бедрата. Свидетелствата на спортистите показват увеличаване на ефекта от атаките, ако вземете ръкавици. Това е много добро упражнение за бедрата.

Упражнения за подробно изследване на всички глутеални мускули

Махи с наклонен крак от позицията на "коленичене" може не само да укрепи всичките три глутеалните мускули, но и да се справи с целулита. Стой на гимнастически килим на коленете, ръцете ще се наведат върху предмишниците. Не забравяйте, че огънатите колене трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Има няколко вида упражнения:

• Издърпайте крака успоредно на пода, след което го огънете в коляното, като издърпате петата до задника.
• Ние също така разширяваме крака успоредно на пода и веднага го огъваме в коляното. Опитваме се да вдигнем огънатия крак, сякаш искаме да го погребем в тавана.
• Отклоняваме единия крак настрани, докато се формира прав ъгъл с тялото. Опорният крак остава огънат в коляното.

Правим 3 подхода 20 пъти.

Упражнения за увеличаване на бедрата (снимка). Мухи с прав крак

Махиите за мнозина са една от любимите им упражнения. И можете да го направите, сякаш стоите на четири крака, лежите настрани, легнете на гърба си и сте в изправено положение на пода. В допълнение към хълбоците са разработени различни повърхности на бедрото. Всичко зависи от това, какво крак ще води в маха. Тези прости упражнения значително укрепват повърхността на бедрото, което дава пълна пълнота на дъното на фигурата. Извършването на люлки с прав крак е достатъчно лесно, така че с течение на времето броят на повторенията в един подход може да се увеличи до 50 пъти. Възможно е да се използва като опора за ръцете не килим, а голям гимнастическа топка с дръжки. В този случай променливостта на упражненията ще се увеличи значително.

Повдигане на бедрата и таза

Комплексът, в който поставяме известните на нас упражнения, за да увеличим бедрата и бедрата, ще бъде непълна без грандиозно вдигане на таза. Ние легнахме на матрака, обърната към тавана. Ние поставяме краката си пред себе си на една рамо до къщата и ги огъваме в скута. Поставяме ръцете си на пода по тялото. Започваме да натискаме таза интензивно напред и след това да я спускаме обратно, като допълнително усилваме глутеалните мускули. Можете да разнообразите и усложнявате това упражнение. Вдигаме таза и я фиксираме на височина, която тялото ще позволи. Тъй като коленете в началната позиция са разведени, нашата задача, напротив, е да ги намалим. След информацията на коленете отново се повдигаме. Достатъчно е 20 повторения.

Нестандартни упражнения

Добро упражнение за бедрата е не само това, което може да укрепи тяхната форма и да облекчи. Ще се вземат предвид добрите упражнения и тези, които са в състояние да "разклаща" излишните мастни натрупвания. Така че, добре е да включите ритмичната музика и наистина да разклатите петата точка. Направете това, като държите ръцете си на кръста и краката си леко извити. В паметта, активните танци на страстни латински и черни жени са претворени като пример за имитация. Хълбоците могат да бъдат премествани от едната страна в другата страна, чувствайки как всички мускули на краката и хълбоците вибрират. След като упражненията се извършват, за да се увеличат бедрата и бедрата, е необходимо с помощта на такъв необичаен танц да се облекчи напрежението, което е възникнало в мускулните тъкани.

Стъпки на бедрата

Друго упражнение, без което обучението не може да бъде завършено, е така нареченото "ходене по задните части". Смята се, че по този начин е възможно да се изтръгнат излишните мастни натрупвания и да се премахне стресът от претоварените мускули. Седни на задните части, протегнете краката си напред и започнете да се движите по пода от едната седалка до другата. Ефективността на такова упражнение ще бъде максимално, ако изпълнявате най-малко 100 "стъпки".

Заредете редуване

Разгледахме подробно упражненията за увеличаване на хълбоците в дома, разглобени значението им за определена група мускули. Ако правите всички упражнения, то само глутеалните мускули ще отнеме най-малко 40 минути. Ето защо, при осъществяването на този комплекс е необходимо да се запомнят резултатите от полученото натоварване и колкото е възможно по-внимателно да се слуша реакцията на тялото. Може би някои от упражненията ще станат основни и вече ще се формира един по-опростен комплекс. Класовете могат да се провеждат 3 пъти седмично, също така ефективно да се редуват натоварването, като се извършват упражнения за увеличаване на бедрата във фитнес залата, като се използват специални устройства.

Редовност на уроците

Не забравяйте за редовността на натоварването, защото тялото се приспособява към определен график и бързо се свиква с него. Една пауза в часовете за един месец може да отмени всички предишни резултати. Ако няма възможност систематично да отделите известно време на упражнения за уголемяване на бедрата у дома, трябва да се опитате да ходите възможно най-много по време на работния ден. Ако длъжността е оборудван с игрална зала, и от самосебе си има представи маса тенис на маса и безплатен чифт ракети, можете да го правило да отдели половин час обедна почивка, игра на тенис на маса се направи. Бюрото за пинг-понг на играча, както и характеристиката движение по време на игрите няма да дадат скука на всички групи глутеалните мускули. Единственият недостатък на такова обучение е несъизмеримо дългите постижения на ефекта.