Ефективни упражнения във фитнес за пресата

Всеки от нас иска да има идеална фигура, по-специално еластична и добре поддържана корема. Ето защо, упражнява върху коремна преса

Упражнения в пресата фитнес или собствен апартамент?

За да отслабнете и да подкрепите фигурата, много хора посещават фитнес залата. За да се постигне ефектът, е важно да се познават необходимите упражнения за мускулите на пресата и правилната техника за тяхното прилагане.

Натиснете натиснат бутона в салона е много реално. Разбира се, ние трябва да работим усилено - седна на дивана, чакайки появата на кубчета не е необходимо. Но с грешен подход, пресата няма да намери натоварване в залата за един месец. За да се люлее само коремните мускули, съсредоточавайки се върху всичко това, е неправилната стратегия. Нека да разгледаме правилния.

Най-важното

На първо място, не забравяйте да отидете на диета. Искате да отслабнете - да си организирате калориен дефицит. Втората точка е редовното обучение. Тогава резултатите ще бъдат очевидни.

Ако упражненията в салона за пресата по някаква причина не сте на разположение - не се разстрои. По принцип не е важно къде ще се провеждат класовете - у дома или отстрани. Вашата дисциплина е важна! По-специално, не удължавайте паузите между подходите или самите упражнения. Те трябва да бъдат не повече от една и пет минути съответно. Дори ако вече сте наистина уморени ...

Всички моменти решават всичко

Пет минутна пауза между упражненията може по-късно да се превърне в две или три минути. Но не бързайте - прекомерното натоварване до доброто няма да завърши. Пет минути са достатъчно време за почивка и по-нататъшно обучение. Но ако този път се увеличи, изтичането на кръв и връщането на мускулите ще започнат в "пред-спортното" състояние. Това означава, че обучението ще се обърка. Така че заключението: да наблюдаваме времето на паузите е много важно.

Необходимо е да се подходи към уроците по един всеобхватен начин. Пресата, както е известно, има горна и долна част, както и странични и наклонени мускули. Искате да имате кубчета - обърнете внимание на всеки един от тях.

И така, какво точно трябва да направите? Упражненията за пресата, снимките, които виждате в тази статия, са насочени към различни части от нея.

Горна преса

Той може да се люлее, като вдига торса си. Започнете с двадесет или тридесет асансьора. Упражнения на горна преса изискват най-малко пет подхода. Всеки път, когато броят им може да се увеличи. За правилното изпълнение се нуждаете от пейка. Седни на нея, фиксирайте краката си, сложете ръцете си зад главата си. В най-ниската точка се препоръчва да се огъват колкото е възможно повече. Ако това е трудно за вас, прекарайте ръцете си над гърдите си.

Долно натискане

Той е размахвал краката си. Интензитетът е същият като при горната преса. Легнахме на пода, повдигнахме краката си пет пъти тридесет пъти. Още по-добре е да направите това упражнение на хоризонтална лента. В този случай не само мускулите на долната преса работят, но и предмишниците, "крилата" и гръбначните мускули. Упражненията на коремната преса правят равномерно, без да се позволявате на себе си задоволства.

Наклонени мускули

Трябва ни врата от бара. Седни на пейката с него на раменете, завъртете тялото наляво и надясно. Начинаещите ще имат три половин минута подходи. Постепенно трябва да постигнете пет подхода в минута. Също така упражненията върху пресата с гири са ефективни.

Странични мускули

Те са подсилени със склонове настрани. Стойте изправено, с разстояние между раменете и раменете. Можете да се наведете дострани с дъмбели за ефективност. Три половин минута подходи са достатъчни за начинаещи. Постепенно товарът се увеличава. Освен това можете да задържите дъмбел зад главата си. Знаейки тези малки трикове, можете да правите и у дома. Може би, упражнения върху пресата с дъмбели - най-достъпната и евтина версия на симулатора за почти всякакви условия.

Спомнете си: почивка между подходите - не повече от минута. Забранено е да се правят упражнения с пълен стомах. Храненето и обучението трябва да са поне два часа.

проведено научни изследвания че повечето не разграничават горната и долната мускула на пресата. Това е сигурно, точно когато товарът е, е почти невъзможно. В допълнение, няколко различни мускули участват в работата наведнъж.

Използваме симулатори

Имайте предвид, че упражненията върху пресата, снимките и видеоклиповете, с които се използват за рекламни цели, не са толкова ефективни. Потопили спортисти в тези видеоклипове, твърдейки, че за упражняване достатъчно петнадесет минути на ден, просто хитър. Специални проучвания показват, че простото усукване на тялото включва работата на мускулите по-добре от всеки симулатор. Освен това се оказа, че най-скъпите устройства са най-малко ефективни. Като правило, те са добри само за общата подкрепа на физическата форма.

Ефективността на специална ролка за изпомпване на пресата също е преувеличена. Най-добрите резултати на практика се получават чрез класическо завъртане без ролка. Освен това, когато го използвате, високите натоварвания на долната част на гърба причиняват доста болка.

По този начин упражненията във фитнеса в пресата най-често само помагат да се мотивираш да играеш спорт. Добре, създайте образ на "сериозно накланяне".

Не забравяйте за диетата

След като ядете мазни храни, ще отхвърлите всичките си постижения. Не бързайте в кухнята през следващите няколко часа след тренировка. И не приемайте тежка храна, опитайте се да се концентрирате върху протеини и протеини. Използването им в достатъчно количество е в основата на здравните грижи.

Нормата на протеина за възрастен е около сто и двадесет грама на ден. Яжте малко месо или риба, но не преяждайте. Въпреки, че пълно обучение, така че трябва да богата вечеря и почивка на дивана пред телевизора! Но ще трябва да преодолеете мързел и любовна дисциплина.

Един начинаещ спортист трябва да помни, че упражненията във фитнес залата в пресата в никакъв случай не са панацея за всичко. Няма чудотворно лекарство, от което незабавно и напълно да се изгарят мазнини в стомаха. Целта на упражненията е да подсилят мускулите и ако се скрият от мастната гънка, най-важното е да се отървете от него.

Ние помпаме кубовете за кратко време

И мъжете, и жените искат да знаят колко бързо това се прави. Преди началото на упражненията те няма да бъдат възпрепятствани да знаят как тези "кубчета" работят и работят. Всъщност това е коремната мускулатура, наречена права линия. В допълнение към това, гореспоменатите наклонени мускули (предимно външни, простиращи се от подмишниците до центъра на корема) са важни от естетическа гледна точка.

Директният мускул в ежедневието просто се нарича преса. Той е ясно видим на повърхността на коремната област и във формата на две вертикални ленти, разделени от сухожилие. Вижда се под формата на пътека с широчина около 2 см, простираща се от гръдната кост до корезата. Друга група сухожилия е разположена хоризонтално. Благодарение на тях можем да наблюдаваме кубовете на пресата.

Горна и долна преса

Разбирането на пресата е важно за правилното му изпомпване. В действителност, при каквото и да е натоварване, всички мускули са включени. Но защо дъното надолу постоянно изостава в развитието?

Има две основни причини за това. Първият - мускулите в долната част на корема са много тънки, трудно е да се изпомпват. Второто - устройството на човешкото тяло осигурява по-мощна и адаптирана за работа горната част на перитонеума. А жените още по-трудно - природа е предоставила на минимален брой нервни окончания в тази област (коремните мускули отдолу), защото на месечния менструален болката.

данни

Всяко упражнение върху пресата я изпомпваше напълно. Това означава, че упражненията върху горната преса са ефективни за по-ниската.

Няма нужда от голямо разнообразие от тренировки за тренировка.

Долната част винаги е по-лоша от горната.

Как да направите печата бързо забележим?

За да направите това, трябва да решите само две задачи:

- повишен мускулен обем;

- намаляване на телесните мазнини.

Има погрешни схващания изгаряне на мазнини. Не е възможно да се изтрият депозитите си на място, т.е. в отделна зона. Това може да се направи само в цялото тяло! Този процес е химическа реакция, всякакви сауни, масажи и обвивки само ускоряват клетъчния кръвоток, но не изгарят нищо.

Нека да говорим за конкретни упражнения

Намирането на ефективни не е толкова трудно. В края на краищата само един мускул трябва да бъде обучен. Пресата работи много просто - обръща и разтваря таза по отношение на торса. Осъзнавайки това, вие ще избегнете много сложни и неефективни упражнения поради тяхната безсмисленост.

Основните видове натоварване на пресата - усукване и обръщане.

Обърнете лъжата

Това е основното упражнение, което можете да направите у дома, особено когато няма достатъчно време. Можете да работите правилния мускул най-добре.

Правете упражнения върху пресата върху пода, стола или наклонена дъска. За да увеличите интензитета, можете да приложите някои техники.

Например, променяйки позицията на краката - колкото по-високо са те, толкова по-лесно е да се направи упражнението. Спуснете краката си на пода и намалете огъването (преместете краката си от задните части) - ще видите как товарът ще се увеличи незабавно.

Променете местоположението на ръцете - колкото по-близо са до стомаха, толкова по-лесно е да практикувате. Затворете четката зад главата.

Променете ъгъла на пейката - колкото по-голям е, толкова по-ефективен е натоварването. В допълнение, можете да поставите възглавница под талията си.

Обратното усукване

Често те се наричат ​​упражнения за по-ниската преса. Това е "обратната" версия на класическите обрати и използва цялата преса. Има много възможности за неговото прилагане. Можете да упражнявате лъжата (вдигане на краката или издърпване на коленете си към вас), в предната част на бара и т.н.

Това е най-бързият начин да получите това, което искате. Легнете на пода, зад главата трябва да имате дръжка. Това е така, че горната част на тялото да остане фиксирана. Упражненията във фитнеса на пресата се извършват върху специални черупки. В къщи можете да закачите ръцете си на легло или батерия.

Основната цел на упражнението е да вдигне таза! Това е тазът, а не краката. По-добре е да забравите за краката си. За да откъснете пода е точно таза - задачата на пресата в това. Повдигането на краката е допълнително ненужно бреме за него. Колкото повече токчета са по-далеч от таза, толкова по-трудно е да се изпълни. Ако все още не сте готови за тежки товари, огънете коленете си. Наклонът също има значение. Колкото по-ниско е корпусът, толкова по-лесно е за вас.

Образен набор от упражнения

Смята се, че бърз метод за изпомпване на преса е честото повтаряне на упражненията. В това има някаква истина. Както бе споменато по-горе, важно е правилното изчисляване на броя на повторенията и размера на паузите между тях.

Най-доброто мускулна хипертрофия се постига с 3-4 подхода и пауза от 30 секунди. Това е оптималното време. Увеличавайки ускорението, увеличаваме товара.

Приблизителната програма за обучение може да изглежда така. Първо, извършваме полагането на лъжата. Правим 4 подхода (всеки от 20 пъти). След това - повдигане на краката (най-доброто от всички в мед), 4 набори, всеки 10 пъти.

Помнете диетата!

Правилната диета за красива преса е много важна. Какво представлява излишната мазнина? Това са енергийните резерви, създадени от тялото, ако калориите идват повече, отколкото консумират. За щастие, мастните запаси се разпределят много неравномерно. Жените главно на бедрата и бедрата, мъжете - на стомаха.

Природата възнамерява да ражда деца, а мастните им магазини се локализират на определени, много трудни места. Обикновено това е вътрешната повърхност на бедрата и зоната на ездалните гащи.

Два вида мазнини

Мъжете - естествените ловци - са уловени от коремното затлъстяване. Отлагането на "запаси" върху корема на физическата активност при мъжете не се намесва. Същата тази мазнина на корема е подкожно и висцерална. Първата е между кожата и мускулите. Да се ​​отървеш от това е доста лесно.

Висцерал е друг въпрос. Той се намира между мускулите и коремните органи. Целта му е да предпази последния от наранявания. Но в размера, който някои хора понякога успяват да натрупат, очевидно не е необходимо!

Мога ли да "изсуша" пресата?

Както вече споменахме, не можете да се отделите от останалата част от тялото! Ще ви е необходима специална диета.

Преди всичко премахваме транс-мазнините от храната. Тези сосове, майонеза, кетчуп, всички видове чипс и пържени картофи. Те създават огромно напрежение върху сърцето, потискат метаболизма и не позволяват да отслабна.

След това трябва да замените бързите въглехидрати с бавни: сладкиши, ролки и торти - за зърнени храни, плодове и зеленчуци. Мюсли с мляко е много полезно заради високото влакнесто съдържание.

Ние изключваме наситени мазнини. Свинското месо и всяко месно месо се заменят с риба или пиле. Важно е да се консумират достатъчно протеини. Нейната дневна норма е 2 грама на килограм тегло.

Успех при изграждането на идеалната преса!