Бицепс и трицепс. Как да помпате бицепса и трицепс у дома?

За много млади хора въпросът за това как да се изпомпва бицепсите и трицепсите е препятствие. Дори и с добрата обща атлетична форма, споменатите по-горе мускули изискват специални знания и умения. Опитахме се да оптимизираме презентацията в този материал.

Тази статия се отнася както за мъжете с минимално ниво на спортно обучение, така и за тези, които поради каквито и да било причини не могат да посещават фитнес залата. Нашата цел е да покажем как можете да развиете бицепс и трицепс, като упражнявате у дома си. В такива професии максималният ефект се постига от мъжете, които в обучението си съчетават фактора на личната мотивация и познаването на законите на процеса на обучение по бодибилдинг.

За мотивацията

Защо започнахме с мотивация? Да, защото ефективността на домашното обучение зависи единствено от способността на тези, които са ангажирани не само да планират подходи и набори, но и да строят всички планирани упражнения.

Не е тайна, че е по-трудно да учиш у дома, отколкото в салона. Има много изкушения тук: вкусна храна, домашен персонален компютър и всичко останало! Къщата е къща. И тогава трябва да отделите половин или два часа за упражнения за сила! Ще кажем директно, изобщо не се оказва.

Тук е важно известно постоянство. Ето защо настояваме, че в навечерието на планирането на тренировъчния процес убедително формулирате мотивацията си: защо искате да изградите своя бицепс и трицепс. Тя трябва да бъде възможно най-индивидуална.

Така че, имате го! Прекрасна. Това ще бъде вашето първо вписване в дневника за обучение.

Минимален набор от оборудване за домашно обучение

Ако имате мотивация (и това е основното нещо), е време да помислите за оборудване за обучение. Не всеки може да си позволи да купи машина с барабан. Но почти всеки може да си купи хоризонтален бар и да наеме майстор с удар, за да го защити здраво.Вие също ще имате нужда гира, но по-добре - две. Полезен и разширител. Ако къщата има тесен фотьойл със силни дървени парапети, можете да я използвате и като симулатор. Ще бъде полезно за вашите упражнения за бицепс и трицепс и обикновен изпражнения.

За по-нататъшен напредък в тренировката с използването на хоризонтална греда, може да ви бъде полезно допълнително натоварване под формата на нормална раница, в което има целофанова торбичка с пясък от теглото, от което се нуждаете.

Основни упражнения

Упражненията за бицепс и трицепс се извършват акуратно и отделно. Както е известно, с помощта на бицепсите ръката е огъната, а с трицепс тя е разколебана. Те се наричат ​​антагонистични мускули. Само хармоничното им развитие осигурява подходящия ефект от обучението. Упражненията, които ги тренират, се извършват с натоварване, за да се избегне нараняването, което трябва да се направи след интензивно загряване, затопляне на мускулните влакна.

5 основни упражнения върху бицепса у дома

Първото упражнение. Позицията на тялото стои. Раменете на раменете се разделят. В ръцете, дланите се обърнаха нагоре, са гири. Алтернативно издишването на ръцете се вкопчва, вдишва - неразрешено. Теглото на гирите е избрано по такъв начин, че да осигури 7-8 повторения на ръка в комплекта. Последните 1-2 пъти трябва да бъдат извършени с максимална мобилизация на силите на обучаемия.

Второто упражнение. Началната позиция е почти същата като тази, представена в първото упражнение, но ръцете с дъмбели в дланите се обръщат към багажника. В това положение, в допълнение към товара, бицепсите се чувстват като стречинг ефект.

Третото упражнение. Позицията на тялото седи. Ръката, компресираща гира, се спуска и лакътът лежи върху вътрешността на бедрото. При издишването ръката се огъва, като дъх - бавно се изправя.

Четвъртото упражнение. Издърпайте лентата на дома. Ръцете - в тесен сцепление, обърнаха ръце към себе си. Упражнението се извършва без люлеене. Броят на повторенията е 7-8. Ако последните издърпвания в комплекта се извършват лесно, обучаваният поставя раницата си с подходящо натоварване. Това е най-интензивното упражнение на четирите по-горе, треньор на бицепса.

Пето упражнение. Разтягане на лентовия разширител към бицепсите. Позицията на багажника е изправена, краката са разделени на ширина на раменете. Стоите с краката си върху разширителя. Ръцете са спуснати надолу, дланите са обърнати нагоре, лактите са притиснати към багажника. Разширителят е опънат в това положение. Веднага по време на тренировката ръцете, преодоляващи съпротивлението на експандера, огъват лактите, докато лактите (ако е възможно) се притискат към багажника.

Трицепсът. Упражнение у дома

Първото упражнение. Френска пейка. Тялото е изправено, краката са разделени на ширина на раменете. Позиция на ръката с гири: лакътът се повдига, гърбът се навива зад гърба. Другата ръка осигурява гирата, но не я подкрепя. При издишването ръката постепенно се изправя по лакътя, докато четката с дъмбелите се издига. Обучените подчертават натоварването на трицепса. Ръката отново се огъва на дъха, а гръбът отново започва зад гърба.

Второто упражнение. Френско натискане на пейка Това е подобно на първото упражнение. Треньорът седи на стол.

Третото упражнение Извършва се с фотьойл с дървени парапети. За да направите това, столът е разположен срещу дивана, за да се запазят краката на дивана, докато ръцете, навити назад и надолу, изпълват сцеплението на дръжките на стола, точно както при неравномерните барове. Значението на упражнението е в огъване / удължаване на ръцете в подпората.

Четвъртото упражнение. Разширител на колана е прикрепен към основната напречна греда. Практикуващият обърна гръб към бара. Тялото е изправено, краката са разделени на ширина на раменете. Упражнението се извършва от ръцете последователно. Ръката е обърната назад, както във френската преса, но вместо гира държи опънат разширител. Освен това, с неподвижния лакът, ръката се изправя нагоре.

Пето упражнение. Гъвкавост / удължаване на ръцете при легнало положение. Ръцете му са тесни. В противен случай основното усилие ще бъде върху мускулите на гръдния кош. Когато правите упражнението, използвайте раница с тежести.

Различни акценти на обучението

Ще забележим, че частта от обучените по някаква причина люлки бицепс. Трицепсът се игнорира. Защо се случва това? (Имайте предвид, че това е късогледство.) Отговорът е прост. Бицепсът първо удари, когато през лятото човек носи фланелка. От такъв деформиран процес на обучение, обаче, потенциалният потенциал на практикуващия страда. В края на краищата хармонично развитите спортисти трицепс почти два пъти по-масивни от бицепсите! По различни начини можете да тренирате бицепса и трицепс у дома.

Наистина "хладните" мъже, бойните артисти, най-често тренират трицепс и темпо, без да го "чукат" с тежести и да формират специална високоскоростна издръжливост. В края на краищата това е "ударен" мускул! Развитието на така наречената реактивна сила се постига чрез използването на разширители в процеса на обучение.

Когато се удря, трицепсът на такъв спортист леко се протяга леко по рамото му, а бицепсите го огъват леко, както преди. В идеалния случай капитанът постига такъв силен удар, че бетонните плочи се счупят и по време на борбата защитникът не забелязва момента на неговото прилагане. Темата на нашата статия обаче не се отнася до този вид обучение, защото размерът на мускулите в техния процес нараства относително класически бодибилдинг леко.

Проблемът за ефективността на обучението

Изглежда, че упражненията и специалната литература, които разказват как да се изпомпват бицепсите и трицепсите, са познати на всички. Така че защо не успеят всички в бодибилдинга? Може би има тайни за ефективно обучение.

Не е възможно да се разглеждат само две групи мускулите на ръцете изолирани от другите. Освен това, мускулната система на човешкото тяло е проектирана по такъв начин, че е невъзможно да се удължи само една група мускули чрез специални упражнения без да се увеличават други. След месец и половина от тези убедителни уроци у дома стажантът ще забележи, че резултатите му са престанали. Какво трябва да прави в тази ситуация? Отговорът е прост: първо да получите компетентна консултация за това как да помпате бицепса и трицепс у дома.

Цикълът на супер възстановяване е в основата на напредъка

На пръв поглед такъв нещастен спортист трябва да разбере основите на тренировъчното натоварване и цикличното обучение. Необходимо е ясно да се представи основният принцип, който се използва от културисти, увеличавайки мускулната маса. Тя се основава на супер възстановяване.

Спортната медицина установи, че е оптимална мускулен растеж се дължи на цикличното представяне на всяко упражнение за 5-6 серии по такъв начин, че теглото на тренировката позволява на обучаемия във всеки от неговите комплекти, работещи максимално, да извършва не повече от 7-8 повторения. В този случай, последните два пъти се произвеждат от състезателя чрез сила.

Обърнете внимание, в процеса на интензивно изпълнение на упражненията се извършва микротрениране на мускулните влакна. Не се страхувайте от това! Това е естествено. Парадоксът се крие във факта, че травматизираните влакна, които са компетентно повдигнати от тренировъчния товар, максимално увеличават обема си. В този случай трябва да се поддържа едно "но".

Моля, обърнете внимание! Цикълът на супер възстановяването включва присъствието в него, с изключение на дните за обучение, също от един до няколко дни, които се провеждат без обучение. Травматизираните влакна трябва да се възстановят! Ето защо мъжете, които не само разбират как да помръднат бицепс и трицепс вкъщи, но също така имат положителен практически опит в тази насока, тренират по-рядко, фиксирани върху ежедневните губещи.

Интегрирано обучение и оптимално развитие на мускулите на ръцете

Второто условие за ефективно обучение е неговата сложност. Вече споменахме това, когато стигнахме до спряните резултати. Не е нужно да преоткривате колелото, идеална идея как да помпате бицепсите и трицепсите у дома, може да служи като препоръка на практикуващите спортисти. А класическото ударно мускулно трениране за тренировъчния цикъл в три тренировъчни сесии е следното:

• обратно - бицепс;
• гърди - трицепти;
• крака - рамене.

Въпреки това, за постигането на устойчив напредък след определено време, е необходимо да се промени акцентът в него. Например:

• гръден кош - бицепс;
• обратно - трицепс;
• рамене - крака.

Комбинация от бодибилдинг с атлетично натоварване

При някои спортисти тренировъчният цикъл съчетава обучения по бодибилдинг с обучения от друг характер, където товарът е необходим на краката. Ако не сте професионален културист (в този случай специализацията е важна), тогава добавянето на циклични натоварвания за развитието на сърдечно-съдовата система е само приветствано. Той може да играе игри: футбол, баскетбол. Също така благоприятно за увеличаване на цялостната хомеостаза на спортиста е умерено движение на средни разстояния. Каквото и да е било, обучено по този начин, сърцето и кръвоносните съдове ще осигурят на спортиста-бодибилдинг по-голям потенциал. Единственото условие за такива допълнителни класове е тяхната помощна, загряваща природа.

Съответно, в този случай стриктно цикълът на обучение по бодибилдинг може да изключва специални упражнения за краката. В този случай акцентът в тренировъчния цикъл ще изглежда различно: бицепсите трицепс-рамене-гърба.

заключение

Като обобщим нашия преглед, трябва да отбележим, че уроците по домовете от бодибилдинг са по-малко ефективни от обучението във фитнес залата под ръководството на опитни треньори. Ако в близост до вашия дом има специализирана спортна зала и цената на абонамента не ви притеснява, тогава няма какво да мислите за домашно обучение. Въпреки това, при определени условия на всекидневния живот на дадено лице е възможно да се тренират мускули (бицепс, трицепс и др.) Само в родните стени. В същото време отбелязваме, че ако има строга мотивация и компетентен план за обучение, ефектът от тях може да бъде доста впечатляващ.