Упражнение със собствено тегло: програма, упражнения

Много от спортистите, които се опитват да постигнат резултати в началото на своята кариера, прекарват твърде много енергия и енергия върху напълно ненужни действия. Става въпрос за туризъм във фитнес зали и обучение с тежест. Малко хора знаят, че в началния стадий на обучение със собствената си тежест ще позволи на всички бързо и не по-малко ефективно да решат всички задачи.

В центъра на тази статия са няколко готови програми за начинаещи с подробно описание, които бързо ще влязат в света на големите спортове и ще постигнат видими резултати, без да ходят на фитнес залата. Речта ще бъде само за тренировки със собствено тегло.

Чрез подреждането на точките

Преди да започнете подробно проучване на достойни упражнения, си струва да се отклоните малко от основната тема и да се фокусирате върху целите. Факт е, че много новодошли вярват в съществуването на специализирани упражнения. Например, за загуба на тегло, се извършва един комплекс, а за набор от маса или сила - напълно различни упражнения.

Всъщност няма разлика. Сила на тренировка със собственото си тегло е доста способна да направи начинаещия спортист да отслабне, защото тук са важни само два фактора: честотата на сърдечните ритми и реакцията на мускулната тъкан на товара. За да намалите теглото си, трябва да повишите пулса си, трябва да "удряте" мускулите за сила, а увеличаването на теглото ще бъде осигурено чрез изолирани упражнения.

Инвентаризация и симулатори

Не можем да изтъкам работната зона от въздуха. Във всеки случай са необходими помощни симулатори. В идеалния случай повечето начинаещи трябва да имат бар и барове на върха на пръстите си. Специалистите препоръчват закупуване на симулатор 3 в 1, който включва всички аксесоари за работа със собствено тегло. В последния случай проблемът може да бъде решен с няколко стола, но вероятността да се нараните в такива случаи нараства драматично.

Също така, за да проведете обучение с тежестта на собственото си тяло, е време да получите специален килим за йога, който може да се намери във всеки спортен магазин. Такъв аксесоар е необходим повече за целите на хигиената, тъй като повечето упражнения ще трябва да бъдат направени легнати на пода.

Професионалните спортисти препоръчват на новодошлите да гледат в спортния магазин и гумени влакна за обучение. Този аксесоар буквално за няколко години от съществуването му на пазара бързо привлича вниманието на много новодошли, защото когато се използва правилно, той ви позволява ефективно да изработи всеки мускул на човешкото тяло.

Основното предимство на начинаещия

Най-доброто упражнение със собствено тегло са обичайните заседания. Програмата за обучение със собствена тежест за къщата просто не е без тях. И кляканите са ефективни както за натрупване на мускулна маса, така и за отслабване. В първия случай трябва да правите упражненията бавно, с акцент върху всяко повторение, но трябва да клякам бързо и не се включват в една продължителна почивка между сериите (40-60 секунди максимум), за да се отървете от мазнините в тялото.

При клякам е важна техника, която не само ви позволява да се фокусирате върху специфични мускули, но и да предпазвате от наранявания. За начинаещи трябва да се контролира напълно позицията на тялото му:

• плосък гръб (желателно е да се наведете напред с гърдите си, като държите лопатките);
• в най-ниската точка на хип квадрат трябва да бъде успоредна на пода, и коленете - не надхвърля нивото на чорапи.

Също така, много треньори препоръчват винаги да повдигат коленете си отстрани и да не откъсват петите от пода. Ясно е, че има много изисквания, но всички те са насочени към защита на ставите от увреждане. В началните етапи се препоръчва да се държи на стол или стена, за да не падне.

Зареждане на фокуса

Подаването на тялото напред на единия крак също е ефективно упражнение. Програмата за обучение със собствено тегло често изисква атаки няколко пъти седмично, тъй като те не са изолирани и позволяват развитието на различни мускули на краката чрез преместване на центъра на тежестта.

Така, когато гърбът се отклонява и гърбът се изправя, задната част на бедрото пада под товара. Основното нещо тук е винаги да се контролира тялото: ъгълът между тялото и пода трябва да бъде 90 градуса. Но малък наклон (20-30 градуса) напред премества товара в предната част на бедрото, а мускулът се включва само когато кракът е разколебан. Въпреки това, професионалните спортисти препоръчват новодошлите все още да контролират атаката, като не позволяват на коляното да се бори срещу пода, тъй като може да увреди кожуха.

Без гимнастика не мога да направя

Мускулите на гърба на всеки човек са достатъчно трудни за развитие, тъй като те и така постоянно се включват. Те работят при ходене, поддържане на равновесие или създаване на усилия при накланяне и клякане. Въпреки това, тези мускули могат да причинят на тялото да изгори излишните мазнини, тъй като изисква много енергия и енергия за тяхната работа.

Програма за обучение с собственото си тегло за мъжете е винаги в състава на набирания, но много треньори, предлагащи новодошлите програма, губят от поглед, че повечето хора просто не знаят как да изпълните това упражнение. Това ще изисква опит на гимнастички, които знаят как да се върнат мускулите, за да се включат в работата.

Обичайните склонове на тялото напред създават натоварване в областта на лумбалната област, докато отдръпването на лактите обратно директно в натоварването на наклона латисимусните мускули на гърба. Да, подобни упражнения няма да заменят, но в началния етап все още активират големи мускули.

Допълнителен аксесоар за изтегляне

И все пак обучението със собствена тежест за мъжете трябва да съдържа в списъка си упражнения за укрепване на гърба. Това е мястото, където атлетичният турникет и хоризонталният бар ще бъдат удобни, което ще даде възможност на всеки начинаещ да се измъкне. Решението тук е съвсем проста:

• Турникетът е хвърлен през бара и завързан в цикъл;
• състезателят, който взема бара с ръце, фиксира единия крак в цикъла на цикъла (отдолу).

По този начин подвижният аксесоар от каучук се придвижва нагоре към напречната греда, издърпвайки се до шината и спортиста. Първоначалният състезател трябва само да наведе гърдите си напред, да се затегне. Да, отначало такова упражнение изглежда трудно и невъзможно, но след изработването на техниката резултатът няма да отнеме много време. Средно, след един месец от това обучение (3 пъти седмично) всеки новодошъл може самостоятелно да издържи, без подкрепата на турникет. И това е сериозен резултат както физически, така и психологически.

Нероденото упражнение

Обучение на дома със собствено тегло включва и push-ups от пода. Вярно е, че за много начинаещи, водещи уседен начин на живот, това се превръща в истинско изтезание и те се опитват да пренебрегнат препоръките на професионалистите. Проблемът е, че спортистите в началото се опитват да включат в работата много атрофирани мускули, които практически не се използват в ежедневието. Това изисква напълно различен подход.

Плъзганията трябва да се стартират не от пода, а от стената, като използвате ръцете си, като създавате 45-градусов ъгъл между пода и тялото. Да, това е лесно и просто упражнение, но може да зареди и мускулите на ръцете и гърдите, ако се извършват няколко десетки повторения без прекъсване.

Вторият етап е изправяне от коленете. Тук трябва да обърнете внимание на местоположението на ръцете спрямо тялото. Разтварянето на ръцете отстрани фокусира натоварването върху мускулите на гръдния кош и смесителните смени се фокусират върху трицепса. Да тренирате със собственото си тегло в началните етапи е по-добре, като извадите ръцете си от багажника. След като сте се научили да изпълнявате упражнението по този начин, можете безболезнено да превключите към нормално натискане от пода.

Изграждане на форма

Красивите рамене винаги са били обект на завист на всички наоколо. И няма значение кой има атлетична фигура - мъж или жена. Изглежда страхотно, но не всеки начинаещ знае, че е много лесно да растат рамене и у дома, без допълнителни инструменти и оборудване. Факт е, че делтоидни мускули са много чувствителни към всякакви натоварвания и ги правят да работят просто, просто трябва да ги "вкарате" с голям брой повторения. Обучението със собствено тегло за дом за раменете включва само три упражнения:

1. Вдигни ръцете си. Основното тук е спазването на технологията. В началната позиция ръцете в раменната и лакътната става трябва да имат точно 90 градуса. По време на упражнението не можете да спускате ръцете си под рамото.
2. Маки настрана. След като поставите ръцете си по тялото, трябва да вдигнете ръцете си нагоре, като създадете ъгъл от 90 градуса в лакътната става. От тази позиция трябва да вземете лактите отстрани, без да се огъвате или огъвате.
3. Маки на склона. Началната позиция е практически същата като предишното упражнение. Трябва просто да се наведете, като създадете ъгъл от 90 градуса между пода и тялото. Повдига се лактите.

Важно събитие

Програмата за обучение със собствено тегло, особено когато става въпрос за отслабване, винаги има упражнения за коремните мускули в състава си. Въпреки това мнението на мнозинството относно изгарянето на мазнини по стомаха по този начин е погрешно. Прекомерното тегло се елиминира пропорционално в цялото тяло, но упражненията за пресата само затягат извития корем.

Също така трябва да се отбележи, че няма мускули на долната или горната част на пресата, всъщност това е един голям мускул, който може да бъде изработен по различни начини:

1. Асансьори на торса. Най-лесният начин е да лежите на пода и, като опирате краката си до стената, повдигнете торса нагоре.
2. Издигане на краката. На леглото на пода, поставяйки дланите под задните части за твърд стоп, трябва да вдигнете краката си нагоре, без да ги огъвате в коленете.
3. Комбиниран асансьор. Седнете на стол или стол, като държите и двете си ръце зад седалката, трябва да преместите тялото и краката един от друг, като се опитвате да вземете наклонено положение. След това следвате повдигането на тялото (поддържане на баланс), издърпайте коленете си в гърдите си.

Комплексни упражнения

Багажникът в бара е подценен от някои професионални спортисти, които правят тренировки за начинаещи за начинаещи. Много хора мислят, че няма нищо по-лесно, отколкото статично да държи тялото, да стои на ръцете си, да си почива на пода. Въпреки това е невъзможно да се направи това трудно упражнение и много треньори, да не говорим за начинаещи.

Тук всичко е просто: трябва да стоите в една поза поне за минута. Естествено, в бара се изисква да държи гърба си плоски и да не позволява ръцете да се огъват в лакътната става. По правило буквално на 15-20 секунди начинаещите не могат да издържат на статичен товар и след кратко треперене с цялото тяло спират упражнението.

Циркулярна тренировка функция

Струва си да се отбележи, че спортистите могат да бъдат практикувани по няколко начина. Основното обучение осигурява последователното развитие на всеки мускул за няколко повторения. Въпреки това, сред начинаещите, които искат да отслабнете бързо, кръгова подготовка със собствено тегло.

Характерна черта на тези класове е последователността на всички гореспоменати упражнения на един подход без почивка. Това е програмата за начинаещи. След като направи един кръг, се прави двуминутна почивка и всичко се повтаря отново. Такова обучение значително натоварва сърдечно-съдовата система, така че начинаещите се съветват да контролират пулса си, като не позволяват недостиг на въздух. Жертвата може да бъде направена от броя на повторенията във всеки подход, но не и от прекъсването между упражненията.

В заключение

Обучението със собствено тегло е ефективно само в началните етапи на обучение. В бъдеще (1-2 месеца), човешкото тяло се адаптира към товара и мускулите спират да растат, а мазнините не се изгарят. Тук е необходимо да добавите тежест или да промените самите упражнения. Като алтернатива можете да пренаредите упражненията в горния списък с места и постоянно да променяте темповете на прилагане.