Как да разтърсите гърба си у дома при мъжете?

Говорейки за пропорционалността и красотата на формите на мъжкото тяло, най-често не означават огромните бицепси или кубове на пресата на стомаха. Това са силните мускулести гръбчета и широките рамене, които правят лицето мъжко и атлетично. Гърбът не обръща толкова много внимание в тренировките, като мускулите на гръдния кош и ръцете. И абсолютно напразно. От тази публикация ще научите как да направите гръбнака правилно, какви упражнения трябва да се използват при домашно обучение и дали е възможно да се изпомпва мускулите на гърба, без да напускат дома.

Възможно ли е да се изпомпва задната част на къщата?

Когато гръмлив разговори като "връщам се обратно в дома" (за мъжете, както казахме, това е част от тялото е не по-малко важни от ръцете или на пресата), много хора, които редовно посещава фитнес залата, има саркастичен усмивка. Това не е случайно. Елементарните познания за основата и основата на конструкцията на тялото показват, че без използването на теглително оборудване е невъзможно по същество да се изпомпва мускулите на гърба.

Междувременно не всеки има възможност да присъства на спортен клуб. Понякога става въпрос за липса на пари, понякога поради липса на свободно време за посещение в залата. Често срещана ситуация е, когато млад мъж се колебае за тялото си и се страхува да бъде осмиван във фитнес залата. Последният аргумент изглежда глупав, но ако оставиш настрана психологическите аспекти, реалността е, че не всеки може да ходи редовно в салона.

Ето защо в тази статия ще ви кажем как да разтърсите гърба си у дома и да го направите колкото е възможно по-ефективно.

Защо се върна?

Повечето млади хора и зрелите мъже обръщат голямо внимание на хипертрофия на мускулите на ръцете и гърдите. Вярвайте обаче, че големите бицепси или квадрицепси ще играят втората цигулка преди да се върнат. В допълнение към външния естетически ефект, има и други аспекти, които стимулират работата върху мускулите на гърба. Вие със сигурност ще искате да се научите как да размахвате гърба мускулите у дома, ако осъзнаете, че силните ромбоидни и трапециусни мускули унищожават повечето от проблемите с гръбначния стълб. Здравословният гръбнак намалява до минимум здравните проблеми като цяло.

Имате ли допълнително тегло? В такъв случай не забравяйте да разберете как да разтърсите гърба си у дома. Тъй като гърбовите мускули са големи, работата по тях спомага за изгарянето на ненужни мазнини. Уголемените гръбначни мускули могат да увеличат ежедневните калории и да ускорят процесите на дезинтегриране на мастната тъкан.

Оборудване за тренировка у дома

Правенето само с теглото си не е толкова ефективно, колкото използването на допълнително тегло оборудване. Поради това, за домашни класове все още се нуждаете от обикновени рекламни места, които могат да бъдат закупени за доста пари. На първо място, помислете за купуване на гири, тежести или шията. Последният дава много възможности за работа не само с гърба, но и с други мускули на тялото. За съжаление, не всеки ще може да си позволи пълен бар и палачинки вкъщи поради липса на свободно пространство в къщата. Освен това, силно ви препоръчваме да инсталирате напречна греда у дома за издърпвания.

Златни правила за работа върху себе си

Ако решите да създадете красива рамка от ваша собствена физика, трябва да научите принципите, с които да се изгражда вашата домашна работа. Държиш ли отзад къщата? В този случай вашите тренировки трябва да бъдат редовни. Ефективността на класовете, които можете да оцените в рамките на един месец, ако тренирате 2-3 пъти седмично.

Второто правило, ясно за всеки разумен човек, е, че трябва да сте здрави, преди да започнете да работите върху себе си. Ако имате трудности в работата на гръбначния стълб, организмът се подлага на възпалителни процеси, тогава домашните упражнения не само не водят до положителен ефект, но допълнително ще изострят хода на заболяването.

Преди да започнете тренировка, загрейте. Независимо колко велик е вашият импулс да започнете сложни многокомпонентни упражнения колкото е възможно по-бързо, задължително загрявайте 10 минути преди да започнете домашна сесия. Нищо сложно, традиционните люлки на ръцете и краката, склонове на страни, въртене на таза и багажника, клякам. Загряването се препоръчва внимателно, защото колкото по-загрята е мускулната маса, толкова по-качествено ще бъде домашното упражнение и толкова по-малко ще бъде рискът от нараняване.

Упражнения за работа на гърба

И така, как правилно да се люлееш, без да напускаш дома? Основата на домашната програма трябва да бъдат основни упражнения, т.е. тези, които включват големи групи мускули и няколко стави.

Първото упражнение е класическа тяга. Тя се извършва с помощта на дъмбели, тежести или врата. Чрез това упражнение можете да изработите всички гръбначни мускули и да включвате мускулите на краката. Анатомично издърпване на дъмбели от пода е по-удобно от издърпване на врата. От друга страна, използването на лентата ви позволява да работите с по-голяма тежест, отколкото да използвате гири.

Тягата се изпълнява както следва. Краката са разделени на ширина на раменете, гърбът е огънат в долната част на гърба. Коленете трябва да са леко извити. Вземете гира (fingerboard) в ръцете си, бавно накланяйте се напред, така че тялото ви да е успоредно на пода. В никакъв случай не се огънете в гърба, тя трябва да бъде "в замъка". Бавно се издига, връщайки се към началната позиция. Направете тренировката по същия начин.

Ние разтърсваме гърбовете си с гири

За да работите върху най-широките мускули, огънете долната част на гърба до пода и спуснете тялото на 90 градуса. Коленете трябва да са леко извити. Ръцете, в които са поставени дъмбелите, сочат с лакти нагоре и водят по равнината на тялото. Остриетата трябва да са свързани един към друг. Бавно върнете ръцете си в първоначалната им позиция. Това упражнение може да се направи с една ръка, а второто може да се основава на пейка или маса. Не забравяйте, че дъмбелите трябва да са в същата равнина с тялото. Затегнете ръката си с гира, докато не почувствате пълна контракция на мускулната група.

дърпам

Класическото дърпане е един от най-добрите отговори на въпроса как да се върнете обратно у дома. Това упражнение може да има много опции, които ще фокусират ефекта върху развитието на различни мускули на гърба. Опциите за издърпване са различни само с ръцете. Най-вероятно знаете, че упражнението може да се извърши с широка, тясна, директна и обратна хватка. Безспорното предимство на издърпванията е работата не само върху мускулната група на гърба, но и върху шията и гърдите.

Разтърсвайки гърба си? Упражненията на напречната греда трябва да се извършват така, че да не покриват лентата с палец. В противен случай, част от натоварването се прехвърля на бицепса от задните мускули.

Най-популярната грешка при извършване на изтегляния е разтварянето на лактите по време на повдигане на тялото. В идеалния случай, пазете лактите си близо до тялото си. Опитайте се да не престоявате в най-високата точка на упражнението. Веднага след като стигнете до напречната греда, веднага слезте. Обаче движението ви надолу не трябва да бъде прекалено бързо. Издърпването се извършва с измерена скорост, при постоянно мускулно напрежение.

лицеви опори

Ако размахваме гърба и ръцете си, тогава натискането е най-доброто упражнение за домашни уроци. Има много видове упражнения, но започнете с изпълнението на класически упражнения. Не забравяйте, че по време на натискане ръцете трябва да се поставят по-широко от ширината на раменете. В началната позиция тялото трябва да е равномерно. Докато правите преместване, намалете случая колкото е възможно по-ниско. Издигнете, ръцете или ръцете се изправете в лактите.

Добро разнообразие от лицеви опори е изпълнението на това упражнение, поставяйки надморска височина под ръцете. Това може да бъде стек от книги. Като правите така, увеличавате амплитудата на работата по мускулите на гърба.

В допълнение, хълмът може да бъде направен за краката. Направете това упражнение в тази форма, задръжте тялото в долната точка за по-голям ефект.

Грешки при извършването на "push-up"

Ако искате да знаете как да разтъркате гърба си ефективно, не забравяйте, че не трябва да правите грешки, които опростяват упражненията. Ако говорим за лицеви опори, тогава най-често срещаната грешка е работата нагоре и надолу в таза. Не си струва да се намалява или повишава по време на тренировка, в противен случай ще вземете част от товара от мускулите на гърба.

Втората грешка, която най-често се прави от спортистите, е широкият развод на лактите отстрани. Дръжте ги възможно най-близо до тялото, за да работите качествено с гърба.

преразтягане

За да изпълните това упражнение, най-добре е да използвате специална пейка. Ако не е така, то може да бъде заменено с у дома с висока твърда повърхност. Можете да приложите диван или пейка. За да направите това упражнение, най-добре е да се обадите на някой, който ще държи краката ви, за да ви помогне.

За да извършите хиперекстензия, трябва да лежите на стомаха, да сложите ръцете си на шията или кръста си на гърдите си. Горната част на корпуса трябва да виси от повърхността към пода. Повдигнете тялото нагоре, когато той е на една и съща линия с краката си, задръжте.

Хиперекстензията няма да бъде по-ефективна, ако повдигнете тялото нагоре, така че няма нужда да се огъвате в долната част на гърба. Спуснете корпуса надолу и повторете. Първоначално това упражнение ще изглежда трудно.

С течение на времето можете да увеличите ефекта си, ако държите тегло, например гира или палачинка, по време на изпълнение.

Как да изготвим план за обучение

Каквото и да правите, психолозите препоръчват да направите план в писмен вид, за да го следвате и да видите напредъка си или зад графика. Докато работите върху укрепването на задните мускули, не забравяйте да направите план за вашия тренировъчен процес. Изберете два или три дни в седмицата, в които ще проведете обучение. Обучението трябва да трае 45-60 минути, заедно с подгряване и прегряване. По време на урока трябва да изпълните поне 4 вида от горните упражнения. Всяко упражнение трябва да се направи в 3-4 серии от 10-12 пъти. Ако стане достатъчно лесно да направите упражненията, можете да увеличите броя на повторенията в подхода или теглото на оборудването. Ако някои упражнения изглеждат недостижими за вас, опитайте се да направите възможно най-много повторения в подхода.

Важен съвет по въпроса как да се разклащате гърба си е да избегнете преуспяване. Ако по време на сесията се чувствате прекомерна умора, може да сте прекалено високи с броя упражнения. Не забравяйте, че в една практика не можете да направите същото като Хълк. Напредъкът се дължи на редовността и многообразието.

масаж

Докато работите върху укрепването на мускулите на гърба, не забравяйте за необходимостта да се отпуснете. Ако е възможно, помолете някого у дома да ви даде масаж. По време на тренировка мускулите са запушени, а не винаги разтягането може да ги отпусне. Друга добра препоръка е да посетите сауната или ваната след тренировъчния процес. Това ще увеличи добива на млечна киселина, която се образува по време на тренировка. Горещите душове и самомасажите с помощта на прости устройства могат да послужат като алтернатива.

Спомнете си за храненето

Най-трудно да се изработи мускулите подкрепя хората, които според конституцията са ектоморфи, т.е. постно и "сухо". Такива мъже могат да бъдат ангажирани в няколко часа седмично, пестейки себе си, но резултатът ще бъде само загубата на вече малко количество мастен слой и още по-голяма сухота в края. За да избегнете това, помнете ролята на храненето в спорта. Важен момент в изграждането на диета е достатъчният прием на протеини. Нормата на протеина е консумацията на 2 грама на килограм от идеалното тегло. Идеалното тегло е такова, към което се стремите. Също така, консумират сложни въглехидрати, като ги заменят с прости такива. Не забравяйте и растителните мазнини. Банален, но не и излишен съвет е приемът на достатъчно количество течност. Липсата на вода в организма забавя метаболитните процеси, скоростта на регенерация и ремонта на клетките.