Ефективен набор от упражнения за пресата у дома

Мъжете мечтаят да станат собственик на релефна преса с визуално разпознаваеми кубчета. Жените страстно искат да имат плосък, стегнат корем. Нека красивия идеал на пресата при мъжете, така и жените са различни, но те обикновено са обединени от едно желание: да се достигне поставената цел по-бързо и с минимални усилия.

В допълнение, съвременните хора обикновено са много заети. Работата, семейството, задълженията отнемат много време, което в резултат не е достатъчно за системно обучение във фитнес клубове. Как при такива условия да приведете коремните мускули в тонус? Да учиш у дома. Добре разработен набор от упражнения за пресата у дома може да замени сложни симулатори, анцузи и дъмбели. Желязото в изпомпването на мускулите на пресата не е основното нещо, тук идват други фактори.

Пет фактора за успех

• Знание за анатомията на пресата и мускулната функция.
• Вяра в резултата.
• Правилно и достатъчно за хранене за растеж на мускулите.
• Компетентна програма за обучение, която включва ефективен набор от упражнения за пресата.
• Спазване на режима и внимателно отношение към процеса на възстановяване.

анатомия

Несъмнено можете да работите с мускулите на корема, безконечно да копирате упражненията и да следвате съветите на господарите. Ефективността на упражнения комплекс за пресата се увеличава, ако едно лице ясно показва какво работят мускулите в определено упражнение. Познаването на анатомията на пресата и функцията на отделните мускули ще ви помогне да научите правилната техника на всяко упражнение по-бързо и по-лесно. А правилната техника е крайъгълният камък в основата на крайния успех.

Коремните мускули са разделени на три групи:

• директно;
• наклонена външна и вътрешна;
• напречен мускул.

Сдвоени праволинейни мускули (вляво и в дясно) се намират в средата на корема, преминават от ребрата до коремната кост. Точните мускули са отговорни за формирането на облекчението на пресата. Шестовете ги разделят на три или четири сегмента, които формират шест или осем изпъкнали кубчета в добре пробити прави мускули. Някои хора имат десет зара.

Основната функция на прави мускули е да се намали торса до бедрата и обратно, да се вдигнат бедрата към торса. В допълнение, тези мускули формират поза, защитават вътрешните органи, играят важна роля в почти всяка физическа активност на човек.

Външните наклонени мускули се отразяват от двете страни на тялото от петата до дванадесетата ребра до козината. Те са отговорни за склоновете и завоите на корпуса, като го подкрепят в изправено положение, като вземат участие в повдигането на тежести.

Вътрешните наклонени мускули се отразяват от двете страни на тялото, но се намират вътре в тялото в долните ребра. Техните функции: завои и завои в тялото, повдигане и сваляне на ребрата, движение на гръбначния стълб.

Напречният мускул разположени дълбоко в коремната кухина, основата му е илиачна кост, мускул, прикрепен към слабините на сухожилие. Функция: За да се защити и поддържа правилната позиция на органите, тя образува плосък стомах. Обичайният комплекс упражнения за пресата, този мускул не може да бъде изпомпан, той е твърде дълбок. Най-ефективният начин да го повлияете е упражнението "вакуум". За това ще бъде казано по-долу.

мотивиране

Без подходяща мотивация и вяра в успеха, няма да работи нито един набор от упражнения за укрепване на мускулите на пресата. За да изпомпате пресата, трябва да спазвате стриктно режима, да следвате програмата за обучение, да не си давате удоволствия и да се наслаждавате на мързел. В допълнение, най-вероятно ще трябва да промените диетата, като елиминирате някои от вредните храни, от които беше толкова приятно да се поглезите.

Къде ще стигнем до волята и желанието да бъда щастлив да изпълнява набор от упражнения за пресата у дома си, когато има толкова много изкушения и отвличане на вниманието: телевизор, хладилник, удобен диван, компютър, деца, нещата около къщата? На първо място, трябва да представите резултата спекулативно или като използвате плакат с пример, който да следвате. Това ще помогне да се изчистят изкушенията и пристъпите на мързел. Чувство за цел, която е да се бавно, за да се позволи ohotku, извършване на комплекс от упражнения за коремна преса, без принуда.

Има няколко трика, които засилват мотивацията. Първо - дневник за обучение и непринудена обстановка, която записва всичко направено упражнения, брой комплекти, както и яде храна на ден и количеството вода пиете. Списанието става ефективен асистент за самодисциплина. Тя не позволява да отсъстват от обучение и да има забранена храна, защото всеки потенциален "грях", ще бъде записано в дневника.

Вторият номер е снимки на пресата преди и по време на обучението. Те могат да се извършват на всеки пет дни или веднъж седмично. Снимките всъщност ще покажат напредък или липса и при всички положения се поощрява желанието за работа. Забележителен напредък ще бъде насърчаване аргумент за по-нататъшно обучение, липсата на резултати направят мисля за правилността на избрания набор от упражнения или възможни грешки в тяхното изпълнение.

Захранване

Няма набор от упражнения за пресата няма да даде положителен резултат, ако човек има огромен стомах. Дори много надутите мускули ще се удавят в дебел слой мазнини и ще останат невидими за чуждо око. Такива хора първо трябва да завладеят затлъстяването и едва тогава нарушават създаването на идеална преса.

Но човек, който няма много наднормено тегло, ще трябва да промени някои предпочитания за храна, ако иска да получи красив корем. Правилното хранене в този случай изпълнява две функции: тя осигурява на тялото за изгаряне на мазнини (храна не трябва да бъде на калории) - снабдява организма с достатъчно количество строителни материали за растежа на мускулната тъкан и енергия, за да правите упражненията в пресата комплекс.

За жените балансираната диета съдържа 25% протеини, 25% мазнини и 50% въглехидрати. Мъж диета по време на обучението се състои от 25% протеин, 15% мазнини и 65% въглехидрати. Следва да бъдат предпочитани протеинови храни: яйца, птиче месо, мляко, риба, извара, тофу, соев и бобови растения, както и всички видове зеленчуци и плодове (те ще бъдат източник на фибри и много витамини). И, разбира се, не трябва да забравяме за вода, е необходимо да се пие много и постоянно. В края на краищата водата транспортира полезни елементи в мускулните влакна и отстранява шлаката от тях.

Обучение по планиране: общи принципи

При планирането на комплекс от упражнения за пресата за жени или мъже отчетени някои разлики в конституцията и ред. Фактът, че човек е по-лесно да получат мускулна маса, и те са склонни да се получи ясно изразен релеф, така че основният фокус е върху преките мускулни упражнения. кубчета момиче обикновено не са необходими, тяхната цел - един красив, плосък и стегнат корем, в допълнение, тялото на жената има тенденция да се натрупват мазнините в тялото в долната част на корема и бедрата, така че за жените, определени от упражнения за пресата е насочена към практически еднакви натоварване на всички мускулни групи, с малко по-висока натоварване в долната част.

В противен случай принципите на планиране са еднакви:

• 2-3 тренировки на седмица;
• смяна на натоварването на различни групи;
• постепенно увеличаване на натоварването, като укрепва мускулите;
• задължителни дву-тридневни паузи между заетостта за възстановяване и последващото нарастване на мускулното тегло.

оборудване

Начинаещите понякога снизходително се отнасят към техниката на правене на упражнения, вярвайки, че най-важното е да се направят повече подходи. Но технически недостатъците често слагат край на резултатите, което значително намалява ефективността на обучението. По-разумно е да се научим задълбочено да разберем и разберем техниката на всяко упражнение. За щастие, сега в отворения достъп много информация: статии с подробни снимки, видеоклипове от професионални бодибилдъри, които ще разкажат подробно как да изпълнят това или това упражнение, как да дишаме по правилния начин. Само като усвоиха техниката, може сериозно да се надяваме, че набор от упражнения за пресата у дома ще даде очакваните резултати.

Загрява се

Всяка тренировка трябва да бъде предшествана от загряване. Това е предпоставка. Загряването помага да се избегнат възможни наранявания и да се затопли мускулите преди основната работа. Ускорява метаболизма, подобрява концентрацията, увеличава еластичността на мускулните влакна, психологически се адаптира към тренировката. Коремните мускули се стоплят склоновете и усукване на тялото, клекове, набирания до тялото на коленете от легнало положение. След като направите набор от упражнения за пресата, трябва да направите нещо.

възстановяване

Друга често срещана грешка е липсата на необходимите паузи между тренировъчните сесии. Той ревностно се справя с това, тренирайки ден след ден, изтощавайки своята преса, работейки с голям ентусиазъм. Но мускулите не растат, няма кубчета. Упражненията и броят на подходите варират, но все още няма резултат. Факт е, че без пълна почивка мускулите не растат, както и без пълно и правилно хранене. По време на упражнението, извършено правилно и с правилното усилие, се появяват множество микро-травми на мускулните влакна. По време на периода на възстановяване (отнема около два дни) влакната растат.

Изправяне на ректусите мускули

Завиване на торса. Класика на жанра. Може да се изпълнява при почти всякакви условия, лесни за овладяване. Зарежда прав мускул по цялата дължина. Леглото, краката са огънати в коляното под ъгъл 45 °, краката и хълбоците са плътно притиснати към пода, ръце зад главата. С помощта на мускулите на пресата тялото се наведе към коленете и се връща в първоначалното си положение.

Повдигане на краката на бара или шведската стена. Упражнението прави цялата преса да работи, но най-вече долната й част. Задръжте на бара. Двата крака заедно или алтернативно се вдигат към тялото, фиксирани за известно време в повдигнато положение.

Издърпайте краката на пейка или под. Отлично зареждане на горната част на пресата. Седнете на ръба на леглото или пейката. Малко отклонявайте тялото, ръцете на ръба на пейката. Издърпайте коленете до стомаха, докато накланяте тялото към коленете. Това упражнение може да се извърши, като седите на пода.

Велосипедът. Известно и лесно да се учи упражнение. Отлична работа на долния отдел. Лежащата позиция, ръцете зад главата, хълбоците плътно притиснати към пода. Краката имитират колоезденето.

Ножици. Действието върху пресата е подобно на велотренажа. Леглото, краката са леко повдигнати под лек ъгъл и се правят кръстосани движения.

Възходът на краката лежи. Заредете в долната секция. Леглото, задните части се притискат към пода. Краката бавно се издигат, докато са перпендикулярни на тялото.

Разработване на наклонени мускули

Наклонени обрати. Началната позиция е същата като при класическо завъртане. Разликата е, че лактите на ръцете, навити зад главата, се привличат към противоположните колене по време на екзекуцията, лявото коляно към дясното коляно и обратно. Поради това движение се зарежда страничната секция на пресата.

Наклонява се отстрани. Извършва се от изправено положение, краката са леко отделени, ръцете са навити зад главата. Наклонете корпуса настрани, докато се появи напрежението в наклонените мускули на пресата. Изправете се и се наведете от другата страна.

Плъзгащи се склонове. Стойте изправено, краката леко раздалечени. Една ръка отстрани или завързана зад главата, дланта на другата започва да се плъзга по крака. Върнете се в началната позиция, повторете упражнението, променяйте ръцете си. Ефективността на склоновете може да се увеличи, като се вземе сгъваема сила в плъзгащото се рамо.

Странична летва. Едно непретенциозно и лесно овладяно статично упражнение, което доста зарежда наклонените мускули. Акцентът, например, върху лявото и лявото палми или лакът. Тялото е удължено и напрегнато. Няма деформации в кръста. В това положение трябва да стоите неподвижно, докато нямате достатъчно сила или време. Същото се прави и за дясната страна на тялото.

Маки краката настрани. Застанете настрани до удобна опора: стол, маса, шведска стена. Задръжте опората с лявата ръка и десния си крак, за да се люлеете настрани с голяма амплитуда. След това направете упражнението с левия си крак.

Универсални Упражнения

Планк. Зарежда всички коремни мускули. Желателно е да се използва във всякакви упражнения за пресата. Върховете на пръстите и лактите лежат на пода. Тялото на пресата е напрегната, гърбът и краката са прави. Няма деформации на тялото по време на изпълнение. В това положение трябва да стоите неподвижно, докато нямате достатъчно сила или време.

Birch. Универсално упражнение, което зарежда всички мускули на пресата. Изпълнява се от извитата позиция. Правилните крака бавно се издигат, после таза се издига поради работата на пресата, а краката изглежда се втурват към тавана, краката се простират нагоре, ръцете поддържат тялото. В тази позиция трябва да замръзнете за няколко секунди и бавно да спуснете краката си. Не дрънкане, те намаляват ефективността на упражнението и са изпълнени с травма.

Вакуум. Най-доброто упражнение за напречния мускул, което е в дълбочината на пресата и обичайните упражнения, не се изпомпва. Необходимо е от изправено, легнало или седящо положение, доколкото е възможно, да се изтегли стомаха в себе си и да се държи в това положение възможно най-дълго, като дишаме по мерен и спокоен начин.

Примерна серия упражнения за пресата за мъже

Броят на подходите и повторенията зависи от обучението и физическите възможности на обучавания. На първо място, трябва да овладеете техниката, да оцените силата си, да издържите първите мускулни болки и да не се нараните. Можете да направите три подхода за всяко упражнение с малка пауза между тях. Броят на повторенията се определя експериментално чрез изгаряне и напрежение в изследваната мускулна група. Но не можеш да бъдеш прекалено ревностен, иначе сам себе си можеш да бъдеш травмиран или прекалено уморен.

Понеделник. Загрява се. Упражнения за всички групи: бар, вакуум. Упражнения за горната част на правия мускул: издърпване на краката на пейката, класическо завъртане на торса. Хичкок.

Сряда. Загрява се. Упражнения за всички групи: бар, вакуум. Упражнения за наклонени мускули: наклонени обрати, странични ламели, плъзгащи се склонове с тежест. Хичкок.

Понеделник. Загрява се. Универсални упражнения за всички групи: бар, вакуум. Упражнения за долната и горната преса: издърпване на краката на пейката, велосипед, класическо завъртане на торса. Хичкок.

Следващият цикъл започва в понеделник.

Приблизителен комплекс за жени

Понеделник. Загрява се. Упражнения за всички групи: бар, вакуум. Упражнения за по-ниската преса: повдигане на краката от извито положение, велосипед или ножица. Хичкок.

Сряда. Загрява се. Упражнения за всички групи: бар, вакуум. Упражнения за наклонени мускули: склоновете до страни, страничната лента, краката се люлеят странично. Хичкок.

Понеделник. Загрява се. Универсални упражнения за всички групи: бар, вакуум. Упражнения на горната преса: издърпване на краката на пейката, класическо завъртане на торса. Хичкок.

Следващият цикъл започва в понеделник.