Как да помпате пресата в кубчета у дома?

Пресата се отнася до стабилизаторите на мускулите, в размер е много по-нисък от такива анатомични гиганти като краката, гърба, задните части и гръбначните мускули. Въпреки това, колкото е по-малко мускулът - толкова по-лесно е да тренирате и колкото по-качествено той отговаря на изследването. В допълнение, коремните мускули са включени в почти всички основни упражнения и следователно, дори и да не обръщате внимание на тази част от тялото, има шанс все още да видите желаните пресови кубчета на стомаха.

Няколко думи за генетиката

Генетиката е определящият фактор за нашия външен вид. Много хора могат да бъдат много разстроени за това, защото само генетично надарени хора могат да изпомпват кубчета. Далеч от всички тези мускули има правилната форма и рационално местоположение. Например, мускулите на пресата могат да бъдат много опънати наклонени или изместени от централната ос, след което всяко, дори и най-интензивното обучение, няма да даде желания резултат. Въпреки това, не се разстройвайте, може би кубовете за пресата няма да бъдат толкова ясно видими, но все пак ще има известно облекчение. Ако искате плосък стомах, красива поза, а също така да увеличите ефективността на други упражнения, където пресата действа като стабилизатор, тогава тя все още ще трябва да бъде обучена. Въпреки че не можете да постигнете очакваните резултати.

Нещо за диастазата

Ако раждате жена, преди да започнете тренировка по пресата, извършете тест за диастаза, т.е. дивергенция на коремните мускули. За да направите това, в огромната позиция, огънете коленете и натиснете детайлите, след това с две пръсти започнете да изследвате мястото на съединителната тъкан между мускулите от ребрата до пъпа - точно по средата на корема. Ако пръстите са по-дълбоки от 1-2 см, тогава се извършва диастаза. В този случай, кубовете на пресата няма да видите за много дълго време, тъй като всички класически упражнения в тази част на тялото с тази болест са забранени. Обърнете се към обучител или спортен лекар, те ще ви помогнат да направите програмата според вашите специални функции. Диатазата не е изречение, ако не е възможно да се коригира с помощта на упражнения за укрепване, тогава винаги е възможно да се реши хирургически проблемът. В този случай физиологията играе с жени жестока шега, защото човек, който изпомпва преса с кубчета, е много по-лесен.

Първо загуба на тегло - след това облекчение

По въпросите на трансформацията на тялото, хората винаги са много прибързани, но напразно, защото такива неща не понасят бързина. Ако се постараете да приведете корема в ред, преди всичко, бъдете търпеливи - тъй като е невъзможно да изпомпате пресата на кубчета за една седмица! Първите резултати ще бъдат видими не по-рано от 4-6 месеца и при спазване на диетата и диетата. От дълго време не е тайна, че колкото и трудно да опитате, просто е невъзможно да видите пресата си, без да се отървете от слой мазнини над нея. Мускулите на пресата, от самото си естество, дори и в практически нетрениран човек, имат малък обем, така че единствената пречка за виждането на кубчета е мазнина. Как мога да поправя това? Това е просто, просто трябва да изсъхне малко. За да направите това, трябва да обогатявате диетата с животински протеини и фибри и значително да намалите въглехидратите и транс-мазнините. Плюс всичко - спазвайте режима на пиене, което означава, че всеки ден трябва да се подава 2,5-3 литра вода. Що се отнася до естеството на обучението, това е още по-лесно: добавете още кардио като загряване и накрая, така че ще разпръснете остатъка от гликоген и излишната сол от мускулите.

Мерки за безопасност

Обучението на пресата се счита за доста проста от техническа гледна точка, тъй като е доста лесно да се изпомпва пресата с кубчета и у дома. В къщи има малък шанс да се навредите, но когато правите упражнение в пресата в залата, рисковете сериозно се увеличават, особено ако сте фен на различни симулатори. Какви опасности ви очакват?

• Римският стол. Това устройство се смята за почти свещено за изпомпване на кубовете на пресата. От физиологична гледна точка обаче този симулатор е не само безполезен, но и опасен. Основното натоварване попада върху сакрума и камшичетата, пресата участва много посредствено. Но дръзките движения с лумбално разделяне могат да доведат до междуведомствени хернии и изпъкналости.
• Сгъваем нож. Извършва се на гимнастическа пейка и създава невероятно натоварване на кокалчетата. И дългото пребиваване в такава ситуация може значително да преодолее връзките на гръбначния ви стълб.
• Издигане на краката. Изпълнява се или в легнало положение, или в багажник за издърпване. Тук е важно да се разбере, че това упражнение противоречи на нашата физиология, в обикновения живот краката на човек не се движат отделно от тялото. Ето защо рискувате да спечелите херния в лумбалния гръбначен стълб.

Честота и интензивност на обучението

Тънката талия е вече на мода, а безкрайният поток от образи на звездите на спортната индустрия само затопля интереса ни. Ефектът се засилва от факта, че тези същите "звезди" редовно ни казват, че красивото им тяло е резултат от постоянно ежедневно обучение и само по този начин можете да постигнете желания резултат. И сега сте готови да се движите и да си разменяте заровете за всеки ден, само за да се доближите до референтния резултат. Но истината е тежка, професионалните спортисти мълчат за факта, че отделянето на мускулите и дълбокото изтегляне на релефа е само резултат от диуретици, мазнини и хормони. В края на краищата не можете да запазите външния вид на върха на формуляра без допинг. Премахнете розовите очила, можете да изглеждате добре и без всичко това, с лека корекция, че резултатът ще бъде по-реалистичен и не толкова очевиден. Но ежедневните упражнения в пресата могат само да ви карат да прекарате тренировка, което няма да има най-добър ефект върху ефективността на следващите сесии.

Разлики между обучението на мъже и жени

Няма съществени различия в обучението на пресата за мъже и жени. Техниката на изпълнение и броят на подходите остават същите, разликата лежи малко в другата. Тъй като не е трудна задача да изпомпате кубовете на пресата, цялата трудност е да ги видите. Тук, дамите са нещастни: в края на краищата женското тяло е склонно да натрупва и съхранява мазнини в долната част на тялото, всичко това е предвидено от природата в случай на бременност. Така че бедрата, задните части и, за съжаление, талията са подложени на атака. Но момичетата не трябва да се отчайват, няколко техники за изпомпване на пресата ще помогнат за постигането на желания резултат:

• Жените не трябва да използват бреме, тъй като това може да направи кръста по-широк. Интензивно обучение със собственото си тяло ще бъде достатъчно.
• По-добре е да използвате няколко варианта на едно упражнение за по-подробно обучение на мускулите. Комбинацията от 2-3 упражнения ще бъде много по-ефективна от монотонния изпомпващ мускул.
• Работата е вътре в амплитудата с връхно отлагане в горната част. Използвайте повече статични натоварвания, което ще помогне да се създаде правилната връзка между мозъка и мускулите. По този начин ще се развие навикът да се държи корема, така че талията визуално ще намалее.

В началото или в края?

Вечният спор на всички треньори: кога ще бъде изпомпана пресата? Някои смятат, че си струва да започнете обучението, други, напротив, съветвайте да го спасите за десерт. Кой е прав? Определено, последното. Защо? Всичко се обяснява просто. В центъра на нашето тяло има многобройни нервни окончания, ако решите да започнете тренировка с неистови упражнения в пресата, тогава има голям шанс да се уморите още в самото начало на обучението. Така че ефективността на упражнението в оставащото време ще бъде голям въпрос. Освен това, както споменахме по-рано, мускулите на пресата действат като стабилизатори в разнообразни упражнения. Особено при смъртоносни и клекнати, поради това, при претоварване на коремните мускули в началото на обучението, рискувате да "източвате" резултатите от тези най-важни упражнения от гледна точка на масовото набиране. Вие не само отивате в залата за плосък стомах. Човек може да изпотроши зарчета и в дома е лесен, но останалите упражнения могат да се извършват само в залата.

Няколко повторения или интензивно проучване?

Има мнението, че многократното обучение за преса не само ще направи вашите кубчета да се развиват по скокове, но също така ще ви позволи да отслабнете в кръста. За щастие все още си спомняме, че няма да работи, за да изпомпва кубовете на пресата за една седмица или да отслабва за толкова кратко време. За да се развият по-добре коремните мускули и да реагират по-интензивно на работа, е необходимо да се създаде стресиращо и нетипично натоварване за тях. За това не е необходимо да спускате и повдигате тялото си в яростно темпо. Обучението на пресата трябва да бъде бавно, да няма резки движения, тялото да е в постоянно напрежение и, разбира се, забавянето на връхната точка на натоварване. Плюс това, в развитието на пресата, както никога преди, е важно да се обърне внимание на дишането, особено ефективно да се правят упражнения, опустошават диафрагмата от въздуха или при пълно издишване.

Топ упражнения за изработване на преса

Мнозина вярват, че не е трудно да се изпомпят кубовете на пресата както вкъщи, така и в залата, но това далеч не е така. Често хората извършват абсолютно неефективни упражнения и след като се оплакват от липсата на резултати. Обърнете внимание на трите най-ефективни и правилни от гледна точка на физиологичните упражнения за пресата:

• Молитва. Изпълнява се в кросоувър с вертикален блок. За да направите това, трябва да коленичите пред симулатора и да увеличите максимално гърба си. Докато държите блока с помощта на кабели, опитайте се да завъртите навътре колкото е възможно повече. Упражнението се извършва при пълно напрежение на цялото тяло, с максимално издишване и забавяне в точката на най-голямо натоварване.

• Завъртане на топката. Това упражнение изисква фитобол. Обръщанията се извършват по обичайната техника, точно като помощ, която използвате фитнес топка.

• Краката се повдигат в свободна целувка. Това упражнение е отлична алтернатива на изпомпването на пресата върху машината, което е много травмиращо поради негативното въздействие на опората върху долната част на гърба. Техниката е подобна, само упражнение се извършва на бар или напречна греда.

летва

Ако говорим за пресата, тогава един мускулен изпомпване няма да бъде достатъчен. Всички мускулни стабилизатори се нуждаят от постоянно укрепване и обучение за издръжливост. В този случай най-доброто упражнение е барът. Въпреки очевидната си простота, този вид обучение е много енергоемки и изгаря огромни количества подкожна мастна тъкан, които могат да бъдат много полезни, когато се работи на облекчение. Основното нещо е да следвате техниката:

• Дланите и чорапите на краката трябва да се притискат до пода възможно най-много и да са на една и съща линия.
• От главата до петите, тялото ви трябва да бъде една и съща линия, без отклонения в долната част на гърба и нарастване на петата точка.
• Всички мускули трябва да се опъват максимално.
• Задръжте дъха си и изпразнете диафрагмата, което ще направи упражнението още по-ефективно.

вакуум

Е, където без това чудо-упражнение. И това е далеч от сарказъм, вакуумът е истинско откритие в областта на спорта и културизма. Дори и без да се разклаща пресата, можете да направите корема плоски и стегнати, просто правете това упражнение за 4-5 месеца 6-9 пъти на ден. Цялата тайна на вакуума е, че той тренира перитонеалния мускул на перитонеума, който държи нашите органи в тялото. Колкото повече практикувате, толкова по-силно коремът ви "се придържа" към гръбначния стълб, а оттам и кръста става по-малък. Грубо казано, вие несъзнателно започнете да ходите с вмъкнат корем и не контролирайте този процес. Независимо от изтънчения график, който имате, не забравяйте да отделите време за вакуумиране.