Упражнения за наклонени коремни мускули у дома

Красивият торс винаги е привлекателен и казва, че собственикът му се грижи за здравето на тялото му. В края на краищата, отдавна е известно, че проблемите с гърба би никога, ако коремните мускули, за да поддържат тонизирана, като запазват своята здравина и еластичност. За съжаление, повечето начинаещи използват в арсенала си, не е най-ефективните упражнения за пресата, и косите коремни мускули и напълно пренебрегнати, без да осъзнава, че тя те е, който "направи кръста."

Как да работите с наклонени мускули?

Не е задължително отидете на фитнес или фитнес центъра, за да изработи качествени косите: упражнения у дома с помощта на проста karemat, телесно тегло, както и малко търпение. Най-важната точка: направете поне три набора, всеки от които трябва да съдържа най-малко 12-18 движения. С течение на времето може да се увеличи броят до 24, но тя не работи с мъка, да припомним, че коремната област предпазва вътрешните органи от увреждане и неадекватна натоварване върху него е изпълнен с проблеми от вътрешен характер.

Всяко движение за сключване на договор се прави за издишване, а вдъхновението е връщане към изходната точка. Преди сесията е важно да се затопли цялото тяло: само 10-15 минути добро загряване на мускулите ще даде възможност на по-дълбоко и по-мощно да изработи торса.

Лежни опции за начинаещи

Основните упражнения върху наклонените коремни мускули са по-добре да се овладеят в склонната позиция, за да се намали тежестта върху гръбначния стълб. За да придадете мускулен тонус, можете да използвате следните опции:

1. Легнете на гърба с огънати крака, поставете краката по ширината на раменете и здраво притискайте към пода. Повдигнете скуплето от пода, разрязвайте надлъжния мускул на пресата и с издишване докоснете дясната ръка на десния глезен. При вдишване се връщате в центъра, без да лежите на гърба си, а при следващия изход докоснете втория глезен. Направете поне 18 повторения на набор.
2. Лежейки на дясната си страна с прави крака, otstraivaya тялото на един ред, дръпнете дясната си ръка по посока на главата и сложи пръстите на пода, а не да се разчита на цялата дланта. Лакът трябва да е леко извит. Това положение на ръцете е да поддържа баланса на тялото, но движението ще се проведе за сметка на косите коремни мускули. Повдигнете горната част на тялото от пода, докато повдигате краката, и ги оставете настрани строго, цялото тяло трябва да задържи една равнина. Ако всичко е направено правилно, е много възможно да се повиши на краката, и ако те продължават повече от 40 см от пода, а след това се върна на таза, долната част на гърба извит, и работата, свързана напълно различни мускули. Останете на позиция за 30 секунди, след това направете другата страна.

Разширена опция за лъжа

Това упражнение върху косите коремни мускули за жени е идеален, тъй като няма излишно натоварване на раменния пояс, което много жени не приемат с аргумента, че те не искат широки рамене. За да извършите това упражнение, трябва да легнете на пода и да разпечатате ръцете си отстрани, плътно притискайки раменете му. Прави краката се повдигат нагоре под ъгъл от 90 градуса, като по този начин е необходимо да се уверите, че бедрата и коленете на двата крака са били толкова близо един до друг. За да контролирате тази ситуация, можете да стиснете малко книга между бедрата й, създавайки допълнителна тежест върху адукторните мускули, които също няма да са излишни. На издишване наклонена долната част на тялото, странично от 45-60 градуса спрямо пода, докато контролира здраво натискане на ръцете и раменете на пода. Тазът в това положение се превръща от своята страна, а основният товар пада върху външния наклонен мускул на корема. Упражнението се повтаря най-малко 12 пъти от всяка страна на динамиката, а последният път, трябва да е статичен, а именно, да спре краката под ъгъл и да диша, запазвайки позицията за най-малко 20 секунди. Правим равен брой и от двете страни.

В седнало положение

Това основно упражнение за наклонени коремни мускули е познато на много хора, но не всеки прави това правилно, което означава, че няма резултат като такъв.

За да извършите правилно завъртане в седнало положение, трябва:

• Ако дланите лежат на гърба на главата, тогава лактите, които са разширени до страни, трябва да образуват една линия. Изключително важно е да се контролира при завъртане на торса отстрани.
• Ако ръцете се разширяват напред, за по-голям обхват на движение, вземете малък обект (например книга с твърда основа) и се уверете, че тя винаги е пред гръдната кост. Ако се окаже, че не е така, няма пълноценен торс, но има движение на ръцете отстрани, което е самозаблуда.
• Тазът не трябва да се мята в пода, движейки се един или друг начин. Тя превръща въртенето на цялото тяло, а не движението на наклонените мускули на пресата.

Как да помпате пресата в бара?

Най-добрите упражнения върху наклонените коремни мускули, според много експерти, са различни движения в бара. Така например, стои на страничната лента, по-ниски бедрата до пода и да го върне към първоначалната си позиция, проверка на позицията на гръбначния стълб: това не е необходимо да се огъват в кръста или се наведа в гръдната област.

Тялото трябва да поддържа само една равнина, когато се движи, което се управлява точно от мускулите на пресата и гърба. Такава опция за упражнение може да бъде направена на права ръка, както и наклонена на предмишницата.

Друга възможност за наклонени мускули

Има и друг голям упражнение за вътрешните наклонени коремните мускули, въз основа на дъска: за този, който стои в основната позиция + крака заедно, завъртане на долната част на тялото от таза на краката, като същевременно се поддържа стабилна позиция на раменния пояс (което се оставя лека флексия на лакътната става за компенсиране движение).

Постепенно е необходимо да се развие амплитудата на движението, за да се изработи желаната зона колкото е възможно по-дълбоко. Ако четките бързо се уморяват, можете да опитате да повторите останалата част от предмишницата.

Разширени вариации за мъжете

Упражнения за косите коремни мускули в една и съща лента могат да бъдат разработени до безкрайност, защото тази поза е толкова обичана от мъжете, защото тя може едновременно да работят почти цялото тяло. Например, за изпомпване на външните мускули, стоящи в странична стена, извиват крака, разположен над коляното, това насочване към рамото на коляно, което от своя страна се движи към коляното. Тя не може да се каже и за важността от поддържането на тялото в една и съща равнина, предотвратяване на въртене на торса около оста на гръбначния стълб или огъване в кръста - има само движението настрани.

Още няколко ефективни упражнения

За наклонените коремни мускули на основата на летвата се използват следните варианти:

• Застанете в бара, огънете коляното на десния крак и ги докоснете при издишването на дясната ръка над лакътя. При вдишване - връщане в начална позиция.
• Подобен принцип, но коляното преминава напречно към другата ръка. Важно! Не огъвайте ръцете си и не премествайте рамото: те трябва да останат в една и съща равнина. Тялото е разделено на две части: над пъпа, всичко е стабилно и долната част на тялото се движи.
• Комбинирайте предишните две опции в едно: при издишване коляното отива в другата ръка, на пауза след издишване - със същото име, а от вдъхновението се връща в началната позиция. Важно е да се направи най-малко 12 пъти, постепенно да се увеличи до 24.

В тези три варианта техниката и невронната връзка са важни: мозъкът е мускулите, в противен случай е лесно да се премести натоварването към други мускули или просто да се наруши самото движение, нарушавайки тялото. Ами помага първо да работи пред огледалото, за да види грешките си и веднага да ги оправи.

За дълбоко мускулно трениране

Ако искате максималната дълбочина и общото въздействие върху косите коремни мускули, упражняване трябва да се комбинира: например, направи серия в динамиката, а след статично версия на най-малко една - две минути, а след това на високоговорителя. Всеки от предложените упражнения може и трябва да бъде направено в статична, ако правилно възстановяване на тялото и диша свободно, поддържане на тишината и максимално намаляване на необходимите мускули. Това общо въздействие в най-кратки срокове да се направи "колан Адонис" (странична линия ясно разграничаване на коремните мускули) и идеален стимул за по-нататъшно развитие.

Как да разтегляме косите коремни мускули?

Не може да се каже, че тази група от мускули разтягане е също толкова важно, колкото и намалението, тъй като по-скоро мускулите се разтяга, толкова повече тя искаше да се свие още повече, когато се върнете в изходна позиция. Тази функция на мускулната реакция са отдавна се използва в практиката на йога, защото в такива категории почти никакви динамични множество обрати на торса и коремните мускули все още красиви и силни. Дърпане упражнения за косите коремни мускули за мъже са от особено значение, защото след дълги години на обучение в салона и се характеризират със скованост на тялото: те са като мускулите планина без намек за гъвкавост, която би могъл да доведе до проблеми с гръбначния стълб. Traction може да се използва само за две или три позиции, оставайки във всяка от най-малко 30 секунди, а ако е необходимо, или по-дълго:

1. Джатара Паривартана перфектно простира цялата странична зона от гръдния мускул към глутея, като същевременно освобождава сакрума от скобите. Ако опцията с прави крака не е на разположение, тогава можете да огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса и се уверете, че те остават на една и съща линия с тазобедрените стави.
   
2. Друго голямо упражнение за косите коремни мускули - всичко е запознат Ushtrasana: за начално ниво има смисъл да се сложи крака не е на свода и на пръстите на ръцете. Тогава петата линия ще се издигне по-високо, което ще направи възможно да се намали натоварването на бедрата и лумбалната област. Ако не можете да поставите дланите си върху стъпалата на краката си, можете да ги простират в задните части или на гръбначния стълб, се бутане напред. Важно! Максимално издърпайте гръдния кош, като по този начин разхлабвате кръста от гънката.
   

Упражненията, изброени в тази статия, са повече от достатъчно, за да направят пресата ви перфектна - красива, силна и трайна. Основното нещо е да не забравяме, че в спорта, както при всички други манипулации с тялото, адекватността, позитивното отношение и самочувствието са важни. И, разбира се, правилното хранене, защото без него няма да ви помогнат, дори да тренирате до седмата пот.