Склонове с дъмбели отстрани. Препоръки за техниката на изпълнение

Накланяне с дъмбели встрани - една от ефективните упражнения, които осигуряват натоварване на коремните мускули. Това е много проста дейност. Лесно може да се извърши дори и у дома. Преди да пристъпите към такова упражнение, не забравяйте да се запознаете с техниката на неговото прилагане. В противен случай можете да получите значително влошаване на фигурата вместо красиви форми.

Упражнение Характеристики

Атлетите извършват склонове с гири отстрани, за да намалят талията и да подсилят наклонената мускулна тъкан на корема. И ако този урок е правилно, резултатите от упражненията са просто вкусни. В случай на неправилна технология ефектът е напълно противоположен. Талия започва да "расте" в ширина, поради увеличаването на мускулатурата.

Освен това има и друга важна характеристика. Това упражнение се извършва само с една дъмбела в ръка. Две снаряди се използват едновременно за изпомпване на мускулите на ръцете. И ако искате да се грижите за талията си, тогава изпълнете упражнение с една гира.

Мускулна работа

Струва си да се отбележи, че не само талията се подобрява, когато изпълнявате наклонени с дъмбели в страните, изправяйки се. Какви мускули работят по време на тренировка?

Експерти твърдят, че такива склонове ви позволяват да изработите:

• наклонени коремни мускули;
• ило-оребрена лумбална тъкан;
• квадратна мускулатура;
• ilio-rib мускул на гръдния кош;
• острие за носене;
• глутеални мускули;
• средната и горната част на трапеца.

Много полезни склонове с дъмбели в страните, стоящи за момичетата. Такива упражнения осигуряват не само укрепване на коремните мускули, но и допринасят за подобряване на позата. Освен това те ви позволяват да намалите мастните депозити в близост до страните и талията. Въпреки това, не злоупотребявайте с тези дейности. Ако прекалявате с наклони, резултатът ще бъде напълно противоположен.

Упражнение Упражнение

Накланянето с дъмбели в страните е просто упражнение, което не създава трудности дори за начинаещи.

Технология на изпълнение:

1. Първоначално правилно изберете теглото на дъмбелите. За жените оптималното натоварване е 3-5 кг. Мъжете могат да вземат дъмбели с тегло 5-10 кг.
2. Вземи дъмбела в едната си ръка, така че дланта да е навътре. Изправете корпуса и го закрепете. Втората ръка може да бъде върху колана или да бъде поставена зад главата. Задайте краката си на разстояние една от друга. Горният крайник с гири трябва да остане по време на цялото упражнение направо.
3. Сега бавно накланяйте багажника към снаряда. Не забравяйте да се уверите, че фолиото е в права линия. Подкрепете стриктно къмстрани, опитвайки се да намалите. Когато тялото ви потъва в най-ниската възможна точка, трябва да почувствате как мускулите от едната страна са намалени, а от друга - опънати.
4. Върнете се в началната позиция и вземете гиричката в другата ръка. Повторете този наклон в обратната посока. По време на наклона издишайте. Върнете се в началната позиция, вдишвайте въздуха.
5. Много е важно да направите същото количество склонове в една и друга посока. В противен случай може да получите асиметрично развитие на мускулите.

Препоръки на обучителите

За да се наклоните с дъмбели встрани, стоящи, с отлични резултати, трябва да изслушате някои трикове и съвети от професионалисти:

1. Правилно поставете краката си. Разстоянието между тях трябва да съответства на ширината на раменете. Това ще ви помогне да направите дълбоки склонове, в които таза остава неподвижен. С неподвижността на тази част от тялото се увеличава ефективността на упражненията.
2. Внимателно наблюдавайте торса на багажника. Тялото не трябва да се движи напред. Стремейки се да слезете възможно най-ниско, значително ще намалите ефективността на упражнението.
3. Не вземайте дъмбери в двете ръце. Така че ще осигурите противотежест и ще намалите усилията си до не. Осигурете натоварване за всяка страна поотделно.
4. За да увеличите товара, препоръчително е да изправите свободната си ръка върху главата си. Този прост жест значително ще увеличи развитието на наклонените мускули. Можете да държите лека дъмбел в права ръка. Така че товарът ще се увеличи 2 пъти.
5. Ако сте избрали правилно товара за себе си, тогава сте в състояние да извършите поне 10 повторения. Не вземайте прекалено леки дъмбели. Трябва да почувствате натоварването. Леко усещане за парене в работния мускул е показателно за остатъчното мускулно развитие. Ако почувствате това усещане, тогава натоварването е съчетано правилно.
6. За да подобрите баланса, можете леко да натиснете напред крака, който се намира отстрани на мускулите, върху които се работи.

Ефективна програма

Склоновете с гири могат да се извършват както от мъже, така и от жени. Това упражнение е подходящо за професионални спортисти и дори за начинаещи.

Треньорите дават следната оптимална програма, която позволява да се изработи мускулите:

1. Упражнението е изключително бавно.
2. Препоръчва се да се изпълняват 8-12 повторения във всяка посока едновременно.
3. По време на обучението се предвиждат 2-3 подхода.
4. Постоянно завъртете склоновете наляво-надясно.

И не забравяйте, че упорита работа в това упражнение напълно не се препоръчва. Само като следвате горепосочените препоръки, ще си осигурите красива талия и ще изпомпате добре мускулите си.