Упражнение "Обратна лента": ползите и вредата, как да го направите правилно, снимки, рецензии

"Reverse Plank" е упражнение, което се радва на специално уважение между начинаещите и професионалните спортисти. С него можете да подсилите мускулния корсет и да увеличите мускулен тон.

Статията ще ви разкаже подробно какво е упражнението "Backflank", ползите и щетите от него, и ще разкрие отговорите на хората, които вече са опитали тази поза и са получили зашеметяващ резултат. Планката от този тип има много предимства, така че новодошлите в спорта, които искат да отстранят болки в гърба и да укрепят мускулите на гръдния кош, трябва да обърнат внимание на това.

Упражнение "Обратна лента" (снимката е предоставена и в статията) помага да се поддържа в красива форма без повишена жизненост. Може да се извършва без допълнителни устройства, така че няма нужда да посещавате спортната зала или да купувате специално оборудване.

Какви мускули работят в упражнението "Reverse Plank"

По време на упражнението се третират следните мускули:

• права;
• пирамидална;
• наклонена;
• лумбалните;
• предните и задните мускули на бедрата;
• медийната;
• теле;
• brachioradialis;
• трицепс;
• рамото;
• лакътната кост.

От този списък става ясно, че най-простото упражнение прави няколко мускулни групи да работят едновременно. Когато сте в поза, може да не усетите всички мускули, но на другия ден може да почувствате приятна болка в тях.

облага

Поради факта, че натоварването на всички мускулни групи се извършва, кръвният поток се ускорява, органите и техните системи се насищат с кислород, общият тон на организма се увеличава значително. Това е ползата от упражнението "Reverse Plank". Ако го правите редовно, можете да постигнете добър успех. Благодарение на упражнението можете да:

• намаляване на дебелината на мастния слой в едно от най-проблематичните места - долната част на корема;
• за укрепване на горната преса, мускулите на горните крайници;
• подобряване на гъвкавостта на тялото;
• увеличаване на тона на гръбначните мускули;
• поддържайте правилното положение.

По принцип упражнението "Обратна лента" прави възможно изчистването на наднорменото тегло, спирането на патологичните промени, които причиняват силна болка в долната част на гърба и корекция на позата.

Противопоказания

Както знаете, спортът има определени ограничения. Обученията трябва да отчитат собствените си физиологични параметри, възрастови характеристики и здравословен статус.

Упражнение "Обратната лента" не се препоръчва в следните случаи:

• период на бременност;
• претърпели наранявания на раменните стави или лакти;
• вертебрална херния;
• компресионна фрактура;
• цезарово сечение;
• различни операции на коремните органи.

В допълнение към този списък трябва да се обърне внимание на относителните противопоказания. Те включват наранявания на китките и ръцете. В този случай се препоръчва да се извърши проста промяна на упражнението "Reverse Plank". За да направите това, ще трябва да разчитате не на прави ръце, но на лакти, които също така ефективно ще заредят мускулите на корема, гърба и краката.

Как да направите упражнението "Reverse Plank" правилно

Замислената позиция може да бъде изпълнена в различни изменения. Тя може да бъде както опростена, така и сложна. Преди всичко, трябва да се погрижите за комфорта си по време на тренировката, за да не се нараните и да не се плъзнете. За да направите това, трябва да разпечатате специална мат или мат. Въпреки факта, че вероятността да се получи фрактура при падане от такава височина е малка, никой не е имунизиран срещу ожулвания и натъртвания. Следователно е необходимо да се извърши точно "Обратната лента", концентрирайки се само върху нея.

Класическо издание

Упражнението в класическото представяне ще бъде в състояние да направи всеки начинаещ без специална подготовка. Тя се изпълнява по следния начин:

1. Седнете на нехлъзгаща мат и издърпайте правите крака напред, като ги свържете.
2. Наклонете гърба си назад с 45 градуса, починете ръцете си на пода, така че четките са ясно под раменете и насочете пръстите си към краката.
3. Натиснете тялото на тялото нагоре, разпределяйки опората на ръцете и краката.
4. Подравнете тялото по права линия, така че да няма издутини или завои.
5. Поставете позата за 15 секунди, по време на която в никакъв случай да не се отпуснете на бедрата и стомаха.
6. Гладко падайте в стартовата позиция, като се оставяте да се отпуснете само след като седалището дойде в контакт с подовата повърхност.

Опитните спортисти няма да бъдат трудно да повторят фиксирана стойка непосредствено след като тялото е паднало върху матката, защото вече са усвоили това упражнение преди автоматизацията. Но начинаещите трябва да правят между подходите малко прекъсвания.

Промени на директните ръце

Към днешна дата са разкрити много различни варианти за правене на упражнения върху права ръце. Всички те допринасят за развитието на няколко мускулни групи, но някои от тях са изключително трудни. За да намерите най-подходящата опция за себе си и да успеете с нея, е необходимо да се запознаете с най-добрите позиции:

1. Когато обърнете пръстите си към тялото, не опънете брахиалната и бицепс мускулите.
2. Ако искате да работите раменни стави, тогава ръцете по време на упражнението трябва да се поставят колкото е възможно по-далеч от тялото.
3. За да се увеличи разширението на бедрената и глутеалната мускулатура, трябва да се направи бара с хип-лифт. За това е необходимо да следвате описаната по-горе техника, но да не се изправя краката, а да се наведат под прав ъгъл.
4. За да усложнете упражненията за бързо отстраняване на мастните депозити, можете да използвате краката си, за да се върнете, докато сте на върха.
5. Завъртането на таза на фиксирана точка ще даде възможност да се работи перфектно наклонени мускули.

препоръки

Статичните упражнения, включително различни барове, привличат вниманието на все повече и повече начинаещи. Винаги трябва да се помни, че калориите ще изгорят само ако се спазват основните правила. Всички от тях са изброени по-долу.

Правила за упражнения

Помнете основните правила и ги спазвайте не е толкова трудно, така че оставете ги без внимание, не си струва:

1. Необходимо е веднага да се настроите на максималното натоварване на ръцете. Хората, които искат да овладеят бара, не трябва да имат никакви проблеми с четките. В противен случай можете да станете собственик на сублуксация или дори изместване на китката. Също така не забравяйте, че когато правите упражнение върху лактите, за да направите шикозно облекчение, предмишниците няма да успеят.
2. Най-добре е да влезете в бара веднага след тренировка. По това време мускулите още не са се охладили, така че те могат да се разтеглят правилно, без да се получи сълза или изкълчване.
3. В горната точка трябва внимателно да наблюдавате мястото на корпуса. Тялото и краката задължително трябва да формират равномерна линия. Единственото изключение е тренировката с максималния хип-асансьор, но не се препоръчва за начинаещи да го изпълняват.
4. През първите няколко дни, класическата лента се изисква да направи не повече от 15 секунди. Задачата може да бъде облекчена с помощта на изтегляне на корема и прекъсване на дишането. Увеличаването на времето в позата се разрешава само след като тя автоматично се диша.
5. Ако краката започват да треперят, тогава изпълнението на лентата трябва да бъде спряно и да позволи на тялото да почива. Тази почивка трябва да бъде активна, така че мускулите да продължават да се затоплят през цялото време. Идеалният вариант е спокойно ходене, вдигане на прави и наведени крака, накланяне в различни посоки и така нататък.

Отзиви

Много хора оставят обратна връзка относно упражнението "Reverse Bar", което дава възможност на новодошлите да видят ефективността и ефективността на тази поза. Особено ентусиазирани от упражнението отговарят на момичетата, които се опитват да се борят с наднорменото тегло дълго време, но се дават с голяма трудност. Барът от този тип им помогна да загубят около 5 килограма само за един месец. Заедно с това излишъкът в долната част на корема също се оставя. Самите момичета казват, че не са извършвали никакви допълнителни упражнения. За да се постигне такъв шикозен резултат, те бяха ограничени до ограничаване на консумацията на сладкиши и продукти от брашно, както и извършване на бара два пъти на ден.

Често има отговори от хора, които правят упражнението, за да укрепят мускулите и го правят перфектно. На спортистите, които се занимават с домашни условия, "обратната летва" спомогна за укрепването на корсет без допълнителни снаряди. Благодарение на това те успяха да спестят време и пари при посещенията в зали.