Скандинавско ходене за отслабване: техника, рецензии, резултати

Скандинавското ходене първоначално е бил летен режим на обучение за скиори. Тя се основава на използването на специално проектирани пръчки по такъв начин, че да се захване силата на горната част на тялото. Сега това е признат начин да превърнете обикновената разходка в упражнение за цялото тяло.

Ходенето с пръчки за отслабване бе разработено за първи път във Финландия през тридесетте години като летен тренировъчен курс, изпълняван на груб терен за скиори. Това е отдавна популярно в Северна Европа - в Германия има три милиона "северни пешеходци".

Тази разходка включва 90 процента от мускулите на тялото. Но доскоро много малко хора са чували за това.

Goodies

• 90% от мускулите на тялото работят.
• Изгаря повече калории от нормалното ходене.
• Идеален за пациенти със сърдечна недостатъчност и болки в ставите.
• Понижен индекс на телесна маса в продължение на 12 седмици.

Някои лекари съветват скандинавско ходене при пациенти, които се нуждаят, за да отслабнете, както и превантивни мерки срещу сърдечно-съдови заболявания, рехабилитация след инсулти и рак на млечната жлеза при пациенти с болестта на Паркинсон.

Този спорт е особено популярен сред бившите бегачи и тези с проблеми с коляното, тъй като оказва по-малко влияние върху ставите.

Специалист по сърдечно-съдова рехабилитация Ники Парсънс от Великобритания разработва тренировъчни програми, използващи скандинавско ходене за тези, които наскоро са имали сърдечно заболяване или хирургия. "Това е идеалният начин да се постигне сърдечен ритъм и дишане на нивото, необходимо за защита на сърцето", казва тя.

Кой е подходящ за скандинавско ходене?

Скандинавското ходене за отслабване е подходящо за хора от всички възрасти и нива на физическа активност. Професия темпо варира от нежни разходки за хора с влошено здравословно състояние, за да ходят на тренировки, които са чудесен начин да се ангажират с фитнес, да отслабнете и да отрежете тялото си в тонус.

Каква е техниката

Това ще отнеме няколко пръчки за скандинавско ходене. Когато се използват правилно, те облекчават теглото и напрежението от коленете и другите стави на тялото.

Необходимо е да се движите подобно на обикновеното ходене и да премествате ръцете си от рамото с прави лакти - запомнете как войникът отива.

Каква е ползата за здравето?

Подобно на други форми на умерена активност, редовното скандинавско ходене може да намали риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2, астма, инсулт и някои видове рак. Северното ходене, както и всяка друга форма на упражнения, може да се използва и като част от програма за упражнения за отслабване.

Как да започнете

Скандинавското ходене за отслабване може да се извършва навсякъде (в града или в провинцията), но се препоръчва първо да научите техниката на неговото прилагане от квалифициран инструктор.

Обикновено предлагат сесия "дегустация", така че хората да могат да се уверят, че това е, от което се нуждаят. Повечето инструктори също работят с групи, към които можете да се присъедините веднага щом научите техниката.

Преди да отидете на първата разходка, за да отслабнете по пътеката в парка или в гората, прекарайте няколко минути с лесна тренировка и подобряване на уменията за работа с пръчки. Започнете бавно и само тогава ускорявайте темпото. Първоначално трябва да ходите, да се държите на пръти, но да не им позволявате да докосват земята. Когато уловите комфортен ритъм, започнете да "заземявате полюсите". Не забравяйте, че лявата пръчка трябва да удари по земята едновременно с десния крак.

Бъдете консервативни при първите си излети, за да не прекалявате - ходенето трябва да е лесна и умерена форма на упражнение. Започнете с няколко кратки разходки и едва тогава, когато свикнете, увеличете разстоянието.

Първоначално оставете добре потънали пътеки, а след това постепенно се придвижвайте към по-неравномерни и сложни повърхности, като дървесни пътеки, крайбрежни пътеки и по-стръмни склонове.

Скандинавско ходене

Както всяка форма на упражнения, скандинавското ходене е полезно, ако го практикувате достатъчно често. Ако това е основният вид упражнения, тогава трябва да се стремите да отидете на 25 км седмично. След това можете да изпитате всички предимства на скандинавското ходене с пръчки за отслабване, здраве и фитнес.

Ходенето е страхотна форма на упражнения за мазни хора, които ви извеждат от къщата, но не е нужно да ходите в салона, който много се чувства срамежлив. Той съчетава ефективно обучение с възможността да "изключва" ненужните мисли и да се наслаждава на природата. Ходенето не само има благотворен ефект върху фигурата и здравето, но също така привежда ума в ред.

Съществуват две основни правила, които се отнасят до загуба на тегло, което прави скандинавското ходене особено ефективен начин за справяне с него.

Колкото повече ходите, толкова повече калории изгаряте. Но бъдете внимателни и не яжте повече калории, отколкото изхабявате, само за да постепенно започнете да отслабвате.

Ходенето за отслабване е чудесен начин да станете по-активни, но за да продължите да подобрявате, ще трябва да ходите по-дълго или по-бързо.

Използвайки пръчки, ангажирайте повече мускули, което значително ще увеличи броя на изгорените калории. Ходенето за отслабване е еквивалентно на джогинг, но ще бъдете по-комфортно: няма задух и никакво напрежение в колената и ставите, което понякога може да се случи с по-енергично упражнение.

Тъй като човек остарява, количеството мускулна тъкан намалява, ако не се обръща специално внимание на физическата активност. Ходенето с отслабване пръчки включва повечето от основните мускули на организма и затова помага да ги запази тонизирана. Това дава допълнително предимство под формата на подобрена поза и по-тясно тяло!

Изгаря повече калории

Първата причина, че ходенето за отслабване с пръчки е толкова ефективно, което помага да отслабнете, е неговата висока интензивност. Използването на пръчки в Nordic Walking ви позволява да използвате повече мускули. Това означава, че калориите ще бъдат изгорени много повече, отколкото с нормална разходка. Допълнително предимство на северното ходене е, че с цялата си интензивност няма да има болка в ставите или коленете, пръчките отстраняват част от товара, упражняван върху тях.

Зона за изгаряне на мазнини

Втората причина, поради която скандинавското ходене може да помогне да отслабнете, е най-оптималната зона за изгаряне на мазнините на пулса. Тази уникална характеристика на скандинавското ходене означава, че теглото ще изчезне по-бързо и по-ефективно, отколкото при джогинг. Бегачите често се движат с високи темпове, сърдечната им честота е толкова ускорена, че мазнините не се изгарят. Контролирайки своя пулс по време на тренировка, можете да изгаряте с 40% повече мазнини, отколкото с ежедневните джоги. Просто не е нужно да се движите надалеч, вие се движите ускорено, но удобно. Резултатите от ходенето за отслабване ще забележите след един месец на редовно обучение.

Лесно се вписва в графика

Разходка за отслабване е лесно да се поберат в графика си. Например, лесно можете да превърнете пътя си в тренировка за скандинавско ходене, ако, разбира се, тя е на разумно разстояние от дома. Освен това има регулируеми и преносими скандинавски пръчки, които лесно се носят със себе си в чантата ви.

Как се намалява теглото?

Според Тревър Thieme, управител на Beachbody фитнес и хранене, ходене - това е врата и един много прост и ефективен начин да увеличите дневния си ниво на активност, за да се изгарят повече калории, ако сте с наднормено тегло, заседнал начин на живот. Той нарича това обучение като пътуване, по време на което също губите тегло.

Изследването показа, че редовното ходене може да помогне за постигането на две важни цели - да се премахне мазнините и да се поддържа теглото в дългосрочен план. Но не забравяйте за вашата диета. Правилната и здравословна диета е основният приоритет, ако целта Ви е загуба на тегло. Комбинацията от ходене с по-здравословни хранителни навици може да ви помогне да губите паунда по-бързо, отколкото просто строга диета и ниска физическа активност или липса на физическа активност.

Колко калории ще изгори

Точният брой калории, които ще изгори при ходене за отслабване, зависи от много фактори. Те включват височина, тегло, скорост, терен и, може би най-важното, генетика.

Според прегледите ходенето за отслабване при скорост от 5 км / ч в продължение на 30 минути изгаря около 165 калории в тялото на средна жена. Ако скоростта се увеличи до 6,5 км / ч, тази цифра ще се увеличи до 230-275 калории в зависимост от техниката.

Когато забележите, че резултатите започват да намаляват, трябва да увеличите интензивността на скандинавската разходка, като увеличите скоростта или разстоянието.

Уверете се, че сте прави

Има няколко неща, на които да запомните по време на упражненията. За да постигнете максимални резултати и да избегнете всякаква болка, трябва да се спазва техниката на ходене за отслабване (скандинавски):

• Дръжте брадичката си успоредно на земята и не движете главата си.
• Разстелете раменете си назад и надолу.
• Дръжте лактите наклонени под ъгъл от 90 градуса и не ги преобръщайте твърде високо, не ги прекоси пред себе си.
• Ако искате да увеличите скоростта на ходене, вземете по-кратки стъпки вместо дълги.
• Земя на петата с всяка стъпка напред. Ако се приземите по цялото стъпало, това може да причини болка в коленете, глезените и краката.
• Пръчката в дясната ръка трябва да докосва земята едновременно с левия крак и обратно.

След като изработите правилната техника за упражнението, ще забележите как да промените позата си. Вашето тяло ще изгаря много по-ефективно мазнините и калориите.

Съвети за тези, които искат да отслабнат

1. Поставете удобни обувки. Всеки, който някога е прекарал ден в новия град, знае, че носенето на удобни обувки е изключително важно. Ако сте сериозни за разходката си, имате нужда от удобни обувки, които не само ще утешат краката ви. Правилните обувки ще помогнат за облекчаване на товара от долната част на гърба, бедрата и коленете.
2. Слушайте музиката. Ако не изпитвате специална мотивация за упражненията, създайте плейлист с любимите си мелодии. Музиката има способността да развесели и забавлява, да разсейва. Някои проучвания показват, че хората, които се занимават с музика, са склонни да губят повече тегло от тези, които не го правят. Ще бъде още по-добре да направите списък с песни, които имат 120-130 BPM (бийтове на минута) - диапазон, който съответства на бърза крачка за повечето хора.
3. Разходка след ядене. Следобедна разходка и дори по-добра вечер (след обилна вечеря) може да помогне на храносмилането и да поддържа кръвната захар под контрол. Няколко проучвания са доказали положителния ефект от дори кратки разходки след хранене. Така че хората с диабет тип 2, които са ходили на 10 минути след хранене, са имали по-ниски нива на кръвната захар от тези, които са ходили на 30 минути през деня.

резултати

Както при всяка физическа активност, ходене за загуба на тегло е важно да се помни, че най-добри резултати ще бъдат получени, ако някой се придържа към принципите на здравословното хранене, диета и да се опитаме да се яде по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден.

Скандинавското ходене е страхотна фитнес програма за всички мускулни групи, която ви зарежда с положителна енергия.