Основни йога асани: снимка и описание

Изглежда, че вече всички, които се занимават активно със спорта, знаят, че позициите и упражненията в йога традиционно се наричат ​​асани. Няма да повярвате, но "асана" в превод от древния език на санскрит означава "удобна поза". Как изпълнявате асаните от йога, така че да се чувствате комфортно с тях? Някои от тайните ще бъдат споделени от нашата статия.

Малка теория за йога

Асаните на йога се различават от обичайните физически упражнения, преди всичко настроението. Не можете да останете в тренировка в позата на воин и да помислите за парче торта, която ви очаква вкъщи в хладилника. Да, можете правилно да възстановите асана и да го изпълнявате перфектно, но няма да бъде йога, а обикновена гимнастика. В йога можете да следите и поправяте всичко, което се случва с тялото ви - работата на мускулите, най-малко напрежение, мисли, емоции, реакции, дишане. Йога поставя - асаните - да се чувстват комфортно, когато не само физическото ви тяло най-накрая им позволи да правят, но дори когато умът ви е спокоен. "Йога chitta vritti nirodha" - казва древният индийски трактат, но това означава "Йога е спиране на движенията на ума".

Това, което сега се преподаваме под йога в спа студиа и фитнес центрове, всъщност е само една от неговите посоки - хатха йога. Асаните, на които е съставена хата, на теория служат на една голяма цел - да доведат тялото в такова състояние, че да не пречи на духовно израстване. Следващите стъпки работят с дишането, медитацията и безразличието към света. Не можете да упражнявате, но например, правете добри дела - и това ще бъде вашата лична йога.

Имената на асаните идват от санскритски език, а в съвременната йогична среда все още е обичайно да ги използваме. В началото може да ви е трудно да ги запомните, но с обичайната практика вие сами вие няма да забележите как те ще влязат във вашия ежедневен живот. Ще разгледаме подробно няколко асана от йога - една снимка и описание ще ви помогнат да ги изпълните правилно.

Относно разнообразието на училищата и техниките за авторство

Смята се, че за първи път йога гимнастиката е описана от индийския мъдрец Патанджали още през II век пр. Хр. Неговият трактат "Йога Сутра" включваше свещени идеи за йога, асани, описващи това, за което са предназначени, както и много други подробности. Сега има голямо разнообразие от йога училища във всички страни по света. На автентична основа се правят все повече и повече изменения. Основните асани на йога могат да бъдат изпълнявани като статични - с бавен вход, дълбоко потапяне, фиксиране и бавен изход - и динамично, течащи от един към друг и изработващи добре тялото.

Има и такива интересни разновидности:

• аква йога - класове се провеждат във водата;
• гореща йога - температурата в стаята е специално повишена до 30-40 градуса. Забелязали ли сте някога, че през лятото разтягане е по-лесно? Ето защо има гореща йога или бикрам йога, кръстена на името на създателя й;
• Полет на йога или йога в хамаци - комбинация от асани и йога на платното. Товарите могат да бъдат много меки, идеални за възстановяване (защото платното осигурява допълнителна подкрепа за тялото) и включването на йога асани за начинаещи, изискващи почти акробатично обучение, с катаклизъм и висящи с главата надолу.

Първо - дишане

Стара поговорка казва: "Мъдрият човек има само две празнични дни в живота си - вдишване и издишване". Дишането е връзката между нашия дух и нашето тяло, поради което толкова много внимание се отделя на него в йога. В идеалния случай трябва да научите пълно йогично дишане, където всеки дъх и издишване се разделят на три етапа - корема, основната част на гръдния кош и горната част на гръдния кош:

• първо въздухът прониква в стомаха;
• тогава гърдите се напълват и ребрата се преместват настрани;
• в края на вдъхновението, горната част на гръдния кош участва, движейки се нагоре;
• издишването в различни техники може да започне или от корема, или от горната част на гръдния кош (т.е. в директен или обратен ред), но е равно разделено на три етапа.

Разширените практики също така добавят задържане на дъха при вдъхновение и издишване. Но за начинаещи, опцията е просто да слушате дишането си и да го направите възможно най-гладка. В моменти на прекомерен стрес в тялото, задържането на дъх може да се случи автоматично - Вашата задача е да се научите да избягвате такива закъснения, като наблюдавате всички усещания, които възникват в тялото. И ще бъде добре, ако дори без да усвоите тристепенния дъх, поне да разберете как е - да дишате корема. По този начин тялото ви може да получава повече кислород не само по време на тренировка, но и навсякъде и винаги и това ще бъде истинска йога.

Комплекси от асани

Обикновено асаните се извършват последователно една след друга под формата на комплекси. Понякога можете да започнете с една асана и да почувствате как тялото ви трябва да отиде до следващата асана, а след това - в друга. В йога е обичайно да се нарича "състояние на потока", и в този режим повечето обучители провеждат обучение. Но има някои комплекси, които са били построени в самото начало на съществуването на йога и практически не се променят през вековете. Основният комплекс от йога е Surya To the mask или "поздрав към слънцето". Традиционно, тя трябва да се извърши след пробуждане - тя се състои от няколко взаимно променящи се асани, които помагат да се приведе тялото в работно състояние. Също така се смята, че това е един от най-добрите пакети за асана йога за отслабване, защото в Сурия Намаскар има динамично променящи се лъкове, отклонения, атаки и спирания. Но за да може този комплекс да бъде наистина активна последователност, първо трябва да се научите как да изпълнявате съставните асани в статиката. Ще разгледаме основните компоненти на хатха йога - асаните, от които се състои Сурия Намаскар.

Tadasana

"Посетете планината" или Тадасана - може би основната, с която начинаещият трябва да започне да се запознава с йога. Нещо повече, тя открива Сурия Намаскар. Няма да повярвате, но това е просто позиция. Това, което е трудно тук, ще кажете и няма да е съвсем правилно. Тадасана означава включването на цялото тяло и осъзнаването на това как точно стоим. Стъпките за нейното изпълнение са следните:

• Станете изправени, краката заедно. Усещайки подкрепата под краката си, разпределете теглото на тялото върху цялата повърхност на краката. Трябва да сте сигурни, че няма да разрушите някоя от страните, и стоите точно в центъра.
• Завъртете кокалката надолу, таза напред. Вие трябва да почувствате центъра си и от него е като изграждането на цялото тяло. Удължаването до петите и до короната е от центъра.
• Колянните стави не се чупят, краката не са изправени напълно, както при балет - винаги има няколко милиметра, за да завърши изправянето. Това ви позволява да удължите живота на вашите стави.
• Гърдите са отворени, раменете са отстрани, раменете са насочени надолу.
• Наклонете нагоре, дръжте брадичката паралелно на пода.

Позицията, с която започват всички асани на йога, е показана на снимката по-долу.

Трябва да почувствате как тялото ви леко се простира от върха до петите. Ако се отегчите и мислите започват да се разхождат - опитайте да затворите очите си или да се катерите на пръстите на краката си или дори и двете. Ще видите колко умствени и телесни усилия изискват запазване на баланса.

Uttanasana

Следващата асана в комплекса "Сурия Намаскар" - Утанасана или, както се нарича, лък. Или наклон. Свещеното му значение е, че сякаш се захваща с лъкове на слънцето и му благодари за нов ден. Физиологичен - в тонуса на коремните органи, разтягане на задната повърхност на тялото и отпускане на гърба. Също така, това асана има благоприятен ефект върху нервната система и тазовите органи и затова се смята за един от основните асани на йога за здравето на жените.

Техниката е, както следва:

• От Тадасана повдигате ръцете си и се протягате, включително гърба си да работи. След това огънете тялото напред, като започнете движенията в тазобедрените стави, а не в областта на лумбалната област. Това е един от ключовите принципи при извършване на всички видове склонове и издърпване на корпуса до краката: не обратните завои, а бедрените стави се превъртат. Талията е фиксирана, стомаха е изтеглена до гръбнака.
• Огънете коленете си и направете краката си меки. Започнете да се разпространявате: стомаха се залепва към бедрата, след това гърдата пада на коленете си - и напълно окачвате главата си надолу. Вратът е спокоен, главата виси надолу - погледнете коленете си, а не на пода.
• Ръцете са отпуснати и се "дренират" надолу по гърба на дланите на пода, пръстите се гледат назад, или ако тялото позволява, дланите хващат глезените зад тях и предмишниците падат върху телетата.
• Вашата задача е да отпуснете гърба си в тази позиция и да дадете на гръбначния стълб просто да "изтече" от таза надолу. Да, тази позиция изобщо няма да бъде като идеално изпълнен наклон с изправени крака, но ще бъде физиологично правилен.
• Не дръжте дъха си, дишайте гладко и спокойно. На първо време, за да не замайвате с кръв, ще имате достатъчно късо фиксиране в асана - за 3-4 пълни вдишвания. Тогава времето може да се увеличи.

От тази асана можете да се изкачите отново - и движението ще започне и в бедрените стави. Обикновено се издигат или през кръглото гърбче - първо поставяне на таза, а след това вертикално изграждане на прешлена зад гръбначния стълб - или с прав гръб, разтягане на ръцете и короната в една посока и свързване на силата на пресата добре. Във всеки случай, за да отидете, трябва да превърнете своя "център" в работа.

Virabhadrasana

От склона не можете да се върнете на горния етаж, но отидете на друг асана - например, в позата на героя или позата на воина. Вирабандсана има няколко вариации, които се различават един от друг от нюансите на изравняване на тялото. Това е един от основните асани на йога за начинаещи, така че тонизира тялото дори в плитка версия. Техниката е, както следва:

• Ако се преместите в позата на героя от склона, след това стъпка един крака назад и повдигнете тялото. По-добре е да започнете комплекса с стъпалото, върху което се упражняват упражненията, и по-лошо да равномерно тренирате и двете половини на тялото - по правило работата с втория край става малко по-бърза и по-спокойна.
• Начинаещите трябва първо да напуснат склона до вертикалната позиция и оттук да влязат във Вирабандсарана. Това ще позволи по-добър контрол на позицията на талията. Вашата опашка има тенденция към петите и тазът е леко усукан напред. Изравняването на таза не се дължи на напрежението на задните части, а поради факта, че затягате стомаха и включвате мускулите на пресата - всичко, включително дълбоките - в работата. Още веднъж, припомняме, че отстраняването на всяка асана започва преди всичко от центъра.
• Вашият втори крак остава отпред, огънат под ъгъл от 90 градуса. Коляното се намира точно над петата - това създава оптимално натоварване на ставите. Ако е трудно за вас, тогава ъгълът в коляното може да е повече от 90, но в никакъв случай не е по-малко. Теглото на тялото е равномерно разпределено между двата крака - изглежда, че изтласкват килима.
• Позицията на таза е координирана с позицията на краката. Ако задната част на краката ви е поставена така, че петата да изглежда ясно назад и да се откъсне от пода, и крачето е опъната - тогава таза е обърната напред. Ако задното стъпало лежи на пода и е слабо развито в диагонала, тогава тазът ще се разгъне след него.
• Гърлото е отворено, раменете са издърпани от ушите, раменете са наклонени надолу. Ръцете са най-често насочени настрани или нагоре (тогава е още по-необходимо да се следи позицията на раменете и раменете - те не трябва да "скачат" нагоре след ръцете).

Останете в асана за няколко пълни вдишвания, след това го повторете на другия крак.

Как вариациите на тази асана от йога могат да се различават, снимката в тази секция на статията илюстрира напълно. В снимката по-горе, петата на петата лежи на пода и се превръща в диагонал, в долната снимка - тя е изоставена и гледа в стената.

Ардхо Мука Швансана

За мнозинството от жителите това асана е известно като "куче с лице надолу". Подобно на всички асани с акцент върху акцента, тя включва и цялото тяло, така че се добавя към йога асани за начинаещи. Отначало изглежда трудно, но по-късно, когато започнете да повдигнете краката си един по един или да се преместите в лактите, базовата позиция на кучето изведнъж става по-лесно и по-разбираемо. Това също е една от тайните на йога: сложните асани постепенно стават прости и удобни и тялото започва да дава сигнали за необходимостта от практика.

Продължавайки със Сурия Намаскар, опитни практикуващи могат да отидат незабавно на Ардхо Мука Шванасана от Вирабандсарана, да свалят тялото и да върнат крака си назад. За начинаещи е по-добре да се използва позицията с четири точки върху основата: стоящи на пода на всички четири, облегнати на дланите и коленете:

• Повдигаме таза нагоре, обръщайки седалищните кости и кокцикса в тавана. Представете си, че някой ви дърпа опашката.
• Коляно отначало е по-добре да се държи. Помнете как сте поставили стомаха си над бедрата си в Утанасана и се опитайте да го повторите при кучето. Много е важно кръста да не се провали. Гърбът е прав, стомаха е издърпан на бедрата - трудно е, но е възможно, особено под контрола на треньора.
• Дланите напълно почиват на пода - няма празнини между тях и килима. Пръстите са разположени във всички посоки и тежестта на тялото изглежда се разпростира върху тях - не разчитайте само на основата на дланта. Колкото по-добре дланите се докосват до пода, толкова повече имате площта на подкрепата. В този случай се стремите да се отдръпнете от пода и да насочите сцеплението по гръб към кокцикса.
• Внимателно възстановете раменния пояс. Вратът се разширява като продължение на гърба, раменете се издърпват отстрани и не се плъзгат по ушите. Лактите са обърнати надолу и подмишниците се гледат един към друг. Не обръщайте гърба си - разтягайте го и го изправете.
• Първоначално не трябва да оставате на кучето повече от няколко секунди. С течение на времето, когато тялото ви свикне с тази позиция в космоса, ще забележите колко по-удобно става за вас да бъдете в асана.

Trikonasana

Тази асана не е включена в Surya Namaskar, но си заслужава специално внимание, защото от нея започва развитието на страничните мускули. По друг начин, Триконасана се нарича и поза на триъгълник - и наистина тялото се простира в три посоки. Техниката за изпълнение на тази асана е следната:

• Застанете на матката в позицията на крака широко, десният крак се развива ясно на страната, лявата е леко прибрана в същата посока. Петата на десния крак се намира срещу левия дъга.
• Ръцете се развеждат отстрани - усетете сцеплението от гърба до върха на пръстите. Горната част достига.
• Издърпайте таза леко от лявата страна - тя ще се превърне от хоризонталата до диагонала. Получената позиция на таза ще ви позволи да наклоните тялото надясно - сякаш някой те е изтеглил от дясната ръка. Наклонете се, трябва да издърпате ребрата от таза от двете страни на гръбначния стълб, а не само от ляво.
• С максималното огъване от дясната страна с прав гръб, преместете ръцете си от хоризонталата до вертикалната позиция. Дясната ръка ще падне върху крака, а лявата ръка ще се плъзне нагоре. Ако няма проблеми с шията, разгънете я, за да погледнете лявата си ръка. Продължете да се простирате в три посоки - десния крак, левия крак и ръката заедно с короната.
• Важно е, че през цялото време остават в същата равнина - сякаш са залепени на стената. Първоначално Trikonasanu наистина може да бъде обучен срещу стената и по този начин да контролира правилната детонация.

Повторете последователността в другата посока. Постепенно ще се вмъкнете по-дълбоко в асаните и ще можете да опитате други варианти на позата на триъгълника - с огънатото коляно на водещия крак или дори с обрат. Но първо трябва добре да овладеете основното изпълнение.

Шавасана

Последните асани - Shavasana или "body posture" допълват списъка с асани. Не се плашете от такова ужасно име - в действителност, шарбаната е почти обичана сред всички асани на йога. В крайна сметка в нея най-сетне можете да се отпуснете и да се отпуснете не само от тренировка, но и от всичко в света.

Инструкторът, като правило, придружава процеса на навлизане в асаните с подробно устно описание: "Отпуснете краката си. Отпуснете глезените. Отпуснете телетата "и т.н. Вашата задача е да слушате гласа на инструктора и да оставяте мислите си да се отдалечават. Ако се занимавате със себе си - опитайте се не просто да лежите на килима, но да покажете малко самодисциплина и да кажете с вътрешен глас, че сте релаксиращи в момента. Разходете се около тялото и оставете мислите си да текат свободно. Качествено изпълняваният Shavasana дори замества няколко часа сън. Ако успеете да се освободите от себе си и от вътрешния си критик, няма да забележите как тези 10-15 минути пълна релаксация ще летят. Желателно е, в края на краищата, да не попадаш в сън, но да останеш в съзнание, дори и да не си толкова активен, както обикновено.