Йога за начинаещи: Упражнения, от които да започнете

Днес йога е популярна в цял свят. И всичко това се дължи на здравния ефект, който има върху човек. Но откъде да започнем в йога? Кой набор от елементи (асани) е най-подходящ за хора, които все още не са подготвени? Тази статия е селекция от прости йога упражнения за начинаещи, които могат да се изпълняват у дома. За уроци имате нужда само от килим и добро настроение.

Но преди да започнете да изпълнявате основния комплекс, трябва да опънете тялото си. На езика на йога загряването е активиране на вътрешната енергия, която след това трябва да бъде насочена към творческия канал.

Майте се, усетете тялото си. Всички движения във фазата на загряване трябва да бъдат гладки, без драскотини и придружени от спокойно, равномерно дишане. Започвайки с въртенето на главата, раменете, ръцете, трябва постепенно да изработвате всяка връзка на тялото.

Поза на стол (Utkatasana)

Сега можете да отидете на основните упражнения на йога за начинаещи. За да изпълните първия елемент, застанете на краката си и ги свържете. Разплитайте раменете си, не се огъвайте в гърба, издърпайте стомаха си. Короната се простира до тавана. Вдигнете ръцете си над главата си с ръце един към друг. Огънете краката си гладко, докато наклонявате калъфа леко напред. Ръцете и гърба трябва да образуват права линия. Прикрепете в това положение и изпълнете шест цикъла на дишане. След това можете да се върнете в първоначалната позиция.

Полезни свойства:

Асана укрепва мускулите на краката и гърба, стимулира сърцето и диафрагмата. Също така, ефективността му помага да се намалят плоските крака. Психологически, позата осигурява вътрешен баланс, устойчивост на стрес.

Противопоказания:

Упражнението не се препоръчва за безсъние, главоболие и ниско кръвно налягане.

Съвет: За да улесните изпълнението на асана, можете да поставите крака по ширината на раменете. Ако по някаква причина причини неудобство или болка, не трябва да го толерирате. Отидете на следващия елемент.

Наклонете се към краката (Uttanasana)

Това упражнение за начинаещи може да бъде изпълнено като продължение на предишната. Докато издишвате, наведете се напред, доколкото е възможно. Поставете ръцете си на пода или стигнете до нея. Главата и гърба трябва да са на една и съща линия. Задръжте в това положение, изпълнете шест цикъла на дишане. След това издишайте право.

Полезни свойства:

Накланянето на краката подобрява храносмилането, разтяга мускулите на гърба. На жените се помага да се справят със симптомите на менопаузата. В допълнение, тази стойка значително улеснява проявите на астма и синузит, премахва тревожността, безсънието, облекчава главоболието.

Противопоказания:

Това асана не трябва да се практикува с високо кръвно налягане и наранявания на гърба.

Поза на воин (Virabhadrasana)

Издишайте. В същото време огънете левия крак и десния крак назад. Краката са напълно притиснати към пода. Опитайте се да направите ъгъла на такова изместване на 90 градуса. Левият гръб трябва да е перпендикулярен на пода. Ръцете се вдигат над главата ви, като комбинират ръцете ви. Горната част се простира нагоре. Вземете шест вдишвания в тази позиция. След това изпълнете този елемент на другия крак. За да направите това, при издишване просто се обърнете в обратната посока.

Полезни свойства:

Тази асана е необходима за разтягане на бедрата, раменете, гърдите. Укрепва мускулите на талията, подобрява позата.

Противопоказания:

Позата не трябва да се извършва с заболявания на гръбначния стълб и сърцето.

Поза на триъгълника (Trikonasana)

Поставете краката си по-широки от раменете си. Левият крак е насочен навън, а десният е прав. Ръцете се разпръснаха с длани надолу. Бавно наклонете тялото наляво, опитвайки се да докоснете крака с подходящата ръка. Колена се изправи. В същото време задръжте дясната си ръка изправена и я погледнете. След шест цикъла на дишане, върнете се към оригиналния. И изпълнете асана с наклон в другата посока.

Полезни свойства:

Използването на това упражнение е свързано главно с разтягане на мускулите на краката, талията и ръцете. Освен това подобрява храносмилането, облекчава стреса, облекчава симптомите на менопаузата при жените и болки в гърба.

Противопоказания:

Asana не може да се извършва с ниско / високо кръвно налягане, сърдечни и гръбначни заболявания.

Поза на кучето (Shvanasana)

Първите йога упражнения за начинаещи бяха изпълнени и бяха необходими максимална концентрация, за да се поддържа баланс. Сега можете да отидете до следващия блок от елементи. Те са насочени към работа с определени мускулни групи, хранещи се с енергия и кислородно насищане.

Слез на колене. Поставете ръцете си на пода пред вас. Премествайки центъра на тежестта към тях, вдигнете се. Оставете краката си назад. Краката са на ширината на раменете и напълно се допират до пода. Петите по този начин се разреждат леко настрани. Гърбът и ръцете представляват права линия. Козината се простира до тавана, а гърдите - към бедрата. Гледайте дишането си, завършете шест цикъла.

Полезни свойства:

Този елемент укрепва мускулите на гърба и гръдния кош, увеличава обема на белите дробове. Също така в процеса на изпълнение, мозъкът му е снабден с изобилие от кръв и следователно с кислород. Упражнението прави човека весел.

Противопоказания:

Не се препоръчва упражняването на позата на кучето при хипертония, очни заболявания, свързани с кръвоносните съдове и ретината, както и с наранявания на раменете.

Позиция на крокодил (Makrasana)

Упражненията за гърба в йога за начинаещи са представени от позата на крокодила. Промяна от предишния елемент до позицията на лежане на корема. Поставете ръцете си по тялото. Обърнете главата си настрани. Отпуснете се и при издишване повдигнете раменете и краката над пода, доколкото е възможно. Опитайте се да останете в тази позиция за шест цикъла на дишане.

Полезни свойства:

Това асана нормализира храносмилателния процес чрез стимулиране на тънките черва. Укрепва също мускулите на гърба и краката, понижава кръвното налягане.

Противопоказания:

Упражнението не трябва да се извършва с менструален цикъл, ниско кръвно налягане, диария и гръбначни заболявания.

Съвет: Ако ви е трудно да останете дълго време в крокодил, не се опитвайте да намалявате времето с кратки вдишвания и издишвания. По-добре намалете броя на самите цикли.

Свещ (Сарвангасана)

При обикновеното физическо възпитание това упражнение е известно като "бреза". Легнете на гърба си. Поставете ръцете си по тялото с ръцете си надолу. Издишайте и вдигнете краката си нагоре. Обърнете ръцете си и ги поставете под кръста си. Опитайте се да задържите таза и краката на една и съща линия, т.е. вертикално. Дишайте тихо, след шест цикъла.

Полезни свойства:

Тази позиция се нарича кралицата на асаните, защото има благотворен ефект върху почти цялото тяло. Кръв, обогатен с кислород, се влива в гръдния кош и щитовидната жлеза. Нервите се успокояват, главоболието идва, спокойствието идва.

Противопоказания:

Хипертонията, атеросклерозата и сърдечните заболявания са противопоказания за практиката на свещта. Също така жените не се препоръчват да извършват този елемент по време на менструалния цикъл. Тя може да увеличи кървенето.

Съвет: Ако това упражнение за начинаещи за начинаещи причинява дискомфорт, можете да го опростите. В този случай краката трябва да се изтеглят нагоре не вертикално, но леко наклонени.

Поза на плуга (Halasana)

Това асана е вид продължаване на свещта. За неговото внедряване е необходимо, без да се върнете към стартовата позиция, на вдъхновението да снижите краката зад главата. Тазът остава в същото повишено положение. При перфектно изпълнение пръстите на краката трябва да се допират до пода. Гледайте дъха си. Тя трябва да бъде гладка, спокойна. Направете шест цикъла.

Полезни свойства:

За позитивна стимулация е необходима позиционна позиция. Той също така тонизира бъбреците и разтяга задните мускули.

Противопоказания:

Асана не трябва да се практикува от хора със заболявания на гръбначния стълб и старост.

Полюс на риба (Мацясана)

Една проста, но важна от упражненията йога за начинаещи у дома е позата на рибата. Винаги трябва да се извършва след елемента на плуга. Защото компенсира отклоненията на гърба напред.

Седни на коленете по такъв начин, че задните части да се поставят между краката. Леко долната част на гърба. При издишване, огънете гърба си. Използвайте главата като опора. Поставете ръцете си на бедрата или свържете ръцете си на нивото на гръдния кош. Почувствайте тази позиция. Не забравяйте дори да дишате в продължение на шест цикъла.

Полезни свойства:

Позата на рибата подобрява функционирането на коремните органи. В допълнение, това е отлична превенция на респираторни заболявания.

Противопоказания:

Не тренирайте асана докато сте замаяни.

Съвет: ако е трудно да изпълните елемент на коленете си, можете да изправите краката си, т.е. да направите отклонение от позицията, лежаща на гърба си.

Поза на лодката (Арда Навасана)

Този елемент е насочен към укрепване на мускулите на пресата и има няколко варианта. За първите упражнения на йога за начинаещи, позата на половин петел е подходяща.

Легнете на гърба си. Изправете ръцете си отстрани и изправете краката си, опънете чорапите. При издишване едновременно повдигнете раменете и краката над пода. Ръцете се простират към краката ви. Гърбът трябва да е възможно най-закръглен (без отклонения в долната част на гърба). Опитайте се да дишате тихо, забавяне за шест цикъла. След това се върнете към оригинала и се отпуснете.

Полезни свойства:

Чрез укрепване на мускулите на коремната преса по време на практикуването на поза на половин чаша, кръвообращението в тази област се увеличава, храносмилането се нормализира. Също така има стимулация на щитовидната жлеза.

Противопоказания:

При менструация при жени и диария, тази асана не трябва да се практикува.

Шавасана

В края на комплекса от упражнения за йога за начинаещи, изпълнявайте Shavasana. Легнете на гърба си. Поставете ръцете си спокойни по тялото. Ментално започват да отпускат краката, гърдите, колената на колената - Постепенно се изкачват до главата. Мумичните мускули също трябва да бъдат отпуснати. Почувствайте как буквално "се разпространява" на пода. Дишайте дълбоко, спокойно. Останете в това положение в продължение на три минути.

препоръки

• Как да започнете йога? С подготовката на дрехите и пространството. Първата трябва да е удобна, да не ограничава движението, а стаята - просторна и вентилирана.
• Препоръчва се да се провеждат уроци в комфортен ритъм, без бързина и с максимална концентрация върху телесните усещания.
• Преди и след сесията е необходимо да изпиете чаша чиста вода. Можете да го използвате между изпълнението на елементи.
• Направете го на празен стомах или на час и половина след хранене. Идеалното време за правене на йога упражнения за начинаещи е сутрин (от 7.30 до 8.30 часа). Преди да заспят, уроците са нежелателни, тъй като те могат да провокират безсъние чрез стимулиране на вътрешната енергия.
• Комплексът от упражнения за йога за начинаещи включва редуващи се елементи, където се изисква напрежение и отпускане на мускулите на тялото. За да се осъществи последната, са осигурени два асана. Първото се препоръчва след упражненията за гърба. Просто лъжете на стомаха си. Краката са прави. Поставете челото си на гърба на ръцете си. Затвори очи и се отпусни. Втората асана е shavasana. Това вече е описано по-горе.

• Включва йога за начинаещи и дихателни упражнения. Те могат да се извършват след основния комплекс от асани. Обикновено практиката за начинаещи включва дифрагматично дишане и ритмичност (според схемата: 4 секунди продължава инхалацията, 4 - издишване, последвано от увеличаване на продължителността на цикъла).
• Преди да започнете курсове по йога за начинаещи у дома, препоръчва се упражненията да се договорят с лекуващия лекар. Възможни са отделни противопоказания.