Обратно натискане: техника на изпълнение, полза

Ако сте в процес на преследване на добра фигура, уморена от безкрайни нормални натискания от пода, след това обратно лицеви опори могат да бъдат интересна алтернатива. Опитайте - и ще оцените как мускулите ви работят по нов начин. Как да направите правилно натискане надолу правилно, ще бъдете подтикнати от нашите съвети за тези, които участват в спорта у дома.

Същността на упражнението и ефекта върху мускулите

От заглавието, всичко е съвсем ясно: по време на тренировка ръцете се намират зад гърба. Подобно на обичайното, обратното преместване е сложно упражнение, включващо мускулите на цялото тяло. Фактът, че преместването - това упражнение е само за ръцете - е често срещано погрешно схващане. Да, трицепсите ви са най-активно ангажирани в работата, както и предните делти и върха на големия гръден мускул, но мускулите на пресата извършват тази задача, като поддържат тялото ви на тегло. Работете и мускулите на бедрата, като не оставяте краката да паднат на пода. Правилната работа на push-ups е способността да се включи цялото тяло в процеса и да се преразпредели правилно натоварването върху мускулите.

Правилната техника: включваме цялото тяло

Гаранцията за добър резултат при всяко упражнение е правилна техника. Обратните натискания също изискват поставянето на ръцете по-широки от раменете, но не и твърде далеч. Рамото става се движи, като на панта, в права линия. Лактите не се разминават отстрани, но се отклоняват назад. Не изправете ръцете си, докато лакътната става стане на място - нека бъдат изправени 98-99%, а ставите ще останат ангажирани.

Колко ниско падате, зависи от вашите способности и нивото на подготовка. Не задълбочавайте натискането, ако чувствате дискомфорт в раменните стави.

Направете толкова много повторения, колкото тялото ви позволява (обикновено начинаещите имат 5-6 пъти, а обучените хора могат да имат повече - до 10-20 повторения). Починете за няколко секунди, възвърнете дъха си и продължете упражнението. На начинаещите липсват 2-3 подхода, по-опитни спортисти и аматьори - 4-5.

Дишането трябва да се извършва естествено. Опитайте се да координирате вдъхновението с отварянето на гръдния кош - повдигане и издишване, съответно с компресия и спускане надолу. Има мнение, че напротив, издишването трябва да се извършва на изкачване, в точката на максимален стрес, и да се снижи с вдишване. Ако това е удобно за вас, можете също да опитате тази опция, но най-вероятно ще се загубите в дишането.

Помнете и за силния център на тялото. Ако пресата е включена в работата, тя отнема част от натоварването върху себе си. Каквото и упражнение да направите, винаги се опитвайте да издърпате стомаха навътре и да го запазите тонирани. Същото важи и за позицията на таза - талията не е дефектна, кокалката има тенденция към петите.

Разширените спортисти са склонни да направят упражнението по-трудно, поставяйки на таза тежък - в залата обикновено за тази употреба палачинки от бара. Това може да бъде направено само в случая на правилната (възможно е дори да се каже - идеалната) техника на упражнението и в основната му версия. Важно е да не поставяте тежести върху коленете, за да предпазите ставите. По-добре е да го придвижите по-близо до таза.

Описани са типични грешки

Нашето тяло винаги ще се опита да ни мами и да ни улесни, така че на първо време ще трябва да упражнявате самоконтрол и да следвате упражнението. Възможно е да има грешки като:

• разширени лакти отстрани - в тази позиция ставите на раменете са претоварени;
• назад - товарът се придвижва към латисимус мускулите на гърба, вместо да използва трицепс;
• сгъната талия при натискане от пода или опората;
• спокоен корем.

Заграждението ви не трябва да се изключва от работа. Ако целият товар е само на ръцете - това е изпълнено с нараняване на рамото поради неправилно разпределение на силите.

Не дръпвайте раменете си до ушите си, напротив, будете ги настрани и отворете гърдите си. Ако раменете се плъзне напред по време на спускането на тялото, това ще създаде ненужно напрежение в гърлото, а именно в горните трапецовидни.

Струва си да се спомене за още една грешка, която не е пряко свързана с обратната посока, но доста често. Става въпрос за задържане на дишането докато тренирате. Помнете еднородното редуване на вдъхновение - издишвания. Сега тялото Ви се нуждае от кислород, затова опитайте да следите дишането си и да го контролирате. С отлагането на този процес усложнявате работата на тялото си.

Предимства на упражнението

Обратното натискане се отличава с висока ефективност. Прекаленото сложно упражнение няма да навреди на тренировъчната програма, а горните части на ръцете бързо ще станат значително по-привлекателни. Да, обратното натискане на трицепс засяга повече от нормалното, така че това упражнение често се избира от жените, които искат да дадат красива форма на ръцете. Също така в работата се включват много малки мускулни групи, които трудно могат да използват други упражнения.

Допълнително предимство на това упражнение е неговата универсалност - може да се извършва дори и вкъщи с помощта на легло като опора. Дори тренировъчна версия с тежести е подходяща за домашно обучение - вземете бутилка вода или тежка книга.

Противопоказания за натискане

Както при всяко упражнение, тези страници имат собствен списък с противопоказания:

• Не трябва да правите никакви опори, ако имате брахиални или лакътни стави - причината може да е скорошна травма или хронична болка.
• Също така е по-добре да се отложи с натискане, ако има някакви проблеми с китките - опитайте се да се наведете на предмишниците вместо на дланите, като поставите ръцете си зад гърба си. Дори ако завъртването на раменните стави не ви позволява да се освободите напълно от това положение, поне се фиксирайте в най-горната точка и изчакайте няколко секунди. При обикновени придвижвания, този метод също е подходящ.
• Всяко общо неразположение изисква балансирана оценка - струва ли си днес или не? Ще го нарани ли здравето ми или е само знак за мързел?

Обратно надолу от пода

Стартова позиция - седи на пода, чорапи върху себе си, ръцете се опират върху дланите зад гърба си и гледат към таза. При вдъхновение вдигнете таза и издърпайте тялото в права линия от горната част на главата до опашката. Можете да останете в тази позиция и да работите статично - ще получите обратната лента. Не изпускайте таза, не накланяйте главата си назад и не я бутайте напред, създавайки ненужно напрежение в тялото - линията на врата продължава по гръбнака. При издишване, слезте, но не се опитвайте да отидете твърде далеч - раменните стави ще страдат. При вдишване се изкачете назад, но не изправете ръцете си напълно.

Ако можете лесно да изпълнявате това упражнение, опитайте се да разкъсате единия крак от пода и да го държите на тежестта. Важно е да не се случват промени в стабилността на тялото: няма смисъл да се правят натискания с един крак на тежест, ако в същото време имате изкривена таза или гръден кош. В този случай, по-добре първо да се оправиш в положение "един крак върху теглото" и да останеш в него за няколко секунди.

Притискания от пода с огънати колене

Това упражнение е по-лека версия на предишната. Много треньори препоръчват момичетата да започнат с него. Тук в стартовата позиция коленете са огънати, а петите са склонни към задните части. Издигайки се, вие стигате до плоска "маса" - глезените и ръцете са разположени перпендикулярно на останалата част от тялото. Можете също така да се задържите в крайната точка (без да забравяте да издърпате таза) и след това да направите няколко динамични повторения.

Подобно на предишното упражнение, можете да опитате да оставите един крак по теглото. При такава опция обаче има голям риск да се провали талията и да се изключи стомаха от работа. Изправете крака, представете си, че мускулите на пресата ви помагат да го задържите и се опитайте да усетите връзката между тялото и краката.

Обратно натискане от един стол

За тази вариация на упражнението ще ви е необходим стол или пейка: уверете се, че избраната мебел е достатъчно стабилна и ще издържи на манипулациите ви с нея. Имате един стол зад себе си и го хванете с ръце за себе си. След това, както при натискане от пода, спуснете тялото надолу при издишване и го повдигнете нагоре чрез вдишване. В зависимост от това колко сила имате нужда, краката ви могат да бъдат огънати или напълно изправени. По принцип се смята, че обратното преместване от пейката или стола е малко по-лесно, отколкото от пода.

Натискане нагоре с помощта на пейката

В допълнение към горното има и друга версия на push-ups с пейка. По-скоро тази опция би била по-правилна да се нарича "използване на две пейки". Второто име за това упражнение е "неуспехи". Трябва да инсталирате две пейки един срещу друг и да се наведете от едната ръка, а на втората - с краката си. След това бавно спускате таза до пода. Дланите зад теб са разположени върху теб. Можеш да се отдръпнеш малко по-бързо, отколкото си паднал. Не губете усещането на центъра и поддържайте стомаха в постоянен светлинен тонус.

Натоварването при такива обратни движения от пейката зависи от това колко ще разтваряте или намалявате краката си. Колкото по-широки са краката, толкова по-лесно е да слезете. Максималното усложнение на упражнението може да бъде, хвърляне на единия крак в другия. Просто не забравяйте да повтаряте същата сума на лицевите очила по-късно, поставяйки другия крак нагоре, така че мускулите да работят равномерно.

Натискане на неравномерен прът

Този вид гърба на мускулите на тялото ви ще се възприема като най-трудно, защото тук нямате крака на краката си и ръцете трябва да изтласкват тежестта на цялото тяло, без да му помагат. Но ако правилно преразпределяте натоварването и включите пресата, ще бъдете много по-лесни, отколкото ако просто излизате на неравномерните решетки като маркуч. За да направите това, леко огънете или дори прекоси краката си: за да ги запазите, вие автоматично включите мускулите на кора. В идеалния случай трябва да падне до нивото, където аксиларните кухини са на нивото на неравномерните решетки. Но в самото начало на обучението, разбира се, спад, доколкото е възможно. Важно е да контролирате целия процес на движение - не падайте надолу и не се качвайте нагоре, помагайки си с малки движения на краката. След това натискане с гръб, ще ви даде необходимите резултати.

Съвети, които се занимават с

Никога не правете нищо без предварително загряване. Спомняйки си за преместването на прекъсванията между домакинските домакинства и бързото подготвяне на няколко подхода, разбира се, е похвално, но без пълноценно обучение няма да донесе никакви резултати. Дори и в тази изрична версия (тренировка за пет минути), си струва да се затопли малко за самите лицеви опори.

Динамика на ивицата с фиксиране. Направете няколко повторения, без никакво забавяне в крайната точка, за да може кръвта да циркулира по-добре над мускулите. При последното повторение, напротив, спрете, като достигнете максималната амплитуда и работите върху издържливостта на мускулите.

Не добавяйте и допълнителни упражнения, ако не сте напълно усвоили възможността да изпълнявате само собственото си тегло.

След като направите упражненията, не забравяйте да се "охладите" на последния етап от тренировката - разтягане и възстановяване.